1、滑步推铅球，旋转 掷铁饼。（2）腹肌练习备注训练小结中长跑4、 1*200米速度 休息3分钟5、 6*150米长距离 小坡跑，速度快， 休息慢跑。6、 整理活动 4*400米慢跑7、 素质练习1、 准备活动4 20*400米匀速跑 大多数为有氧八 代谢练习。5、 理活动（10-15 分钟）1.准备活动2.耐力训练：800 米、1500米、领跑、 计时跑3.反应训练：加距 离触地往返跑、反 方向起跑训练、听 信号做起跑练习、 听哨咅做跑停练 习；（1） 最大力量和快 速力量练习。（2） 原地投掷练 习。4、 4*350米速度 休息10分钟5、 3*200米速度, 休息3分钟6、 整理活动4*40
2、0米慢跑4、 6*500米近期最 好训练成绩跑、 每组之间走400 米作为恢复。5、 整理活动（10 15分钟）1.准备活动 4*400 米2.柔韧练习：压 肩、压腿、劈叉；3.30米6组、立定 三级跳。（1）投掷器械。（2）冲刺跑+各种 跳跃练习。跳髙、跳远4、 600-400-200400-600米速度， 休息5分钟5、 6*100米大步 跑，中速，休息 1分钟。4、 30*400米有氧 代谢练习。5、 6*100米近期 最好速度跑。6、 整理活动（10 -15分钟）7、 柔韧性练习1、 绕场地5圈（8 分）2、 准备活动、拉 韧带、行进间踢 腿3、 20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，
3、各两组。4、 30米加速跑4 组5、 50米加速跑3组6、 80米往返跑3快速跑：100米3 组7、 放松（1）最大力量练 习。（2）卧推快 速力量练 习。（3）投掷练 习。UII 练 内 容4、 30*400米有氧 耐力训练，（1 分40秒每圈）44*100米速度跑5、 2*150米速度跑6、 6*300米近期最 好成绩跑。7、 整理活动（10 -15分钟）8、 柔韧性练习1、绕场地5圈（8 分）2、行进间准 备活动3跨步跳 50米4组4、 30米单足跳、 纵跳30下、蛙跳5 级6组、高抬腿40 次各两组5、 跳深一一三坑 连跳接加速跑10 米6组6、 快速跑：50米 4组、100米2 组专
4、门性力量练习， 循环练习和小肌 肉练习。4、 训练测试5、 力量练习2、 负重深蹲20次 5组3、 跳深5组3、挺 举10次5组4、 仰卧起坐20次 5组5、 俯卧撑30次5 组6、 背起20次5 组7、 负重深蹲跳20次5组8慢跑放松。1.速度练习：100m x 52.实心球练习，多 种掷实心球练习6、 3*30（）米速度 休息5分钟8、 素质练习4.4*100米大步跑5、 4*1200米近期 最好成绩跑1、 30分钟准备活 动（慢跑及柔韧 性）2、 30MX5 次（加速跑）3、 60MX3 次（加 速跑）4、 40M站立式起 跑X8次5、 全程助跑起跳 练习X8次6、 150MX2 次7、
5、 肋木举腿10X4& 15分钟整理活 动（慢跑及伸展 操）技术练习：原地投 掷铅球练习；完整动作技术结 构练习素质练习：后蹬跑200m x 35、 6*150米长距离 小坡跑，速度 快，休息慢跑。4、 20*400米匀速 跑大多数为有 氧代谢练习。7、 理活动（10 15分钟）1、 30分钟准备活 动2、 腾空步落沙坑 练习X15次3、 46少助跑 跳远X20次（注 意：改进起跳技 术，无强度要求）4、 全程跳远恪次5、 跳的练习：立 定跳远X10次立 定三级跳X10次 五级跨步跳X10 次6、 沙坑小跳40次7、 15分钟整理活 动（慢跑及伸展 操）全程完 成动作结构灵敏性 练习，腹肌练习4
6、s 6*500米近期最好训练成绩跑、每组之间走400 米作为恢复。5,整理活动（1（）一仁30分钟准备活 动（慢跑拉韧带）2、 上肢力量：挺 举 30KG 6 次 X3 组抓举30KG 6 次X3组3、 半蹲 100KG 10次X4组4、 深蹲 50KG 6 次X4组5、 坐蹲 80KG 10 次X4组（速度要 快）6、 跳栏10次X8 组（起跳速度要 快）7、 加速跑50MX6 次（注意节奏，不 计时）力量练习：杠铃练 习（卧推、挺举、 弓步跳、转体、负 重起）4、 30M00米有氧 代谢练习。6、 整理活动（10一15分钟）1、 30分钟准备活 动（游戏，拉韧带）2、 台阶单脚跳（左 右脚
