一周早餐食谱大全.docx
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一周早餐食谱大全
一周早餐食谱大全
欧阳光明(2021.03.07)
小学生一周早餐食谱
星期一 小米面粥、白水煮蛋、煮花生米、小馒头、火腿片
馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、拌黄瓜
星期二 豆浆、花卷、煮花生米、酱牛肉、米粥
牛奶(或豆奶)、奶香小馒头、卤茶蛋1个、豆腐(1/4块)。
星期三 牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳
鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、拌茶干。
星期四 豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋(半个)、米粥
苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
星期五 牛奶、 煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙拉。
面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
星期六 豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝
酱肉包、牛奶(或豆奶)、拌莴苣、鹌鹑蛋2个。
星期日 大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头
周一:
小米面粥、白水煮蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿片、苹果。
周二:
麦片粥、 卤蛋、 拌黄瓜、 煎饺、葡萄。
周三:
牛奶、 煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙拉。
周四:
豆浆、鸡蛋菠菜饼、玉米、猪肝、哈密瓜
周五:
橙汁、蛋炒饭。
周六:
紫菜蛋汤、豆沙包、地瓜、桃子。
周日:
大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头、香蕉。
看起来复杂,其实、只要准备好了,并不是很麻烦,其中的南瓜、地瓜、麦片都是极好的东东,一定要让孩子常吃。
下面把我的经验告诉大家:
周一:
小米面粥、白水煮蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿片、苹果小米面粥,最简单了,不用说大家都会吧。
小花卷我就买的速冻的,和南瓜一起用锅蒸的同时把蛋也煮熟,这个也就10分钟左右。
这一锅就出来3样。
南瓜也可用微波炉,切大约2-3公分宽、7-8公分长的条,微波大约8-10分钟。
火腿切片。
水果随意。
周二:
麦片粥、 卤蛋、 拌黄瓜、 煎饺、葡萄我用的西麦的麦片,沸水一冲稍闷2-3分即可,卤蛋可自己一次多做几个,也可买现成的,蛋微波蒸热一下就成。
黄瓜对半再对半切,再切成2公分左右的小段,用盐、香油一拌即好。
煎饺我就买的思念或是其他冻饺,我买的湾仔码头,平底锅加点油,饺子无须解冻直接下锅,小火,中途再点点儿水,要盖上锅盖,数量视饭量定了,一般孩子2-3个就够了。
周三:
牛奶、 煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙拉牛奶不说了,只提醒不要热沸,否则破坏营养。
煎荷包蛋大家都会,可依据孩子的口味放酱油或白糖。
全麦面包我就买古德的那种。
全麦的东西也要多吃昂。
番茄沙拉可用圣女果也可用普通番茄,里面可放点葡萄干点缀,加沙拉酱一拌即成。
火腿切片即可。
周四:
豆浆、鸡蛋菠菜饼、玉米、猪肝、哈密瓜你可以选择前一天晚上买好豆浆、或早晨现到楼下买、或自己用豆浆机做。
菠菜前一天晚上洗净、控干水装保鲜袋放冷藏,早晨拿出切碎,打上鸡蛋,加点水和面粉(少),放平底锅两面煎黄即可。
玉米我也是前一天买好,放冷冻或冷藏都可,上锅蒸即可。
玉米也是好东西,要多吃。
猪肝也是提前买好,少切几片即可,哈密瓜切小块装盘。
周五:
橙汁、蛋炒饭蛋炒饭的内容丰富——鸡蛋、黄瓜/豆角、胡萝卜、火腿、玉米粒等随意。
料可前一天晚上洗好。
橙汁要100%或现榨的昂,我一般就是买大湖或汇源的。
周六:
紫菜蛋汤、豆沙包、地瓜、桃子紫菜蛋汤也是很方便做的,锅里加冷水,下紫菜(用剪刀剪成小块),开锅下鸡蛋调味即可(盐、味精、香油)。
豆沙包是速冻的和地瓜(切片)上锅蒸即可,地瓜也是好东东,要多吃昂。
周日:
大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头、香蕉大米绿豆粥不说了,卤鹌鹑蛋可自制也可买现成的(比如味味香),莴苣要过一下开水再拌,方法和拌黄瓜一样,也可用花椒油办,反正是周日,有时间,就自己看着办吧。
奶油馒头也是速冻的,蒸即可。
关于水果,大家一定争取让孩子早晨吃一点,因为早晨吸收是最好的,苹果是比较方便的,西方有“每天吃一个苹果,医生不来找我”的说法,类似于中国的“箩卜”说。
我一般都是周末买5-6个苹果,平时下班有时捎带着买点别的水果,没有别的合适的水果时就吃苹果。
总之大家随意,怎么方便怎么来,但一定要吃点
周一:
肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。
肉末菜粥:
粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。
豆沙包:
面粉.赤豆沙.果脯.猪油。
芹菜豆腐干:
芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。
周二:
燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。
燕麦粥:
燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。
菜肉包:
面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。
什锦泡菜:
大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。
周三:
黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干。
黑枣粥:
粳米.糯米.马芽枣.核桃。
鲜肉小笼:
面粉.肉末.冬笋.香菇。
苣笋豆干:
苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇。
周四:
皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末。
皮蛋粥:
粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。
果酱包:
面粉.果酱.核桃.牛奶。
雪菜肉末:
雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。
周五:
菜肉馄饨,白果糕.鹌鹑蛋。
菜肉馄饨:
面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。
白果糕:
糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。
鹌鹑蛋:
鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝。
周六:
牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁。
牛奶果羹:
牛奶.苹果.桔子.葡萄干。
鲜肉青团:
糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬笋.火腿末。
牛肉土豆丁:
牛肉.土豆.胡萝卜.圆椒。
周日:
皮蛋粥,鲜肉小笼,芹菜豆腐干
皮蛋粥:
粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。
鲜肉小笼:
面粉.肉末.冬笋.香菇。
芹菜豆腐干:
芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。
可以在一,三,五的早餐时间加一个鸡蛋。
早餐一定要有主食
专家说,早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐,因此一定要摄进主食。
早餐所供给的热量占全天的30%,这个主要是靠主食来供给的。
缺乏碳水化合物主食,可能造成养分不良。
要进食一些淀粉类食品,谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖,纠正睡眠后的低血糖现象。
但谷类食品消化快,2—3小时之后就会有饥饿感,因此,还要适量摄进一些富含蛋白质和脂肪的食品,如鸡蛋、肉松、豆制品等食品。
苏打饼干不宜作早餐
“酥脆的苏打饼干、面包等干食不宜作早餐,常会有口干难以吞咽的阅历,那是由于阅历了一夜的消耗,各种消化液已经分泌不足,这种干食以谷类居多,缺乏优质蛋白,只能供给短时间的能量。
很多上班族,由于时间紧,早餐常边走边吃,这样对肠胃健康不利,不利于消化和吸收。
”西木博士说。
油条一周最多一次
西木博士称,隔夜蔬菜可能发生亚硝酸,对健康极其不利,不要惋惜,坚持扔掉,放在冰箱保质的其余剩饭要回炉再加热。
冰箱可不是保险箱。
另外,假如豆浆加油条作为早餐是你的最爱,那就要留心了。
这种搭配养分素少,且炸、煎、炒的食品,热量油脂显著偏高,长期吃对身体非常不利,所以,一星期不宜超过一次。
久久健康网小编提醒:
总之,健康才是我们饮食的最大目标,不管是目的是为了瘦身还是养生。
我们要在摄取食物营养的同时更要注重健康营养的吸取。
要了解更多的健康饮食知识,请关注久久健康网饮食频道。
饮食指导5种早餐最易长赘肉
早餐吃得不科学,不但会让你越吃越胖,甚至会是健康的致命杀手!
现在就来看看,哪些早餐是你致腹的原因吧。
致腹早餐1:
烧饼油条
传统的MM大多会选择中式早点,买个烧饼油条就上班去了。
其实,油条的脂肪含量非常高,每根油条有220卡路里。
烧饼、油条是高温油炸食品,经过高温油炸之后,吸收了相当多的油,油脂含量严重超标,而且营养素被破坏,还会产生致癌物质,不宜长期使用。
小编建议:
中式早餐一星期不宜食用超过一次,早餐一定要搭配蔬菜或者水果,而且当天的午、晚两餐要尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。
致腹早餐2:
西式早餐
许多OL都喜欢去麦当劳、KFC、7-11买早餐,如:
汉堡包、油炸鸡翅、薯条等。
虽然美味可口,但西式早餐所含的热量比起中式早餐高出许多。
汉堡里的肉、鸡翅或薯条的油量严重超标,吃进去不堆积成脂肪才怪叻。
而且,汉堡里只有薄薄的一片生菜,所提供的维生素根本不能满足身体需求。
小编建议:
选择西式早餐,应该再加上水果或蔬菜汤等,以维持营养均衡,保证各种营养素的摄取。
另外最好不要长期食用,油炸食物不仅油脂超标,而且多吃有致癌的危险。
致腹早餐3:
零食早餐
上班族都会在家里或公司备一些零食,如雪饼、饼干、巧克力等,以备不时之需,甚至把它们当早餐。
其实,这样是相当不健康的。
零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,是不利于消化吸收的。
