肌肉锻炼培训教材.docx
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肌肉锻炼培训教材
PertoralisMajor胸大肌
一、FlatBenchPress(平板卧推)杠铃平板卧推
Targetmuscle
目标肌肉
1、活动平面:
水平
2、关节活动名称:
a、肩水平内收、肩水平外展
B、肘伸展、肘屈曲
3、确定目标肌肉:
胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
Resistancedirection阻力方向
水平面
Bodyposition
身体位置
1、调整器械(位置、重量)
2、身体平躺在板上
3、握杠前眼睛与杠铃垂直
4、握距:
a、宽握(宽于肩):
动作幅度变小,刺激小
b、窄握(窄于肩):
动作趋向于矢状面,肘关节动作幅度大,三头肌用力多
c、正常(略宽于肩):
当时下降到与肩平衡或者略低于肩时,上臂与小臂应成90度夹角
5、腕关节:
伸展20~30度
6、脚:
a、放在地上:
腰椎部分与板面要保持一个手掌的厚度,否则腰上抬会借力,造成压力
b、放在板上:
骨盘后倾,腰椎贴在板面上,压力减少,但稳定性不好
Bodystabilization
身体稳定
1、外在稳定:
a、身体躺在板上
b、抓杠要平衡
2、内在稳定:
a、腹横肌收紧
b、竖棘肌收紧
c、肩胛固下压、内敛(避免含胸、耸肩)
Pathofmotion
动作路线
确定目标肌肉的肌纤维方向、阻力的方向和关节活动的平面方向(三个方向)在一个平面上
Rangeofmotion
活动幅变
1、向上推到肘伸直,但不能超伸
2、向下放到肘平衡于肩或者略低于肩
动作的频率与呼吸
1、目标肌肉主动收缩时呼气,被动收缩时吸气。
2、目标肌肉主动收缩过程大概用1秒,被动收缩过程大概用2秒,顶峰收缩大概用2秒。
二、DumbbeilFly(哑铃飞鸟)
Targetmuscle
目标肌肉
1、活动平面:
水平面
2、关节活动名称:
a、肩水平外展、肩水平内收
3、确定目标肌肉:
胸大肌、三角肌前束
Resistancedirection阻力方向
水平面
Bodyposition
身体位置
1、调整器械(位置、重量)
2、身体平躺在板上
3、肘关节打开与肩平衡且不能伸太直,要保持微直,否则会增加压力
4、脚的位置与“平板卧推”相同
Bodystabilization
身体稳定
1、外在稳定:
a、身体躺在板上
b、握紧哑铃
2、内在稳定:
a、腹横肌收紧
b、竖棘肌收紧
c、肩胛固下压、内敛
Pathofmotion
动作路线
确定目标肌肉的肌纤维方向、阻力的方向和关节活动的平面方向(三个方向)在一个平面上
Rangeofmotion
活动幅变
1、上举到手与肩同宽或略窄于肩,肘关节甚至但不能超伸
2、下放到手与胸平行,肘关节保持一定角度
动作的频率与呼吸
1、目标肌肉主动收缩时呼气,被动收缩时吸气。
2、目标肌肉主动收缩过程大概用1秒,被动收缩过程大概用2秒,顶峰收缩大概用2秒。
三、MachineFly(器械飞鸟)
Targetmuscle
目标肌肉
1、活动平面:
水平
2、关节活动名称:
肩水平内收、肩水平外展
3、确定目标肌肉:
胸大肌、三角肌前束
Resistancedirection阻力方向
水平面
Bodyposition
身体位置
1、调整器械(位置、重量),确定器械的轴心与动作的轴心在一条直线上
2、上身紧靠在板上,腰椎与板面之间的距离要保持一个手掌的厚度
3、肘关节打开与肩平行且不能太直,要保持微曲,否则会增加压力
4、双脚放于地上
Bodystabilization
身体稳定
1、外在稳定:
a、坐稳且上身紧靠在板上
b、握紧把柄
c、双脚放于地上,保持平衡
2、内在稳定a、腹横肌收紧
b、竖棘肌收紧
c、肩胛固下压、内收
Pathofmotion
动作路线
确定目标肌肉的肌纤维方向、阻力的方向和关节活动的平面方向(三个方向)在一个平面上
