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增大肌肉块的13大秘诀
增大肌肉块的13大秘诀
增大肌肉块的13大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1.大重量、低次数:
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:
1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.多组数:
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。
必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:
酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
建议找专业的健身行业咨询公司咨询一下,一般情况下,国内做的最早的管理公司的莫过于“金钥匙国际健身咨询管理有限公司”了,XX搜索“jys007”就可以找到。
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3.长位移:
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4.慢速度:
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。
特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5.高密度:
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。
要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。
“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6.念动一致:
肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。
例如:
练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7.顶峰收缩:
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8.持续紧张:
应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9.组间放松:
每做完一组动作都要伸展放松。
这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10.多练大肌群:
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。
有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。
因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11.训练后进食蛋白质:
在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。
但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12.休息48小时:
局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13.宁轻勿假:
这是一个不是秘诀的秘诀。
许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。
健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。
事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。
宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。
不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
别让关节再痛了
在健美运动中,关节是最容易受伤的部位之一。
你遇到过下列情况吗?
当你正想要全力以赴地做一次深蹲时,但是由于膝关节的剧痛而迫使你只能改做低负荷的行进式剪蹲;或者今天本应是做杠铃卧推的日子,但由于疼痛发炎的肩关节,你就不得不再多做一个星期的低负荷运动,从而影响了你胸肌的发展。
如果你训练的强度很大,就会时常感到关节酸痛,那么做什么动作都会感觉受到了限制,这时候就需要发挥补剂的作用了,尤其是那些有助于减轻关节炎症的药物。
如果在你食用的补剂中加入1~2种这些新的药品,你将会看到明显的效果。
1、葡糖胺
葡糖胺是目前市场上最被普遍认可的关节恢复补剂,环球营养公司研究与发展部经理巴索科说:
“它之所以如此神效,是因为它是人体合成软骨中的聚葡糖胺分子时所需的重要成分。
”葡糖胺对减轻骨关节炎病人的疼痛也有一定的效果,它能防止健美运动员在运动时发生关节挫伤和拉伤。
一项研究结果表明:
葡糖胺能够增强布洛芬的止痛效果。