7、）各30格3、 台阶双脚跳各 30格4、 加速跑60M*3 组5、 3步助跑跳远 X24次（注意起跳 技术无强度要求）。多种器 械投掷练习，完整 动作结构练习UII 练 内 容4、 30*400米有氧 耐力训练，（1分 40秒每圈）4s 4*100米速度跑7、 整理活动（1（） -15分钟）（1）准备活动： 慢跑1000米，在 肋木上进行肌肉 拉仲练习。（2）跑的专门练 习：小步行进跑、 高抬腿跑、加速跑 各30米X3次。（3）弯道（半径 15米左右）加速跑 60 米 X810 次。（4）跳高专门练 习：上12步摆腿。 要求屈膝折叠小 腿，上摆踏上1米 高的跳箱。双臂配 合上摆20次X34 组
8、。专项技 术练习腹肌练 习，60m加速跑/5（1）专门练习 行进间踢腿练习 左右各1（）次X10； 行进间踢腿（向 前、向侧、前绕环、 向后）。（2）站立 式起跑30米X6 次。（3）垫上技巧 练习：前后滚翻， 侧手翻，肩肘倒立 和头手倒立等40 分钟。（4）跳绳练 习：双脚单摇向 前、后各100次， 单脚交换100次， 双摇跳100次。（5） 海绵包前原地背 越式跳高模仿练 习10次，垫上挺 谶30次X5；垫上 仰卧挺身跳起10 X3o杠铃练 习（借力挺举、卧 推、负重大步走、 负重跳）星期一田径社团活动教案月 日4、 4*100米大步跑每组之间休息 5分钟。6、 整理活动（10 一15分钟
9、）1）准备活动：匀速 跑1000米，肌肉拉 伸练习。（2）连续 迈步起跳50米X 100次。（3）跨步 跑50米X 10次。（4）腹肌练习、背 肌练习各20次X3 组。（5）组合练习。 支撑高抬腿跑50 次+仰卧撑1015 次+原地劈腿跳20 次+矮子走30米。 共4组。（6）草地 变速跑80米快+80 米慢。共10组。10（）秒（男） 115秒（女） 50秒40秒5x6*150米长距离 小坡跑，速度 快，休息慢跑。5、 整理活动（10 一15分钟）1）快蹲10次X6 组（负重暈为体重 的 70%-80%）o （2） 半蹲10次X6组（负重量为体重 的一倍）。（3）跳 栏架10个X 10组。（
10、4）慢跑2000米, 放松活动。400米5、 3*200米速度， 休息3分钟4、 6*500米近期最 好训练成绩跑、 每组Z间走400 米作为恢复。慢 跑1000米左右， 各种徒手操和伸 展运动，加速跑60 米X4组。2） 4步 助跑跳高。改进起 跳过杆技术15次， 8步助跑跳咼15 次。（3）负10公 斤沙袋快速跳挺 10 次 X46 组。（4） 负10公斤沙袋弓 箭步换腿跳10次 X46 组。（5）跳 上跳下5060公分 高跳箱5个X46 组。（6）单足跳30 米X4组（屮间换 足）。5、 6*100米近期最 好速度跑。改进起 跳过杆技术15次， 8步助跑跳髙15 次。（3）负10公 斤沙
11、袋快速跳挺10 次X46 组。（5）跳 上跳下50-60公分 高跳箱5个X46 组。（6）单足跳30 米X4组（中间换 足）。4、 4*100米速度跑7、 整理活动（106、柔韧性练习1）准备活动。（2）全程助跑练习 6次。（3）短程跳远练习 5次（4）短程跳远练习 8次（5）屮程跳远练习 5次。（6）60米跑4次。（7）放松练习。星期六5丿J量练习（1）负重体前屈： 10次4组。（2）挺举：10 15次4组。（3）连续快蹲起： 15次4组。（4）跑台阶：10 20级68组。（5）大步跑：60 米4组。（6）46步助跑 摸高：1015次。（7）快速跳绳： 50次3组。星期二 月H训练项口6、
12、整理活动（10 15分钟）（1） 68步助跑 跳远：6次。全程 助跑完整技术练 习：（2） 立定5级跨 步跳：（3） 腹背肌练习： 4组。引体向上：4 组。100秒（男）115秒（女） 50秒（1）穿沙衣台阶 上下交换腿跳：15 次/组X4组。（2）坐姿抬腿： 10次/组X4组。 铃片摆臂练习：20次/组 X4组。坐姿伸小 腿练习：10次/组 X4组。（3）立定5级单 足跳：10次。（4）放松耐力跑： 2000 米。 慢跑1000米，在 肋木上进行肌肉 拉伸练习。（2）跑 的专门练习：小步 行进跑、咼抬腿 跑、加速跑各30 米X3次。（3）弯 道（半径15米左 右）加速跑60米 X810 次。（4）跳 高专门练习：上 12步摆腿。要求 屈膝折叠小腿，上 摆踏上1米高的跳 箱。双臂配合上摆 20次X34组。星期也1）专门练习：行 进间踢腿练习左 右各10次X10；（5） 海绵包前原地背 越式跳高模仿练 习10次，垫上挺 髏30次X5；训练项丨14
