第六章传统运动疗法.docx
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第六章传统运动疗法
第六章传统运动疗法
一、概述
运用我国传统的体育运动方式如太极、八段锦、五禽戏等传统运动健身术来进行锻炼,以活动筋骨,疏通气血,调节气息,来畅通经络,调和脏腑,增强体质,达到治病强身的方法,称为传统运动疗法。
中医将精、气、神称为“三宝”,与人体生命息息相关。
传统运动疗法通过以意领气,调意识以养神;神能御气,以气导形,调呼吸以练气,以“气行则血行”来推动气血运通,畅流全身;通过形体锻炼、活动筋骨,使周身经脉畅通,营养整个机体。
如是,则形神兼备,百脉流畅,内外相和,脏腑谐调,机体达到“阴平阳秘”的健康状态,从而增进机体健康,以保持旺盛的生命力。
现代科学研究证明,传统运动疗法对人体器官功能的有利作用:
1、可促进血液循环,改善大脑的营养状况,促进脑细胞的代谢,使大脑的功能得以充分发挥,从而有益于神经系统的健康,有助于保持旺盛的情力和稳定的情绪。
2、使心肌发达,收缩有力,促进血液循环,增强心脏的活力及肺脏呼吸功能,改善末梢循环。
3、增加膈肌和腹肌的力量,促进胃肠蠕动,防止食物在消化道中滞留,有利于消化吸收。
4、可促进和改善体内脏器自身的血液循环,有利于脏器的生理功能。
5、可提高机体的免疫机能及内分泌功能,从而使人体的生命力更加旺盛。
6、增强肌肉关节的活力,使人动作灵活轻巧,反应敏捷、迅速。
二、传统运动疗法的特点
传统运动疗法基本可归纳三大特点,:
1、以祖国医学理论为指导
无论哪一种传统的运动疗法,都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础,以养精、练气、调神为运动的基本要点,以动形为基本锻炼形式,用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静;用开阖升降指导运动的屈伸、俯仰;用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。
所以,传统运动疗法的每一招式,都是与中医理论密切相关。
2、注重意守、调息和动形的谐调统一
强调意念,呼吸和躯体运动的配合,即所谓意守、调息、动形的统一。
意守指意念专注;调息指呼吸调节;动形指形体运动,统一是指三者之间的谐调配合,要达到形、神一致,意、气相随,形、气相感,使形体内外和谐,动、静得宜,方能起到养生、健身、治疗的作用。
3、融导引、气功、武术、医理为一体
传统运动疗法是我国劳动人民智慧的结晶。
千百年来,人们在中医养生实践中总结出许多宝贵的经验,使传统运动疗法不断地得到充实和发展,形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法。
源于导引气功的功法加:
五禽戏、八段锦等;源于武术的功法如:
太极拳、太极剑等。
然而,无论哪种功法,运用到养生治疗方面,则都讲求调息、意守、动形,都是以畅通气血经络、活动筋骨、和调脏腑为目的。
融诸家之长为一体,则是传统运动疗法的一大特点。
三、运动养生的原则
我国传统运动疗法之所以能达到健身、延年益寿、治病的作用,是因为它有一套较为系统的理论、原则和方法,注重和强调机体内外的协调统一,和谐适度。
从其锻炼角度来看,归纳起来,概有有三大原则:
(一)掌握要领
传统运动疗法的练功要领就是意守、调息、动形的统一。
这三方面中,最关键的是意守,只有精神专注,方可宁神静息,呼吸均匀,导气血运行。
三者的关系是:
以意领气,以气动形。
