女生健身房新手如何锻炼计划doc.docx
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女生健身房新手如何锻炼计划doc
女生健身房新手如何锻炼计划
女生健身房健身计划一
一、热身运动
在进行锻炼之前,要先做20分钟左右的热身运动,让身体微微出汗即可。
热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。
可选择器材:
跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车
二、力量运动
【第一天】锻炼肌肉:
胸
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个
【第二天】锻炼肌肉:
背
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个
【第三天】锻炼肌肉:
肩
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个
【第四天】锻炼肌肉:
肱二、肱三
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个
【第五天】锻炼肌肉:
腿
自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个
【第六天】锻炼肌肉:
腰腹
平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个
【第七天】休息
休息一天,为下一周的计划做准备。
这套健身房减肥计划比较简单,大家也可以参考专业健身教练的建议,为自己量身定做一个减肥计划。
女生健身房健身计划二
男人与女人虽然生来平等,但是却互有不同。
女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。
女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右:
女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小,女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3,女性胸部、双臂、肩部的力量都较小,腿部力量却相对较大。
有些女性学员来健身,最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。
一般来说,女性比男性个头矮、体重轻、体格弱,女性的身体脂肪比男性要多很多。
而就肌肉而言,性别不同则构造不同,男性因为天生就拥有较少的身体脂肪,所以他们的肌肉清晰度更高,肌肉群也比女性的要大。
所以只要认清并选择好锻炼方法,女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。
根据女性的生理特点,在进行健身时应遵循以下法则:
女性腰部的椎间盘比男性更厚,腰腹的柔韧性也胜于男性,所以更适合进行柔韧性的动作。
生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。
女性的骨盆相当重要,它不单关乎到美,更关乎到女性的健康。
一旦歪斜,轻则影响美观,导致腰腹部常挂着游泳圈,重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。
所以,各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习,保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。
女性特有的生理现象就是月经。
月经期一般不会引发过多的不适,但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用,还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。
这些不适会或多或少地影响女性的机能状态,使参与运动的情绪受到影响。
女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼,如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择,这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性,还能保持体力,不至于因经期的停止运动而引起体能下降。
但凡有痛经、月经过多或月经失调者,基于身体状况考虑,不适宜在经期运动,否则会诱发更多的症状。
女性在45-50岁被称为更年期。
在这个时期,会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征,并有少数人因为较为严重而形成病态。
这些现象主要是因为卵巢功能衰退,导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系,造成内分泌失调,从而让身体发生了很多变化。
女性在这一时期更要积极进行锻炼,以改善神经系统和内分泌系统的调节功能,转移对更年期症状的注意力,平衡机能自身的调节能力。
女生健身房健身计划三
训练计划是:
1.轻器械械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);
2.有氧健身操训练;