Rangeofmotion
活动幅变
1、内收到手与肩同宽或略窄于肩,肘关节甚至但不能超伸
2、外展到手与胸平行,肘关节保持微曲
动作的频率与呼吸
1、目标肌肉主动收缩时呼气,被动收缩时吸气。
2、目标肌肉主动收缩过程大概用1秒,被动收缩过程大概用2秒,顶峰收缩大概用2秒。
四、CableCross(钢线交叉)
Targetmuscle
目标肌肉
1、活动平面:
水平
2、关节活动名称:
肩水平内收、肩水平外展
3、确定目标肌肉:
胸大肌、三角肌前束
Resistancedirection阻力方向
水平面
Bodyposition
身体位置
1、调整器械(位置、重量)
2、上身略微前倾,保持正常生理弯曲
3、肘关节、髋关节与膝关节保持微曲
4、双脚分开与肩同宽
Bodystabilization
身体稳定
1、外在稳定:
a、手握紧把柄
b、双脚站稳
2、内在稳定a、腹横肌收紧
b、竖棘肌收紧
c、肩胛固下压、内收
Pathofmotion
动作路线
确定目标肌肉的肌纤维方向、阻力的方向和关节活动的平面方向(三个方向)在一个平面上
Rangeofmotion
活动幅变
1、内收到手与肩同宽或略窄于肩,肘关节甚至但不能超伸
2、外展到手与胸平行,肘关节保持微曲
动作的频率与呼吸
1、目标肌肉主动收缩时呼气,被动收缩时吸气。
2、目标肌肉主动收缩过程大概用1秒,被动收缩过程大概用2秒,顶峰收缩大概用2秒。
Shoulder肩部
一、MachineShoulderPress(器械肩推举)
Targetmuscle
目标肌肉
1、活动平面:
冠状面
2、关节活动名称:
肩水平内收、肩水平外展
3、确定目标肌肉:
三角肌前束、肱三头肌
Resistancedirection阻力方向
冠状面
Bodyposition
身体位置
1、调整器械(位置、重量)
2、上身保持正常生理弯曲
3、固定髋关节
4、双脚放于地上
Bodystabilization
身体稳定
1、外在稳定:
A、双手握紧把手
B、背部靠紧椅背
2、内在稳定
A、腹横肌收紧
B、竖刺肌收紧
C、肩胛固下压、内收
Pathofmotion
动作路线
确定目标肌肉的肌纤维方向、阻力的方向和关节活动的平面方向(三个方向)在一个平面上
Rangeofmotion
活动幅变
1、上推到肘伸直,但不能超伸
2、下放到肩关节与肘关节平行,肩不能出现内旋
动作的频率与呼吸
1、目标肌肉主动收缩时呼气,被动收缩时吸气。
2、目标肌肉主动收缩过程大概用1秒,被动收缩过程大概用2秒,顶峰收缩大概用2秒。
二、LateralRaisse(哑铃侧平举)
Targetmuscle
目标肌肉
1、活动平面:
冠状面
2、关节活动名称:
a、肩外展、肩内收
3、确定目标肌肉:
三角肌中束
Resistancedirection阻力方向
冠状面
Bodyposition
身体位置
1、调整器械(位置、重量)
2、身体直立
3、膝关节不能超伸(骨盘可以略微前倾,膝关节微曲)
4、哑铃放于身体两侧
5、双脚打开与肩同宽
6、肘关节保持微曲
Bodystabilization
身体稳定
1、外在稳定:
a、双脚保持身体稳定
b、双手握紧哑铃
2、内在稳定a、腹横肌收紧
b、竖刺肌收紧
c、肩胛固下压、内敛
Pathofmotion
动作路线
确定目标肌肉的肌纤维方向、阻力的方向和关节活动的平面方向(三个方向)在一个平面上
Rangeofmotion
活动幅变
1、上举到肘关节不能超过肩关节
2、下放到双臂垂直于地面
动作的频率与呼吸
1、目标肌肉主动收缩时呼气,被动收缩时吸气。
2、目标肌肉主动收缩过程大概用1秒,被动收缩过程大概用2秒,顶峰收缩大概用2秒。
Back背部
一、LatPulldown(infrontofneck)颈前下拉
Targetmuscle
目标肌肉
1、活动平面:
冠状面
2、关节活动名称:
a、肩内收、肩外展
B、肘伸展、肘屈曲
3、、确定目标肌肉:
背阔肌、肱二头肌
