田径社团活动课教案设计docWord文档下载推荐.docx
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滑步推铅球,旋转掷铁饼。
(2)腹肌练习
备注
训练小结
中长跑
4、1*200米速度休息3分钟
5、6*150米长距离小坡跑,速度快,休息慢跑。
6、整理活动4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4>
20*400米匀速跑大多数为有氧八代谢练习。
5、理活动(10-15分钟)
1.准备活动
2.耐力训练:
800米、1500米、领跑、计时跑
3.反应训练:
加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨咅做跑停练习;
(1)最大力量和快速力量练习。
(2)原地投掷练习。
4、4*350米速度休息10分钟
5、3*200米速度,休息3分钟
6、整理活动
4*400米慢跑
4、6*500米近期最好训练成绩跑、每组之间走400米作为恢复。
5、整理活动(10—
15分钟)
1.准备活动4*400米
2.柔韧练习:
压肩、压腿、劈叉;
3.30米6组、立定三级跳。
(1)投掷器械。
(2)冲刺跑+各种跳跃练习。
跳髙、跳远
4、600-400-200—
400-600米速度,休息5分钟
5、6*100米大步跑,中速,休息1分钟。
4、30*400米有氧代谢练习。
5、6*100米近期最好速度跑。
6、整理活动(10-15分钟)
7、柔韧性练习
1、绕场地5圈(8分)
2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿
3、20米小步跑、
高抬腿、后蹬跑、
车轮跑,各两组。
4、30米加速跑4组
5、50米加速跑3
组
6、80米往返跑3
快速跑:
100米3组
7、放松
(1)最大力量练习。
(2)卧推快速力量练习。
(3)投掷练习。
UII练内容
4、30*400米有氧耐力训练,(1分40秒每圈)
4^4*100米速度跑
5、2*150米速度跑
6、6*300米近期最好成绩跑。
7、整理活动(10-15分钟)
8、柔韧性练习
1、绕场地5圈(8分)2、行进间准备活动3^跨步跳50米4组
4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组
5、跳深一一三坑连跳接加速跑10米6组
6、快速跑:
50米4组、100米2组
专门性力量练习,循环练习和小肌肉练习。
4、训练测试
5、力量练习
2、负重深蹲20次5组
3、跳深5组3、挺举10次5组
4、仰卧起坐20次5组
5、俯卧撑30次5组
6、背起20次5组
7、负重深蹲跳20
次5组
8>慢跑放松。
1.速度练习:
100mx5
2.实心球练习,多种掷实心球练习
6、3*30()米速度休息5分钟
8、素质练习
4.4*100米大步跑
5、4*1200米近期最好成绩跑
1、30分钟准备活动(慢跑及柔韧性)
2、30MX5次(加
速跑)
3、60MX3次(加速跑)
4、40M站立式起跑X8次
5、全程助跑起跳练习X8次
6、150MX2次
7、肋木举腿10X4
&
15分钟整理活动(慢跑及伸展操)
技术练习:
原地投掷铅球练习;
完整动作技术结构练习
素质练习:
后蹬跑
200mx3
5、6*150米长距离小坡跑,速度快,休息慢跑。
4、20*400米匀速跑大多数为有氧代谢练习。
7、理活动(10—15分钟)
1、30分钟准备活动
2、腾空步落沙坑练习X15次
3、4——6少助跑跳远X20次(注意:
改进起跳技术,无强度要求)
4、全程跳远恪次
5、跳的练习:
立定跳远X10次立定三级跳X10次五级跨步跳X10次
6、沙坑小跳40次
7、15分钟整理活动(慢跑及伸展操)
全程完成动作结构
灵敏性练习,腹肌练习
4s6*500米近期最
好训练成绩跑、
每组之间走400米作为恢复。
5,整理活动(1()一
仁30分钟准备活动(慢跑拉韧带)
2、上肢力量:
挺举30KG6次X3组抓举30KG6次X3组
3、半蹲100KG10次X4组
4、深蹲50KG6次X4组
5、坐蹲80KG10次X4组(速度要快)
6、跳栏10次X8组(起跳速度要快)
7、加速跑50MX6次(注意节奏,不计时)
力量练习:
杠铃练习(卧推、挺举、弓步跳、转体、负重起)
4、30M00米有氧代谢练习。
6、整理活动(10
一15分钟)
1、30分钟准备活动(游戏,拉韧带)
2、台阶单脚跳(左右脚)各30格
3、台阶双脚跳各30格
4、加速跑60M*3组
5、3步助跑跳远X24次(注意起跳技术无强度要求)。
多种器械投掷练习,完整动作结构练习
■UII练内容
4、30*400米有氧耐力训练,(1分40秒每圈)