为了获得最佳的吸收效果,巴索科推荐将硫酸葡糖胺同氯化钾一起服用。
虽然短期使用葡糖胺是很安全的,但它的长期效果还有待验证。
这种补剂可能有导致糖尿病的副作用,而且如果你对贝类过敏,那就应该避免使用葡糖胺。
此类补剂通常要使用6~8周才能看到效果。
2、水解胶原(明胶)
水解胶原是一种蛋白质,它可以促进人和动物体内软骨的再生和合成。
目前主要从猪、牛、鸡以及羊的体内提取这一成分。
在一项美国和欧洲联合进行的研究中,那些服用胶原的骨关节炎病人可以明显减轻疼痛,并减少他们非甾体类抗炎药(NSAIDs)的用量。
最近的研究也表明,水解胶原可以促进软骨内II型胶原的合成。
剂量:
每天10毫克,至少服用3个月。
3、硫酸软骨素
这是市场上常见的一种缓解疼痛的药物。
硫酸软骨素作为软骨结构的成分之一,可以加速关节的修复、保留水分、使营养成分快速渗透至软骨中。
巴索科说:
“硫酸软骨素的这个作用十分有效,因为在软骨中是没有血液供应的。
”但患有前列腺癌的病人在使用这种药物之前应该咨询一下医生。
服用太多的软骨素对胃有一定的刺激,长时间使用可能会降低对胰岛素的敏感性。
在使用6个月之后,就应该停止服用了。
剂量:
每天800~1200毫克,分2~3次服用。
完全显效需要2~4个月的时间。
4、鱼油
每天吃鱼片可以让你获得身体所需的Ω-3脂肪酸,但是你也将同时获得40英寸(1英寸=2.54厘米)的腰围。
鱼油中含有EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸),这两种物质都属于具有抗炎作用的Ω-3脂肪酸,研究证实:
它们对类风湿性关节炎具有明显的镇痛作用。
对那些不经常服用鱼油的关节病患者来说,每天摄入3克(总量)的EPA/DHA足以满足身体的需求了。
(依大多数的产品中只含有18%的EPA和12%的DHA,也就是30%的Ω-3脂肪酸计算,你每天总共需要服用10克鱼油。
)如果你连续几个月服用的总量超过了3克,那么你就应该咨询一下医生了,尤其是在你患有心脏病或者糖尿病的情况下,因为鱼油在某些人身上会导致血糖和胆固醇水平的增高。
鱼油还会让血液变得粘稠,所以如果你是一名血液粘稠者,那么你应该咨询一下医生。
剂量:
每天总共2~3克鱼油。
5、MSM(甲磺酰甲烷)
关节对于硫反应很敏感,甲磺酰甲烷是一种存在于各种物体中的硫化合物,在水果、蔬菜、谷物、动物和人体内都有广泛的分布。
硫是结缔组织形成所必需的,而在受关节炎影响的软骨中,硫的水平普遍较低。
动物研究发现MSM可以减轻炎症,而一项人体研究表明,每天使用2250毫克MSM,持续6周之后,关节炎病人的疼痛将得到明显缓解。
剂量:
相关报道推荐每天使用250~2000毫克。
6、超免疫鸡蛋
鸡蛋在健美运动中的作用可谓举足轻重。
超免疫鸡蛋和普通鸡蛋含有相同的热量、蛋白质和脂肪,但是它们同时还含有由母鸡的免疫系统产生的免疫物质。
通过食用这些超免疫鸡蛋,人体吸收了这些免疫物质,从而给关节、胃肠道和心血管系统带来种种益处。
虽然这方面的研究还十分有限,但根据健美运动员和其他一些运动员的试用,其效果还是十分明显的。
剂量:
将4~5克粉剂加入饮料之中,每天服用1次。
7、绿茶提取物
绿茶中有一种称为儿茶酸类的抗氧化剂,它不仅能够加快人体的新陈代谢,而且还具有抗炎的作用。
一项研究发现:
绿茶因为可以减轻炎症反应和减慢软骨的损伤,故对患有关节炎的病人特别有益。
绿茶对人体还具有其他的保护作用,例如绿茶可有效地抗癌。
剂量:
每天服用2~3杯绿茶,或者服用含EGCG的补给,每次服用90毫克,每天3次。
8、姜黄色素
姜黄色素是姜黄中的主要成分,在很多咖喱粉中都存在。
它通过降低体内组胺的水平和增加可的松的分泌,达到减轻炎症的目的。
巴索科说:
“它还具有抵抗自由基损害的作用,因为它具有很强的抗氧化剂功效。
”妊娠期的妇女应该避免使用大剂量的这种药物,因为它可以导致子宫收缩;此外,有胆结石或者胆道狭窄的人在使用姜黄色素前应该咨询一下医生。
剂量:
每次250毫克,每天3次。
9、啤酒花
你是否听说过,时常喝几杯啤酒可以将你疼痛赶走?
众所周知,啤酒花被用来增加啤酒风味已经有好几个世纪了,但它具有镇痛剂的作用才刚刚被发现。
它是一种很好的COX-2(环氧化酶-2)抑制剂。
COX-2与前列腺素的产生有关,后者可以破坏结缔组织和骨骼。
因为啤酒花选择性地针对COX-2而不是COX-1,因此它不像非选择性的COX抑制剂(例如很多非甾体类抗炎药)那样有胃肠道的副作用。
但是不要在训练之前使用它,因为COX-2受抑制之后,肌肉中的血流量就减少了。
你应该在训练之后2个小时左右使用它。
剂量:
目前对这一药物的研究很少,所以很难给出一个推荐的有效剂量。
每日健美抗炎鸡尾酒
你可以根据本文介绍的药物配制一些健美抗炎鸡尾酒,看看哪种适合你。
葡糖胺
1500~2000毫克
硫酸软骨素
800~1200毫克
鱼油
2~3克
力量训练塑造你的美丽
大多30岁以上的女性她们的肌肉几乎每年都以0.3%-1%的速度在减少,耐力明显下降,而脂肪却在10年之间平均增加了1.5~2.5公斤,从而使得身体日显臃肿、老态,缺乏生动和活力。
如河摆脱时光流逝带给女人的无奈,这的确令人惆怅万千。
其实,举重会帮你解决这个问题,只需每周2~3次,每次20~45分钟,就会让你改变自己的身体架构,重新拥有骄人而富有弹力的肌肉。
3周后,你便会有明显的改变,问题是你到底应该举起多少重量,才能达到预期的效果呢?
