一般难度瑜伽体位.docx
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一般难度瑜伽体位.docx
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一般难度瑜伽体位
瑜伽体位:
蹬自行车式
(1)仰卧姿势在垫子上,(头部发饰去除)双手掌心向下放于身体两侧。
腹肌,臀肌收紧,吸气,屈双膝,双腿并拢腰始终贴地面,伸直双腿,屈膝,双脚走最远的路线,腹肌收紧,双腿登出时始终并拢,向上伸时膝关节伸直
(2)呼气时,弯曲右膝贴靠腹部(3)向前做这个练习10圈,再反方向做蹬自行车的运动。
亦可双腿一起向前或向后蹬自行车。
(4)最后的结束姿势首先要先回到双膝并拢伸直,然后将双腿非常有控制的回落到垫子上,回到仰卧姿势,放松休息。
【功效】
按摩腹部内脏,灵活髋膝关节,使循环更为活跃。
增强腹部和两大腿的肌力,减少腹部赘肉,塑造腿型。
按摩脏器。
瑜伽体位:
腿旋转式
(1)仰卧,双手掌心向下,放于身体两侧。
吸气,抬左腿,膝盖伸直。
呼气时,以左腿带动左脚脚尖走最远的路线,顺时针划圈,保持骨盆的稳定,膝盖伸直。
保持自然顺畅的呼吸。
缓慢放落。
反方向练习
两大腿始终靠拢在一起,,保证双膝伸直。
【功效】
骨盆稳定性得到锻炼,加强大腿肌,消除腹部和大腿赘肉,消化系统也会在这个体位中得到调整。
三角式
腰、臀和腿可以说是女性身材最关键的三个部位,除了身高是自己无法改变的事实外,展示自己的魅力这三个部位可谓非常的重要。
下。
1、山式站立,吸气,两脚分开到两肩宽距离,脚尖指向正前方,右脚脚尖外展,右脚脚跟与左脚交心在一条直线上,双膝伸直,收紧臀肌,腹肌。
2、吸气时,两手自体侧平举,掌心向下
3、呼气时右手带动上体向右向下伸展,右手握右小腿胫骨,左臂向上伸展指向天空,眼看左手指尖, 保持均匀顺畅的呼吸,手不用力, 髋向前推。
收紧双腿,臀肌,腹肌,使身体右侧得到伸拉。
4、吸气右手带动上体缓慢回正
5、换另一侧再做。
功效:
减少侧腰多余的赘肉,纤细腰部,强化腰椎,拉伸腿部后侧韧带
束角式
1、做在地垫上,双腿伸直,屈膝,脚心相对。
2、两手十指交叉,手心抱脚尖,拉靠脚跟,尽量靠近会阴,伸直脊柱,伸直颈椎,眼看前方。
3、呼气,以腰部为支点,身体前倾,慢慢使整个上体尽量贴近地面,前额贴近地面,同时肘部紧贴膝盖窝,将两膝压向地面,保持自然呼吸20~30秒。
4、吸气,继续以腰部为支点,慢慢抬起整个背部,抬起两肘,伸直脊柱,放松。
5、重复此练习3~5次。
功效:
保养心脏,缓解坐骨神经痛,旺盛卵巢功能,促进骨盆血液循环。
半骆驼式
(1)将双膝打开与肩同宽。
跪立与垫子上,保持骨盆的中立,全身肌肉收紧,大腿与地面垂直,不要向后倾斜。
(2)吸气:
双手护腰,拇指在前四指在后,呼气:
臀肌加紧推髋向前,上体后仰,右手握右脚脚跟,将左臂抬起向上向后伸展,头部颈部自然放松,
(3)每次吸气推髋向前,呼气全身肌肉收紧上体后仰,在身体极限的边缘保持。
(5)吸气时,收回左手护腰,身体向右倾斜右手护住后腰。
上体缓慢的直立,
交换体位做反侧的练习。
【功效】
增加脊柱弹性,减少腹部多余赘肉,纤细手臂,减少颈部细小皱纹。
禁忌:
生理期,高血压,心脏病,腰椎间盘突出,甲亢的朋友不能练习。
骆驼式
(1)跪立,双腿分开与髋同宽。
(2)吸气挺身直立,呼气上体缓慢向后向下。
(3)双手同时向后舒展,尽量将双手放在脚后方的地面,尽量让头部放于两脚之间。
(4)保持呼吸到个人极限。
