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第一章健身产业
一,体适能理论介绍
1,体适能定义:
及身体对外界环境的适应能力。
另外体适能强调健身的安全性!
2,体适能分类:
包括竞技相关体适能和健康相关体适能。
⑴、竞技相关体适能元素包括:
敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。
⑵、健康相关体适能元素包
括:
心肺耐力(有氧体适能)、脂肪百分比(身体组合)、柔韧性、肌力及
肌耐力。
㈠心肺耐力
1,心肺功能定义:
~指心血管系统和呼吸系统为人体提供阳历等物质的能力。
2,心肺功能测量方法:
测静态心率(普通人为70~80次每分钟)
3,心肺功能改善方法:
做有氧运动(即⑴强度为最大心率(220-年龄)的50%至85%,⑵时
间为20-60分钟,⑶大肌肉群参与的运动)。
4,卡式公式:
我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围,以此来控制有氧运动的强度。
目标心率=(220-年龄-静态心率)*(50%-85%)+静态心率
㈡脂肪百分比
1,脂肪百分比定义:
及身体脂肪占身体体重的百分比。
2,体重包括:
瘦体重(肌肉,骨骼,内脏等非脂肪组织,也叫好体重)和脂肪体重(也叫
坏体重,过多会导致高血压糖尿病和身材变差,但是过低也不好)
3,不同人群脂肪百分比图:
男性
女性
重要脂肪
2-4%
10-12%
普通
14-17%
21-24%
偏高
18-24%
25-31%
严重肥胖
>25%
>32%
4,身体质量指数(BMI),判断人胖瘦的一种方法
⑴计算方法:
身高(米)÷体重(公斤)的平方。
⑵正常人范围:
18.5——23.9,低于此值为瘦,高于此值为胖。
⑶不适用BMI人群:
运动员,儿童,孕妇和残疾人。
㈢柔韧性
1,柔韧性定义:
指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。
2,常用测量柔韧性方法:
站姿体前屈(手掌触地为优,指尖触地为一般,指尖接触不到地
面为差)
3,柔韧性改善方法:
⑴静态式拉伸(15秒以上、该方法较安全)
⑵弹振式拉伸(不安全、不提倡)
⑶动态式拉伸(需专人指导带领)
⑷本体感受神经肌肉性促进法(PNF):
静态拉伸15秒、对抗6秒、放
松6秒(循环3次效果最佳)原因是伸展时肌肉会有自我保护作用
并收缩,让肌肉主动收缩后会有一放松阶段
㈣肌力和肌耐力
1,肌力:
肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。
训练重量为较大重量,
重复次数为1-6RM。
2,肌肉发展:
抗阻力作用下肌肉做出反应,产生肌肉增大。
训练重量为中等重量,次数为
8-12RM。
3,肌耐力:
一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力,训练重量为轻重量,次数
为12RM以上。
第二章解剖学
一,解剖介绍
1,解剖体位:
直立,面向前方,上肢在身体两侧,手掌向前。
2,解剖平面:
矢状面(由前向后垂直延伸,动作有屈曲、伸展)
冠状面(由身体一侧向另一侧延伸,动作有外展、内收、侧屈)
