上下班途中的体育锻炼 体育科研方法1130.docx
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上下班途中的体育锻炼体育科研方法1130
上下班途中的体育锻炼
体育锻炼是指人们根据需要自我选择,运用各种体育手段,并结合自然力和卫生措施,以发展身体,增进健康,增强体质,调节精神,丰富文化生活和支配余暇时间为目的的体育活动。
体育锻炼的好处
在生理上:
1.体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长,增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况,有利于人体的生长发育,提高抗病能力,增强有机体的适应能力。
2.减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会.
3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。
4、可以减少你过早进入衰老期的危险。
5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能,提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力,并及时做出协调、准确、迅速的反应;使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。
在心理上:
1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用,能改善生理和心理状态,恢复体力和精力;
2、体育锻炼能增进身体健康,使疲劳的身体得到积极的休息,使人精力充沛地投入学习、工作;
3、舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力
4、体育锻炼可以陶冶情操,保持健康的心态,充分发挥个体的积极性、创造性和主动性,从而提高自信心和价值观,使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展;
5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。
少年是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期,这时你会惊异的发现,在生理和心理方面出现许多前所未有的变化,并明显的感到,我长大了。
随着人民生活水平和文化素质的提高,“爱美之心,人皆有之”,我们要在体育运动中茁壮成长、在运动中保持健美
不运动的坏处:
世界卫生组织估计,全球因缺乏运动而引致的死亡人数,每年超过二百万.注意:
不运动,会使身体的免疫能力下降,某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死。
还有一个重要的情况,如果小孩不进行足够多的体育锻炼的话,那他们的大脑发育也不会很好,就影响到智力稍微不明显的低下。
现代社会人们生活节奏都很快,平日工作忙碌,没有足够的时间去进行体育锻炼,随着交通工具等的发展人们的上下班的方式有了明显的变化,但是可以利用这段时间进行合理的不同形式的体育锻炼,不仅可以使上下班变得有趣而有活力,还可以使身体得到锻炼。
【1】
步行
2009年5月初,由卫生部等单位在《致全国大众倡议书》中呼吁,自5月11日起将每月的11日定为民间“步行日”。
要求广大市民在这一天以“11路(双腿)”代替汽车、摩托车出行,并称之为“低碳出行”、“健康出行”。
步行,即走路,早已被人们称之为“长寿运动”。
古希腊“医学之父”希波克拉底说:
“步行锻炼是人类最好的药品。
”医学研究表明,人在行走时,身体的大部分器官、肌肉、韧带和血管都能协调地运动,这对锻炼和改善心脏和呼吸器官的功能、调节血液循环、促进机体新陈代谢都有极大效用。