而且饼干等零食主要原料是谷物,虽然能在短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿,临近中午时血糖水平会明显下降。
早餐吃零食容易导致营养不足,体质下降,引起病菌入侵。
小编建议:
不宜以零食代替早餐,尤其不要吃太多的干食。
早餐食物应选水分含量多的。
如果当天的早餐水分太少,那么一定要记得多喝一杯水来弥补。
致腹早餐4:
水果、蔬果汁
MM们为了减肥瘦身,经常以水果、蔬果汁来替代早餐。
蔬果含有丰富的纤维,有利于清肠排毒,确实有减肥的功效。
但水果的糖分多是单糖,能被直接吸收,提供身体所需能量。
但是,它们所能提供的能量有限,不能满足上午工作的需求。
光吃水果容易饿,反而会让你吃进去更多的热量。
而有些女生经常只喝一杯果汁就当搞定早餐了。
其实就算是纯鲜橙汁,一杯用3只橙榨水,也有150卡路里的热量。
而且吃不到橙的纤维素及白色橙衣中的维生素b,营养价值都比吃水果来得低。
小编建议:
光靠水果、果汁提供的热量并不能满足身体需求,最好摄取一些碳水化合物以补充足够能量,如中式包子、皮蛋瘦肉粥等。
致腹早餐5:
方便面
有些MM贪图方便,就靠一杯方便面来撑住整个上午。
虽然方便面方便快捷,美味可口,但是方便面多数经过油炸,脂肪含量相当高,而且汤粉多含味精,吃多了有害健康。
而且,方便面的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维,吃多了更容易导致便秘。
小编建议:
贪吃方便面的人可以选吃不经油炸的方便面,如方便米粉、通心粉或粉丝,而且建议少用酱粉包。
另外,应多吃些蔬菜、水果,帮助排除宿便。
健康早餐这样吃:
水果+蔬菜+奶制品+谷类
水果蔬菜能提供足够的维生素和纤维,减少便秘的现象。
而奶制品含有丰富的蛋白质,谷类含有丰富的碳水化合物,有助于脂肪的燃烧。
当你真正的坚持吃一段时间“丰盛”的早餐之后,你会发现,即便午餐和晚餐没有减量,你的体重也不会有增加,因为一天的工作早就把早餐的热量消耗殆尽了。
而且一早胃就有满足感,午餐和晚餐也不会造成暴饮暴食,更有助于控制热量的摄入。
久久健康网小编提醒:
现如今的生活给我们的生活条件带来了很多的可能。
饮食种类也在不断的增加,为了我们身体的健康请注意健康的饮食。
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饮食专家指导早餐完美搭配
俗话说:
“一年之计在于春,一日之计在于晨。
”也许您在早晨上班前会花上一个小时来穿衣打扮,再花上半个小时安排当天的日程,却省不出10分钟认认真真吃个早餐?
其实,无论学生还是上班族,如果没有足够的能量,“机器”就会在疲劳中运转
蔬菜+水果,能量不足
这是一些力求保持苗条身材的年轻白领女性的喜好。
这类早餐主要包括鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁,以及蔬菜沙拉等。
这类食物既可以提供维生素,又可以提供一定的膳食纤维。
但是,不论怎样搭配,这样的早餐都不够合理,因为当中缺乏足够能量和蛋白质,不能满足身体“运转”的需求,长时间下来会损害健康,所以不提倡食用。
最后,记者请专家介绍了自己的早餐情况,她笑着说:
“因为我对牛奶不太耐受,所以每天喝半杯牛奶、半杯咖啡,一片全麦面包,外加一片火腿肉或奶酪。
”
面包+牛奶,比较健康
这是大多数上班族的选择,既方便又节省时间,而且基本构成都有了。
其中的面包建议选择全麦面包,以便摄入更多的纤维,既可以降低血脂,又能通便。
如果坚持不到一个上午就饿了,还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油,或者在牛奶中加一点糖。
专家说:
“很多人都问我,牛奶是加热喝好,还是凉着喝好。
其实差别主要是口感,这跟个人喜好、习惯有关。
加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏,所以从营养角度来说影响不大。
”
三明治+汉堡,油脂超标
这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的,营养上够了,但最大的问题是油脂较高。
肉类,尤其是经过油炸的肉,热量较高,所以这类早餐一星期最好不要超过3次。
而且,吃了这样的早餐,当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。
油条+豆浆,最经饿
在这份早餐中,烧饼和油条属于主食类食品,豆浆是植物蛋白,所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了,基本能够满足一个上午的能量消耗。
油饼和油条都属于油炸类食品,食用后虽然饱腹感会比较明显,但热量比较高,较胖的人不建议食用。
而体形标准的人群,也要尽量做到每周不超过3次。
同时,豆浆中不要加入太多的糖。
此外,豆浆中水分多,蛋白含量低,所以不妨加个鸡蛋,或将豆浆换成豆腐脑,这样蛋白质的含量就基本够了。
白粥+小菜,缺乏蛋白质
粥是半流食,容易消化和吸收,老年人比较喜欢。
在各类粥中,腊八粥是最好的,几种五谷杂粮混合在一起煮,很方便。
更重要的是,几种粮食可以“取长补短”,提高了粥的营养价值。
但是,这份早餐中没有蛋白质类食物,建议加一杯牛奶。
现在,很多老年人已经开始注意对钙的摄入了。
如果对牛奶不耐受,可以加一个鸡蛋,或者在粥里加入肉末,以添加蛋白质。
久久健康网小编提醒:
健康的饮食才是我们身体健康的重要保证,健康的饮食习惯也需要我们日积月累的养成。
要牢记饮食健康是我们身体健康的重要环节。
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