水平面(水平方向将身体分为上下两部分,动作有水平外展、水平内收、旋转)
3,解剖术语:
上/下、前/后、内侧/外侧、近端/远端、浅层/深层
二,运动中结缔组织介绍
1,肌肉:
产生力量,天性是收缩,只能向一个方向收缩。
所有肌肉都能收缩和放松,遇到
刺激时会产生收缩,之后会放松并返回初始状态。
2,肌腱:
连接骨与肌肉的高密度结缔组织,作用是从肌肉传送力量至骨骼或软骨。
3,硬骨:
身体的主要结构,支撑整个身体,制造红血球及储存钙质。
4,软骨:
高密度白结缔组织。
作用是⑴减少关节活动时的阻力⑵改善骨骼形态以保持相邻
骨骼之间较好的接触效果⑶吸收震荡,分散压力。
5,韧带:
连接骨与骨的高密度结缔组织。
作用是保持关节稳定,对抗力量。
6,半月板:
只存在于膝部和腕部的纤维软骨。
作用是承重骨骼吸收震荡。
三,人体骨骼介绍
1,人体骨骼:
一般来说共206块大小骨骼。
骨骼功能是支持身体,产生活动,保护内脏,
造血和储存脂质和矿物质。
2,脊椎:
由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、骶骨、尾骨组成。
3,肋骨:
⑴第1至7肋前端直接与胸骨侧缘相连称为真肋
⑵第8至10肋前端不与胸骨直接相连,而是借肋软骨依次相连形成肋弓称为假肋
⑶第11至12肋前端游离于腹壁肌中称为浮肋
4,肩胛骨:
⑴为三角形扁骨,贴于胸廓的后外侧上方
⑵介于第2至7肋之间,后面上方一横位的骨脊称肩胛冈,冈的外侧端较平宽
称肩峰,为肩部最高点,冈的上下各有一窝,分别称冈上窝和冈下窝
⑶有一微凹朝外的关节面称关节盂,与肱骨头相关节,关节盂的上下分别有盂
上结节和盂下结节,有肌附着。
5,肱骨:
⑴上端有半球形的肱骨头,朝内上与肩胛骨的关节盂相关节。
⑵在肱骨头的外侧和前方各有隆起,分别称为大结节和小结节。
⑶肱骨体中部外侧有一粗糙的隆起,称为三角肌粗隆。
6,肩关节和肩带
⑴肩关节包括:
锁骨、肩胛骨、肱骨
⑵肩关节活动(指肱骨相对于肩胛骨的活动)有:
肩屈曲、肩伸展、肩外展、肩内收、
肩水平外展、肩水平内收、肩内旋、肩外旋。
⑶肩带包括:
锁骨、肩胛骨
⑷肩带的活动(指肩胛骨自身的活动)有:
上举、下压、前引、缩回。
7,股骨:
是人体内最长最结实的长骨,长度约为身高的1/4。
我们需记住股骨头,大转子,
臀肌粗隆这几个点。
8,尺骨和桡骨:
在解剖体位上,内尺外桡;尺骨与肱骨相连,桡骨可绕尺骨旋前、旋后。
9,骨盆带和髋关节
⑴骨盆带包括:
骶骨、尾骨、耻骨、髂骨、坐骨,其中后三者融合成为髋骨。
⑵骨盆带主要活动:
前倾、后倾
⑶髋关节包括:
骨盆、股骨
⑷髋关节主要活动:
髋屈曲、髋伸展、髋外展、髋内收、髋外旋、髋内旋。
10,髌骨,胫骨和腓骨:
我们只需记住胫骨粗隆和腓骨头这两点。
11,关节
⑴指两个或两个以上硬骨联合或连接的位置,作用是活动。
⑵按结构分类为纤维关节(不能移动)、软骨关节(轻微活动)、滑液关节(活动自如)
⑶其中滑液关节又分为:
①球窝关节(如肩关节、髋关节),活动范围最大
②枢纽关节(如肘关节、膝关节),只能按一个方向活动
③鞍状关节(全身只有一个:
拇指基部的腕掌骨关节)
④车轴关节
12,肌肉
⑴作用:
保持身体姿势,稳定关节,产生活动,产生热能。
⑵分类:
心脏肌(不受意志控制)、平滑肌(不受意志控制)、骨骼肌(受意志控制)
