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恢复体力强度稍小
一准备活动(25分钟)
1田径场两圈
2基本步伐练习
单个步伐:
后踢腿吸腿跳弹踢腿跳开合跳弓步跳
组合步伐:
弹踢(第3次转体360)吸腿跳+弓步跳等
二柔韧练习(25分钟)
1开柔韧6分钟
2三叉耗时练习(两人一组)10分钟
3行进间踢腿练习(向前、向侧、向后)6分钟
4行进间垂直劈腿3分钟
三难度、操化(15分钟)
1行进间难度练习
后踢腿+狼跳;
后踢腿+狼跳(转体180度、360度)
后踢腿+团身跳;
后踢腿+团身跳(转体180度、360度)
后踢腿+分腿跳(2个)
撕叉跳、变身跳
四素质练习(共2组30分钟)
1上肢力量练习
男俯卧撑40个
女俯卧撑30个
2腹肌力量练习
男仰卧举腿40个
女仰卧举腿40个
3背肌练习
男一头起60个
女一头起50个
4下肢力量练习
男团狼分退跳30跳
女团狼分退跳25跳
五放松(5分钟)
1月1日-15日
恢复体力加大强度
基本步伐练习
四素质练习(共3组40分钟)
男团狼分腿跳30跳
女团狼分腿跳25跳
1月16日-20日
拉体力
一准备活动(12分钟)
田径场5圈
2行进间踢腿练习(向前、向侧、向后)6分钟
3行进间垂直劈腿3分钟
三基本练习(50分钟)
1跳台阶8趟×
3组
2蛙跳20米×
3个来回×
2组
3400米×
2组(男1分15秒女1分25秒之内)
四放松(5分钟)
1月20日-24日
单个难度练习
跳踢(向前、向侧)4×
8拍×
开学训练
第一周期:
恢复体力为主(2周)
3月7日-9日
3月10日-12日
3月14日-16日
3月17日-19日
行进间难度练习
第二周期:
加强难度、素质为主(2周)
3月21日-23日
加大强度提高素质
男俯卧撑45个
男仰卧举腿45个
男一头起70个
女一头起60个
3月24日-26日
加大强度提高素质
男自由倒地+俯卧撑20个
男团狼分45个
女团狼分40个
男蛙跳地毯5个来回
女蛙跳地毯4个来回
3月28日–4月1日
加大强度提高素质练习难度
单个难度动作练习
四素质练习
摸地毯10个来回×
3(要求速度、掐秒表)
第三周期:
成套编排
4月4日-6日
三难度、检查操化(25分钟)
检查操化,加以修改
操化练习
4月7日-9日
加大强度提高素质熟练操化
三难度、操化(25分钟)
操化练习熟练操化
4月11日-13日
加大强度提高素质熟练操化成套出1/4
二柔韧练习(15分钟)
三成套出1/4(50分钟)
确定1/4(难度+连接+操化)
推小车练习地毯1圈×
3
4月14日-16日
加大强度提高素质出1/3成套
三难度、1/3成套(25分钟)
1/3成套,进行修改编排
4月18日-20日
加大强度提高素质熟练1/3成套
三难度、1/3成套(45分钟)
练习成套中单个难度
1/3成套,进行修改编排、练习
4月21日-23日
1台阶交换腿跳30次×
3400米×
3组(男1分15秒女1分25秒之内)
4
4月25日-27日
男一头起70个女一头起60个
男团狼分腿跳30跳女团狼分腿跳25跳
4月28日-30日
加大强度提高素质出1/2成套
三难度、编排1/2成套(45分钟)
1/2成套,进行修改编排、练习
5月2日-4日
加大强度提高素质练习1/2成套
三难度、练习1/2成套(45分钟)
五放松
5月4日-6日
5月9日-11日
加大强度提高素质编排2/3成套
三难度、2/3成套(45分钟)
2/3成套,进行修改编排、练习
5月12日-14日
加大强度提高素质熟练2/3成套
三难度、练习2/3成套配合练习(45分钟)
2/3成套,进行修改编排、练习
配合练习
蛙跳5个来回×
3(要求距离、质量)
5月16日-18日
三基本练习(50分钟)
5400米×
5月19日-21日
男俯卧撑
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