(5)吸气,慢慢用腰腹部的力量抬起身体。
【功效】
柔韧脊柱,强健脊神经,对神经系统有益,伸展腿前的肌肉和韧带。
瑜伽休息术
请仰卧于垫子上,将头部发饰,眼镜去除,(拿起身边的毛毯将身体盖好),颈椎不好的朋友可以将头部下侧的垫子卷起,枕于头部后侧,腰椎不好的朋友屈双膝。
头部,颈部,脊柱,保持在一条直线上,双手掌心向上放于身体两侧,双脚打开一肩宽,脚趾自然外展,一旦摆好这个姿势,请闭上眼睛,停止身体以外的一切活动,我们将进入瑜伽休息术。
将意识集中在呼吸上,感受每次吸气,小腹微微隆起,每次呼气小腹微微内收,气息在体内循环不止,整个身体完全放松,将意识跟随我的引导,我会提及你身体的每一个部位,当我提及到它时,你要在心里默念它,感受到它的放松。
首先从双脚开始,放松大拇指,和其余四指,放松脚心,脚背,脚踝,放松小腿肌肉,小腿胫骨,膝盖,膝盖窝,放松大腿肌肉,大腿骨,放松臀肌,腹肌,骨盆,放松小腹,肚脐,腹内脏器,放松胸腔,胸骨,锁骨,放松下颚,牙齿,舌头,鼻子,放松眼睛,眉心额头,整个面部表情,放松的感觉来到头部,放松发界线,头皮,头顶百会穴,放松颈部,颈部后侧,脊柱,放松双肩,大手臂,手肘,小手臂,手腕,放松每一根手指。
放松腰骶骨,下背,中背上背肩胛骨,感受整个脊柱的放松,
因为放松身体变得很轻,很轻,轻得像一片羽毛飘浮在空中,因为放松身体没有一丝疲惫一丝紧张。
告诉自己我没有睡着,我在做瑜伽休息术,我是清醒的。
将意识缓缓收回,轻轻动动手指,脚趾,手臂,双腿。
双手掌心合十,掌心搓热,放于眼睛上,缓解眼部疲劳,减少眼部细小皱纹,缓慢睁开双眼透过指缝适应外界光线。
弯曲双膝,双手抱住双膝,腰背拱起,按摩背部,顺势做与地垫上,双手合十轻触眉心,半小时后方可沐浴,饮水,一小时后方可进餐,愿瑜伽与你同在,祝大家生活愉快。
弓式
禁忌患有甲亢腰椎间盘突出的朋友俯卧于地垫之上。
(1)俯卧,调整呼吸双脚,双膝打开一肩宽。
(2)弯曲双腿,用双手抓住双脚,脚踝。
(3)吸气:
全身肌肉收紧,头胸,双腿,以此抬离地面。
(4)呼气:
腹,胸,下巴,双腿,缓慢放落,打开双手,双脚缓慢放下放落,还原俯卧。
【功效】,柔韧脊柱,纠正不良体态,缓解便秘
飞蝗虫式
1)俯卧于垫子上,下巴着地,双腿并拢伸直,脚背贴地,两臂放在身体两侧,双手掌心向下。
2)吸气:
全身肌肉收紧,头,胸,双腿,双臂,抬离地面,手指向后伸展,保持顺畅自然地呼吸。
3)呼气:
有控制的将身体缓慢回落,。
功效:
柔韧脊柱,消除胃胀气,强健腰腹部肌肉。
缓解哮喘,支气管炎和肾功能失调的毛病。
功效:
增强脊柱弹性,加强腰背、髋臀部的肌肉非常有效,这可更好地保护脊椎,防止其功能退化。
眼镜蛇扭动式
练习方法:
俯卧,下巴点地,双脚打开与肩同宽,双手放于胸部两侧;
吸气,双手推地,下巴,胸腔,腹部,慢慢抬离地面,肘关节自然伸展;
呼气,下巴带动头部水平向后扭转,眼睛看向右脚的方向,做到最大限度;保持均匀顺畅地呼吸,保持;
吸气,头先回正;呼气,曲肘,慢慢回落上体。
俯卧放松。
功效:
眼镜蛇式按摩腹内脏器,拉伸腹部,柔韧脊柱,缓解便秘。
、
双腿背部伸展式
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(1)双腿并拢,腰背挺直坐于垫子上。
吸气抬起双臂,直到上臂放在耳后,挺直腰背,向上伸展双臂,脚尖回勾。
(2)呼气时,腹,胸,下巴,以此贴靠双腿前侧,
(3)吸气时慢慢地抬头,向上伸展双臂,双手指走最远的路线带动上体回正,呼气双手自体侧放落,调整呼吸放松身体。
【功效】
