健美训练计划书.docx
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健美训练计划书
星期
部位
动作名称
组数
次数
间隔时间(秒)
备注
星期一
胸
仰卧杠铃推举
仰卧哑铃推举
仰卧哑铃飞鸟
拉力器夹胸
上斜杠铃推举
上斜哑铃推举
上斜哑铃飞鸟
双杠臂屈伸
俯卧撑练习
4
12
组
动作
要体会用背发力,不要用手臂发力做动作
30
90
肱三头肌
杠铃颈后臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸
仰卧杠铃臂屈伸
跪姿哑铃臂屈伸
窄握双杠臂屈伸
拉力器屈臂下压
凳上反屈伸
窄握杠铃推举
3
12
30
90
训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块
腹
仰卧起坐
仰卧弯起
仰卧两头起
仰卧举腿
悬垂举腿
仰卧直腿上举
3
1
5
30
90
动作尽量慢,用腹肌发力,不要借力。
一天
中最
后一
个项
目
肩
站姿持铃侧平举
站姿持铃前平举
躬身持铃侧平举
坐姿经前推举
坐姿颈后推举
站姿颈前推举
站姿劲后推举
坐姿哑铃肩上推举
站姿哑铃推举
立正划船
4
12
30
90
星期二
背
坐姿划船
俯立杠铃划船
俯立哑铃划船
重锤颈前下拉
重锤颈后下拉
坐姿对握腹前平拉
颈前宽握引体向上
颈后宽握引体向上
3
10
30
90
肱二头肌
站姿杆铃弯举
站姿哑铃弯举
斜托杠铃弯举
斜托哑铃弯举
坐姿哑铃弯举
坐姿杠铃弯举
3
12
30
90
训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块
小臂
反握腕弯举
正握腕弯举
3
12
30
90
训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块
小腿
坐姿杠铃提踵
站姿杠铃提踵
4
15
30
90
星期三
休息(有氧运动,慢跑)
星期四
股二头肌
俯卧腿弯举
坐姿腿弯举
站姿腿弯举
3
15
30
90
组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开
肱二头肌
站姿杆铃弯举
站姿哑铃弯举
斜托杠铃弯举
斜托哑铃弯举
坐姿哑铃弯举
坐姿杠铃弯举
3
12
30
90
训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块
小腿
坐姿杠铃提踵
站姿杠铃提踵
4
15
30
90
股四头肌
杠铃颈后深蹲
杠铃颈前深蹲
站姿箭步深蹲
4
12
30
90
组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开
星期五
肱三头肌
杠铃颈后臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸
仰卧杠铃臂屈伸
跪姿哑铃臂屈伸
窄握双杠臂屈伸
拉力器屈臂下压
凳上反屈伸
窄握杠铃推举
3
12
30
90
训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块
腹
仰卧起坐
仰卧弯起
仰卧两头起
仰卧举腿
悬垂举腿
仰卧直腿上举
3
15
30
90
动作尽量慢,用腹肌发力,不要借力。
一天
中最
后一
个项
目
小臂
反握腕弯举
正握腕弯举
3
12
30
90
训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块
肩
站姿持铃侧平举
站姿持铃前平举
躬身持铃侧平举
坐姿经前推举
坐姿颈后推举
站姿颈前推举
站姿劲后推举
坐姿哑铃肩上推举
站姿哑铃推举
立正划船
4
12
30
90
星期六
股二头肌
俯卧腿弯举
坐姿腿弯举
站姿腿弯举
3
12
30
90
组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开
背
坐姿划船
俯立杠铃划船
俯立哑铃划船
重锤颈前下拉
重锤颈后下拉
坐姿对握腹前平拉
颈前宽握引体向上
颈后宽握引体向上
3
10
30
90
胸
仰卧杠铃推举
仰卧哑铃推举
仰卧哑铃飞鸟
拉力器夹胸
上斜杠铃推举
上斜哑铃推举
上斜哑铃飞鸟
双杠臂屈伸
俯卧撑练习
4
12
30
90
要体会用背发力,不要用手臂发力做动作
股四头肌
杠铃颈后深蹲
杠铃颈前深蹲
站姿箭步深蹲
4
12
30
90
组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开
星期天
休息(有氧运动,慢跑)
备注:
肌肉训练前,为了避免受伤,必须做热身运动。
肩部肌肉群:
站姿持铃侧平举;站姿持铃前平举;躬身持铃侧平举;坐姿经前推举;坐姿颈后推举;站姿颈前推举;站姿劲后推举;坐姿哑铃肩上推举;站姿哑铃推举;立正划船。
胸:
仰卧杠铃推举;仰卧哑铃推举;哑铃仰卧飞鸟;拉力器夹胸;上斜杠铃推举;上斜哑铃推举;上斜哑铃飞鸟;双杠臂屈伸;俯卧撑练习。
背:
坐姿划船;俯立杠铃划船;俯立哑铃划船;重锤颈前下拉;重锤颈后下拉;坐姿对握腹前平拉;颈前宽握引体向上;颈后宽握引体向上。
腹:
仰卧起坐;仰卧弯起;仰卧两头起;仰卧举腿;悬垂举腿;仰卧直腿上举;
腰:
站姿提铃体侧屈;站姿单手持铃体侧屈伸;站姿杠铃转体;站姿双手持铃直腿硬拉;俯卧挺身展体。
腿:
屈腿硬拉;俯卧弯举;站姿弯举;坐姿腿屈伸;负重深蹲;站姿箭步深蹲;坐姿杠铃提踵;站姿杠铃提踵。
臂部:
坐姿托肘单手弯举;坐姿托肘双手弯举;坐姿哑铃弯举;站姿哑铃弯举;站姿杆铃弯举;斜托弯举;窄握推;仰卧杠铃臂屈伸;仰卧哑铃臂屈伸;坐姿杠铃臂屈伸;坐姿哑铃臂屈伸;站姿哑铃臂屈伸;站姿杠铃臂屈伸;反握腕弯举;正握腕弯举。
一
胸
肱三
腹
肩
二
背
肱二
小臂
小腿
三
休息
四
股二
肱二
小腿
股四
五
肱三
腹
小臂
肩
六
股二
背
胸
股四
七
休息
第一天胸背
卧推1~2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
要点:
练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。
练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
第二天腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30~40分钟
要点:
别用大重量,别用爆发力。