Resistancedirection阻力方向
冠状面
Bodyposition
身体位置
1.调整器械(位置、重量)
2.握距:
A、宽握(宽于肩):
动作幅度变小,刺激小
B、窄握(窄于肩):
动作趋向于矢状面,肘关节动作幅度大,肱三头肌用力多
C、正常(略宽于肩):
当时下降到与肩平衡或者略低于肩时,上臂与小臂应成90度夹角
3.坐下后,眼睛与握柄应在一个平面上
4.上身挺直,保持正常的生理弯曲
5.双腿放在固定板下
Bodystabilization
身体稳定
1、外在稳定:
A、双腿放在固定板上
B、双手握紧握柄
2、内在稳定a、腹横肌收紧
b、竖刺肌收紧
c、肩胛固下压、内收
Pathofmotion
动作路线
确定目标肌肉的肌纤维方向、阻力的方向和关节活动的平面方向(三个方向)在一个平面上
Rangeofmotion
活动幅变
1、下拉到在不出现肩内旋的情况下,肘关节成90度
2、还原到肘关节伸直,但不能超伸
动作的频率与呼吸
1、目标肌肉主动收缩时呼气,被动收缩时吸气。
2、目标肌肉主动收缩过程大概用1秒,被动收缩过程大概用2秒,顶峰收缩大概用2秒。
二、SeatedRowing(坐姿划船)
Targetmuscle
目标肌肉
1、活动平面:
矢状面
2、关节活动名称:
a、肩带前引、肩带缩回
B、肩屈曲、肩伸展
C、肘屈曲,肘伸展
3、确定目标肌肉:
前方肌中下束、菱形肌、背阔肌、肱二头肌、
三角肌后束
Resistancedirection阻力方向
矢状面
Bodyposition
身体位置
1、调整器械(位置、重量)
2、坐下后,上身保持正常的生理弯曲
3、两脚蹬住固定点,双腿伸直但不能超伸
Bodystabilization
身体稳定
1、外在稳定:
A、双手握紧握柄
B、双腿保持稳定
2、内在稳定a、腹横肌收紧
b、竖刺肌收紧
Pathofmotion
动作路线
确定目标肌肉的肌纤维方向、阻力的方向和关节活动的平面方向(三个方向)在一个平面上
Rangeofmotion
活动幅变
1、向后拉时,身体不能后仰、肩关节不能出现内旋
2、还原时,身体不能出现前倾,但肩宽可以前引
动作的频率与呼吸
1、目标肌肉主动收缩时呼气,被动收缩时吸气。
2、目标肌肉主动收缩过程大概用1秒,被动收缩过程大概用2秒,顶峰收缩大概用2秒。
三、RomanChairBackExtension(罗马椅背屈伸)
Targetmuscle
目标肌肉
1、活动平面:
矢状面
2、关节活动名称:
躯干屈曲、躯干伸展
3、确定目标肌肉:
竖棘肌
Resistancedirection阻力方向
矢状面
Bodyposition
身体位置
1、调整器械高度,固定点应在骼前上刺位置
2、双手不能放在头后,可以交叉于胸前
3、膝关节不能超伸
Bodystabilization
身体稳定
1、外在稳定:
A、髋关节关节要固定好
2、内在稳定
A、腹横肌收紧
B、深层颈屈肌收紧
Pathofmotion
动作路线
确定目标肌肉的肌纤维方向、阻力的方向和关节活动的平面方向(三个方向)在一个平面上
Rangeofmotion
活动幅变
1、上抬时,做到躯干伸直,但不能超伸
2、下放时,在髋关节固定的情况下,躯干要逐步的弯曲到最大
动作的频率与呼吸
1、目标肌肉主动收缩时呼气,被动收缩时吸气。
2、目标肌肉主动收缩过程大概用1秒,被动收缩过程大概用2秒,顶峰收缩大概用2秒。
LowerLimb腿部
一、Squat(深蹲)
Targetmuscle
目标肌肉
1、活动平面:
失状面
2、关节活动名称:
a髋屈曲、髋伸展
B膝屈曲、膝伸展
3、确定目标肌肉:
股四头肌、臀大肌
Resistancedirection阻力方向
冠状面(特殊)
Bodyposition
身体位置
1、调整器械(位置、重量)
2、杠铃要放在肌肉上,不要放在肌肉上,不要放在骨骼上
3、骨盆略微向前,保持重心,但上身要保持正常的生理弯曲
4、双脚与肩同宽,脚尖打开11:
05方向
