基础实践课程笔记考前终极版.docx
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基础实践课程笔记考前终极版
基础实践课程笔记(内含解剖学理论课)
解剖体位标准:
双脚分开与髋关节同宽,手臂于身体两侧,掌心向前,双眼目视前方。
解剖平面:
矢状面、冠状面、水平面。
1.矢状面:
从人体中间线将人体切开,分左右两个部分,只能围绕此面做动作。
功能:
屈曲(向前)、伸展(向后)。
膝关节以下:
向前(伸展)、向后(屈曲)。
1.冠状面:
从人体侧面将人体切开,分为前后两个部分。
功能:
外展、内收和侧曲PS:
其中远离身体为外展,靠近身体为内收。
2.水平面:
从人体腰腹位置将人切开,分为剩下两部分。
功能:
水平内收、水平外展和旋转
PS:
身体两侧靠近身体中心为水平内收。
由身体中心线向两侧展开为水平外展。
屈曲:
关节间角度变小
伸展:
关节角度变大
内收:
四肢靠近身体中心线
外展:
四肢远离身体中心线
侧屈:
身体中轴线向左向右
水平外展:
在水平面上远离身体正中面
水平内收:
在水平面上靠近身体正中面
旋转:
以身体的中心线为轴旋转
解剖术语
1.肩关节:
内旋、外旋
定义:
掌心由前向后旋转————内旋
掌心右后向前旋转————外旋
肘关节只有屈曲和伸展的功能
2.前臂:
由旋前和旋后两个功能
1.由掌心向上旋转至掌心向下为旋前
2.有掌心向下旋转至掌心向上为旋后
1.腕关节:
腕曲、腕伸和扣腕
定义:
腕曲:
拳心由前到上
腕伸:
拳心由前到下
扣腕:
左右活动为扣腕
2.握法:
拳握、开握、锁握
定义:
拳握:
五指扣实,大拇指紧扣食指中指
开握:
四指扣实大拇指扣出
锁握:
四指扣住大拇指
3.上、下、左、右、内、外
上:
“头”部以上为上
下:
“头”部以下为下
PS:
靠近头部为上,远离头部为下。
前:
身体前侧为前
后:
身体后侧为后
内:
靠近身体中间线为内侧
外:
原理射你中间线为外侧
近端:
、远端
靠近身体为近,远离身体为远PS:
身体指人体的躯干部分。
近固定、远固定
近固定:
由远向近
远固定:
由近向远
肌肉
1.
胸大肌
起点:
锁骨内测半、胸骨,第1——6根肋软骨,腹直肌鞘前侧
止点:
肱骨大结节嵴;
功能:
1肩屈、2内旋、3水平内收、4内收、50——90°伸展
胸大肌分为上、中、下三束,其中上胸肌与中下束分开。
上胸:
0——90°伸展,肩屈
中胸:
水平内收
下胸:
内收
二:
胸小肌
起点:
3——5肋骨
止点:
肩胛骨喙突
功能:
拉肩胛骨向前、下降、下回旋;
胸上肢肌
前锯肌
起点:
1-9肋骨;
止点:
肩胛骨内侧缘及下角;
功能:
肩胛骨向前、上回旋;
帮助会员训练的十个步骤
1.目标肌肉
2.训练目的
3.动作名称
4.器械名称
5.引导语
6.身体位置
7.关节角度
8.呼吸
9.发力点
10.注意事项
力量训练:
快停慢稳
快:
推起要快
停:
顶峰收缩
慢:
慢慢放下,做离心收缩
稳:
整个过程保持稳定
向心收缩:
肌肉向中心位置收缩。
离心收缩:
在向心的基础上,肌肉回到原来长度,对抗阻力,缓慢被拉长。
动作
发展
运动轨迹
平板杠铃卧推
胸大肌整体面积
双关节(水平内收)
哑铃需要掌握平衡,所以更多协同肌肉的参与,杠铃可推举重量更大。
平板哑铃卧推
胸大肌厚度
双关节(水平内收)
平板哑铃飞鸟
胸大肌内外侧轮廓
单关节(水平内收)
上斜杠铃卧推
胸大肌上束面积
双关节(水平内收)
上斜哑铃卧推
胸大肌上束厚度
双关节(水平内收)
上斜平板飞鸟
胸大肌上束轮廓
单关节(水平内收)
仰卧哑铃颈后曲臂上拉
胸大肌下束厚度
单关节(矢状面伸展)
龙门架高中低位
分别胸大肌下、中、上束轮廓
单关节(水平内收)
龙门架动作过程始终有一个对抗力产生。
双杆臂屈伸
胸大肌下束及厚度
双关节
怎样向会员指导杠铃平板卧推
1.向会员自我介绍。
如:
您好!