下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。
保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。
注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
第三天腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×3
跑步30~40分钟
要点:
动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。
组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
第四天胸、手臂
卧推1~2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点:
训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
第五天腿、臀、有氧
同
第六天腹、有氧
同
第七天休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结:
所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。
也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。
组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。
多体会动作,宜慢不宜快。
多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。
别用爆发力,别追求大重量,呵呵。
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[回复本文][原帖]发信人:
sosohuhu(xplOOOW还有啥?
忘了),信区:
KeepFit
标题:
【合集】再问关于初练健美的一周计划
发信站:
饮水思源(2008年01月24日13:
31:
07星期四),站内信件
☆──────────────────────────────────────☆
HuoXingRen(我是火星人,不用鉴定了)于2006年11月14日20:
54:
01星期二)
提到:
上次跟一个练健美的同学提到我的计划
周三:
胸肩腹肱三
周五:
腿腹前臂
周日:
背肱二
刚才看健美书突然发现看错了,这个好像是高级阶段的计划
书上的初级计划是:
每周3次
每次练全身所有部位的肌肉
每部位仅选一个动作,做1组
也就是每次按胸肩背肱二肱三前臂腿腹的顺序各做一组?
?
?
这样才应该是正确的练习方法吧
☆──────────────────────────────────────☆
badguang(白光)于2006年11月14日20:
56:
54星期二)
提到:
每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。
每次锻炼应包括
准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(45-70分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
锻炼性运动应包括约10个动作,并能练到全身各部位。
每个动作可练1-4组,一次锻炼课不
宜超过30组。
可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。
具体锻炼动作要各不相同。
每练1-2月换练一个课程
,使锻炼有所变化以增进效果。
每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。
安排顺序有四种,可任选其一。
练上半身的排在前,练下半身的排在后
练下半身的排在前,练上半身的排在后
练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后
练小肌肉群的排在前,练大肌肉群的排在后
☆──────────────────────────────────────☆
HuoXingRen(我是火星人,不用鉴定了)于2006年11月14日20:
57:
45星期二)
提到:
另一些书上好像不是这样写的
这本是曹兵写的健美技巧图解
☆──────────────────────────────────────☆
sz(SentimentalZealot)于2006年11月14日20:
59:
38星期二提到:
初级注意学会真正标准的动作要领,学会放松,学会保护自己,
不要受伤,不要拉伤~
☆──────────────────────────────────────☆
HuoXingRen(我是火星人,不用鉴定了)于2006年11月14日21:
00:
22星期二)
提到:
大肌肉群总应该在小肌肉群前面练吧
我见的书好像都只提过这个说法
☆──────────────────────────────────────☆
gzk(郭钟锴)于2006年11月14日21:
19:
58星期二)
提到:
比较赞同sz
开始一段时间也是让肌肉逐渐适应训练强度的过程,分化训练的强度较大,如果一开
始就使用要么因为强度太大身体过于酸痛,影响兴趣,要么为了完成降低强度,效果欠佳
。
☆──────────────────────────────────────☆
HuoXingRen(我是火星人,不用鉴定了)于2006年11月14日22:
21:
21星期二)
提到:
哦
不过我的疑问是在那个一周的计划上
不知道书上那个每次练全身所有部位的肌肉那个计划怎么样
☆──────────────────────────────────────☆
snipertheone(snipertheone)于2006年11月14日22:
33:
32星期二)
提到:
兄弟不要再研究这个计划了,重在实践,其实很多计划都是有效的,关键在于你练了没有
,找gzk帮你订个计划,他比较在行,就按计划练,练一段时间你自然知道怎么练了,自己
也可以给自己订计划了
☆──────────────────────────────────────☆
HuoXingRen(我是火星人,不用鉴定了)于2006年11月14日22:
46:
39星期二)
提到:
怎么能不研究呢?