Bodystabilization
身体稳定
1、外在稳定:
杠铃要确保平衡稳定
2、内在稳定:
a腹横肌收紧
B竖棘肌收紧
C肩胛骨内收、下压
Pathofmotion
动作路线
确定目标肌肉的肌纤维方向、阻力的方向和关节活动的平面方向(三个方向)在一个平面上(深蹲比较特殊,阻力方向与其他两个方向不同,这是因为人体结构造成的,所以与理论并不冲突)
Rangeofmotion
活动幅变
1、向下蹲时,股骨不能低于水平面,膝关节要冲着2、3脚趾的方向,且不能超过脚尖,否则会增加髌骨的压力
2、向上起时,膝关节不能超伸
动作的频率与呼吸
1、目标肌肉主动收缩时呼气,被动收缩时吸气。
2、目标肌肉主动收缩过程大概用1秒,被动收缩过程大概用2秒,顶峰收缩大概用2秒。
二、LegExtension
Targetmuscle
目标肌肉
1、活动平面:
失状面
2、关节活动名称:
膝伸展、膝屈曲
3、确定目标肌肉:
股四头肌
Resistancedirection
阻力方向
矢状面
Bodyposition
身体位置
1、调整器械(位置、重量),使器械的轴心与动作的轴心重合
2、上身保持正常生理弯曲
3、髋关节固定住
4、重量放在肌肉上,不要放在关节上
Bodystabilization
身体稳定
1、外在稳定:
a双手握紧把手
B背部靠紧椅背
2、内在稳定:
a腹横肌收紧
b竖棘肌收紧
c肩胛骨内收、下压
Pathofmotion
动作路线
确定目标肌肉的肌纤维方向、阻力的方向和关节活动的平面方向(三个方向)在一个平面上
Rangeofmotion
活动幅变
1、向上起时,膝关节不能超伸
2、向下放时,膝关节成90度夹角
动作的频率与呼吸
1、目标肌肉主动收缩时呼气,被动收缩时吸气。
2、目标肌肉主动收缩过程大概用1秒,被动收缩过程大概用2秒,顶峰收缩大概用2秒。
三、LegCuel(俯卧腿屈伸)
Targetmuscle
目标肌肉
1、活动平面:
失状面
2、关节活动名称:
膝屈曲、膝伸展
3、确定目标肌肉:
国绳肌
Resistancedirection
阻力方向
矢状面
Bodyposition
身体位置
1、调整器械(位置、重量),使器械的轴心与动作的轴心重合
2、俯卧于板上
3、髋关节固定住
4、重量不要放在关节上,要放在肌肉上
Bodystabilization
身体稳定
1、外在稳定:
a身体靠紧板面
B双手握紧把手
2、内在稳定:
a腹横肌收紧
b竖棘肌收紧
c肩胛骨内收、下压
d臀大肌收紧
Pathofmotion
动作路线
确定目标肌肉的肌纤维方向、阻力的方向和关节活动的平面方向(三个方向)在一个平面上
Rangeofmotion
活动幅变
1、向上抬时,膝关节成90度夹角
2、向下放时,膝关节不能超伸
动作的频率与呼吸
1、目标肌肉主动收缩时呼气,被动收缩时吸气。
2、目标肌肉主动收缩过程大概用1秒,被动收缩过程大概用2秒,顶峰收缩大概用2秒。
四、CalfRaise(standing&seated)提踵(站姿和坐姿)
此动作主要分析排肠肌与比目鱼肌的区别,不用具体分析。
Triceps肱三头肌
一、CablePushdown(钢线下压)
Targetmuscle
目标肌肉
1、活动平面:
失状面
2、关节活动名称:
肘伸展、肘屈曲
3、确定目标肌肉:
肱三头肌
Resistancedirection
阻力方向
矢状面
Bodyposition
身体位置
1、调整器械(位置、重量)
2、身体直立,上身略微前倾但要保持正常生理弯曲
3、膝关节微弯,不能超伸
4、双脚分开与肩同宽
5、上臂贴紧身体
Bodystabilization
身体稳定
1、外在稳定:
a双手握紧把手
B双脚保持稳定
2、内在稳定:
a腹横肌收紧
b竖棘肌收紧
c肩胛骨下压、内收
Pathofmotion
动作路线
确定目标肌肉的肌纤维方向、阻力的方向和关节活动的平面方向(三个方向)在一个平面上
Rangeofmotion
活动幅变