一位心脏专家说:
“轻快的步行,是治疗情绪紧张的一种理想的‘解毒剂’”。
所以,走路是最简便易行的健身方法。
美国哈佛大学研究人员调查发现,每周步行14.5公里以上(每天2公里以上)的人,消耗热量超过900千卡,比一周步行不足5公里的人,死亡率低20%左右。
由此得出这样的结论,即每天步行60分钟,可增寿1小时。
如果在走路时能做到快慢结合,并选择林中散步、雨中漫步或踩石踏步等健身走法,效果更佳。
步行简便易行,是锻炼身体的好方法。
但随意步行,收效甚微,很难达到目。
只有重视步行技巧,才能获得满意的效果。
【2】
1.调整状态。
正确姿势:
全身放松,头正、颈直,两眼平视前方。
胸部微挺,腹部微收,腰部伸直。
这样,有利于经络畅通,气血运行顺畅,人体活动处于良性状态。
2.轻松协调。
步履轻松,两臂两腿自然摆动,协调一致。
心情舒畅,周身气血调达平和,百脉流通,身心和谐平衡。
3.呼吸技巧。
步行开始阶段可用自然呼吸,接着配合腹式呼吸。
吸气时腹部鼓起,呼气时腹部瘪下去。
腹式呼吸,增大肺活量,增强肺功能,促进血液循环。
其呼吸快慢,与步伐节奏协调一致。
如果用体呼吸,就更方便了。
吸气时心想:
全身毛细孔吸气,把天地精气营养吸入体内,呼气时心想把全身浊气都排出体外。
呼吸的技巧,与一般呼吸不同,呼吸时用意不用力,用心体会一下,时间长了就能有所收获。
4.脚跟着地。
步行时脚跟先着地,可以调动肾经,良性刺激肾经,固肾、强肾。
5.脚趾抓地。
步行时脚与地面接触,脚趾用力抓地,脚趾内扣两脚交替进行。
这样,有利于改善微循环状态,促进血液流回心脏。
6.左右甩臂。
一面步行,一面大幅度甩臂前进。
甩右臂用右手拍打左肩,甩左臂用左手拍打右肩,左右甩臂,交替进行。
这种方法,有利于防治肩周炎,上下肢关节炎,慢性气管炎等疾病。
7.劳逸结合。
步行虽是有氧运动,但是老年朋友也不要劳累过度。
走一段路不妨休息五分钟。
休息前先全身拍打一遍,疏通经络再坐下休息,驱除疲劳较快。
坐下后再拍拍头、梳梳发、搓搓脸。
这样,头脑清醒,精神焕发。
8.步行有度。
首先都要量力而行。
年老体弱者,可缓慢行走,每分钟约行60-70步。
这样行走稳健,可配合腹式呼吸;身体强健者,每分钟步行约120步,步行较快,振奋精神,下肢矫健有力,大脑兴奋,可配合体呼吸;有肩周炎、支气管炎者,可甩臂行走,速度不宜太快,以舒适为度,可配合自然呼吸;一般慢性病患者,运动量可达到中等,即心率加年龄等于170/分。
但是不管是哪种人,都要循序渐进,由慢到快,时间由少到多。
选择适合自己的方法,才能达到满意的效【3】
很多人都想通过步行锻炼达到减肥、降脂、降血压和提高心肺功能的目的,但却往往不能如愿。
主要原因是没有达到中等运动强度,这其中包含没有达到中等运动强度的量,还有没有达到中等运动强度维持的时间。
具备一定的运动强度和运动量对提高健身效果非常重要。
步行锻炼,只有达到“中等强度”,才能达到“超量恢复”的目的。
步行中所谓中等运动强度,就是人最大心率的70%一85%。
例如一个人安静时的心率是70次/分钟,他中等运动强度的心率大约是130次/分钟,在步行锻炼时,按大多数人散步的方式进行,心率只能达到100一110次/分钟,因此,尽管走了‘万步,锻炼效果也不会好即使达到中等运动强度,但是时间不够长,效果也不好。
因为这个强度的前20分钟步行,身体消耗的只是肌肉中的糖原,只有在20分钟后,才会动用脂肪为身体提供能量,因此,若要达到消除脂肪肝、降血脂和减肥的目的,至少步行20分钟以上。
如何才能知道是否达到中等运动强度呢?
有个简便的方法,就是感到“呼吸加快,有点喘”,但又“可以与人正常交谈”,若喘得无法正常交谈,即超过了中等运动强度。
此方法简便易行,且适合不同年龄和不同体质的人。
9.五公里内步行上下班较好
五公里路程不远,时间不长,难度不大,强度不高,符合医学专家提出的保健目标,具有科学性和可操作性。
步行是一种任何时间任何地点都可以进行的最基本的锻炼方式。
美国怀特博士主张“每天步行至少1小时”。
日本医学博士大矢提出:
“作为人每天所必需的最低运动量步行1万步最合适。
”每天步行1万步对于一般人来说,有一定的困难。
为了健康必须达到6000步以上。
如果每分钟步行100步,1小时就是6000步。
每天坚持30~60分钟的步行,可降低30%~40%患慢性疾病的几率。
【4】
10.中国传统的养生步法:
逍遥步,后人又称信步法。
1.起式。
手抚丹田三嘘息。
按一般站式身法站好,二目向前凝视片刻,然后微闭,思想上和肢体上都要保持松静自然的状态。
手抚丹田:
将两手缓缓地移向腹前丹田(肚脐下约二横指处),将一只手的掌心(男左女右)抚在丹田处,另一只手的掌心抚在下面那只手的手背上,使两手的劳宫穴相重叠。
三嘘息:
两手抚在丹田后,做三次呼吸。
具体做法是,先呼后吸。
呼时将舌体放平,用口慢慢呼气,同时两手配合轻轻内按(不要实按),上身随着两胯放松稍向后坐:
接着,改为吸气,吸气时舌抵上顺,用鼻慢慢吸,同时两手配合稍稍抬起(但不离开原处),上体略为前移。
一呼一吸后,稍停顿一下不呼不吸,同时身体直立.恢复原站式身法.:
如此重复三遍,即为三嘘息_练习时间长了,逐步便会使呼吸匀、细、深、长,但以不憋气为原则。
【5】
2.信步法正功:
此法简单易学见效快,信步就是悠闲自得,较松走路时视而不见听而不闻,要求的就是个静,再加上呼吸脚跷相互配合,身体姿势手臂都没有要求。
具体要求:
三嘘息后,两眼慢慢睁开,就像闲逛公园那样,以逍遥自在的心情,不紧不慢的步伐信步走去。
平时怎么走路,逍遥步就怎么走,不要有丝毫的拘束。
只是稍稍留意,在行走时要先让脚根着地,以调动阴跷、阳跷二脉的畅通,经络学认为,“二脉一通,百脉皆通”。
起脚时,让脚的大趾自然地触一下地,可以促进肝、脾二经气的运行。
,为了保持大脑的平静,走逍遥步时,对周围一切事物,要采取“视而不见”和“听而不闻”的态度。
当然,这要和平时的修性相结合,只有一心无牵挂,才能动中求静,达到最佳的效果。
3.收式。
和起式一样,为手抚丹田三嘘息。
稍有不同的是,收式嘘息时,要似守非守的气沉丹田。
有的人已经有每天散步的习惯,或者有自己的锻炼项目,并收到了好的效果,只要每天早晨坚持自由自在的散步就行了,也可以不做起式和收式的“三嘘息”。
走逍遥步时间不宜过长。
开始可走半个小时左右,以后可逐步增加到1个小时左右,要以自己身体的承受能力为准。
【6】
11.年轻者健步走百米九十步每日千步
健走是介于散步和竞走之间的一种步行锻炼方式,春暖花开,正是健走的好时机。
不过,健走虽然适用于各色人等,但如果操作不当也不能收到相应的锻炼效果,甚至会对身体产生损伤。
所以在进行健走锻炼时,需要根据自己的情况选择相应的方式。
现在社会上很多人群患有高血压心脏病,大步走这种健走方式对于这些疾病有着很好的效果。
大步走中,后腿要用力蹬,前腿往上抬,两腿肌肉要用力。
走完以后会觉得下肢非常酸痛,这个痛对身体是有好处的。
人的肌肉也需要吃饭,通过运动刺激肌肉就是给肌肉吃饭。
这样大步走,不但调动了我们身体50%的血液和肌肉,还按摩了我们十二条经络中肝胆脾胃肾膀胱这六条,对人体的健康是非常好的。
强度:
对男同志来说,一般要求100米90步左右走完。
步子要尽量迈大,但动作不要快。
视自己的情况每天坚持走500到1000步。
固定时间固定运动量。
适宜人群:
年龄层次较低的健身爱好者
12.年长者前后快慢结合交替走
这套方法是我从临床病人的康复过程中逐渐总结出来的。
所谓交替走,就是快走、慢走、朝前走、倒退走,交替进行。
在快走中交替慢走,这样能有效避免一味快走可能带来的关节和肌肉损伤;倒退走是一种逆受损机制,在一些膝关节受损的康复训练中经常用到,能让平时运用较少部位的肌肉、韧带等得到锻炼。
速度:
因人而异,比自身正常的步速快一点即可。
强度:
先做三到五分钟的慢走,以使气血充盈,加强身体的协调性和反应性,避免运动中的关节损伤;再做五分钟的快走。
时间控制在三四十分钟内。
年纪稍长者更要控制运动强度。
适宜人群:
下肢力量和关节不太好的健身爱好者(作者:
柏立群文章来源:
宁德网更新时间:
2010-5-14)
二骑车
在上下班途中进行体育与锻炼,近的步行还可以,稍远的就可以选择骑车,自行车在我国是一种很普通又十分便利的交通工具,人们在上下班和郊游时都经常用它。
据近年来研究的结果表明,骑自行车和跑步、游泳一样,是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。
在国外,骑自行车健身可以说是方兴未艾。
以美国为例,根据《美国新闻与世界报道》披露,美国有2000万人用骑自行车健身,而且参加的人数越来越多,1987年比1986年增加了30%,1988年又比1987年增加了36%。
法、德、比利时、瑞典等国,还以骑自行车“一日游”的时髦体育旅游消遣活动,吸引了成千上万的人踊跃参加。
但是在中国,99%的人会骑自行车,但是靠骑自行车达到锻炼效果的人却不多。
所谓骑自行车就是两只脚轮换用力往下踩,脚蹬子转一圈前进就行了。
其实骑自行车不止一个“蹬”的动作,而是踩、拉、提、推4个连贯的动作。
正确的动作是:
脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好完成一圈蹬踏。
如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气,还能提高速度,更能起到很好的锻炼作用。
【7】
1.健身作用
(1)能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。
现代运动医学研究结果表明,骑自行车是异侧支配运动,两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发,防止其早衰及偏废。
(2)能提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。
骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。
此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。
关节、韧带也得到相应的锻炼。
(3)能减肥。
骑自行车时,由于周期性的有氧运动,使锻炼者消耗较多的热量,可收到显著的减肥效果。
(4)可改善性功能。
每日骑自行车4—5公里,可刺激人体雌激素或雄激素的分泌,使性能力增强,有助于夫妻间性生活的和谐。
(5)能益寿延年。
根据国际有关委员会的调查统计,在世界上各种不同职业人员中,以邮递员的寿命最长,原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。
(趣动网|发布时间:
2009-07-28)
2.注意事项:
2.1骑车锻炼时不要选择市区马路作为锻炼地点,一则因为汽车尾气及尘土对运动中的人危害极大。
骑自行车时,由于运动量加大,心肺功能增加,被动吸入的有害气体将会随着心肺功能的加强而快速传遍全身,短期内使人感到心里不舒服、干咳;时间长了人会头疼,全身无力。
长时间在马路上骑车锻炼,被动吸入的废气还可能引发肺部疾病。
处在生理周期的女性,不适宜在在污染严重的马路上骑车,夏天日晒强烈,地面温度高易中暑,也不适合在马路上骑车。
2.2装备不齐不适合因为头盔能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率,所以美国保险条例中规定骑车必须戴头盔,否则发生意外无需赔偿。
但在我国,骑车者很少能注意到这一点。
除此以外,骑车时常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕,可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。
如果把骑车当作运动来做,那么这些保护器具一定要配全【8】
2.3进行骑自行车锻炼时,要注意正确的骑车姿势。
首先要调整好自行车鞍座的高度和把手等。