内炼精、气、神、脏腑、气血;外炼经脉、筋骨、四肢,使内外和谐、气血内外周流,使整个机体可得到内外兼修。
(二)强调适度
中医强调“中庸之道”,任何一切“过犹不及”都将对生命不利,如补气太过则“气有余便是火”,“血有余则易瘀”。
运动疗法的运动量亦掌握一个“中”字,就是适量运动,适可而止。
运动量太小则达不到治疗目的,起不到强身作用;太大则超过了机体耐受量,往往会造成劳损或耗气伤血。
孙思邈在《千金要方》中指出:
“养性之道,常欲小劳,但莫大疲及强所不能堪耳”。
专业体育运动员的寿命总体竟比普通人短,就是“前车之鉴”。
特别对于身体不适,想通过运动疗法预防保健的人群,这一点更加重要。
因为剧烈运动会破坏人体内外运动平衡,加速某些器官的磨损和生理功能的失调,结果缩短生命进程,出现早衰和早夭。
所以,运动健身强调适量的锻炼,要循序渐进,不可急于求成。
切记“欲速则不达”。
(三)贵在坚持
锻炼身体并非一朝一夕的事,要经常而不间断。
“流水不腐,户枢不蠹”,这句话一方面说明了“动则不衰”的道理,只有持之以恒、坚持不懈,才能收到良好的治疗效果,“一曝十寒”难以收到预期的疗效。
四、传统运动疗法的流派
传统运动疗法,种类繁多,门派各异,各有特色,流传我国民间,经几千年,通过千千万万人的修整、提炼、归纳,普遍认为具有养生、治疗作用的传统运动方式有:
太极拳、八段锦、五禽戏、以及道家的内养功,佛家的易筋经等优秀项目。
这些健身功法,大多源于道家和佛家,由于世代相传,又不断得到充实和发展,因而形成了各种不同流派。
兹简述其大要如下:
第一节太极拳
一、概述
太极拳是我国传统的健身拳术之一。
由于其动作舒展轻柔,动中有静,圆活连贯,形气相随,外可活动筋骨,内可流通气血,谐调脏腑,故不但用于技击、防身,而且更广泛地用于健身防病,深为广大群众所喜爱,是一种行之有效的传统运动疗法之一养。
太极拳以“太极”为名,系取《易·系辞》中:
“易有太极,是生两仪”之说,“太极”指万物的原始“浑元之气”。
其动而生阳,静而生阴,阴阳二气互为其根,此消彼长,相互转化,不断运动则变化万千。
因而太极图呈浑圆一体,阴阳合抱之象。
太极拳正是以此为基础,形体动作以圆为本,一招一式均由各种圆弧动作组成,故观其形,连绵起伏,动静相随,圆活自然,变化无穷;在体内,则以意领气,运于周身,如环无端,周而复始。
意领气,气动形,内外合一,形、神兼备,浑然一体。
足以看出,以“太极”哲理指导拳路,拳路的一招一式又构成了太极图形。
拳形为“太极”,拳意亦在“太极”,以太极之动而生阳,静而生阴,激发人体自身的阴阳气血达到“阴平阳秘”的状态,使生命保持旺盛的活力,这就是太极拳命名的含义所在。
太极拳的起源及创始者至今尚待考证,就文献及传说而言,众说纷纭。
有云南北朝时即有太极拳;有云创始者为唐代许宣平,有云宋代张三峰,有云明代张三丰,也有以为始于清代陈王庭和王宗岳者,究竟如何,尚无确论。
然而,能比较清楚地论及师承脉络,分支流派者,当在明末清初。
此后,即有陈氏太极之说,后由陈长兴传弟子杨露蝉经改编而形成杨氏太极拳。
后来,又从杨氏太极派生出吴式(吴鉴泉)太极拳、武式(武禹襄)太极拳和孙式(孙禄堂)太极拳。
可以看出,太极拳的发展是经历了长期的充实、演变。
百余年前,太极拳较为重视技击,时至今日,则发展为技击、健身、医疗并重的拳术,因而,深受广大群众的喜爱和欢迎。
二、太极拳的治病机理
太极拳是一种意识、呼吸、动作密切结合的运动,“以意领气以气运身”,用意念指挥身体的活动,用呼吸协调动作,融武术、气功、导引于一体,是“内外合一”的内家拳。
