1、恢复体力 强度稍小一 准备活动 （25分钟）1 田径场两圈 2 基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、操化 （15分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）后踢腿+分腿跳（2个）撕叉跳、变身跳四 素质练习（共2组 30分钟）1 上肢力量练习男 俯卧撑 40个女 俯
2、卧撑 30个2 腹肌力量练习男 仰卧举腿 40个女 仰卧举腿 40个3 背肌练习男 一头起 60个女 一头起 50个4 下肢力量练习男 团狼分退跳 30跳女 团狼分退跳 25跳五 放松 （5分钟）1月1日 -15日恢复体力 加大强度基本步伐练习 四 素质练习（共3组 40分钟）男 团狼分腿跳 30跳女 团狼分腿跳 25跳1月16日 -20日拉体力 一 准备活动 （12分钟）田径场5圈 2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟3行进间垂直劈腿 3分钟 三 基本练习 （50分钟）1 跳台阶 8趟3组2 蛙跳 20米3个来回2组3 400米2组 （男 1分15秒 女1分25秒之内）四 放松 （5分
3、钟）1月20日 -24日单个难度练习 跳踢（向前、向侧）48拍开学训练第一周期：恢复体力为主（2周）3月7日 -9日3月10日 -12日3月14日 -16日3月17日 -19日行进间难度练习第二周期：加强难度、素质为主（2周）3月21日-23日 加大强度 提高素质男 俯卧撑 45个男 仰卧举腿 45个男 一头起 70个女 一头起 60个3月24日 -26日加大强度 提高素质男 自由倒地+俯卧撑 20个男 团狼分 45个女 团狼分 40个男 蛙跳地毯 5个来回女 蛙跳地毯 4个来回3月28日 4月1日加大强度 提高素质 练习难度单个难度动作练习四 素质练习摸地毯 10个来回 3 （要求速度、掐秒
4、表） 第三周期： 成套编排4月4日-6日三 难度、检查操化 （25分钟）检查操化，加以修改操化练习4月7日-9日 加大强度 提高素质 熟练操化三 难度、操化 （25分钟）操化练习 熟练操化4月11日-13日 加大强度 提高素质 熟练操化 成套出1/4二 柔韧练习 （15分钟）三 成套出1/4 （50分钟）确定1/4（难度+连接+操化）推小车练习 地毯1圈 34月14日-16日 加大强度 提高素质 出1/3成套三 难度、1/3成套（25分钟）1/3成套，进行修改编排4月18日-20日 加大强度 提高素质 熟练1/3成套三 难度、1/3成套（45分钟）练习成套中单个难度1/3成套，进行修改编排、练
5、习4月21日-23日1 台阶交换腿跳 30次3400米3组 （男 1分15秒 女1分25秒之内）44月25日-27日男 一头起 70个 女 一头起 60个男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳4月28日-30日 加大强度 提高素质 出1/2成套三 难度、编排1/2成套（45分钟）1/2成套，进行修改编排、练习5月2日-4日 加大强度 提高素质 练习1/2成套三 难度、练习1/2成套（45分钟）五 放松 5月4日-6日5月9日-11日 加大强度 提高素质 编排2/3成套三 难度、2/3成套（45分钟）2/3成套，进行修改编排、练习5月12日-14日 加大强度 提高素质 熟练2/3成套三 难度、练习2/3成套 配合练习（45分钟）2/3成套，进行修改编排、练习 配合练习蛙跳 5个来回 3 （要求距离、质量）5月16日-18日三 基本练习 （50分钟）5400米5月19日-21日男 俯卧撑