我是您的私人教练XXX,将由我带领你做杠铃平板卧推这个动作。
2.目标肌肉:
胸大肌。
如:
这个动作的目标肌肉为胸大肌。
3.训练目的:
增大胸大肌的整体面积。
如:
这个动作可以增大你胸大肌的整体面积,使它更加的饱满。
4.器械名称:
杠铃平板卧推架、杠铃杆。
如:
您现在所看到的是杠铃平板卧推架和杠铃杆。
5.引导语:
向会员说明在此动作中可能存在的风险和必要的身体接触。
如:
在完成此项动作中,为了保证动作的稳定性与安全性。
我可能会接触到您的身体,希望您不要介意。
6.身体位置:
坐于板凳一端(如平板凳要坐于凳子稳定一端),双脚分开,踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃杆正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的1.5倍。
7.关节角度和角度:
将杠铃举起放置中胸上方,吸气用胸大肌发力带动双臂缓慢下放至胸前2-4指位置。
PS:
大臂要与肩平行,小臂垂直于地面,肘关节不能高于肩关节,肩带下沉,肩胛骨收紧,腕关节保持中立稳定。
呼气使胸大肌带动双臂将杠铃推起,推起时注意肘关节不要锁死以免受伤,不要耸肩。
推举动作过程在2-4秒之间完成,每组动作8-12次,完成4-5组。
切记选择适合自己的重量,以免受伤。
注意事项:
如果会员无法感受到肌肉发力,可以用手指或笔按压目标肌肉使会员感受到肌肉发力。
平板哑铃卧推
目标肌肉:
增大胸大肌中束及厚度
协同肌肉:
肱三头肌、三角肌前束
PS:
其实姿态与前面的杠铃平板卧推相同
动作过程:
大部分基本与杠铃平板卧推相同,需注意:
1.拳握哑铃时切记要握于哑铃正中,呼气将哑铃提至大腿上部时拳心相对,拳眼向上。
2.推起哑铃时拳眼相对。
3.推起时哑铃不要相互触碰。
杠铃与哑铃的区别:
杠铃能够更多的增加肌肉的维度,而哑铃能增加肌肉线条有利于塑形。
上斜杠铃卧推
目标肌肉:
胸大肌上束及整体面积
协同肌肉:
肱三头肌、三角肌前束
起始姿态:
与杠铃平板卧推相同,唯一不同是此动作是在上斜板板上完成的。
动作过程:
几乎与杠铃平板卧推相同,此动作起始位置在锁骨偏下,胸大肌中束偏上部位。
注意事项:
切记不要含胸、耸肩、身体晃动、腰背拱起过高、腕关节不在中立位置,小臂不与地面垂直。
仰卧屈臂上拉(此动作为单关节动作)
目标肌肉:
胸大肌上束
协同肌肉:
背阔肌
起始姿态(由于会员大多数为新手,此动作推荐仰卧在平板凳稳定一端完成):
坐于平板凳稳定一端,虎口交叉掌心向下拿起哑铃。
顺势躺于平板凳上(身体位置与杠铃以及哑铃平板卧推相同)。
虎口相对,掌心向上握住哑铃,呼气将哑铃提至胸部前方,注意肘关节保持微屈以免受伤,哑铃垂直于地面。
动作过程:
吸气,胸大肌带动大臂将哑铃还原至起始位置。
PS:
大臂与地面平行,小臂略低于大臂,肘关节保持中立稳定,掌心向上。
呼气时胸大肌发力带动大臂将哑铃推起至胸部正上方锁骨位置。
PS:
大臂垂直于地面,肘关节不要锁死以免受伤,掌心向上(始终)。
重复此动作,呼吸速率保持2-4s。
