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办公室运动
Can'tgetoutoftheoffice?
Trythesetipsforahealthier,lessstressfulworkday。
上班时间没法离开办公室?
那就试试这些办公室运动,让你的工作日压力少一点,健康多一点。
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DeskPushUps桌上俯卧撑
Forupper-bodystrength:
Standayardormoreawayfromyourdesk,withyourfeettogether.Placeyourpalmsontheedgeofthedeskashoulder'swidthapart.Loweryourchesttotheedgeofthedesk,andpushbackup.Remembertoexhaleonthewayup.Do20times。
加强上半身的力量:
站在距离办公桌1米远的地方,双脚并拢。
两掌按在桌面边缘,与肩同宽。
胸部下沉至桌面边缘,再撑起来。
起身时呼气。
做20次。
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TheLittleMermaidatWork小美人鱼式
Forbothflexibilityandcorestrength,thisisoneofthebestposes.Situprightinyourchair.Holdyourrightwristoveryourheadwithyourlefthandandpullit,stretchingyourrightside.Heidisaysmakesuretokeepyourshouldersdownasyoubend.Holdfor10seconds.Returntouprightposture.Takeholdofyourleftwristoveryourheadwithyourrighthandandstretchtheotherway.Repeatfivetimesoneachside。
这是训练躯干力量和柔韧性的最好的动作之一。
在椅子上坐直。
把右拳举过头顶,左手握住,使劲拉,向身体右侧伸展。
在弯曲身体时要保持肩膀自然下垂。
保持10秒钟。
还原。
把左拳举过头顶,右手握住用力拉,向身体左侧伸展。
每一侧重复5次。
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InvisibleChairSit幻椅式
Thesesquats
fromthechaircanbeconsideredasastrengtheningexercise.Theyworkbestifyouloweryourseatasfarasitwillgo.Standinfrontofyourchairwithyourfeetahip'swidthapart.Placeyourhandsonyourhipsandloweryourbuttuntilit'sjustabovetheseat.Thensitdownasslowlyaspossible.Do20repetitions。
这个幻椅式动作可以作为加强运动。
做这个动作时,椅子越低,效果越好。
站在椅子前,双脚间距与臀同宽。
双手放在臀部,慢慢下蹲到臀部刚好在椅子上方。
然后尽可能慢地坐下来。
重复20次。
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Feet-UpHamstringStretch伸展腿筋
Toeasethehamstrings,lowerbackandcalf
muscles,pushyourchairawayfromyourdeskandputaleguponthedesk.(Ladies,trythisonadayyou'renotwearingaskirt。
)Flexyourfootandleanforwardslightlyoveryourlegwhilekeepingyourbackstraight.Holdfor10seconds.Pointyourfoot,leanandholdforfiveseconds.Switchlegsandrepeat。
为了放松腿筋、后腰和小腿肌肉,把椅子搬到离办公桌一腿的距离。
(女士们,要在没穿裙子的时候再做这个练习。
)勾回脚部,身体稍前倾,保持背部挺直。
坚持10秒钟。
上半身向脚的方向前倾,坚持5秒钟。
换腿重复练习。
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ShoulderSpin肩部拉伸训练
Agoodmoveforflexibility.Sittallinyourchairandreachyourlefthandbehindyourback,betweenyourshoulderblades,palmout.Thenreachyourrighthanduptowardtheceiling,benditdown,andtrytotouchyourlefthand.Ifyoucanreachit,great:
Holdfor10seconds.Ifnot,grabontoyourshirtandkeeppracticing.Switcharmsandrepeat。
这是一个对提高柔韧性有很好效果的动作。
在椅子上坐正,左手放在背后,沿着肩胛骨方向向上伸,摊开手掌。
右手向上伸出,弯曲,试着够左手。
如果能够着是非常好的,保持10秒钟。
如果够不着,那就抓住衣服,坚持练习。
换一个手臂重复练习。
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SittingSpinalStretch端坐转体拉伸运动
Thisenhancesbothflexibilityandmuscle
strength.Sittallinyourchair,andstretchyourarmstowardtheceiling.Putyourlefthandonthedesk,grabthebackofthechairwithyourrighthandandtwisttotheright.Holdfor10seconds.Releaseandraiseyourarmstowardtheceilingagain.Thenrepeatthetwistgoingtheotherway.Holdfor10seconds。
这个动作可以提高柔韧性,并强化肌肉力量。
在椅子上坐正,向天花板方向拉伸手臂。
左手放在桌上,右手抓住椅背,向右扭转身体。
保持10秒钟。
放松,并再次向天花板方向举起手臂。
向反方向重复扭转动作。
保持10秒钟。
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TheWoodenLeg木腿运动
Forlower-bodystrength:
Sitinyourchair,extend
onelegoutstraightinfrontofyouandholdfortwoseconds.Thenraiseitupashighasyoucan,andholditagainfortwoseconds.Repeatwitheachleg15times。
训练下半身的力量:
坐在椅子上,一条腿向前伸直,保持2秒钟。
然后尽量把腿抬高,再保持2秒钟。
每条腿重复15次。
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CarpalTunnelReliever放松手腕的练习
Carpaltunnelsyndrome
shouldn'tcatchuptoyouifyourepeatthissimplemoveeveryday.Standatyourdesk,and,armsstraight,placeyourpalmsonthedeskwithyourfingerspointedtowardyou.Loweryourbodyslowlyuntilyoufeelthestretch.Holdfor15seconds.Repeatasneededthroughtheday。
如果你每天重复这个简单的动作,那么你就不会受到手腕综合症的困扰了。
站在桌边,伸直手臂,手指向内,手掌放在桌上。
缓慢下蹲,直到有拉伸的感觉。
保持15秒钟。
需要时即可做此练习。
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TricepDeskDips反身下沉练习
Thisisforupper-bodystrength.Ladies,thiswillhelpthebacksofyourarms.Placeyourbuttontheedgeofthedesk,thenplaceyourpalmsontheedgeofthedeskoneithersideofyou.Keepingyourfeettogether,bendattheelbows
andslideforwardoffofthedeskanddipdownafewinches,andthenpushbackup.Diptowhereyourelbowsarebentat90degrees.Dothis20times。
这个运动要用到上半身的力量。
女士们,这个动作对锻炼手臂后侧很有益处。
倚靠在桌子边缘,把手掌放在桌边,身体的两侧。
双脚并拢,肘部弯曲,身体下沉几厘米,然后还原。
下沉的时候,肘部要弯曲90度。
做20次。
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TheMagicCarpetRide坐魔毯
Thisworksyourcoreandarms.Sitinyourchairwithyourlegscrossedandyourfeetontheseat.Thenplaceyourhandsonthearmrests,suckinyourgutandraiseyourselfafewinchesabovetheseat,usingyourbellymusclesandhands.Holdfor10to20seconds.Restfor30seconds.Repeatfivetimes。
这个运动可以锻炼到你的躯干和手臂。
交叉双腿,盘坐在椅子上,然后把手放在椅子扶手上,深呼吸,让身体离开椅子几厘米。
注意要用腹部和手臂的肌肉来抬升身体。
每次保持10到20秒。
休息30秒。
重复五次。
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