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老年人健康食谱范文
2019年老年人健康食谱范文
篇一:
老年人一周食谱
酸碱食物
强碱:
牛奶、胡瓜、胡萝卜、白萝卜、番茄、菠菜、葡萄、葡萄干、茶叶、芋头、无花果等
弱碱:
土豆、豌豆、南瓜、莲藕、豆腐、苹果、香蕉、凤梨、樱桃、菇类、茄子、青葱、桃子等
强酸:
牛肉、猪肉、香肠、鱼、奶酪、砂糖、饼干、花生米、椰子汁、蛋(蛋黄)、面包、饮料、奶油、油炸物、动物内脏、火腿、鲍鱼、酒等
老年人一周7天健康饮食食谱
星期一
早餐:
馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果:
西红柿1个。
中餐:
荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、白萝卜汤。
晚餐:
绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐:
玉米面窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。
水果:
枇杷(或长生果)3~4个。
中餐:
花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐:
干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐:
鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。
水果:
鸭梨一个或西瓜一块。
中餐:
红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。
晚餐:
三鲜面片(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐:
苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
水果:
香蕉1个。
中餐:
米饭(高粱米、白米)、香菇黄花黑木耳肉片、红烧鲳鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐:
豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐:
酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。
水果:
猕猴桃1~2个。
中餐:
红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。
晚餐:
芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
星期六
早餐:
面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果:
草莓5~6个。
中餐:
两米饭(大米、小米)、五香鱼、炒豆苗、胡萝卜、鸡腿菇木耳猪肝汤。
晚餐:
玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
星期天
早餐:
芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果:
苹果1个。
中餐:
金银饭(玉米糁、大米)、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐:
韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。
篇二:
中老年人最健康的饮食搭配
中老年人最健康的饮食搭配
我们都知道随着年龄的不断增长,很多中老年人的体质也是一天天的衰退,在这个时期很多中老年人都很在乎养生,那么老年人每天怎样合理的搭配饮食才最有利于养生呢,下面我们一起来看一下:
一、蔬果每天5种,每种80克
除了新鲜的蔬菜水果外,超市里购买的凉拌蔬菜、纯果汁等,都可算在这个范畴。
益处:
蔬菜水果中富含维生素,矿物质和纤维。
越来越多的证据显示,每天摄入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌症的发病率。
此外,蔬菜水果中的脂肪含量很低。
就营养素来说,香蕉富含钾,葡萄干、花椰菜等富含铁,绿叶蔬菜、竹笋、橘子都富含叶酸,菠菜等富含镁。
吃法:
对于老人来说,每天摄入食物总量中应有1/3是蔬菜水果。
一天应该吃到5种不同的蔬菜水果,其中每种蔬菜水果应食用80克。
保证每顿饭应当有一到两种蔬菜,而水果则该放在两餐之间吃而不是饭后,这样有助于保持血糖的稳定。
在水果品种的选择上,最好是富含维生素C的水果,如橘子、木瓜等,因为维生素C可以帮助老人更好地吸收铁,避免发生贫血。
二、土豆米饭换着吃
我们把馒头、面包、米饭、面条、土豆等含有大量碳水化合物称为主食。
益处:
人体的能量和主要的营养物质来源于淀粉类食物,此外,这类食物中还富含纤维、钙、铁和B族维生素,尤其是B族维生素,必须从主食中获得。
全麦食品中纤维的含量更高些,它和蔬菜、水果一样可以保护内脏、防止便秘。
尤其要推荐的是,土豆中维生素C、钾、磷含量都非常丰富,这是其他主食难以媲美的。
将土豆和其他主食换着吃,有助于老人获得均衡的营养。
吃法:
老人的一日三餐中,都要有主食。
一般来说,早餐最好吃容易消化的发面食品,如:
馒头、花卷等;中午可以来点米饭和面条;到了晚上,低热量的土豆、红薯就是很好的选择,其中富含的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动,保证第二天排便顺畅。
三、吃了豆制品就要减少吃肉
粉色的食物包括肉类、鱼类、蛋类、豆类,如果吃了豆制品,肉的量就要相应减少。
益处:
肉和鱼富含蛋白质、铁、锌、B族维生素,肉也是核黄素的主要来源;鱼类对防治心脏疾病有明显效果,还富含维生素A、D和铁;豆类可以提供蛋白质、纤维、铁和锌;蛋类可以提供蛋白质、维生素A和D,还有核黄素。
吃法:
老人应该保证每顿正餐里都有一些肉或其代用品,即使是早餐,也可以是一片火腿或肉末面条。
也许有些老人要问,我的血脂有点高,也要保证三餐吃肉或其替代品吗?