⑶具体肌肉详解参见下图:
(最后四栏为不应强化的肌肉)
肌肉名称
起点
止点
功能作用
胸大肌
锁骨内侧1/2、胸骨、1-6肋骨
肱骨前端上方
肩水平内收、肩内旋、肩伸展(一定角度)
背阔肌(最大)的阔肌
7-12胸椎、腰椎、骶骨、髂骨
内绕止于肱骨前上方
肩内收、肩伸展、肩内旋
斜方肌
枕骨、颈椎、胸椎
上束止于锁骨外侧1/3处,中束止于肩胛骨肩峰,下束止于肩胛冈上侧边缘
上束是肩带上举,中束是肩带缩回(耸肩),下束是肩带下压
竖脊肌
骶骨背面、髂嵴后份
椎骨、肋骨、枕骨
躯干伸展、颈部伸展
三角肌
锁骨外侧1/2(前束)、肩峰(中束)、肩胛冈(后束)
肱骨上的三角肌粗隆
前束是肩水平内收、屈曲、内旋;中束是肩外展;后束是肩水平外展、伸展、外旋
冈上肌
肩胛骨冈上窝内侧缘
肱骨外侧
肩外展
冈下肌
肩胛骨冈下窝内侧缘
肱骨后方
肩外旋
小圆肌
肩胛骨外侧缘
肱骨后方
肩外旋
肩胛下肌
肩胛骨下窝内
肱骨前侧
肩内旋
肱二头肌
肩胛骨盂上结节(长头)
肩胛骨喙突(短头)
桡骨粗隆
肘屈曲、肩屈曲、前臂旋后
肱三头肌
肩胛骨盂下结节(长头)
肱骨背面(内侧头、外侧头)
尺骨鹰嘴
肘伸展、肩伸展(长头)
腹直肌
耻骨
剑突、5-7肋骨
躯干前屈,骨盆后倾
腹外斜肌
5-12肋骨的外面
髂嵴,髂前上棘,耻骨结节,腹前壁正中的白线
使同侧肩向对侧髋转体,两侧同时收缩使躯干屈曲
腹内斜肌
胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带的外侧
白线
躯干侧屈,躯干前屈
腹横肌
7-12肋骨、胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带的外侧
白线
增加腹压,协助咳嗽、呕吐等
前锯肌
1-9肋骨
肩胛骨内侧缘和下角
肩带前引
股四头肌(体积最大)
髂前下棘(股直肌)
股骨(股内侧肌、外侧肌、中间肌)
胫骨粗隆
膝伸展、髋屈曲(股直肌)
缝匠肌(最长)
髂前上棘
胫骨上端内侧面
髋屈曲、膝屈曲、膝关节内旋
臀大肌
髂骨翼外面和骶尾骨背面
髂胫束、股骨臀肌粗隆
髋伸展、髋外旋
臀中肌、臀小肌
髂骨翼外面
股骨大转子
髋外展、外旋
股二头肌
坐骨结节(长头)
股骨粗线外侧唇下半部(短头)
腓骨头
髋伸展、膝屈曲(长头)
膝屈曲(短头)
半腱肌
坐骨结节
胫骨上端内侧
髋伸展、膝屈曲
半膜肌
坐骨结节
胫骨内侧髁后面
髋伸展、膝屈曲
腓肠肌
股骨內上髁(内侧头)
股骨外上髁(外侧头)
跟骨结节
腓肠肌收缩使膝屈曲
都收缩足跖屈
比目鱼肌
胫腓骨上端的后面
肩胛提肌
1-4颈椎横突
肩胛骨内侧缘、上角
使肩胛骨向上向内,过度肥大造成耸肩,使颈椎空间减小,压迫神经,耸肩时会刺激到。
斜角肌
颈椎
1-2肋骨
上提肋骨,过度肥大使肋骨上提减小与锁骨空间,压迫神经。
胸小肌
3-5肋骨
喙突
使肩胛骨向前向下,过度肥大造成圆肩。
髂腰肌
第12胸椎及腰椎髂骨内侧窝
股骨小转子
髋屈曲,腰椎屈曲
第四章运动营养学
一,七大营养素简介
1,七大营养素名称:
碳水化合物(糖)、蛋白质、脂肪、纤维素(膳食纤维)、水、维生素
无机盐(矿物质/电解质)
2,提供热量的营养素为:
糖类,蛋白质,脂肪
3,各物质提供能量分别为:
碳水化合物4kcal/g、蛋白质4kcal/g、
脂肪9kcal/g、酒精7kcal/g