改善便秘、调节生理期、刺激旺盛生殖腺体。
旺盛消化系统、缓解便秘、改善呼吸、失眠健忘、舒缓压力等,拉伸腿部后侧韧带。
颈部练习
选择舒适的坐姿坐好,在整个基本姿势里,请保证背部的挺直,双肩放平,放松。
(1)吸气挺直腰背,保持双肩不动,呼气的同时将头转向右后方,眼睛看后方最远的距离,转动的过程当中下巴始终与地面保持平行。
吸气,头回正中。
反方向做同样的练习。
(2)吸气延展背部。
呼气时低头,下巴寻找锁骨,背部始终保持直立,颈后侧的肌肉在伸展,慢慢吸气抬头。
呼气头后仰,下巴向天花板方向延伸。
感觉颈前侧肌肉的伸展,吸气,头部慢慢的回正。
(3)以颈部为中心吸气延展背部,呼气,下巴找锁骨,吸气向右,右耳寻找右肩,双肩保持不动,向上,下巴找天花板,腰背挺直。
向左呼气,左耳寻找左肩,,面部与上半身向下,下巴找锁骨。
缓慢的打圈
【功效】促进颈部的血液循环,缓解颈部的紧张,使头脑更加清醒,美化颈部,减少颈部的细少皱文
肩部旋转式
1)选择舒适的坐姿,坐在地垫上。
挺直腰背,吸气双手自体侧平举掌心向上,呼气双手手尖自然搭放在肩头,大手臂与地面平行,吸气,手肘在体前轻触,手肘向前,向上,向后环绕,双手手背在颈部后侧轻触,呼气,双手向后向下环绕,以肩为中心,双肘画大大的圈,始终保持背部的直立。
2)顺时针方向练习,再做反方向练习,
功效:
促进上背的血液循环,缓解肩颈肌肉的僵硬感,预防缓解肩周炎。
猫式虎式
1)跪与垫子上,双手打开一肩宽,双膝,双脚脚背贴地。
2)吸气:
抬头,塌腰,眼睛看向天花板。
3)呼气:
低头含胸,拱背,肚脐内收,眼睛看向肚脐。
4)反复练习4组
5)虎式
6)吸气:
抬头塌腰,翘臀同时将右脚向后向上伸出,尽量抬高脚尖绷紧。
眼睛看向上方。
7)呼气:
低头,含胸,拱背,弯曲右膝,右膝轻触额头,。
8)吸气,抬头,塌腰,翘臀,伸直右膝,脚背始终绷直,反复练习3组,做反面练习。
功效:
减少腹部多余赘肉,柔韧脊柱,按摩腹内脏器,滋养肾脏,束腿提臀。
树式
1.)站立于垫子上,双腿,双脚并拢,展背,收紧臀肌腹肌,屈右膝脚心抵住左大腿根部,膝关节外展。
2)双手在胸前合十,吸气:
双手沿着,鼻尖,眉心,向上延伸,双臂伸直。
3)呼气:
4)每一次吸气双臂带动身体向上延伸,每次呼气双肩后展。
眼睛看向前方一个固定的点保持平衡。
两腿交替练习
功效:
能够增强双腿和双脚的柔韧性,塑造臀型,减去腹部多余的赘肉,培养平衡感和专注力,扩展胸腔,强壮心肺功能。
静坐引导语
选择舒适的坐姿,坐在地垫上,腰背挺直,双手自然搭放在双膝上,食指拇指轻触成瑜伽智慧手印,倾听优美的音乐,抛开所有的思绪,让你的内心慢慢平静下来,微微闭上双眼,下颚微收,舌尖轻抵上颚,嘴角微微上扬,给自己一个自信的微笑。
放松你的双肩,双膝,双脚,将你的意识放在呼吸上,每次吸气小腹微微隆起,感受新鲜的气息填满整个小腹,每次呼气小腹缓缓的内收将体内的废气,浊气统统排出。
伴随一呼一吸想象蓝蓝的天空飘着几朵白云,轻迈你的脚步走上云端,一朵朵白云在你脚下飘动,在腰间自如的缠绕,伴随一阵微风身体化成一朵白云,融合在蓝天中自由自在的飘动,阵阵微风抚摸着身体,身体变得更加平静祥和。
缓缓的收回你的意识,不要急于睁开双眼,双手在胸前合十,搓热掌心,放在双眼上,眼睛感觉到温暖,眼球得到放松,眼睛变得更加明亮,双手缓慢滑落致脸颊慢慢睁开双眼感受眼前的明亮。
双手托双膝缓慢伸直双腿上下抖动缓解腿部肌肉的紧张。
单臂风吹树式
1)站立于垫子中间,挺直腰背,扩展胸腔,髋部保持中立。
2)吸气:
抬右臂自体侧向上伸展手臂。
3)呼气:
身体向左侧弯曲,右手向斜上方延伸,感受右侧腰部得伸拉。
4)吸气右臂带动上体缓慢回正。
5)呼气:
右臂自体侧放落。
6)反方向练习。
功效:
可以平衡左经和右经的气息,有助于灵活我们的身体,柔韧脊柱,纤细手臂减少腹部多余的赘肉,促进淋巴排毒,按摩肝脾胰腺,促进消化,缓解便秘。
肩肘部练习
选择舒适的坐姿坐在地垫上,上臂自体侧平举,反转掌心向上,握空拳拇指在内四指在外,慢慢的向上弯曲手肘,挺直腰背大臂始终保持不动与地面平行,慢慢的旋转手肘小臂向前,掌心向内,朝向肩膀,小手臂向下旋转,掌心向后,大臂与地面平行,打开手肘双臂伸直,掌心向后,双手臂平行与地面,屈肘小手臂垂直与地面掌心向后,旋转小手臂,掌心朝肩膀,继续旋转小手臂向上,这时掌心朝向双耳,慢慢的打开双臂伸直,平行于地面,打开拳头,反转双手掌心向下,双臂自体侧缓慢的回落。
功效:
减少肩部和上臂的赘肉,灵活肘关节,加强臂力
膝部旋转
1)长做准备,双腿向前伸直,双膝双脚并拢,脚尖绷直,双肩放松。
2)曲右膝十指交叉放于右大腿下侧,挺直腰背,以右膝为轴点,脚尖绷直走最远的路线,顺时针方向画圈,右大腿尽量不要移动,腰背始终保持直立,左腿左膝始终贴地。
3)反方向练习,之后是左腿(反侧练习)
功效:
灵活膝关节,缓解风湿,关节炎,灵活腿部后侧韧带,强化腹肌和腿肌纤细双腿。
脚部练习
1)坐在垫子上,双腿向前伸直,腰背挺直,双手打开一肩宽放于臀部后侧,一掌宽的距离,指尖指向前方,上体向后倾斜。
2)双脚双膝并拢,以脚跟为轴点,双脚尖走最远的路线带动双脚顺时针画大大的圈。
(反方向)
功效:
灵活脚踝,促进末梢血液循环,缓解体寒,预防抽筋。
竖腿式
1)仰卧于地垫上,双手掌心向下放于身体两侧,双脚双膝并拢,脚尖绷直,全身肌肉收紧。
2)吸气:
双腿抬离地面90度,保持2组呼吸。
3)呼气:
双腿放落于地面60度。
多练习几组
4)呼气:
双腿有控制的放落地面,双手轻轻拍打腹部缓解腹部的紧张。
功效:
减少腹部多余的赘肉,纤细双腿,缓解便秘,
肩部放松功
选择舒适的坐姿坐在地垫上,挺直腰背。
1)吸气:
右手自体侧向上延伸,高举过头顶。
2)呼气:
曲右肘,右手沿着脊柱向下推送。
3)吸气:
始终保持腰背直立,不低头,眼睛看向前方。
4)呼气:
曲左肘,左手沿着脊柱向上推送,双手在夹肩骨之间十指相扣。
5)吸气:
右肘推向头顶百会穴,保持均匀顺畅的呼吸。
6)呼气:
双手打开缓慢放落身体两侧。
功效:
促进上背血液循环,缓解肩周炎和肩颈的僵硬感,灵活肩关节,改善不良体态,扩展胸腔,强壮心肺功能,有丰胸的作用。
半莲花练习(可以用于热身)
长做准备,双腿向前伸直,双脚双膝并拢,挺直腰背,双肩后玄放松曲右膝左手握右脚背,右手将小腿肌肉拨开,右脚脚背放于左大腿根部,脚心向上,右手掌心向上托右膝。
1)吸气:
挺直腰背,右手将右腿拉靠至胸腔。
2)呼气:
反转掌心向下缓慢的下压,右膝寻找地面,动作缓慢轻柔,做不到的朋友,做到自己的极限即可。
(反侧)
功效:
灵活脚踝,打开髋关节,促进骨盆血液循环。
鸽子式
双腿并拢向前伸直,挺直腰背,屈左膝左脚跟贴靠会阴处,脚心抵住右大腿内侧,右脚后展,右膝与左膝在一条直线上,屈右膝,右脚抬离地面,手肘勾住右脚,双手体前相扣,可以的朋友反转左手臂,放于头部后侧,挺直腰背推胸向前,眼睛看向左前方。
功效:
鸽子式可以柔韧脊柱,;促进背部血液循环,拉伸侧腰,减少背部多余赘肉,纠正不良体态,提升个人气质。
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