锻炼肌肉.docx
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锻炼肌肉
胸肌
杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位:
胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程:
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。
然后向上推起至开设位置,重复做。
D.训练要点:
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
哑铃卧推
A.重点锻炼部位:
胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程:
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
然后向上推起至开设位置,重复做。
D.训练要点:
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的
上斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位:
胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置:
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程:
两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。
放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。
当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。
D.训练要点:
一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。
上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位:
胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置:
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程:
两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。
下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
D.训练要点:
练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位:
胸大肌和三角肌。
B.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
A.重点锻炼部位:
胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程:
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
然后向上推起至开设位置,重复做。
D.训练要点:
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的
。
肱三头肌
仰卧后撑
A.重点锻炼部位:
肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B.开始位置:
身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
C.动作过程:
呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。
重复做。
D.训练要点:
臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。
抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
站姿颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位:
主要健美肱三头肌。
。
B.开始位置:
全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程:
吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。
然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。
D.训练要点:
上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
坐姿单臂颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位:
肱三头肌。
B.开始位置:
正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。
左手托于左侧腰间。
C.动作过程:
右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。
持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。
然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。
重复做。
左、右手交替做时,要完成同样次数。
D.训练要点:
持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位:
肱三头肌。
B.开始位置:
自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。
C.动作过程:
手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。
只有前臂上下活动。
D:
训练要点:
采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原
肩、背部肌群锻炼
颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位:
背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:
两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:
吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D、训练要点:
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长.
俯卧挺身
A.重点锻炼部位:
主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.开始位置:
俯卧垫上或鞍马上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。
C.动作过程:
吸气,上体向前满满弯下,然后再以腰背肌肉的力量,挺身还原,还原后再自然呼吸。
重复练习。
D.训练要点:
在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
站姿负重俯身弯起
A.重点锻炼部位:
主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.开始位置:
两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。
C.动作过程:
吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒。
再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸。
重复练习。
D.训练要点:
在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
坐姿颈后下拉
A.重点锻炼部位:
三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.开始位置:
坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。
C.动作过程:
吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,稍停2-3秒钟。
然后呼气,沿原路缓慢还原。
重复做。
D.训练要点:
注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。
采用宽握距抓握把柄。
也可以采用颈前下拉的方法来练习,即下拉时把横杠拉至胸脯前。
坐姿颈前下拉
A.重点锻炼部位:
三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.开始位置:
坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。
C.动作过程:
吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。
然后呼气,沿原路缓慢还原。
重复做。
D.训练要点:
注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。
采用宽握距抓握把柄。
也可以采用颈后下拉的方法来练习。
俯立正握上拉
A、重点锻炼部位:
背阔肌中上部肌群。
B、开始位置:
两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
C、动作过程:
呼气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。
然后呼气,持杠缓慢放下还原。
D、训练要点:
提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。
放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但“T”杠不能触地。
动作过程中身体不要上下起伏借力。
颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位:
背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:
两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:
吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D、训练要点:
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长。
肱二头肌群
俯坐弯举
A.重点锻炼部位:
肱二头肌B.开始位置:
坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C.动作过程:
持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。
D.训练要点:
当持铃弯起时,腰背部不要放松。
当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。
然后,再慢慢放下。
也可以立姿进行。
杠铃弯举
A.重点锻炼部位:
主要是肱二头肌,其次是前臂肌。
B.开始位置:
自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。
C.动作过程:
以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。
然后,慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点:
当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。
弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。
放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。
每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位:
主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B.开始位置:
直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。
C.动作过程:
两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
D.训练要点:
对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
站姿拉力器单臂反握弯举
A.重点锻炼部位:
主要健美肱二头肌和肱肌B.开始位置:
自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。
右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。
C.动作过程:
吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。
D.训练要点:
上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。
坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位:
肱二头肌B.开始位置:
正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。
C.动作过程:
把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。
D:
训练要点:
有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕向外转至肩前。
放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。
三角肌