二,糖类、蛋白质、脂肪、纤维素、水这五种营养素详解如下图:
名称
区别特点
存在食物
功能作用
碳水化合物
是否容易造成脂肪堆积
简单糖
容易造成脂肪堆积,吸收速率快,减肥人群不宜多食,供能快(2-3分钟)
各种饮料、水果、各种甜食
1、是人体主要的能量来源
2、是神经系统的唯一能量来源
3、防止蛋白质分解
4、帮助脂肪代谢
复合糖
不易造成脂肪堆积,吸收速率慢,饱腹感强,供能时间长(2-3小时)
米、面、玉米、红薯、土豆(主食类)
蛋白质
吸收利用百分比
完全蛋白
所含必需氨基酸种类齐全数量充足,吸收完全(吸收利用百分比高)
蛋、奶、瘦肉、海鲜
1、是构成人体所有组织的基础物质,修复组织
2、构成白细胞、淋巴细胞、抗体,构成激素,调节人的生理活动
3、提供能量是蛋白质的次要功能
不完全蛋白
不能提供人体所需全部的必需氨基酸,吸收利用不完全(吸收利用百分比低)
米、面
脂肪
健康角度
含饱和脂肪酸的脂肪
常温下成固态,好运输,好保存,价格低,口感好
肥肉、肘子、火腿肠、咖啡、奶酪、沙拉、奶油
1、主要作为热量贮存
2、保温以及保护器官
3、帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K
4、减震
5、组成细胞膜的成分
6、制造激素
7、细胞通讯
含不饱和脂肪酸的脂肪
常温下成液态,不好运输,不好保存,价格较高,口感相对差一些
调和油、大豆油、花生油、橄榄油、色拉油、菜籽油、各种瓜子坚果、鱼油、辣椒油、老干妈
胆固醇(每天摄入量因低于300毫克)
人体胆固醇的来源70%由肝脏合成,30%从食物中摄取
蛋黄、蟹黄、猪内脏、动物肥肉、海鲜
低密度脂蛋白(LDL):
饱和脂肪酸、胆固醇、蛋白质结合形成(俗称坏胆固醇)
低密度脂蛋白含较多的胆固醇,运送血液中60%-80%的胆固醇、甘油三脂到血管内壁堆积,易引起高血压、冠心病、脑中风。
高密度脂蛋白(HDL):
不饱和脂肪酸、胆固醇、蛋白质结合形成(俗称好胆固醇)
高密度脂蛋白主要在肝脏和小肠合成。
含较多量的蛋白质。
可以使血浆中的胆固醇转移到肝脏,转化为胆汁酸而排出体外
膳食纤维
是否溶于水
水溶性纤维
可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇
大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦
1、降低血浆胆固醇,防止心血管疾病
2、改善血糖生成反应,预防糖尿病
3、改善大肠功能,预防结肠癌
4、降低营养素利用率
非水溶性纤维
可降低患肠癌的风险,吸收食物中的有毒物质预防便秘
小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮、根茎蔬菜
水
人体水的流失形式:
1、尿液(成人1000-1500ml)
2、汗液(300-500ml)
3、呼吸蒸发(300-400ml)
4、粪便(50-200ml)
每日需水量:
(ml/kg)
1周至1岁:
120-160
2岁至3岁:
100-140
4岁至7岁:
90-110
8岁至9岁:
70-100
10岁至12岁:
50-80
成人:
40
运动中水的补充:
①,间隔2分钟补充25毫升左右。
②10至15分钟补水90-180毫升
1、是人体重要组成部分(血液83%、肌肉75%、肾脏80%)