3.合理的饮食
每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.
器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.
饮食方面,采用低热能、低脂肪食谱,多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜,如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主,禁吃油炸食物,改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。
总之,饮食既要足够的营养,又要减少过多热能的摄入。
会场布置:
横幅:
*****第四届女生节身心知识讲座
参与人员:
各系部女生部负责人、女生委员、及各个寝室长。
实施细则:
1、本次活动主要由航空电气系女生部主要负责;
2、准备笔记本电脑,音响等讲座的必备设备;
3、悬挂好讲座的横幅及场地的布置;
4、安排工作人员负责场地秩序
5、现场的清理工作
6、借取读书馆阶梯教室的钥匙,并妥善保管
7、所有准备工作必须在3月9日上午完成。
附录三:
专题宣传展
时
间:
3月6日--10日
地
点:
**下
主
题:
成功女性事迹展
专题宣传展细则:
1、收集资料,选取具有教育意义接近我们生活的内容;
2、宣传板面的设计;
3、宣传板的展出及保管;
4、本次活动主要由航空制造系女生部负责;
5、必须在3月6号之前准备完毕。
附录四:
主题班会
1、班会主题:
自信、自爱、自强、自立
2、活动形式:
小品表演、歌唱、辩论等不限
3、思想目标:
让每个同学参与其中,以促进校园良好发展
4、时
间:
3月11日(周日)
5、地
点:
各班班级
附录五:
演讲比赛
1、演讲主题:
女生演讲有关女生自尊自强,男生演讲正确关爱女生。
2、比赛对象:
全院所有同学
3、礼仪两名(管理系女生部)
4、比赛安排:
初赛:
各系学生会自行安排
复赛:
各系学生会自行安排
决赛:
时间:
待定
地点:
大学生活动中心(与主席一起到院团委协商)
5、比赛说明
1.初赛和复赛由系部组织进行,于3月18日前评选出进入决赛的人员名单,具体人数是航空制造系2人,航空维修系2人,航空电气系2人,经济管理系2人,旅游管理系2人,信息工程系2人,五年制高职部2人,共计14名选手。
2.决赛抽签时间:
3月19日12:
20
3.决赛要求:
简明扼要的自我介绍+主题演讲(时间在5分钟内)
4.评委:
学校有关领导
5.会场布置:
横幅、花、水、桌椅、水果等有关的内容(由院办公室负责)
6.主持人:
落实好主持人2人以及发言稿(女生部)
7.留影:
每个演讲选手留影(院宣传部)
8.参加人员:
院系学生会委员及女生部成员、各班班长、女生委员
9.辩论赛结束后清场
10.本次活动主要由经济系与管理系主要负责。
11.各系在进行活动时如有什么疑问或需要有关方面的帮助请联系******
12.奖品设置:
一等奖:
一名
奖品+证书一本
二等奖:
二名
奖品+证书一本
三等奖:
三名
奖品+证书一本
优胜奖:
若干
奖状
13.评分标准:
(1)演讲材料(35分)
A.思想内容能紧紧围绕的主题,观点正确,鲜明,见解独到。
内容充实具体,生动感人。
B.材料真实、典型、新颖,事迹感人,实例生动,反映客观事实、具有普遍意义,体现时代精神。
C.讲稿结构严谨,构思巧妙,引人入胜。
D.文字简练流畅,具有较强的思想性。
(2)语言表达(35分)
演讲者语言规范,吐字清晰,声音洪亮圆润。
演讲表达准确、流畅、自然。
语言技巧处理得当,语速恰当,语气、语调、音量、节奏张弛符合思想感情的起伏变化,能熟练表达所演讲的内容。
(3)形体语言(15分)
演讲者精神饱满,能较好的运用姿态、动作、手势、表情,表达对演讲稿的理解。
(4)主体形象(5分)
演讲者穿着朴素端庄大方,举止自然得体,有风度,有风度,富有感染力。
(5)会场效果(10分)
演讲具有较强的吸引力,感染力和号召力,能较好的与听众感情融合在一起,营造良好的演讲效果。
注意事项:
1.
每位演讲者的时间必须控制在5分钟之内。
2.
演讲者顺序采用抽签方式决定。
评委在前二位演讲结束时统一打分,以后每演讲一位打分并现场报分。
3.
参赛人员要准时到场,超时未到视为弃权。
演讲比赛的评分细则:
1.
分演讲内容、语言表达、形象风度,综合印象四部分对演讲选手进行评分。
2.
满分为100分。
3.
评委打分后去掉一个最高分和一个最低分,汇总后去平均分,精确到小数点后两位,若出现同分,则小数点往后推。
(院办公室)
附录六:
征文比赛
一、女生征文主题:
自尊、自爱、自强、自信
男生征文主题:
关爱身边的每位女性
二、征文要求
1.根据以上主题的要求写一篇文章,文体不限、题目自拟
2.内容真实,文笔优雅,不得抄袭
3.内容健康,积极向上,能够反映当代大学生的精神风貌。
4.表达流畅,具有感染力,贴近生活,贴近主题。
5.参赛作品统一用文稿子,写好真实姓名及联系联系方式,来稿概不退还,请作者自留底稿。
(参赛者必备电子稿一份)
6.征稿对象:
全院在校学生
7.每个系至少交10篇
三、截稿时间:
3月20日交到系学习部,再交到院学习部。
获奖的作品有可能在院报上发表。
四、奖项设置:
一等奖:
一名
奖品+证书一本
二等奖:
三名
奖品+证书一本
三等奖:
五名
奖品+证书一本
优胜奖:
若干
奖状
- 配套讲稿:
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