调整鞍座的高度可以避免大腿根部内侧及会阴部的擦伤或皮下组织瘤样增生。
调整把手可以有助于找到避免疼痛的良好姿势。
踩踏脚板时,脚的位置一定要恰当,用力要均匀,如果脚的位置不当,力量分布不均匀,就会使踝关节和膝关节发生疼痛。
此外,还应经常更换手握把手的位置,注意一定的节奏,可采取快骑与慢骑交替进行。
1.这样的姿势是刚刚开始骑车的人最容易犯的毛病,很明显,人车固定了,因为三角形的连接本来就是一个稳定的状态,接下去的就是脖子酸啊,肩膀酸啊,都来了。
2.标准的骑车姿势是收腹的,可以看到人和车的连接是一个不稳定的四边形,这样就可以在车上迅速调整人的重心。
以最快的速度应对路况的改变,达到人车合一。
手臂起到的是辅助作用,在车把上不用力的,所以也不会肩膀酸,脖子痛,还有,可以很好的保护裆部。
3.接下去来看上坡的
如果不改变我们平常的骑车习惯,很难完成山地车的上坡。
大多数反映的抬前轮也是这个原因造成的,注意上坡时候重心的偏移。
4.正确的上坡,是建立在正确的骑行姿势上的,俗称的屁眼顶在坐垫尖,手臂弯曲向下也就是这个样子了可以劲可能把人的重心移动到前面去,应为车的重心是不变的,所以只能靠调整人的重心来调整使得重心仍然处在中间的位置
5.下坡时候重心靠后,车队重心是不变的,需要通过调整人的重心来控制重心的合理还是保持在两个轮子中心。
下坡和坐垫高度没有很大的关系,只要你pp可以移动到坐垫后面不被卡住就可以了
2.4运动量的掌握:
骑自行车作为锻炼身体的一种方法,具有广泛的群众基础,它不受年龄、性别的限制。
自行车锻炼能发展力量、耐力、速度和灵敏度等身体素质,对心脏功能的提高尤明显。
自行车锻炼应掌握合适的量,方法是:
锻炼刚结束时测量10秒内的脉搏数,再换算成1分钟的脉搏数,国外运动医学家制定了如下标准:
每分钟脉搏在160次,锻炼强度大约是80%。
每分钟脉搏在140次,锻炼强度大约是70%。
每分钟脉搏在120次,锻炼强度大约是60%。
每分钟脉搏在110次,锻炼强度大约是50%。
研究表明,锻炼强度小于50%的,没有明显的锻炼效果。
大于80%时,要注意运动量是否过大,身体有否不适。
适度强度在50%—80%之间。
2.5骑车。
走路需提防皮肤受损
(1)冷风的刺激
干燥的冷风吹在脸上,肌肤的水分也会跟着流失掉,所以肌肤也会变得很
“渴”。
伴着冷风的刺激,肌肤的温度也急速降低,肤色变得发紫发青。
(2)空气中的灰尘
这是上班路上无法避免的“杀手”,在走路或骑车过程中,我们身体处于运动状态,毛孔张开,此时更容易让灰尘附着在脸上。
如果清洁不彻底,毛孔会变得粗大,黑头也会逐渐明显。
上班族总是担心会迟到,所以在路上免不了把脚步迈大点、把车蹬快点。
可是这样就会让身体所出的汗堵塞毛孔,造成肌肤酸碱失衡。
(4)唇色黯淡、干燥
当我们的嘴唇在冷风中“沐浴”过后,水分会流失掉,血液循环也不流畅,所以嘴唇会因干燥而起小碎皮,唇色也会暗淡甚至乌黑。
2.6不宜骑车的人
1:
有癫病病者:
有这种病的,若在骑车时突然发作,必然车损人伤,甚至丧命。
因此不宜骑自行车.
2:
脑部开过刀的:
因脑部开过刀后,随时有发生癫痛的潜在危险。
为了确保安全,还是不要骑车为好.
3:
高血压病者:
有高血压的人.骑车有突然“中风”(脑溢血)的危险,最好不要骑自行车。
4:
冠心病者:
有这种病的人应避免心脏过度负担。
如运动过猛,会加重心肌的供血不足,引起冠心病发作.因此有冠心病者骑车要三思.
5:
患闭塞性脉管炎者:
此种疾病的病人主要表现是走不了多远路,小腿肚或足尖处容易疼痛,要坐下来认真休息片刻才能再走。
骑车主要靠下肢运动,有此病的人骑车,不是自讨苦吃吗?
6:
有疝气的人:
用力时疝内容物容易损伤,所以最好不要骑车.
7:
某种眼形族病患者:
有些眼病影响视力,骑车有危险、如红绿色盲者、高度近视者.
8:
聋哑人:
听不到来自车后的声音.骑车有一定的危险。
9:
孕妇:
这不是疾病,是已婚女性的一个正常的特殊生理阶段。
骑车时十分不便,也不利于胎儿发育,因此不宜骑车。
等车族
在等地铁或公交车时,你都会做什么?