如果仅用上背部平躺于平板凳上,需注意:
1.小腿与地面垂直,收腰沉臀,肩颈放松。
2.下放时关节不要伸直,这会给肩部带来压力,严重者会导致受伤,影响训练。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:
胸大肌中束内外侧线条及轮廓。
协同肌肉:
三角肌前束。
PS:
详细起始姿态及动作过程见《基础实践课程》P20页。
注意事项:
1双臂打开至身体两侧,肘关节夹角为100°-140°。
1.呼气将胸大肌发力将哑铃“环抱”至是胸部正上方。
2.下放时,肘关节夹角不要过大或过小。
3.肘关节不要低于肩关节。
动作形成
坐于平板凳一端(坐于上斜板凳),两脚分开踩实地面,双手拳握哑铃置于大腿前侧,身体缓慢躺下顺势将哑铃置于胸前,骨盆中立,腹部收紧,腰背挺直,微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
呼气,将哑铃推举至胸前(锁骨)上方位置,(和平板哑铃卧推一样)(注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立,拳心相对,哑铃平行于地面并不互相触碰。
吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,注意大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩。
同时小臂与大臂保持100-140度夹角,腕关节保持中立,拳心朝上,哑铃与地面保持平行。
呼气,胸大肌控制大臂将哑铃环抱至胸部(锁骨)上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立,拳心相对,哑铃不互相触碰并平行于地面。
呼吸速率2-4秒,错误动作含胸耸肩,(保护动作托住肘关节。
)
仰卧哑铃颈后曲臂上拉
站于平板凳一侧,两脚分开与肩同宽,屈膝下蹲顺势躺于平板凳上,上背部悬空,下背部空出,注意保持小腿垂直地面,骨盆中立,腹部收紧,松腰沉臀,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
双手虎口相对,握住哑铃,置于颈后,掌心朝上,注意大臂平行于地面,小臂略低于大臂,吸气准备,呼气,胸大肌发力控制大臂将哑铃推举至胸前上方,注意肘关节不要锁死,掌心朝上,吸气胸大肌控制大臂将哑铃还原至起始位置,注意大臂平行于地面,小臂略低于大臂,掌心朝上。
呼吸速率2-4秒。
错误动作含胸耸肩,(保护护住手腕)
胸大肌进阶动作
一:
分段式杠铃平板卧推
1.分四个阶段,中间穿插一些徒手动作(主要为俯卧撑)。
2.记住在动作过程中要“快上慢下”,不要忘记做离心收缩。
3.动作结束后立即做俯卧撑。
双手略低于肩部,双腿夹紧,臀大肌收紧。
二:
四种俯卧撑
1.与肩同宽俯卧撑
2.略比肩宽俯卧撑
3.夹臂俯卧撑
4.半程拍手俯卧撑(体力不足时可用跪姿)
锻炼胸大肌的固定器械
一:
坐姿推胸器
目标肌肉:
增加整体胸大肌厚度
上握把:
1.将握把高度调整至中胸位置,抓握握把。
