中考九年级体育训练计划.docx
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中考九年级体育训练计划
2)铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
3)60M放松大步
三:
结束部分
1:
慢跑3分钟
2:
篮球放松练习
四:
注意事项:
本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
星期三
练习内容 跳跃练习
一:
准备活动
1:
慢跑2*400M
2:
摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3)俯卧撑*2原地半蹲跳*2
3:
技术练习:
60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)
二:
基本内容1:
立定跳运30次(体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿)
2:
计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各五次
3:
放松大步跑80M*3次
三:
结束部分1:
草地上放松慢跑3分钟
星期四
练习内容:
速度素质练习
一:
准备活动 1:
慢跑2*400M
2:
柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习)
3:
准保活动专门性练习
3)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
4)技术练习:
60M*4的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)
3)俯卧撑*2原地半蹲跳*2
二:
基本内容:
1:
蹲距式起跑30*6,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2:
行进间60M*4,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。
3:
100M*4,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
(注意计时和成绩计录)
4:
综合素质练习:
摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡皮带)
三:
结束部分:
草地上慢跑5分钟,足球放松。
星期五
练习内容:
变速跑
一:
准备活动:
慢跑2*400,稍微活动各关节。
1)俯卧撑*2原地半蹲跳*2
二:
基本内容:
1:
慢中速跑50*10
2:
铅球练习1)徒手练习30次,体会力量的传递。
2)男4KG女KG各练习30次
3:
单脚跳30*10
4:
三级跳*6
三:
结束部分:
足球游戏放松
星期六
练习内容:
力量
一:
准备活动1:
慢跑步2*400
2:
徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
3)俯卧撑*2原地半蹲跳*2
4)原地跳300次
二:
基本内容,A:
原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次
30M体会动作跑——跳栏架10个*3次(这循环练习共四大组)
B:
1)30M两人计时单脚跳*6次
2)铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
3)三级跳*6
4)60M放松大步
三:
结束部分,1:
慢跑3分钟 2:
篮球练习
四:
注意事项:
本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
星期日
练习内容:
综合训练
一:
准备活动1:
慢跑步2*400
2:
徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
3)俯卧撑*2原地半蹲跳*2
4)原地跳300次
二:
基本内容,A:
30*10体会起跑与终点跑技术
B:
1)30M两人计时单脚跳*6次
2)铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
3)60M放松大步
三:
结束部分,1:
慢跑3分钟 2:
足球放松练习
短跑的训练方法
一、专项素质训练
(一)速度训练(反应、动作、位移速度)
1、提高反应速度和动作速度练习;
①各种不同姿势的下蹲,背对、抑、听信号跑练习
②蹲踞式或站方式起跑练习20~30m
③原地手扶助木快速高抬腿5~20″;
④原地快速摆臂5~20″
⑤高频率小步跑和高抬腿跑;
2、提高加速和绝对速度的练习
①30~60m加速跑,引进间跑和蹲踞式各段落跑;
②30~60m的顺风跑,下坡跑,牵引跑;
听节拍器,击掌、节奏跑以及闪光跑道的快速跑;
③追逐跑、接力跑、计时跑、让距跑、测验跑等;
(二)力量训练
1、负重力量训练
①快推、抓举、挺举、全蹲和半蹲练习;
②负扛铃或沙袋弓步跳;
③各种投实心球、负沙袋快跑、摆腿等练习;
④橡皮筋练习:
爬下快速收小举,腰拉住、快跑等;
2.跳跃力量练习
①立定跳远,两级跳,三级跳和多级跳等;
②跨步计数和计时跳,单脚跳,交换跳等;
③小跳和提朣练习,双脚跳,跳台阶和跳深(高~深、深~高)。
3.肌肉耐力练习
①长距离的后蹬、高抬、跨步等练习;
②腰、腹肌练习:
划符号、或图形等练习。
(三)速度耐力训练
①不同强度的反单跑:
100~300~500m,70%、80%、95%
②变速跑:
200快+100慢+100快+50慢+50冲
③间谒跑:
以一定休息时间作为前提,按规定时间(强度)完成练习。
如300m41″1休息2′,跑6组;
④越野跑、定时跑等
(四)柔韧性训练(跨关节的韧带、肌腱、肌肉、伸展性、压腿、摆、踢、背桥、叉、转肩、立位步屈等)。
(五)心理训练
二、技术训练
1.起跑训练:
起跑姿势的变化,双手10~15公分
①起跑辅助练习训练
②疾跑时8~10m外低处钻过去;
2.途中跑训练:
①起跑计时训练;
②短距离起跑、加速练习,(计时)
应加上过渡阶段:
①首先应明确练什么:
如速度、耐力、力量等;
②训练的强度:
80~85~90%
③间谒时间:
1′、2′,或完全恢复。
④步幅限制、步频加快,男:
2.20~2.50女:
2.02~1.90
标志跑练习。
⑤发展速度和速度耐力练习
4.练习内容:
速度耐力练习
①发展速度工屏气呼气训练习
②发展速度II全程练习
③速度耐力:
20~30″跑150~240m
④连续继跑:
1′路350~400m
6.牵引跑
①两人一组(快、慢):
手拉手,一左一右脚放前要求慢者跟节奏和摆臂。
②男牵女跑;同上练习方法、应高速跑速
③借助机动车(汽车、摩托)
④带跑、先跑120m时,另一人带跑80m尽量同频率。
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