2、参与代谢过程
3、调节体温
4、维持腺体正常分泌
5、维持血容量
6、润滑
三,上图的补充部分
1,左旋肉碱
是一种类维生素的营养素,来源于红肉及动物产品,是将脂肪运送到线粒体内的一种载
体,安全无副作用。
作用是:
⑴减肥,消除脂肪肝⑵心脏保健⑶抗衰老⑷有利于婴儿健康
服用方法:
每日2-10粒,进餐前以及运动前半小时服用
副作用:
睡前服用易造成失眠
2,乳清蛋白
从牛奶中提取出来,在牛奶中含量为0.7%,营养价值很高。
可在训练前后,起床后,饭
后,睡前服用,用凉水或果汁、牛奶冲服。
3,谷氨酰胺
是肌肉中最丰富的游离氨基酸,是机体内各器官之间转运氨基酸和氮的主要载体。
作用:
⑴增强机体免疫功能⑵改善机体代谢状况⑶提高机体抗氧化能力⑷刺激生长激素、
胰岛素和睾酮的分泌⑸防止肌肉分解⑹减少乳酸堆积造成的运动能力下降和疲劳
服用:
第1周以较大剂量(如每天10克)补充,第2-6周以较小剂量(每天2-4克)维
持,6周后开始新的循环
注意事项:
糖尿病人慎用,肝或肾功能不全者不可服用。
4,运动饮料:
糖含量6%-8%,含适量电解质。
可补充人体所需糖类及电解质,缓解疲劳。
第五章营养学之维生素
一,维生素特点:
⑴外源性:
人自身不可合成(维生素D除外),需通过食物补充
⑵微量性:
人体所需量少,日需要量以毫克或微克计算
⑶调节性:
调节人体新陈代谢或能量转变,作用巨大
⑷特异性:
缺某种维生素后,人体会出现特有的维生素缺乏症
二,维生素按溶解性可分为:
⑴水溶性维生素,如VB,VC。
特点是一般体内不会储存
⑵脂溶性维生素,如VA,VD,VE,VK。
可在肝脏储存,摄入过量会中毒
三,维生素摄入原则:
⑴多吃颜色丰富的蔬菜⑵吃当季蔬菜水果
⑶炒菜不要太熟⑷蔬菜不要煮着吃
四,维生素和矿物质详解如下图:
名称
作用
存在食物
缺乏
过量
维
生
素
A
①保护眼睛和上皮组织,②抗氧化,③促进生长和恢复
动物内脏、胡萝卜、番茄等
皮肤干燥、脱发、发育不良、夜盲
骨质疏松、食欲不振、关节痛、流产
B
①帮助三大营养素吸收和代谢,②防止炎症,③缓解压力
动物肝脏、瘦肉、豆制品等
患脚气病、神经性皮炎、视力疲劳、角膜疲劳、口角炎、消化不良、便秘、口臭
对大脑和神经有伤害
C,也称抗坏血酸
①促进胶原蛋白合成,防止坏血病,防癌,②促进修复肌肉细胞修复,③抗氧化,
西兰花、柿子椒等蔬菜,柚子、猕猴桃、枣等水果
坏血病、乏力、免疫力下降、牙龈出血、肿瘤
胃出血、结石、痛风、婴儿依赖性、免疫力降低
D,又称钙化醇
①辅助钙的吸收,②老年人预防骨质疏松,③帮助生长,防止蛋白质流失
牛奶、动物肝脏、蛋黄、鱼肝油
佝偻病、严重的蛀牙、软骨病、老年性骨质疏松
E,又名生育酚
①促进性激素分泌,②抗氧化,③参与抗体形成
动物肝脏、鱼类、植物油、蛋类
肌肉萎缩、贫血、脑软化及其他神经退化性病变
肌肉萎缩、头痛、乏力、导致高血压伤口愈合慢
K
①促进血液正常凝固,②增加肠道蠕动和分泌功能
动物肝脏、蔬菜、鸡蛋
凝血时间延长、经常流鼻血、经期大量出血
脸泛红、发红疹、肠胃不适、皮肤瘙痒
矿
物
质
钙
1、构成骨骼和牙齿
2、是一种天然的镇静剂
3、强化神经传导功能
牛奶、小鱼、小虾、豆制品、海带、紫菜、海鱼
发育不良、牙齿不齐、O型或X型腿、骨关节疼、骨质疏松
肾结石、肾功能障碍
钾