我觉得计划、方法的好坏起码占到效果的一半,
原来订的那个计划一个部位一周才做一组,显然不行。
。
当然练也是关键
☆──────────────────────────────────────☆
gzk(郭钟锴)于2006年11月15日09:
31:
26星期三)
提到:
最简单有效的方法:
先用计划A练练,再用计划B练练,不行再找个计划C练练,看看哪个适合自己,效果好。
健美有一句千古不变的箴言
Keepitsimpleandbasic,thenyoudon'tgetconfused.
☆──────────────────────────────────────☆
feibar(自由的光辉)于2006年11月15日11:
21:
54星期三)
提到:
刚开始计划定的太细没什么必要吧,而且也难坚持下来从而失去兴趣
先做些简单基础的动作,做到位就行
☆──────────────────────────────────────☆
wtowto(海王星)于2006年11月15日14:
06:
44星期三)
提到:
太复杂了,健美计划动作越简单越是有效的,想增加体重吗?
第一:
只需要做力量举的三个动
作,深蹲,硬拉,卧推,目标就是举起更大的重量,这三项都能做很大的重量,体重自然会上升
.第二:
运动过程中减少运动消耗,举50KG十次跟100KG五次,消耗的能量是一样的,但强度不
能比,每次去健身房做上个几十组强度不大的中小重量卧推纯粹多余,用你能控制的重量做
7~10RM五到六组就可以达到很好的效果.(前提是自己做的,不做强迫试举,好多人七十公斤
标准的做不了几下,居然在别人保护之下搞80KG做了十来个,我以前试过这种方法,效果约等
于零)
☆──────────────────────────────────────☆
HuoXingRen(我是火星人,不用鉴定了)于2006年11月15日18:
41:
46星期三)
提到:
不过我觉得那个计划已经非常简单了吧
就是每个部位做一组而已。
不知道哪个适合自己,我想还是按这个计划先练3个月吧
☆──────────────────────────────────────☆
sneaker(我爱鞋)于2006年11月15日22:
26:
33星期三)
提到:
硬拉是指这个动作么
谢谢:
)
☆──────────────────────────────────────☆
wtowto(海王星)于2006年11月16日11:
54:
16星期四)
提到:
是啊,英文好像叫deadlift,可以想像这个动作有多猛
第1天:
练习
宽握拉力背肌训练器
4组,每组15次
坐姿拉绳
4组12次
T-Bar
4组12次
单臂哑铃行
4组 每组15次
Hyperextensions
4组 每组15次
有氧
跑步机
30分钟低强度
第2天:
二头肌/三头肌
练习
锤卷发
1,每组18次的热身组,4组,每组15次
三头肌哑铃回扣
1热身,每组18次,4组,每组15次
杠铃弯举
4组,每组15次
躺在三头肌按
4组12次
会议二头肌电缆卷曲
4组12次
三头肌下推
4组,每组12次
有氧
跑步机
30分钟低强度
第3天:
双腿
练习
杠铃全蹲
4组,每组15次
杠铃弓步
每条腿,4组,每组15次
蹬腿训练器
4组,每组15次
腿扩展
4组,每组15次
坐式大腿屈伸训练器
4组12次
僵硬的腿杠铃硬拉
4组,每组15次
第4天:
休息
第5天:
肩膀/胸部
练习
哑铃肩上推举
4组12次
侧向提高
4组12次
前面板上提出
4组12次
一只手臂反向Flyes
4组,每组12次,每个手臂
哑铃按
1 台热身18集,4组,每组15次
哑铃飞鸟
4组12次
有氧
跑步机
30分钟低强度
第6天:
有氧
跑步机
30分钟低强度
7日:
休息
训练计划
周一:
胸部+肱三头肌+腹肌
周二:
腿部
周三:
休息
周四:
肩部+斜方肌+腹肌
周五:
背部+肱二头肌+小臂
周六:
休息
周日:
休息
周一:
胸部+肱三头肌+腹肌
动作名称 组数 次数/每组 编号
胸部
上斜哑铃推举 4 8--10 269
上斜杠铃推举 4 8--10 265
蝴蝶机或器械飞鸟 4 12--15 294
肱三头肌
单臂反握臂屈伸 3 8--10 561
仰卧臂屈伸 3 8--10 549
拉力器下压 3 8--10 566
腹肌
悬垂举腿 3 每组至力竭 12
绳索卷腹 3 12--15 6
周二:
腿部
动作名称 组数 次数/每组 编号
哑铃台阶练习 4 8--10 398
杠铃深蹲 4 8--10 364
腿举 4 8--10 333
腿屈伸 4 12--15
俯卧腿弯举 4 12--15
站姿提踵 3 10--12 219
坐姿提踵 3 15--20 233
周四:
肩部+斜方肌+腹肌
动作名称 组数 次数/每组 编号
肩部
头上哑铃推举 4 8--10 484
直立划船 4 8--10 490
器械侧平举 4 12--15 471
斜方肌
杠铃耸肩 3 8--10 488
哑铃耸肩 3 8--10 500
腹肌
侧卧收腹 3 每组至力竭 23
仰卧收腹 3 每组至力竭 48
周五:
背部+肱二头肌+小臂
动作名称 组数
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