千万别小看这几分钟,你完全可以好好地利用它来做做运动。
每天坚持锻炼就会收到意想不到的效果。
以下,我们为大家提供了几种运动方法,让你在等车坐车时也能锻炼身体。
在等车时可做以下运动。
方法一:
举臂运动
很多女性外出时都会带包,在不妨碍别人的情况下,就可以把它当成“微型运动器械”来锻炼手臂肌肉。
两手拿包,抬头挺胸,一边呼气,一边将手肘尽可能抬高,每次做5遍,重复2~3次。
方法二:
收腹运动
将注意力集中在腹部,吸气收腹,默数到5再慢慢呼气并放松腹肌,再吸气收腹。
1分钟重复做15~20次,直到腹部有疼痛感为止。
此运动可以有效锻炼腹部肌肉。
方法三:
单足站立
单足站立,提腿要低,动作要小,交换腿要频,10秒更换1次,重复做12次。
此运动可使上臀部肌肉及腹部肌得到有效锻炼。
方法四:
握拳运动
用力握拳再张开,使整个手臂肌肉部有紧张感。
1分钟内重复做30~40次。
此动作可美化手臂线条,使手臂更加健美光润。
方法五:
提臂
等车时或乘车时,先两脚并拢,两腿夹紧,做脚尖踮起、放下动作,这对预防臀部肌肉松弛和变性有帮助。
在踮脚同时,还可有意识做收肛,可有效预防痔疮。
上车后可以做以下动作。
有座位时,我们可以轻松地做做运动。
腿成90°摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。
同时,坐着的时候还能锻炼腹肌,双腿并拢,抬至离地面约5厘米的高度,将腿悬空尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久.无座位是站着可以做很多动作如用手抓住车上的吊环,时而用力握紧,时而放松,反复做,可以让手腕变细【9】
开车族
对于开车上班的人来说就应该更加具有保健的意识,必须保证饮食合理、营养充足。
行车途中,驾驶员的神经系统处于高度兴奋、紧张状态,机体的正常运转需要足够的营养。
如果进食不足、食物种类不合理或进食的时间间隔过长,容易造成低血糖。
山于血糖是脑细胞能量的主要来源,低血糖将导致脑功能不足,造成驾驶员精力不集中、反应迟钝,危及行车安全。
此外长时间不正确的开车身体姿势还会对身体造成危害。
这种情况正在改变着人们的生活方式,因为人们的很多时间都是在汽车里度过的,而这种无休止的往返上下班正在变成21世纪的明显特征在汽车里“生活”显然会对我们的心理和身体造成一定的负面影响。
格鲁吉亚工学院的研究者发现,每30分钟的驾车时间就会增加3%的增肥风险。
一健康坐姿的方法
首先,开车族注意姿势是预防不良影响的开始。
人随时都要注意脊柱保持和缓的S型曲线。
很多人坐着的时候,都会把身体整个窝进椅子里,使得脊柱成了C型。
姿势不良会过度拉扯下背部的韧带,且压迫到附近进出脊柱的神经,造成背痛。
避免坐时弯腰驼背的最简单方法,是尽量把臀部往后移,让脊椎稳稳地坐落在髓关节上,下背打直,养成习惯就成自然。
另一种健康方法是坐在椅子上,在下背部垫上2到3英寸厚的小枕头,同时避免长时间坐着,每隔一个小时左右站起来活动一下身体。
二、健康座椅的方法
买车时,一定要注意座椅是否良好舒适,是否能使背部获得良好
支撑。
开车的时候,保持座椅向前移,腰背挺直,使膝盖能高过臀部,同时右脚不能完全伸展才是正确位置。
长途开车时,要适当变换座椅的形态,当然也别忘了隔一两个小时就休息一会儿,起来散散步,活动一下筋骨。
【10】
三、健康等车方法
开车时,利用堵车、等红灯或等待人的空闲与片刻进行一些等车的健身运动,就能轻松当个健康开车族。
1、车内颈部伸展
作用部位:
颈部肌群。
动惟右手绕过头顶,手掌贴住左耳上方,手指均匀微微用力,头向右倾,撑s秒。
左右换边,同样动作。
双手抱在头部后方,头往前倾,双手微微用力压。
注意事项:
伸展时最忌讳弹跳作用,不要因为想伸展,手猛力压,或者一压再压,这样容易造成颈椎或肌肉伤害。
头向左或右倾时,两肩要保持一样高。
头部前倾时,注意背部不要躬起来。
2、车内肩部伸展
作用部位:
肩部肌群。
动作:
右手伸至胸前,不要使力,以左手轻拉右手肘,持续约5-10秒。
左右交换。
注意事项:
要保持肩部端正。
3、缓解肩颈不适与减肥
作用部位:
拥挤的交通会使人紧张和焦虑。
因此做下面这个耸肩与绕肩的动作可以有效放松这些情绪,同时可以充分缓解肩颈肌肉长时间的紧绷和不适。
动作:
端坐在椅子上,双肩放松,双手扶在方向盘上吐气(当然,站在公交车里也可以做这个动作),同时双肩努力向耳朵靠拢;然后收紧上背部、颈部、肩部的肌肉,保持这个姿势吸气。
再吐气,同时放松双肩及部位肌肉。
练习以30秒为一组,在上下班的路上或办公室里都可以反复练习。
注意事项:
动作的守成应以舒适感为前提,练习时,应保持平稳的深呼吸,不要屏气。
1分钟肩颈部练习可以消耗3.2卡路里热量。
每天只在上下班途中做1分钟上面这个动作,一年下来,就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
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