练太极拳要精神专注,排除杂念,将神收敛于内,而不被他事分神。
“内无思想之患”而精神得养、身心欢快;精神宁静、乐观,则百脉通畅,机体自然健旺。
《素问·上古天真论》云:
“恬淡虚无,真气从之。
精神内守,病安从来。
”
调气机,以养周身。
太极拳以呼吸协同动作,气沉丹田,以激发内气营运于身。
肺主气司呼吸;肾主纳气,为元气之根。
张景岳云:
“上气海在膻中,下气海在丹田,而肺肾两脏所以为阴阳生息之根本”(见《类经·营卫三焦》)。
肺、肾协同,则呼吸细、匀、长、缓。
这种腹式呼吸不仅可增强和改善肺的通气功能,而且可益肾而固护元气。
丹田气充,则鼓荡内气周流全身,脏腑、皮肉皆得其养。
动形体,以行气血。
太极拳以意领气,以气运身,内气发于丹田,通过旋腰转脊的动作带动全身,即所谓“以腰为轴”、“一动无有不动”。
气经任、督、带、冲诸经脉上行于肩、臂、肘、腕、下行于胯、膝、踝,以至于手足四末,周流全身之后,气复归于丹田,故周身肌肉、筋骨,关节、四肢百骸均得到锻炼。
具有活动筋骨,疏通脉络,行气活血的功效。
由于太极拳将意、气、形结合成一体,使人身的精神、气血、脏腑、筋骨均得到濡养和锻炼。
达到“阴平阳秘”的平衡状态,所以能起到有病治病,无病健身的作用,保证人体健康长寿。
恰如《素问·上古天真论》所说:
“提挈天地、把握阴阳,呼吸精气,独立神守。
肌肉若一,故能寿敝天地”。
太极拳之所以能够养生治病,道理也正在于此。
太极拳的流派很多,各有特点,架式也有新、老之分。
当前,比较简便易学的,就是“简化太极拳”,俗称“太极二十四式”。
其各式名称为:
①起势,②左右野马分鬃,③白鹤亮翅,④左右搂膝拗步,⑤手挥琵琶,⑥左右倒卷肱,⑦左揽雀尾,⑧右揽雀尾,⑨单鞭,⑩云手,⑾单鞭,⑿高探马,⒀右蹬脚,⒁双峰贯耳,⑸转身左蹬脚,⒃左下势独立,⒄右下势独立,⒅左右穿梭,⒆海底针,⒇闪通臂,(21)转身搬拦捶,(22)如封似闭,(23)十字手,(24)收势。
具体做法及注意事项详见
第二节八段锦
一、概述
是我国古代流传下来的动功气功的一种。
八段锦由动作古朴高雅的八节体势组成,故名“八段”,“锦”原意为精致丝织品,多有美丽图案。
后喻意美丽或美好的事或物,古人以“锦与金同音,寓意作用之功重,其价如金。
”故名八段锦。
也有人认为:
因为这种健身法可以强身健体,祛病除疾,益寿延年,其效果甚佳,动作优雅,有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎,故称为“锦”。
总之,八段锦是我国民间广泛流传的一种健身术,据有关文献记载已有八百多年历史。
早在南宋时期,即已有《八段锦》专著。
明代以后,在有关养生专著中,多有记载,如冷谦的《修龄要》、高濂的《遵生八签》等书中,都有八段锦的内容。
传有“文八段”(坐式)和“武八段”(立式)等不同形式。
二、治病机理
八段锦属于古代导引法的一种,是形体活动与呼吸运动相结合的健身法。
活动肢体可以舒展筋骨,疏通经络;与呼吸相合,则可行气活血、周流营卫、斡旋气机,经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。
《老老恒言》云:
“导引之法甚多,如八段锦……之类,不过宣畅气血、展舒筋骸,有益无损”。
八段锦对人体的养生康复作用,从其歌诀中即可看出。
例如“两手托天理三焦”,即说明双手托天的动作,对调理三焦功能是有益的。
两手托天,全身伸展,又伴随深呼吸,一则有助于三焦气机运化,二则对内脏亦有按摩、调节作用,起到通经脉、调气血、养脏腑的效果。
同时,对腰背、骨骼也有良好作用。