2.下放时避免负重片碰撞
3.手腕和肘部略低于肩部(具体动作与平板杠铃卧推一致)
内侧握把:
能够增加胸大肌厚度及胸中缝线条
二:
龙门架夹胸
目标肌肉:
不用的高度能够锻炼上中下胸以及中缝
PS:
分为前后脚交替和两脚与肩同宽两种站法
上握把:
由上至下做内收动作,分别调整夹胸位置可分别锻炼中缝、胸部外侧轮廓及下胸。
中握把:
中握把主要锻炼胸大肌内侧中缝
下握把:
主要锻炼上胸,由身体两侧下部做肩屈、水平内收动作,上提至锁骨下上胸两侧位置。
上斜凳下握把夹胸效果与站姿下握把夹胸相同。
坐姿夹胸器(也叫蝴蝶夹胸器)
目标肌肉:
胸大肌外侧轮廓及胸部中缝
1.注意手腕和肘部略低于肩关节
2.打开大臂与肩部平行手腕保持中立稳定
3.注意顶峰收缩和离心收缩
PS:
固定器械应放在自由重量动作和进阶动作之后
胸部动作总结
一:
上胸
上斜杠铃/哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟、仰卧屈臂上拉、龙门架立姿下握把上拉和仰卧龙门架上拉。
二:
中胸
平板杠铃/哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、龙门架夹胸(上、中、下把位)、坐姿推胸器、坐姿夹胸器。
三:
下胸
下斜杠铃/哑铃卧推、双杠臂屈伸、龙门架夹胸(上把位)、龙门架下斜夹胸。
拉伸的作用与好处
拉伸分为主动拉伸和被动拉伸
1.拉伸能更快地排出体内堆积的乳酸
2.增加关节柔韧性(拉伸肌肉、肌腱)
3.缓解第二天肌肉疼痛感
4.促进肌肉生长
拉伸强度:
拉伸强度是指发力者给受力者的压力。
其中压力等级为1~5个等级,1为最小,5为最大。
最好的拉伸等级为3。
拉伸时间最好为15s-30s。
拉伸时力道要均匀,慢拉慢收,以免受伤。
PS:
会员找不到拉伸感的原因:
1.柔韧性过好
2.肌肉量过少
背部浅层肌
PS:
颈椎骨有7节、胸椎骨有12节、腰椎骨5节
背阔肌
起点:
下6根胸椎棘突、全部腰椎棘突、骶骨、髂嵴、10-12根肋外面。
止点:
肱骨小结节嵴
功能:
肩关节后伸、内收、内旋;
锻炼背阔肌宽度的动作:
内收动作。
锻炼背阔肌厚度的动作:
拉伸动作、肩伸展
PS:
新手练习背阔肌应先练习宽度再练习厚度
动作
发展
运动轨迹
杠铃屈腿硬拉
背阔肌厚度(带动中下斜方肌)
矢状面(双关节
杠铃划船
背阔肌厚度
矢状面(双关节
俯身单臂哑铃划船
背阔肌厚度(调整两侧肌肉的对称性)
矢状面(双关节
坐姿划船(窄握)
背阔肌厚度(固定器械)
矢状面(双关节
坐姿划船(宽握)
中下斜方肌
矢状面(双关节
T杠划船(窄握)
背阔肌厚度(T杠有一定程度的倾斜,能更好控制身体角度)
矢状面(双关节)
T杠划船(宽握)
中下斜方肌
冠状面(双关节)
引体向上(宽握)
背阔肌宽度
冠状面(单关节)
高位下拉(宽握)
背阔肌宽度
冠状面(双关节)
高位下拉(反手窄握)
背阔肌长度
矢状面(双关节)
龙门架直臂下压(静态
发展背阔肌宽度
矢状面(单关节)
龙门架直臂下压(动态)
背阔肌长度
矢状面(单关节?
