健美操训练队计划一同名10282.docx
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健美操训练队计划一同名10282
健美操训练队计划一(同名10282)
健美操训练队计划
通过系统有序的训练,全面提高学生的健美操技术能力,在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识,锻炼队伍,力争取得优异成绩,更多的是每位学生能有真正的技术,扎实的基本功和全面的技术,全面提高健美操队伍的实力。
训练进度
第一阶段:
以基本功为主:
身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质
第二阶段:
以学习自编套路及基本功训练为主,附带学习简单难度动作
第三阶段:
学习新难度动作,提高基本功,熟练自编套路
第四阶段:
加强基本功、难度动作及套路训练。
主要有以下训练计划及内容
健美操训练计划一
主要训练内容有:
(一) 基本步伐
注意:
完成任何步伐动作时,上体都必须处于标准位置形态。
低强度:
始终有一只脚着地。
高强度:
瞬间两只脚同时离开地面。
1、 踏步:
传统的低强度步伐。
要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。
2、 开合跳:
分腿时,髋部外展,膝关节在同方向弯曲。
并腿上,脚可以平行落地或者外开,并腿动作不可突然
3、 吸腿跳:
上体(头至臀)正直吸腿,膝关节最低90度,脚尖必须伸直。
正确的落地技术(脚尖过度到脚跟)
4、 上体重心必须在两腿之间,叫向前和平行(不能外翻)。
膝关节在主动腿的上面幅度可变化,脚后跟不需要着地。
5、 后踢跑跳:
要求髋关节和膝关节在一条线上,脚后踢。
6、 弹踢腿跳:
:
低的膝关节和髋关节运动伸展,要有控制。
高轻度
7、 踢腿跳:
只在髋部或侧运动,支撑腿可轻微弯曲,踢起腿必须伸直。
(二) 基本步法组合练习
要求:
两手臂相扣直臂或屈臂在体后,背部直立。
9个4X8拍
1、 踏步 [4X8拍]
练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿.
预备:
直立 5—6双臂前平 7—8双臂侧平举
1、正踢腿:
1—3向前走三步 4左腿正踢 5—8同1—4方向相反
2、侧踢腿:
1—3向前走三步 4左腿侧踢 5—8同1—4方向相反
3、后摆腿:
1—3向前走三步 4左腿后摆 5—8同1—4方向相反
4、垂直劈腿:
1—3向前走三步 4左腿后摆成垂直劈叉 5—8同1—4方向相反
5、前踢腿跳:
1踢右腿跳 2踢左腿跳
6、侧踢腿跳:
1踢右腿跳 2踢左腿跳
7、踢腿跳组合练习:
1—2前踢右腿 3—4前踢左腿 5—6侧踢右腿 7—8侧踢左腿
1—2后踢右腿 3—4后踢左腿 5—8提膝跳
8、跨跳:
1—2并步跳 3上左腿 4跨跳:
连续三次跨跳
9、团身跳:
1—2上步 3起跳团身(抱腿) 4落地(双臂侧平举)
10、分腿跳:
1—2上步 3起跳团身(双臂侧平举) 4落地(抱腿)
注意事项:
1、上体身躯正直,姿态正确
2、上肢姿态控制
3、上体不能动摇
健美操训练计划三
主要训练内容有:
步骤一:
准备部分
1、常规的准备活动 2、操化练习 3肌肉感觉练习
步骤二:
基本功练习
1、七个基本步伐练习,四个手型练习 a)单个步伐跳练习(可以加手形) b)A+B步伐跳
2、步伐移练习 a)前后移动 b)对角移动 c)转身变动移动练习
步骤三:
能力部分
1、腿部能力练习(5个一组,三组) a)分腿跳 b)团身跳 c)等等
2、手臂力量 a)标准俯卧撑 b)夹肘俯卧撑 c)跳跃俯撑 d)做完后做操化练习
3、腰腹练习:
腰腹肌练习
4、腿部的练习:
踢腿 a)一拍一踢 b)二拍一踢
健美操训练计划四
主要训练内容有:
姿态:
脚踝、膝、胯、胸、脖子
一、准备部分
1、踝关节练习
1)并腿脚尖着地,保持姿态 4X8
2)提踵练习 4X8
3)两腿分开脚尖着地,保持姿态 4X8
4)两腿分开脚尖着地提踵练习,保持姿态4X8
2、拉伸练习 肩腕关节的练习 8X8
3、肌肉感觉练习
a、向前控腿 4X8X2
b、向侧控腿 4X8X2
c、跳动练习:
前跳两次,后跳两次、右跳两次、左跳两次 4X8
d、提膝控腿:
一拍一动,左右腿向前,左右腿向侧 4X8
e、半蹲保持(两臂前平举) 4X8
f、脚跟提起,半蹲保持(两臂前平举) 4X8
g、上下振动 4X8
4、手臂练习
a、标准俯卧撑:
20个一组加(4X8)上肢操化
30个一组加(4X8)上肢操化
40个一组加(4X8)上肢操化
b、准俯卧撑保持:
俯卧撑下去控制不动4X8加上两组(4X8)上肢操化,每做完一组放松
c、控手练习:
侧平举(2X8)侧上举(2X8)重复两次
d、手形变化练习:
拳、并掌、花掌、开掌、鹿掌、单指
1—1—2侧平举(拳) 1—3—4上举碰腕(花掌) 1—5—6侧上举
1—7—8胸前交叉(鹿掌) 2—2—2斜举(右上左下) 2—3—4胸前交叉(鹿掌)
2—5—6左上举右前平举(开掌) 2—7—8体侧(并掌)
第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍
5、柔韧练习:
拉伸各关节韧带和大小肌肉群,弓步压腿、纵叉
健美操训练计划五
主要训练内容有:
基本步伐练习:
七个基本步伐练习
(一):
第一类第二类(加上肢操化)
a)原地练习
b)行进间练习(面向一点)
c)行进间转身变动练习(面向一点和五点转换)
d)步伐移动(前后移动、三个正方形移动)
e)原地练习+上肢操化
f)行进间练习(面向一点)+上肢操化
g)行进间转身变动练习(面向一点和五点转换)+上肢操化
h)步伐移动(前后移动、三个正方形移动)+上肢操化
七个基本步伐练习
(二):
A+B
1、 吸腿跳接开合跳
2、 吸腿跳接弹踢腿跳
3、 弓步跳接弹踢腿跳
4、 弓步跳接后踢腿跑
5、 后踢腿跑接踢腿
七个基本步伐练习(三)
1、上肢操化加七个基本步伐练习
2、上肢操化加A+B
跳操化时注意身体姿态:
1)踝 2)膝 3)胸 4)脖子
注:
训练主要围绕以上5个训练计划进行系统的训练,内容相互交替,变换。
二:
训练计划安排,分五个阶段
第一阶段:
选材、身体素质训练
第二阶段:
柔韧、力量、协调性、乐感训练
第三阶段:
学习:
健身操自编套路
第四阶段:
复习提高动作质量阶段
第五阶段:
模拟比赛阶段
三、建议与分析:
1.建议:
提早训练,打好基础;假期训练,确保内容完成。
原因:
健美操项目比赛内容变化快、项目多,通知晚,训练任务重。
2、建议:
(1)学院经费支持:
比赛服装、发型设计,化妆等
(2)如训练场地太小扩建、及时配备MP3、音箱等硬件设备
原因:
项目更新快
健美操体现“动作美、形体美、心灵美,行为美”;追求的是“主题新,动作新、编排新、音乐新、服装新”。
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