1、调节体液酸碱平衡
2、参与细胞内糖和蛋白质的代谢
3、有助于维持神经健康,心跳规律正常
4、协助肌肉正常收缩
水果、土豆、薯类、菠菜
肌肉无法顺利收缩和放松,容易倦怠,便秘,浮肿,水肿
钠
1、参与水的代谢保持体内水的平衡
2、维持体内酸碱平衡
食盐、各种食物添加剂
倦怠,淡漠,无神,甚至起立时晕倒
高血压
铁
1、与蛋白质结合构成血红蛋白和肌红蛋白,参与体内氧气和二氧化碳的转运过程
2、提高机体免疫力
内脏、肉类(红肉)、动物血
皮肤苍白、舌部发痛,乏力,食欲不振及恶心,贫血
锌
1、促进性器官正常发育,维持正常性功能
2、维持免疫功能
海鲜类食物、瘦肉
性功能减退,抵抗力差
五,营养计划的制定步骤:
⑴计算营养素数量⑵确定餐数及进餐时间
⑶把营养素转化成食物⑷分配每餐摄入的食物
六,不同运动目标人群应摄入的营养素数量,以及建议的餐数
1,增肌者:
每天每公斤体重糖6-8克,蛋白质2-2.5克,脂肪1.3克,建议每天6-8餐
2,塑形者:
每天每公斤体重糖4-5克,蛋白质1.5-2克,脂肪1克左右,建议每天5-7餐
3,减脂者:
每天每公斤体重糖2-4克,蛋白质1.5-2克,脂肪少于1克,建议每天4-6餐
七,常见减肥方法一览
1节食减肥2催吐减肥3减肥茶4针灸减肥5塑身衣6桑拿减肥7甩脂机8吸脂手术
第六章运动生理学
(一)
一,心血管系统
1,心血管系统作用:
⑴运送氧气和营养物质⑵移走二氧化碳和代谢废物
2,心脏:
上房下室,中间有肌肉墙隔开。
心脏作用:
推动血液流动,向器官、组织提供充足的血流量,以供用氧和各种营养物
质,并带走代谢的二氧化碳、尿素和尿酸等,使细胞维持正常代谢和功能。
3,血液流动方向为:
上下腔静脉→右心房→右心室→肺动脉→肺部→肺静脉→左心房→左
心室→主动脉→身体→上下腔静脉。
4,心缩排血量:
每一次心脏收缩所排出的血容量。
安静时普通人为70ml。
5,心率:
每分钟心跳的数量。
正常静态心率为男性为75(60-100次/分钟),女性为80(70-90次/分钟)。
6,心输出量:
一分钟内心室收缩所排出的血容量=心缩排血量×心率。
7,动脉和静脉:
⑴血管系统按离开还是返回心脏的特性而分为动脉和静脉。
⑵动脉特点:
血液压力高,流速快,颜色鲜红。
⑶静脉特点:
血液压力较低,流速缓慢,颜色暗红。
8,毛细血管:
在动静脉之间的一种极细的血管。
骨骼肌心肌、肺、肾、腺体含毛细血管多。
9,瓣膜:
只存在于静脉和心脏中,作用是防止血液倒流。
10,血液:
由55%的血浆、40%的红细胞、5%的白细胞及血小板组成。
⑴血浆是浅黄色液体,含水、糖、脂肪、蛋白质、钾盐和钙盐、酶、激素、各种营养物质、代谢产物。
⑵红细胞呈双凹圆盘状,胞质内充满血红蛋白,可结合及运输氧气、二氧化碳。
⑶白细胞具有防御和免疫功能,还能消除体内衰老损伤的细胞。
⑷血小板在止血、伤口愈合、炎症反应、血栓形成等生理和病理过程中有重要作用。
血液作用:
①运输②参与体液调节③保持内环境稳态④防御
11,血压:
指体动脉血压的值
⑴正常收缩压平均为90-140mmhg,舒张压60-90mmhg,理想是120/80。
⑵低血压症状有:
头晕,头痛,食欲不振,疲劳,脸色苍白,消化不良,晕车船等。
⑶高血压指:
收缩压长期大于140,舒张压长期大于90
⑷高血压原因:
①工作压力重②性格及情绪变化
③遗传。