1、下压到肘关节伸直,但不能超伸
2、收回时,肘关节成90度
动作的频率与呼吸
1、目标肌肉主动收缩时呼气,被动收缩时吸气。
2、目标肌肉主动收缩过程大概用1秒,被动收缩过程大概用2秒,顶峰收缩大概用2秒。
二、DumbbellOverheadExtension(哑铃后头弯举)
该动作主要分析肱三头肌长头拉长,用力减少。
Biceps肱二头肌
一、DumbbellBicepsCurl(哑铃臂弯举)
Targetmuscle
目标肌肉
1、活动平面:
失状面
2、关节活动名称:
肘屈曲、肘伸展
3、确定目标肌肉:
肱二头肌
Resistancedirection
阻力方向
矢状面
Bodyposition
身体位置
1、调整器械(位置、重量)
2、身体直立,上身略微前倾但要保持正常生理弯曲
3、膝关节微弯,不能超伸
4、双脚分开与肩同宽
5、哑铃放于身体两侧
Bodystabilization
身体稳定
1、外在稳定:
a双手抓紧哑铃
B双脚保持稳定
2、内在稳定:
a腹横肌收紧
b竖棘肌收紧
c肩胛骨下压、内收
Pathofmotion
动作路线
确定目标肌肉的肌纤维方向、阻力的方向和关节活动的平面方向(三个方向)在一个平面上
Rangeofmotion
活动幅变
1、向上举到肘关节成90度,肩关节可以微弯
2、向下放到肘关节伸直,但不能超伸
动作的频率与呼吸
1、目标肌肉主动收缩时呼气,被动收缩时吸气。
2、目标肌肉主动收缩过程大概用1秒,被动收缩过程大概用2秒,顶峰收缩大概用2秒。
二、MachinePreacherCurl(布道板弯曲)
该动作主要分析二头肌长头收缩,短头用力太多。
Abdominals腹部
一、Crunch卷腹
Targetmuscle
目标肌肉
1、活动平面:
失状面
2、关节活动名称:
躯干屈曲、躯干伸展
3、确定目标肌肉:
腹直肌
Resistancedirection
阻力方向
矢状面
Bodyposition
身体位置
1、身体卧于垫上
2、膝关节屈成90度,下背部着地
3、髋关节固定
4、双手交叉于胸前或虚掩头部,但不可以放在脑后
Bodystabilization
身体稳定
1、外在稳定:
a髋关节固定
2、内在稳定:
a腹横肌收紧
b深层颈屈肌收紧
Pathofmotion
动作路线
确定目标肌肉的肌纤维方向、阻力的方向和关节活动的平面方向(三个方向)在一个平面上
Rangeofmotion
活动幅变
1、向上起到下背部不能离开地面
2、向下放到整个背部着地
动作的频率与呼吸
1、目标肌肉主动收缩时呼气,被动收缩时吸气。
2、目标肌肉主动收缩过程大概用1秒,被动收缩过程大概用2秒,顶峰收缩大概用2秒。
二、Sit-up仰卧起坐
分析与卷腹的区别(髋关节固定于不固定、骼腰肌参与)及危害。
三、ReverseCrunch倒卷腹
Targetmuscle
目标肌肉
1、活动平面:
失状面
2、关节活动名称:
躯干屈曲、躯干伸展
3、确定目标肌肉:
腹直肌
Resistancedirection
阻力方向
矢状面
Bodyposition
身体位置
1、身体仰卧于垫上
2、膝关节屈成90度
3、膝关节屈成90度
4、双手于身体两侧放在垫上
Bodystabilization
身体稳定
1、外在稳定:
a膝关节固定
B双手放在垫上保持平衡
2、内在稳定:
a腹横肌收紧
B肩胛骨下压、内收
c深层颈屈肌收紧
Pathofmotion
动作路线
确定目标肌肉的肌纤维方向、阻力的方向和关节活动的平面方向(三个方向)在一个平面上
Rangeofmotion
活动幅变
1、向上抬时,尽量使膝关节靠近胸部
2、向下放时,髋关节夹角不能大于90度,腰椎部分不能离开垫面
动作的频率与呼吸
1、目标肌肉主动收缩时呼气,被动收缩时吸气。
2、目标肌肉主动收缩过程大概用1秒,被动收缩过程大概用2秒,顶峰收缩大概用2秒。
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