其它诸如“调理脾胃单举手”、“摇头摆尾去心火”等等,均是通过宣畅气血、展舒筋骸而达到养生的目的。
八段锦的每一段都有锻炼的重点,而综合起来,则是对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位进行了锻炼,对相应的内脏以及气血、经络起到了保健、调理作用,是机体全面调养的优秀传统运动疗法。
现介绍站式八段锦的动作名称与练功方法:
双手托天理三焦;左右开弓似射雕;
调理脾胃需单举;五劳七伤往后瞧;
摇头摆尾去心火;背后七颠百病消;
攒拳怒目增气力;两手攀足固肾腰;
三、站式八段锦的功法
第一段双手托天理三焦
(一)预备式:
身体呈站立姿势,两脚与肩同宽,膝微屈,但髌骨不超过脚尖垂线,五指抓地,头向上顶,收颌抵舌,含胸拔背,目视正前方,呼吸保持自然状态,全身肌肉尽量放松,意念守于丹田。
(二)动作
1、两臂徐徐自左向右侧方上举,至头顶,两手手指相叉,翻掌,掌心朝上托起,如托天状,同时两脚跟随手上托时渐渐提起离地
2、两臂按原来路线慢慢放下,复原。
同时两脚跟放下着地。
上托时深吸气,复原时深呼气。
一般要求重复上述动作8次。
(三)要领:
1、动作要求在周身关节,肌肉放松的情况下进行,不要过于紧张、别扭。
2、动作必须与呼吸配合良好,口微闭,舌尖轻抵上颚,用鼻呼吸,这样比较卫生,不会使冷空气刺激咽喉部而造成咽峡部不适。
3、意念自使制终守于丹田,也可以在预备式时意念由足心(涌泉),随动作渐渐上提,至丹田处停止。
这一节从动作上看是四肢和躯干的伸展运动,和伸懒腰、相似。
伸懒腰是人体常见的生理现象,它可以影响胸腹腔血流的在分配,有利于肺部的扩张,使呼吸加深,吸进更多的氧气,对消除疲劳,增进食欲,促进代谢过程有一定的作用。
由于这节动作是全身的伸展活动,又伴随深呼吸,所以对内脏器官有调理作用,也就是原文所说的“理三焦”的作用。
另外,本节对于腰背部肌肉、骨骼亦有良好的锻炼作用,有助于矫正两肩内收和圆背等不良姿势。
第二段左右开弓似射雕
(一)预备式参照第一段
(二)动作(左式):
1、左脚向左横开半步,两腿下蹲呈马步。
屈肘于胸前,十指尖相对,手心朝下。
2、左手握拳,示指与拇指上翘呈“八字”,并向左推出至手臂完全伸直;与此同时右手变拳展臂屈肘向右手拉,如拉弓状。
头随左臂伸出时向左旋转,目平视左手示、拇指指间。
3、复原
(四)动作(右式):
1、右脚向右踏出半步、两腿屈成马步。
其余动作同“1”(方向相反)
2、左右动作交替进行,每侧个3~5次。
拉弓时吸气,复原时呼气。
(五)要领:
1、两腿呈马步时,要求呈半蹲状,不要蹲点过高或过低。
上身保持正直,挺胸,拔背,收胯,落臀,五指抓地。
2、拉弓时要求用力,速度宜慢不宜快,尽量扩胸吸气。
3、呼吸应与动作配合,一脚侧挪时吸气,下蹲时呼气;拉弓射雕时深吸气,复原时呼气。
4、意念开始自丹田至左手示指与拇指尖,然后随动作收回至丹田,向右拉弓时自丹田至右手示指与拇指尖,然后在收回。
这一动作的要点在胸部(上焦)。
通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉,加强吸收和血液循环,有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。
第三段调理脾胃臂单举
(一)预备式:
站立姿势,两脚平行,两脚间距离与肩同宽,两臂自然下垂。
意念守于丹田。
(一)动作:
1、左手自侧方随左臂上举,过头后翻掌,掌心向上,五指并拢,并继续上举至最大限度,指间对向右,屈腕。
与此同时,右手五指尖向前,掌心向下,掌跟下按,与左手配合上下同时用力。