父母都有为46%,一方为28%,都无为3%
④超重与肥胖,患高血压几率为常人2-3倍
⑸高血压人群训练注意事项:
①训练前要量血压②热身10-15分钟③避免憋气
④避免做头低于心的动作⑤避免做等长收缩
⑥避免做爆发性动作⑦运动过程中多休息,适当饮水
⑧用自觉运动强度表测运动强度,而非用测心率的方式
12,心血管系统在运动时的反应:
心率和心缩排血量均增加,使心输出量提高。
13,血流的重新分配:
运动时,血液会更多地流向参与运动的肌肉及心脏。
14,血压在运动时的反应:
收缩压上升,舒张压不变或降低。
15,运动对心血管的影响:
⑴增加最大摄氧量⑵运动型心脏增大⑶左心室收缩力增加
⑷心率降低⑸毛细血管数量增加⑹线粒体数量及体积增加
二,骨骼肌系统
1,肌细胞(肌纤维)由肌元纤维构成,肌元纤维由粗肌丝和细肌丝构成。
2,肌丝滑动学说:
指粗肌丝和细肌丝沿中心滑动,导致肌元纤维缩短,使肌纤维收缩。
3,肌纤维分类:
⑴红肌纤维:
暗红色,有氧氧化,收缩缓慢而持久
⑵白肌纤维:
淡红色,无氧酵解,收缩快持续时间短
⑶中间型肌纤维:
结构功能特点介于前两者之间
4,抗阻力训练增加肌力的原因:
⑴增大肌肉纤维⑵募集更多的运动单元⑶增强骨骼
5,肌肉围度变大:
分为暂时性围度变大和慢性围度变大
6,肌肉酸痛:
分为急性肌肉酸痛和迟发性肌肉酸痛
⑴急性肌肉酸痛原因:
运动中产生的乳酸压迫血管。
⑵急性肌肉酸痛消除方法:
①练后拉伸及按摩②洗热水澡③补充营养④保证睡眠
⑶迟发性肌肉酸痛症状:
运动后24小时后出现,1-2天酸痛达到顶点,5-7天后基本消失
⑷迟发性肌肉酸痛原因:
①肌肉张力及弹力的急剧增加,引起肌肉结构成分的物理性损伤
②肌肉的神经调节发生改变,是肌肉发生痉挛而致痛
③肌肉的结缔组织(如肌腱)受伤而起
⑸迟发性肌肉酸痛预防:
①提前伸展目标肌肉②渐增负荷③减少不熟悉动作
⑹迟发性肌肉酸痛减轻:
①多摄入富含VC食物,保证营养②保证休息
③多做肌肉伸展④热敷(48小时后)
第七章运动生理学
(二)
一,三大能量系统详解如下图:
能量系统
ATP-CP系统
乳酸系统
有氧系统
优点
供能速度快
供能速度快
持续时间长
缺点
持续时间短
产生乳酸阻碍肌肉收缩
提供能量慢
远动强度
95-100%最高强度
60-90%最高强度
低强度至最高强度70%
持续时间
5-10秒
10-90秒
在低强度下无时间限制
能量来源
肌酸磷酸
仅限于血糖和糖原
碳水化合物、脂肪
副产品
无废物产生
乳酸
二氧化碳和水
恢复时间
50%--30秒
100%--2至5分钟
20分钟至2小时分解乳酸
补充肝糖原及肌糖原要48小时
二,肌酸(由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸所合成)
1,肌酸作用:
⑴帮助骨骼肌提供更多能量⑵促进肌细胞生长,增加瘦体重
2,肌酸的食物来源:
鱼和肉。
含量极少(0.2%)
3,肌酸需求量:
一般人需1-2克每天,增肌者需5-20克每天
4,肌酸的服用:
和糖一起服用可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%,促进吸收
不同时期
服用量
服用时间
冲击
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