立正推举
A.重点锻炼部位:
主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。
B.开始位置:
两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。
C、动作过程:
把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。
然后,慢慢循原路放下至肩上。
再重复做。
D、训练要点:
上推时,上体不要后仰。
最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
另外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
A.重点锻炼部位:
这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。
例如:
三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置:
双手持铃握于头部两侧C.动作过程:
两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。
然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点:
哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
A.重点锻炼部位:
三角肌后束和上背肌群。
B.开始位置:
两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
C.动作过程:
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。
重复做。
D.训练要点:
如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
A.重点锻炼部位:
三角肌外侧中束部位。
B.开始位置:
自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
C.动作过程:
两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。
然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
D.训练要点:
在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。
哑铃落下时,手腕再转回。
立正划船
A.重点锻炼部位:
三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。
B.开始位置:
自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。
C.动作过程:
持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位,稍停。
然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。
重复做。
D.训练要点:
每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
“前平举”用哑铃或杠铃
A.重点锻炼部位:
上胸部和三角肌前束。
B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C.动作过程:
把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。
然后,慢慢放下还原,重复做。
D.训练要点:
如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。
这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
耸肩
A.重点锻炼部位:
肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
B.开始位置:
自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
C.动作过程:
两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
重复做。
在耸肩过程中,不要曲肘。
D:
训练要点:
如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
绳索俯立侧平举
A.重点锻炼部位:
三角肌后束和上背肌群。
B.开始位置:
两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
C.动作过程:
两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下把柄还原。
重复做。
D.训练要点:
因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。
绳索侧平举
A.重点锻炼部位:
三角肌外侧中束部位。
B.开始位置:
自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
C.动作过程:
两手持柄同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。
然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
D.训练要点:
因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。
腿
颈后深蹲
A.重点锻炼部位:
这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
B.开始位置:
把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。
C.动作过程:
两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。
当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
D:
训练要点:
如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。
斜卧负重腿举
A.重点锻炼部位:
股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。
B.开始位置:
身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上,两腿斜上举起,屈膝,两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。
C.动作过程:
吸气,两腿用力向斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,稍定3~4秒钟。
然后呼气,慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。
重复练习。
D.训练要点:
“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。
蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。
屈膝时应控制阻力板的下降速度。
腿弯举
A.重点锻炼部位:
它是单独锻炼股二头肌最好的方法。
B.开始位置:
俯卧在伸腿架的卧凳上,使膝盖正好抵住凳端,两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。
两手握住凳前端两侧。
C.动作过程:
集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧,保持静上默数l,2。
然后,循原路慢慢回到起点。
重复做。
D.训练要点:
你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或转向外来练。
剪跨
A.重点锻炼部位:
臀大肌、腿筋和股四头肌。
B.开始位置:
两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。
先使右脚向前跨出一大步。
然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
C.动作过程:
当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$&*拢并立。
然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。
重复做。
D.训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。
这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。
坐姿提踵
A.重点锻炼部位:
小腿肌群。
B.开始位置:
正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。
C.动作过程:
吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。
再呼气,慢慢放下脚跟还原。
重复练习。
D.训练要点:
两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。
直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。
腹
搁腿仰卧起坐
A.重点锻炼部位:
上腹部位。
B.开始位置:
仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C.动作过程:
慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。
然后,回复到开始位置。
重复做。
D.训练要点:
当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。
在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。
仰卧腿上举
A.重点锻炼部位:
下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B.开始位置:
仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。
C.动作过程:
使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。
然后,两腿慢慢放下。
重复做。
D.训练重点:
当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。
如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。
为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。
腹直肌
仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。
两手握住头后方的固定物件,全身伸直。
动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。
保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。
呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
悬杠屈膝缩腿
起始姿势两手正握单杠,全身直垂杠下。
动作过程屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。
然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
呼吸方法缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
坐式缩腿
起始姿势坐在凳边,两手向后撑在凳上。
两腿向前直伸。
动作过程屈膝缩起小腿到可能的最高点。
彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。
呼吸方法缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。
愈高愈慢愈大,反之愈小。
颈部颈肌
单手侧压颈屈伸
起始姿势一手按头右侧,另一手$&*在左侧腰间。
坐立均可。
动作过程按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。
然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。
如此反复多次,直到颈部感到酸胀。
练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。
注意要点注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。
双手正压颈屈伸
起始姿势双手十指导交叉,按在脑后。
动作过程双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。
然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。
呼吸方法两手用力压头时吸气,压到底时呼气。
头部上抬时吸气,抬到原位时呼气。
注意要点头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸
起始姿势俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。
动作过程颈部用力把头抬到可能的最高点。
颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法头部上抬时吸气,下垂时呼气。
注意要点头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。
这样,屈伸才能彻底。
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