)
高拉力器
背阔肌长度和宽度
矢状,冠状(双关节)
杠铃屈腿硬拉
站于杠铃一侧,两脚分开,与肩同宽,腹部收紧,在腰背挺直情况下屈膝下蹲,双手正握拳握杠铃,拳眼相对,握距与肩同宽。
呼气,将杠铃提拉至身体起始位置。
骨盆中立,腹部收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼目视前方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立。
吸气,屈膝屈髋,背阔肌控制大臂将杠铃沿大腿前侧屈膝下放至膝盖前侧位置(小腿垂直于地面,大腿与地面成70-75度夹角,身体与地面成45度夹角,腰背挺直,保持挺胸,双眼目视前方,大臂垂直于地面,肘关节不要锁死,腕关节保持中立)
呼气,背阔肌发力带动大臂将杠铃沿大腿前侧贴拉至起始位置,同时做肩带缩回动作(注意:
肘关节不要锁死,腕关节中立。
)
呼吸速率2-4秒,错误动作:
含胸耸肩。
(保护:
站于侧后方,侧身用髋对着,双手护住肩。
)
杠铃划船
站于杠铃一侧,两脚分开,与肩同宽,腹部收紧,在腰背挺直情况下屈膝下蹲,双手拳握杠铃,握距与肩同宽。
呼气,将杠铃提拉至身体起始位置。
骨盆中立,腹部收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼目视前方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立。
吸气,背阔肌控制大臂将杠铃沿大腿前侧屈膝下放至膝盖位置(小腿垂直于地面,大腿与地面成70-75度夹角,身体与地面成45度夹角,腰背挺直,保持挺胸,双眼目视前方,大臂垂直于地面,肘关节不要锁死,腕关节保持中立)(到此之前描述与杠铃屈腿硬拉一样)
呼气,背阔肌发力带动大臂,夹紧身体将杠铃沿大腿前侧提拉至下腹部位置。
(注意保持身体夹角不变,大臂夹紧身体,腕关节保持中立)
吸气,背阔肌控制大臂将杠铃还原至起始位置(注意大臂垂直于地面,肘关节不要锁死腕关节保持中立)
呼吸速率2-4秒,错误动作:
低头,含胸,弓背。
(保护动作:
位于侧后方,双手护住肘,可帮助夹紧身体)
俯身单臂哑铃划船
站于平板凳一端,一侧腿跪于平板凳上,另一侧腿支撑于地面(保持舒适位置即可),膝盖不要锁死,臀部微向后坐,向前俯身,将一侧支撑于平板凳内侧,注意肘关节不要锁死,骨盆保持中立,腹部收紧,腰包挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼目视前方地面,保持身体与地面平行,另一侧手拳握哑铃。
呼气,贴拉至起始位置。
(大臂垂直于地面,肘关节不要锁死,腕关节保持中立)
吸气准备,呼气,背阔肌发力带动大臂夹紧身体,将哑铃提拉至小腹位置(注意大臂平行于地面,小臂垂直于地面,腕关节保持中立
吸气,背阔肌控制大臂将哑铃还原至起始位置(注意大臂垂直于地面,肘关节不要锁死,腕关节保持中立)
呼吸速率2-4秒。
错误动作:
大臂没夹紧身体,含胸弓背低头。
保护动作:
一手护住背部保证腰背挺直,防止身体晃动,另一只手于动作手臂,助大臂更好贴紧身体。
俯身杠铃划船
语言引导:
今天我们来锻炼一下背阔肌,训练动作为俯身杠铃划船,主要增加的是背阔肌的厚度。
(要做的动作是肩关节伸展,所以是增加背阔肌的厚度)
PS:
有人在做这个动作时小臂会酸痛,是因为我们这个动作是双关节动作,在做肩伸的过程中肘关节在做肘屈,,肘屈时肱二头肌发力带动小臂肌群也在发力,这就是为什么你在做此动作时小臂小充血了。
我们所使用的器械是杠铃。
由于此动作难度较高,在做此动作时我可能会触碰你的身体,请你不要介意。
首先我们先站在杠铃杆的一端,保持腰背部挺直的情况下屈膝屈髋,,向下俯身双手拳握杠铃,,握距与肩膀宽度一致。
此时,拳眼相对,拳心向后。
将杠铃提至于大腿前侧(也可叫做“起始位置”)。
现在我们来调整一下身体。
膝关节微屈,骨盆保持中立稳定,腰腹部收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼目视前方。
吸气准备(这时候也可说发力点)由背阔肌发力控制大臂,此时需要屈膝屈髋将杠铃沿大腿前侧下放至膝关节的前方。
此时背部与地面成40-45°夹角,大腿与地面成70-75°,此时双眼直视前方,手臂自然垂直于地面,肘关节微屈,腕关节保持中立稳定。