4s4*100米速度跑
7、整理活动(1()-15分钟)
(1)准备活动:
慢跑1000米,在肋木上进行肌肉拉仲练习。
(2)跑的专门练习:
小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米X3次。
(3)弯道(半径15米左右)加速跑60米X8~10次。
(4)跳高专门练习:
上1~2步摆腿。
要求屈膝折叠小腿,上摆踏上1米高的跳箱。
双臂配合上摆20次X3〜4组。
专项技术练习
腹肌练习,60m加速跑/5
(1)专门练习行进间踢腿练习左右各1()次X10;
行进间踢腿(向前、向侧、前绕环、向后)。
(2)站立式起跑30米X6次。
(3)垫上技巧练习:
前后滚翻,侧手翻,肩肘倒立和头手倒立等40分钟。
(4)跳绳练习:
双脚单摇向前、后各100次,单脚交换100次,双摇跳100次。
(5)海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次,垫上挺谶30次X5;
垫上仰卧挺身跳起10X3o
杠铃练习(借力挺举、卧推、负重大步走、负重跳)
星期一
田径社团活动教案
月日
4、4*100米大步跑
每组之间休息5分钟。
6、整理活动(10一15分钟)
1)准备活动:
匀速跑1000米,肌肉拉伸练习。
(2)连续迈步起跳50米X100次。
(3)跨步跑50米X10次。
(4)腹肌练习、背肌练习各20次X3组。
(5)组合练习。
支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10〜15次+原地劈腿跳20次+矮子走30米。
共4组。
(6)草地变速跑80米快+80米慢。
共10组。
10()秒(男)115秒(女)50秒
40秒
5x6*150米长距离小坡跑,速度快,休息慢跑。
5、整理活动(10一15分钟)
1)快蹲10次X6组(负重暈为体重的70%-80%)o
(2)半蹲10次X6组
(负重量为体重的一倍)。
(3)跳栏架10个X10组。
(4)慢跑2000米,放松活动。
400米
5、3*200米速度,休息3分钟
4、6*500米近期最好训练成绩跑、每组Z间走400米作为恢复。
慢跑1000米左右,各种徒手操和伸展运动,加速跑60米X4组。
2)4步助跑跳高。
改进起跳过杆技术15次,8步助跑跳咼15次。
(3)负10公斤沙袋快速跳挺10次X4~6组。
(4)负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次X4~6组。
(5)跳上跳下50~60公分高跳箱5个X4〜6组。
(6)单足跳30米X4组(屮间换足)。
5、6*100米近期最好速度跑。
改进起跳过杆技术15次,8步助跑跳髙15次。
(3)负10公斤沙袋快速跳挺
10次X4~6组。
(5)跳上跳下50-60公分高跳箱5个X4〜6组。
(6)单足跳30米X4组(中间换足)。
4、4*100米速度跑
7、整理活动(10
6、柔韧性练习
1)准备活动。
(2)全程助跑练习6次。
(3)短程跳远练习5次
(4)短程跳远练习8次
(5)屮程跳远练习5次。
(6)60米跑4次。
(7)放松练习。
星期六
5^丿J量练习
(1)负重体前屈:
10次4组。
(2)挺举:
10〜15次4组。
(3)连续快蹲起:
15次4组。
(4)跑台阶:
10〜20级6〜8组。
(5)大步跑:
60米4组。
(6)4〜6步助跑摸高:
10〜15次。
(7)快速跳绳:
50次3组。
星期二—月—H
训练项口
6、整理活动(10—15分钟)
(1)6〜8步助跑跳远:
6次。
全程助跑完整技术练习:
(2)立定5级跨步跳:
(3)腹背肌练习:
4组。
引体向上:
4组。
100秒(男)
115秒(女)50秒
(1)穿沙衣台阶上下交换腿跳:
15次/组
X4组。
(2)坐姿抬腿:
10次/组X4组。
铃片摆
臂练习:
20次/组X4组。
坐姿伸小腿练习:
10次/组X4组。
(3)立定5级单足跳:
10次。
(4)放松耐力跑:
2000米。
慢跑1000米,在肋木上进行肌肉拉伸练习。
(2)跑的专门练习:
小步行进跑、咼抬腿跑、加速跑各30米X3次。
(3)弯道(半径15米左右)加速跑60米X8~10次。
(4)跳高专门练习:
上1~2步摆腿。
要求屈膝折叠小腿,上摆踏上1米高的跳箱。
双臂配合上摆20次X3〜4组。
星期也
1)专门练习:
行进间踢腿练习左右各10次X10;
(5)海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次,垫上挺髏30次X5;
训练项丨1
4
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