如果你是发展力量的练习,所持重量就要相对大,可占身体重量的90%。
训练速度:
慢、中,间隔时间1分30秒-2分。
你该举多重:
如果你是进行发达肌肉的练习,所持重量可占身体重量的7O%。
训练速度:
慢、中、快、间隔时间:
1分-1分30秒。
如果你是进行降低脂肪的练习,所持重量应占身体重量的60%。
训练速度:
中、快间隔时间:
30秒-1分。
刚开始参加健身,又不希望肌肉粗的女性,可选择轻一点,大约2公斤一个的哑铃,C但动作一定要到位。
下面这套练习操其有四个步骤,联系做三次,只需一对踝部沙袋,一副0.5-2.5的哑铃,一把椅子便可进行。
训练臂部肌肉:
1.坐下之后,将脚平伸于地面,身体挺直,右手紧握哑铃。
2.抬起右手并弯曲肘部,手向肩部靠近,但不可紧贴。
3.坚持5分钟,落下,放松做深呼吸。
4.左右交替,每组进行10次。
训练背部肌肉:
1.取下沙袋,直立,双手紧握哑铃,掌心面向腿部。
2.上提哑铃至颌下方,保持这个动作5秒钟后,慢慢放下回复原位,紧跟著再完成一次。
3.每组重复进行10次。
训练腿部肌肉:
1.套上沙袋,平坐于椅中,双脚分开,脚尖著地,双手平放在大腿上。
2.缓缓抬起左腿,平直伸展左膝,以腿部能承受为宜。
3.屈曲脚部,保持5秒钟后放松,左腿落下。
4.右腿重复该动作。
每组左右腿交替进行10次。
训练臀部肌肉:
1.套上沙袋,平躺于地面,头伸直,臀部用力紧贴于地面。
2.慢慢抬起左腿,直到你能到达的极限,坚持5秒钟。
3.屈曲脚趾,放松并落下左腿。
4.每组动作左右腿交替进10次。
背部肌肉锻炼
上背部立式耸肩
起始姿势
身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。
动作过程
先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。
呼吸方法
耸起肩部时吸气,松下时呼气。
注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。
上背部直立划船
起始姿势
两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。
动作过程
把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。
静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。
呼吸方法
杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点
上拉时要让横杠尽量贴近身体。
如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。
上拉时身体不要摆动。
下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
背阔肌引体向上
起始姿势
两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。
静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。
后 逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法
将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点
上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。
下垂时脚不能触及地面。
可在腰上钩挂杠铃片来加重。
背阔肌坐式下拉吊棍
起始姿势
坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。
动作过程
收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。
然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。
注意要点
应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。
若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。
背阔肌俯身划船
该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。
用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。
握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。
若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。
起始姿势
屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。
头不要低垂。
动作过程
收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法
上拉杠铃时吸气,放下时呼气。
注意要点
上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。
上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。
如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上
背阔肌并握划船:
背阔肌变化动作
起始姿势
将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。
骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。
将重端稍稍拉离地面。
两臂下垂,不要低头。
动作过程
收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。
静止一秒钟,极力收紧背阔肌。
放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。
呼吸方法
上拉时吸气,下降时呼气。
注意要点
为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。
上体保持不动,不让抬高借劲。
起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。
胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。
骶棘肌直腿硬拉