呼气由背阔肌发力带动双臂将杠铃沿大腿前侧提拉至小腹位置,注意在提拉的过程中两条大臂贴实于身体,这个时候你的大臂平行于肩或略低于背部水平面,小臂垂直于地面(也可以说肘关节成90°夹角),手腕保持中立稳定。
吸气由背阔肌发力控制大臂缓慢下放杠铃于起始位置,此时肘关节微屈,腕关节保持中立稳定。
保护动作:
站于训练者身体一侧(不要站于训练者身体后方)
重复次数:
8-12次。
动作平率:
2-4秒
PS:
注意事项和易犯错误
1.在提拉的过程中两个大臂贴实于身体。
2.小臂垂直于地面。
3.手腕保持中立稳定。
4.身体不要晃动。
5.下放的过程中不要含胸驼背,肘关节不要锁死。
6.身体与地面夹角不变。
菱形肌
起点:
6/7颈椎和1-4胸椎棘突;
止点:
肩胛骨内侧缘。
功能:
上提和内牵肩胛骨、下回旋。
斜方肌
部位:
颈部及背上部皮下,一侧为三角形,两侧相合为斜方形
起点:
上项线(在枕骨处)、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎棘突、全部胸椎棘突及其上韧带。
止点:
锁骨外侧三分之一、肩峰、肩胛冈。
功能:
近固定时,上部肌纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋和后缩;中部肌纤维收缩,使肩胛骨后缩;下部肌纤维收缩,使肩胛骨下降。
PS:
锻炼中下斜方肌可以防止驼背,上束斜方肌过于发达易造成“溜肩”,影响穿衬衫美观。
上斜方肌锻炼方法:
杠铃、哑铃耸肩,有助于杠铃深蹲(做杠铃深蹲的时候,斜方肌上束不发达者容易给肩膀造成压迫,产生疼痛)。
中下斜方肌斜方肌激活动作:
动作幅度不要过大,动作过程缓慢,切记不要使用爆发力!
充分调动小肌群参与发力,起到稳定及激活作用。
1.T:
趴于平板凳上,四指握紧,上臂打开做外旋动作,大拇指向上做水平外展。
2.W:
屈肘向前,小臂与大臂夹角为90°与地面平行,大拇指向上,做水平外展。
3.Y:
手臂向前打开于头部两侧,与身体呈45°,做水平外展。
竖脊肌
PS:
女性最适合练习竖脊肌,可以增加身体背部线条,显得更加性感
部位:
脊柱两侧由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。
起点:
骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止点:
颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
功能:
下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧屈;两侧收缩,使头和脊柱伸。
上固定时,使骨盆前倾。
锻炼竖脊肌的方法:
一:
山羊挺身
使用器械:
罗马椅
动锻炼部位:
竖脊肌两侧偏下腰部位置。
动作过程:
吸气缓慢下放时肩关节平行于腰椎,负重哑铃片(双手交叉将杠铃片环抱在胸前)。
使用哑铃负重时,双手握住哑铃一侧即可,哑铃始终垂直于地面,肘关节始终保持微屈。
二:
杠铃屈腿硬拉
目标肌肉:
竖脊肌、臀大肌以及腘绳肌,也会有斜方肌和菱形肌。
起始姿态:
1.双脚分开与肩同宽,在腰背挺直的情况下,屈膝下蹲。
2.双手拳握哑铃,握距与肩同宽,掌心向后。
3.呼气将杠铃提至起始位置,骨盆保持中立,膝盖微屈,腹部收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉。
4.保持挺胸,切勿含胸低头,肘关节不要锁死,腕关节保持中立。
动作过程:
1.吸气屈髋臀部后移,保持脊柱伸直。
2.控制杠铃杆沿大腿前部慢慢下放至膝盖前方
注意:
小腿垂直于地面,大腿与地面保持一定夹角(约70-75°),身体与地面夹角约为45°。
3.腰腹始终收紧,保持挺胸,目光直视前方地面,大臂垂直于地面,肘关节不要锁死,腕关节保持中立。
4.呼气时臀部发力将杠铃杆沿大腿前面提拉至起始位置
PS:
拉起时不要刻意顶髋。
错误动作:
含胸、低头、耸肩。
PS:
中心始终在双脚之间。
肩浅层肌群
三角肌
起点:
锁骨外侧三分之一、肩峰、肩胛冈;
止点:
肱骨三角肌粗隆
功能:
前屈、后伸、外展、水平内收、水平外展、肩关节(内、
外)旋
动作
发展
运动轨迹
坐姿杠铃推肩
前束为主,带动到中束(侧重维度发展)
冠状面(双关节?