2、复原
3、右手自侧方右臂上举,动作与左侧相同,唯方向相反。
4、如此左、右反复,每手上举5~7次。
手上举时吸气,复原时呼气。
(三)要领
1、两手动作相对,一手上举,一手下按,上下用力对拉,使内脏器官和肌肉、筋络得到舒展、牵拉。
2、上举之手掌心应向上,五指并拢,指间指向对侧,坐腕(屈腕),下按之手掌心应向下,五指并拢,指间指向前方,坐腕。
3、配合呼吸,配合意念,意念随手臂上举而向上,直达上举之手指尖,然后随手下引归于丹田。
这段动作能使肌肉、经络、内脏器官受到牵引,特别是使肝胆脾胃得到牵拉,使胃肠蠕动和消化功能得到增强,久练有助于防治胃肠病。
第四段五劳七伤往后瞧
(一)预备式:
两腿自然站立,两脚与肩同宽,两手心紧贴腿旁,眼向前自然平视。
(一)动作:
1、头慢慢向左转,眼向左侧后方看,头旋至最大限度。
2、复原。
3、头慢慢向右转,眼看右后方。
4、复原。
如此左、右反复,每侧5~7次。
配合呼吸,头向后转动时吸气,还原时呼气。
(三)要领:
1、转头时身体不能晃动或跟着旋转,头部应保持正直,不能仰头或低头。
2、跟随头部旋转慢慢向后看,速度宜慢,以免头晕、恶心。
3、本节意念无特殊讲究,可随意选择。
这一节动作是头部反复向左、右转动,眼球尽量往后看,是一种头部旋转运动,对促进头部血液循环,增强颈部肌肉和改善颈椎活动有较明显作用:
对消除大脑疲劳和生理功能障碍也有促进作用。
因此中医理论认为对“五劳七伤”的防治作用。
除此之外,它还能增大眼球的活动范围,增强眼部肌群的功能,对预防颈椎病、高血压、动脉硬化等老年病有一定的作用。
第五段摇头摆臀去心火
(一)预备式
1、站立式,与前几段相同。
2、左脚向左侧跨出一大步,屈膝下蹲呈马步,两手扶大腿部,虎口对身体。
(二)动作:
1、头和上体前俯深屈,随即使尽量向左的弧形摇转,同时臀部则相应右摆,右腿及右臀适当伸展,以辅助摇摆。
2、复原
3、上体前俯深屈,随即向右作弧形旋转,方法与左侧动作相同。
4、复原。
动作应配合呼吸,头作侧向摇转时吸气,复原时呼气。
意念上无特殊要求。
(三)要领
1、本段动作强调放松,因此在做动作时应尽量避免过于生硬。
2、动作时要求重心始终落于两脚之间,不能随上体摇转而前倾后倒。
3、当头摇转向侧至近点时,可以悄悄仰颈坐臀,使躯干伸展。
这段动作是全身性动作,对整个身体都有良好作用。
进行这段动作时强调放松,是消除神经紧张的一种方法,即“去心火”。
老年人、身体虚弱者马步架子可站得高一点,头及上体摇转幅度小一些;体质壮实或久经锻炼者则马步可放低一点,摇转幅度可大一些。
第六段两手攀足固肾腰
(一)预备式
呈站立姿势,膝盖挺直,两腿并紧。
(二)动作
1、上体后仰,两手掌在背后。
2、上体前屈,两手下垂握住两脚足尖。
3、上体在后仰,两手掌在背后。
4、重复动作“2”两手攀足尖。
后仰、前屈动作一共反复3次。
配合呼吸,后仰时吸气;前屈时呼气。
(三)要领
1、上体前屈时应注意尽量避免膝部屈曲,这样可使身后部经脉得到充分牵引、舒展。
2、上体前屈时注意力应集中于腰部,不然很容易发生腰部软组织扭伤。
3、上体后仰时应掌握好重心,避免后倒而发生头部重击伤。
这一段动作既有前俯,又有后仰,可充分伸展腰部肌肉,同时两臂也尽力向下伸展,对增强腰部及下腹部肌肉有良好作用。
由于这一动作运动幅度大,头部体位的变化迅速,因此高血压和冠心病动脉硬化患者应特别注意,头部不易垂得太低。
第七段攒拳怒目增气力
(一)预备式
1、站立式。
2、左足向左开一大步,屈膝下蹲呈马步;两拳置于腰间,目平视前方。
(二)动作