是的,血脂高的人确实要限制脂肪摄入,但如果一点“油星”都没有,反而会使病情恶化――身体会本能地“抓住”食物中的每一点脂肪――很多吃素的人会得脂肪肝就是这个道理。
四、零食点心最好隔天吃
零食多是用糖和脂肪的形式向人体提供能量的,有的还含有不少盐分,其他营养的含量很低。
而人体对它们的需求并没有那么高,因此,它们容易诱发一些疾病还容易毁坏牙齿。
即使对年轻人来说,过度摄入这类食品也会造成营养过剩。
但是,老人的味觉往往不如年轻人灵敏,所以只有这些味道“浓重”的零食能让他们觉得尝到了甜头,并且会不知不觉就吃多。
吃法:
老人对甜食的需求量是很小的,大约占到一天饮食的1/15。
如果你每天吃2―3种零食,那每一种就只能吃两三口。
五、食欲不好喝酸奶
很多老人都有这样一个误区,认为牛奶是小孩子的玩意,上了年纪的人并不需要,家里买来的牛奶都是只给孩子喝,这就大错特错了。
对于老人来说,喝牛奶也应该成为每天必修的功课。
益处:
缺钙是老年人健康最大的敌人,而牛奶中的钙是最容易吸收的,它可以延缓骨骼的衰老。
此外,它还含有蛋白质、维生素A和核黄素,在强化奶中,还含有可以促进钙吸收的维生素D。
吃法:
老人每天饮食中有1/8应为牛奶和奶制品。
最好能保证400毫升的牛奶、酸奶摄入量,底线则是250毫升。
奶酪则是浓缩的奶精华,一般来说,10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。
(徐春昕)
每天吃400克蔬菜水果能降低冠心病和一些癌症的发病率啊!
老人的健康,子女都牵挂在心。
然而“人是铁、饭是钢”,独自在家的老人能不能吃好饭,更是大家关心的问题。
老人的营养需求和年轻人有所不同,因此英国食物标准局最新推出的《居家老人膳食指南》,为我们做出了详尽的指导。
在指南中,专家通过一个形象的餐盘和说明告诉我们主食、蔬果、肉类、零食、乳制品5类食品该吃多少、怎么吃。
健康的饮食才是我们身体健康的重要保证,健康的饮食习惯也需要我们日积月累的养成。
要牢记饮食健康是我们身体健康的重要环节。
篇三:
中老年一周健康食谱
中老年一周健康食谱2
星期一食谱:
早餐:
窝头1个(50克),牛奶1杯(250毫升),鸡蛋1个,凉拌豆芽1小蝶。
午餐:
米饭一碗(100克),雪菜豆腐,肉丝炒芹菜。
晚餐:
馒头1个(100克),盐水大虾,鸡片炒油菜。
星期二食谱:
早餐:
全麦面包片(50克),豆浆1杯(400毫升),茶鸡蛋1个,凉拌苦瓜1小蝶。
午餐:
烙饼2块(100块),口蘑冬瓜,牛肉丝炒胡萝卜。
晚餐:
米饭1碗(100克),鸡汤豆腐小白菜,清炒虾仁黄瓜。
星期三食谱:
早餐:
蔬菜包子1个(50克),米粥1碗,鸡蛋1个,拌白菜心1小蝶。
午餐:
荞麦面条1碗(100克),西红柿炒鸡蛋,素鸡菠菜。
晚餐:
紫米馒头1个(100克),香菇菜心,沙锅小排骨。
星期四食谱:
早餐:
豆包1个(50),荷叶绿豆粥1碗,鸡蛋1个,凉拌三丝1小蝶。
午餐:
玉米面馒头1个(100克),炒鱿鱼卷芹菜,素烧茄子。
晚餐:
米饭1碗(100克),葱花烧豆腐,椒油圆白菜。
星期五食谱:
早餐:
牛奶燕麦粥(牛奶250毫升,燕麦25克),鸡蛋羹(鸡蛋1个),海米拌芹菜1小蝶。
午餐:
荞麦大米饭1碗(100克),青椒肉丝,香菇豆腐汤。
晚餐:
花卷1个(100克),醋椒鱼,西红柿炒扁豆。
星期六食谱:
早餐:
全卖小馒头1个(50克),薏苡仁粥1碗,鸡蛋1个,拌莴笋丝1小蝶。
午餐:
茭白鳝丝面(含面条100克),醋溜大白菜。
晚餐:
葱油饼(含面粉100克),芹菜香干,紫菜冬瓜汤。
星期日食谱:
早餐:
牛奶240ml,鸡蛋1个,馒头50克
午餐:
烙饼150克,酱牛肉80克,醋烹豆芽菜
晚餐:
米饭150克,肉末烧豆腐,蒜茸菠菜
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