起始姿势
两脚开立,比肩稍狭。
向前屈体,不要屈膝。
两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。
勿低头。
动作过程
收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。
最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。
如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。
呼吸方法
上拉时吸气,放下时呼气。
注意要点
两腿始终直立,膝部勿弯曲。
意念要始终在后背部。
动作平稳,用大重量,但又切勿过重。
切勿突然用大重量。
也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。
骶棘肌超度挺身
起始姿势
俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。
向前屈体,让上体直向下垂。
让一同伴压住或坐在小腿上。
两手交叉放在胸前。
若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。
动作过程
上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。
然后慢慢回复。
呼吸方法
上体挺起时吸气,前屈时呼气。
注意要点
向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。
骶棘肌负重躬身
起始姿势
颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。
动作过程
慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,直到回复全身直立。
呼吸方法
向前屈体时吸气,挺起时呼气。
注意要点
屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。
两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。
挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。
力量训练精要
一、充分预热肌肉,严格保证规范的动作。
不要被准备举的重量吓倒。
集中精力,全力以赴。
二、复合训练动作能同时刺激多个肌群,对发展全身力量最有效。
三、去健身房前不要吃糖,特别是精炼糖制品,它们只能提供短暂的能量。
较好的做法是吃一些天然的碳水化合物食品和少量脂肪,这样能量供应会更持久,有助于提高力量。
四、我认为最佳力量训练时间是下午2:
30一4:
30。
如果由于工作原因无法在这段时间训练,那么较好的办法是先吃一顿,然后休息一小时再去健身房,结果是你的感觉像进入了新的一天。
五、身体的许多功能有周期性表现,当你的能量水平较低时,训练中不要强迫自己练,几天后感觉会变得更好,那时你又能全力训练了。
六、训练时注意保持肌肉温暖,这样可使肌肉对训练的反应最佳。
力量训练时应把精力集中于要举的重量。
七、听从身体的反应,听从直觉,这个内部情报系统能把你导向正确道路。
八、制订一个专门的吃、睡、训练计划,最好是每天在相同的时间训练。
别忘了在周末休息和放松。
身体需要恢复活力而不能被经常压迫。
九、训练后,短时间休息后应立即进食。
此时最好是吃高蛋白食物。
十、训练中可走出健身房做几分钟深呼吸,然后再回来训练。
力量训练须知
一、负功锻炼
某些人认为负功锻炼会令肌肉伸展而被拉长。
实际上,还原过程中,肌肉只有放松,而不会被拉伸的。
肌肉被拉伸仅产生在还原后,是由重量作用的拉力引起的。
例如,引体向上还原后的悬体结果,胸肌和上背肌受自身体重的拉力而被拉伸;仰卧哑铃飞鸟的展翅结果,胸肌受哑铃重量的拉力而被拉伸;臂屈伸练上臂肱二头肌和肱三头肌以及前臂肌还原后,等等。
这些还原后的拉伸对肌肉不起增长作用。
真正令肌肉发达的动作是其正功锻炼的压缩作用。
某些人认为正功锻炼时呼气,负功锻炼时吸气。
即用力时呼气,还原时吸气。
正功锻炼(用力)时吸气,可令储氧的肌红蛋白和供能的肌糖元数量增加,使肌肉毛细管扩大,利于用力。
如用力时呼气,则引起会缺氧,肌糖元供能不足,致使肌肉力量减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。
另外,肌糖元“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,令肌肉酸痛疲劳。
主张正功锻炼者要求动作速度为3—4秒,还原速度为2—3秒。
主张负功锻炼者要求动作速度为2—3秒,还原速度为3—4秒。
实际上,动作速度与负荷有关(成正比)。
负荷小者动作速度较快,约2—3秒;负荷大者动作速度较慢,约3—4秒。
还原速度也如此。
举速过快或太慢,都说明所举的重量不合适。
二、有氧运动
有氧运动是以心率为标准的。
大多数人认可的最高心率=(200—年龄)80—90%为上限,常用为60—80%。
每次运动15—30分钟即可加速血液循环,促进新陈代谢。
平时每分钟70—80次的心率,其心脏每次收缩排出血量约为60毫升,每分钟共排出4200—4800毫升。
按有氧运动的心率,则心脏每分钟的排血量约为平时的2倍。
然而,心率越高,心肌的休息时间就越短,心脏就容易疲劳。
而且,当心率高时,心脏舒张的时间可能短到不容许血液完全充满的程度,于是当心肌再收缩时排出的血量反而减少。
所以单纯提高心率不很理想。
虽然如此,可是提高心率的锻炼目的旨在令平时的心率降到每分钟60次左右,赖以延年益寿。
这是生命科学研究的新成果。
但是,提高心率要适度,以免心脏疲劳过度而令心肌劳损而患心脏病。
长期超时的高心率运动(如万米跑)是十分有害健康的。
增加心脏每次收缩排出的血量是一个较好的方法。
例如,深蹲能够有效地锻炼心脏,使心脏产生强大的收缩和舒张力量。
因此,适当加速心率和加强心肌的运动是提高循环系统功能的良策。
实际上,力量训练的心率并不低,一般每分钟可达120次。
例如,负重较轻的快速深蹲就可达到这一目的,既提高了心率,又练出了肌肉线条。
有氧运动与呼吸的关系表明,呼吸深浅对有氧代谢有影响。
心率高,呼吸较浅,每次吸氧量少;心率低则呼吸较深,每次吸氧量多。
负重(深蹲)深呼吸最佳,可锻炼肺活量。
肺活量增大同心脏排血量的增加类似,即每次呼吸摄取更多的氧和排出更多的二氧化碳。
久练深蹲,可令安静时的呼吸深长,每分钟呼吸次数减至8—10次。
深而慢的呼吸使每次呼吸后能有较长的休息时间,不易疲劳。
力量训练能否减重
实际
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