1、左拳向前猛力冲击,拳心由向上变向下。
2、左拳收回,同时右拳向前冲出,拳心由向上变向下。
3、右拳收回,左拳向左侧冲出,拳心由向上变向下。
4、左拳收回,右拳向右侧冲出,拳心由向上变向下。
5、以上动作反复多变,最后恢复成预备式。
配合呼吸,拳向前或向右侧方冲出时先呼吸再呼吸,收拳复原时缓缓呼气。
(三)要领
1、本段动作锻炼时要求两拳握紧,两眼努力睁开,聚精会神的注视前方。
2、冲拳时拳心由向上,在冲拳过程中前臂旋前,逐渐转向下。
3、冲拳发力在将拳冲至最后1寸之间,武术中称之为“寸劲”。
4、一拳冲出与一拳收回同时进行。
这段动作要求拳头紧攒,脚趾用力抓地,全身用力,聚精会神,使大脑皮层和植物神经受到激发和兴奋,加强气血的运行;瞪眼怒目有助于增强攒拳的气力,也是用力的表现,有助于增强眼肌的力量。
第八段背后七颠诸病消
(一)预备式
1、站立式。
2、两手握拳抵于腰后。
(二)动作
1、两足跟同时提起,离地1~2寸,垫足,上身保持正直,挺胸,收腹,头向上顶。
意念由丹田向后沿督脉上升至巅顶。
背部肌肉轻度紧张。
2、背部肌肉放松,足跟轻轻下落,但不能落地,意念随之下落至足跟。
3、重复动作“1、2”,动作反复进行7~14次,最后恢复成预备式。
4、配合呼吸:
脚跟提起时吸气,脚跟下落时呼气。
(三)要领
1、两足跟上提时应尽量踮起,背部肌肉应保持一定的紧张度。
足跟下落时背部肌肉放松,但仍应保持足跟不与地面接触。
2、足上垫时,头部应保持正直,避免头颈前俯后仰。
所谓诸病消或百病消,并非单指做“背后七颠”这一节,而是指长期坚持整套八段锦动作。
若是加大运动量,可与动作恢复预备式后继续做“跑马七颠法”。
方法是,左脚向左横开一步,上体前俯,两手向前平伸,两膝屈曲,脚跟快速颠动,如骑在飞奔的骏马上。
本节动作结束之后,可以散步1~3min。
第三节五禽戏
一、概述
禽,在古代泛指禽兽之类动物,五禽,是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。
戏,即游戏、戏耍之意。
所谓五禽戏,就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作,组编而成的一套锻炼身体的功法。
以模仿禽兽动作来达到治病强身目的,最早见于战国时期。
《庄子·刻意》有:
“熊经鸟伸,为寿而已”的记载,而五禽戏之名据说由东汉医学家华佗所创,《后汉书·方术传》载,华佗云:
“我有一术,名五禽之戏,一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。
亦以除疾,兼利蹄足,以当导引”。
五禽戏的功效据传华佗的徒弟吴普因长年习练此法而达到百岁高龄,且有“年且百岁,犹有壮容”。
随着时间的推移,辗转传授,逐渐发展,形成了各种流派的五禽戏,流传至今。
二、治病机理
五禽戏属古代导引术之一,它要求意守、调息和动形谐调配合。
意守可以使精神宁静,神静则可以培育真气;调息可以行气,通调经脉;动形可以强筋骨,利关节。
由于是模仿五种禽兽的动作,所以,意守的部位有所不同,动作不同,所起的作用也有所区别。
虎戏,即模仿虎的形象,取其神气、善用爪力和摇首摆尾、鼓荡周身的动作。
要求意守命门,命门乃元阳之所居,精血之海,元气之根、水火之宅,意守此处,有益肾强腰,壮骨生髓的作用,可以通督脉、去风邪;
鹿戏,即模仿鹿的形象,取其长寿而性灵,善运尾闾,尾闾是任、督二脉通会之处,鹿戏意守尾闾,可以引气周营于身,通经络、行血脉、舒展筋骨;
熊戏,即模仿熊的形象,熊体笨力大,外静而内动。
要求意守中宫(脐内),以调和气血。