杠铃直立提拉(中距)
前束为主(维度)
冠状面(双关节)?
哑铃前平举
前束(线条)
矢状面(单关节)
坐姿哑铃推肩
中束(维度)(可调整两侧肌肉对称性)
冠状面(双关节)
哑铃侧平举
中束(线条)
冠状面(单关节)
杠铃直立提拉(窄距)
中束(维度)
冠状面(双关节)
俯身哑铃飞鸟
后束(线条)
水平面(单关节)
俯身杠铃提拉
后束(维度)
水平面(双关节)
龙门架
可模仿自由器械做各种动作,如拉索前平举,侧平举,飞鸟等动作。
动作多样,刺激各束。
坐姿推肩器
(固定器械)根据握距锻炼三角肌前束(窄距),中束(中距)
坐姿杠铃推肩(前束)
坐于直角凳上,臀部紧贴靠背,两脚分开,踩实地面,腹部收紧,在腰背挺直情况下双手拳握杠铃,握距肩宽1.5倍,呼气将杠铃提拉至大腿前侧位置(重量较轻者可直接提拉至锁骨上方位置),骨盆中立,腹部收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼目视前方。
吸气准备,呼气将哑铃提拉至锁骨上方位置,注意大臂平行于地面或略低于肩,小臂垂直于地面,腕关节保持中立。
吸气准备,呼气,三角肌发力带动大臂将杠铃沿面部向上推举至头部正上方位置,(注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立)
吸气,三角肌控制大臂沿面部下放至鼻尖位置,注意大臂平行于地面或略低于肩,小臂垂直于地面,腕关节中立。
呼吸速率2-4秒,错误动作:
含胸耸肩,腰背挺起过高(保护动作为侧后方托住肘关节)
坐姿哑铃推肩(前束)
坐于直角凳上,臀部紧贴靠背,两脚分开,踩实地面,腹部收紧,在腰背挺直情况下双手拳握哑铃,呼气将哑铃提拉至大腿前侧位置(重量较轻者可直接提拉头部两侧位置),骨盆中立,腹部收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼目视前方。
(与杠铃推肩相似)
吸气,呼气将哑铃提拉至头部两侧位置,注意大臂平行于地面或略低于肩,小臂垂直于地面,腕关节保持中立,拳眼相对,哑铃保持平行于地面。
吸气准备,呼气,三角肌发力带动大臂将杠铃推举至头部正上方位置。
(注意:
肘关节不要锁死,腕关节保持中立,拳眼相对,哑铃平行于地面,同时不互相触碰。
吸气,三角肌控制大臂将哑铃还原至起始位置。
(注意:
大臂平行于地面或略低于肩,小臂垂直于地面,腕关节保持中立,拳眼相对,哑铃平行于地面)
呼吸速率2-4秒,错误动作:
含胸、耸肩、腰背挺起过高。
保护动作:
于身体侧后方,初级训练者护住腕关节(控制稳定),有一定训练经验者托住肘关节。
哑铃侧平举(中束)
双手拳握哑铃置于身体两侧,拳心相对,两脚分开与肩同宽,膝盖微屈,骨盆中立,腹部收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼目视前方。
大臂垂直于地面,肘关节不要锁死,腕关节保持中立。
呼气,小臂向前弯曲100-140度,腕关节保持中立,拳心相对。
吸气准备,呼气,三角肌发力控制大臂将哑铃向身体两侧展开,注意大臂平行于地面或略高于肩,同肘和肩成一条直线,小臂略低于大臂
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