练熊戏时,着重于内动而外静。
这样,可以使头脑虚静,意气相合,真气贯通,且有健脾益胃之功效;
猿戏,即模仿猿的形象,猿机警灵活,好动无定。
练此戏就是要外练肢体的灵活性,内练抑制思想活动,达到思想清静,体轻身健的目的。
要求意守脐中,以求形动而神静;
鸟戏,又称鹤戏,即模仿鹤的形象,动作轻翔舒展。
练此戏要意守气海,气海乃任脉之要穴,为生气之海;鹤戏可以调达气血,疏通经络,活动筋骨关节。
三、练功方法
五禽戏,分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏,每种动作都是模仿了相应的动物动作。
传统的五禽戏,又称华佗五禽之戏,五戏共有动作54个;由中国体委新编的简化五禽戏,每戏分两个动作,分别为:
虎举、虎扑;鹿抵、鹿奔;熊运、熊晃;猿提、猿摘;鸟伸、鸟飞。
每种动作都是左右对称地各做一次,并配合气息调理。
1、虎戏
脚后跟靠拢成立正姿势,两臂自然下垂,两眼平视前方。
(一)左式
1、两腿屈膝下蹲,重心移至右腿,左脚虚步,脚掌点地、靠于右脚内踝处,同时两掌握拳提至腰两侧,拳心向上,眼看左前方。
2、左脚向左前方斜进一步,右脚随之跟进半步,重心坐于右腿,左脚掌虚步点地,同时两拳沿胸部上抬,拳心向后,抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出,高与胸齐,掌心向前,两掌虎口相对,眼看左手。
(二)右式
1、左脚向前迈出半步,右脚随之跟至左脚内踝处,重心坐于左腿,右脚掌虚步点地,两腿屈膝,同时两掌变拳撤至腰两侧,拳心向上,眼看右前方。
2、与左式2同,唯左右相反。
如此反复左右虎扑,次数不限。
二、鹿戏
身体自然直立,两臂自然下垂,两眼平视前方。
(一)左式
1、右腿屈膝,身体后坐,左腿前伸,左膝微屈,左脚虚踏;左手前伸,左臂微屈,左手掌心向右,右手置于左肘内侧,右手掌心向左。
2、两臂在身前同时逆时针方向旋转,左手绕环较右手大些,同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转,久而久之,过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。
(二)右式
动作与左式相同,唯方向左右相反,绕环旋转方向亦有顺逆不同。
三、熊戏
身体自然站立,两脚平行分开与肩同宽,双臂自然下垂,两眼平视前方。
先右腿屈膝,身体微向右转,同时右肩向前下晃动、右臂亦随之下沉,左肩则向外舒展,左臂微屈上提。
然后左腿屈膝,其余动作与上左右相反。
如此反复晃动,次数不限。
四、猿戏
脚跟靠拢成立正姿势,两臂自然下垂,两眼平视前方。
(一)左式
1、两腿屈膝,左脚向前轻灵迈出,同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出,将达终点时,手掌撮拢成钩手,手腕自然下垂。
2、右脚向前轻灵迈出,左脚随至右脚内踝处,脚掌虚步点地,同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出,将达终点时,手掌撮拢成钩手,左手同时收至左肋下。
3、左脚向后退步,右脚随之退至左脚内踝处,脚掌虚步点地,同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出,最终成为钩手,右手同时收回至右肋下。
(二)右式
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- 第六 传统 运动 疗法