泉州市中学生五祖拳健身操动作简述及拳击训练常用的组合拳.docx
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泉州市中学生五祖拳健身操动作简述及拳击训练常用的组合拳
泉州市中学生南少林五祖拳健身操
共分9节,36个8拍。
本套操以南少林五祖拳(太祖、罗汉、达尊、行者、白鹤)的基本动作为基础,姿势舒展大方,动作刚柔相济,有助于中学生在全面提高身体素质的锻炼过程中,丰富武术技能,了解传统武术文化的内涵,体现中学生英姿勃发,威武正大,锐意进取的精神风貌。
抱拳礼
1)并步立正:
双臂自然垂下体侧目视前方。
2)双臂斜45度上举左掌掌心帖右拳拳面于胸前怀抱,左掌掌指朝上。
右拳拳心向下目视前方。
3)立正,双臂回落于体侧,目视前方。
4)立正:
双拳握于双胸边,目视前方。
第一节双插破边(4×8拍)
第一个八拍:
1-2拍
进马双插:
右足向前一步成三战马步,双拳化双掌前插,双臂与肩同宽、同高。
三战马步前后距离60厘米,重心后坐成6:
4分配(前4,后6),目视前方
3-4拍、在马坐节:
步法不变,双手掌臂屈曲下沉,双掌指朝天,小臂外撇,肘内扣,目视前方。
5-6拍、平马双破:
右足后退一步,成四平马步80厘米宽,同时双手臂向双侧破出,目视右侧,双臂与肩齐,双手掌指上翘。
7-8拍、并步抱拳:
右足收回立正,双拳握于双胸边,目视前方。
第二个八拍同第一个八拍方向相反,第三第四个八拍同第一第二个八拍。
第二节:
进插开弓(4×8拍)
1-2拍、进马插掌:
右脚向前成三战马,右手由拳化掌向前插出,拇指端朝上,掌心朝右,手臂与肩同高,目视前方。
3-4拍、退马开弓:
退右脚成右弓步,右膝屈,左腿直,左手扑掌外旋经胸前开出,右掌变拳收回,右肩前,右肘后档,目视前方。
5-6拍、转马桥顶:
身体左转正面成弓步,右挡肘转右仰拳由下向上桥,桥与鼻同高,目视前方。
7-8、并步抱拳:
右足向前进一步立正双拳握于双胸边,目视前方。
第二个八拍同第一个八拍方向相反,第三第四个八拍同第一第二个八拍。
第三节:
挑肩盖拳(4×8拍)
1-2拍、弓步挑肩:
右足向来右侧跨一步,成右弓步,同时转身90°,左手掌由下内旋向上出,手掌与肩同高,目视前方。
3-4拍、平马盖掌:
左转身90°成四平马步,左手由挑肩外旋往下盖,盖须沉肩,小臂外撇,目视前方,大四平马80厘米。
5-6拍、三脚虎拳:
转身90°成左弓步,右拳向下击出,右拳离胯50厘米,目视前方。
7-8拍、并步抱拳:
右足收回立正,双拳握于双胸边,目视前方。
第二个八拍同第一个八拍方向相反,第三第四个八拍同第一第二个八拍。
第四节:
搓踢抱牌(4×8拍)
1-2拍、过肚搓入:
退右足成左三战马步,同时右手扑掌下压,左手仰掌托上搓入,双肘离肋10厘米,转体15°,目视前方。
3拍、提膝弹踢:
右足支撑,提左膝收于腹前,并向前弹踢,右足支撑不能摆动,弹踢至小腹高,双拳收双胸边,目视前方。
4拍、见第3拍
5-6拍、弓步抱牌:
左足向前落地为左弓步,右掌指尖朝上,左掌指尖朝下,向前推出,右掌与胸口同高,左掌与腹部同高,目视前方。
7-8拍、并步抱拳:
进步右足立正,收拳握于双胸边,目视前方。
第二个八拍同第一个八拍方向相反,第三第四个八拍同第一第二个八拍,最后两拍并步立正收拳。
第五节:
双坠双挢(4×8拍)
1-2拍、平马双坠:
身体右转90°,左足向左横跨一步,成四平马,双拳从双胸边向下击出,双拳离胯40厘米,双拳距离40里面,目视右侧。
3-4拍、进步双挢:
左转身体90°成三战马步,双拳由下向上挢起,双拳与肩同高,目视前方。
5-6拍、弓步平拳:
左足退左侧一步,成左弓步,右手收回胸边再向前击出,拳背朝上,拳面朝前(通肩拳),平拳与肩齐,目视前方。
7-8拍、并步抱拳:
左足收回立正,双拳握于双胸边,目视前方。
第二个八拍同第一个八拍方向相反,第三第四个八拍同第一第二个八拍,最后两拍并步立正收拳。
第六节:
拆节下蹲(4×8拍)
1-2拍、弓步拆节:
右足向右侧跨一步成右弓步,双手握拳至胸,向左右两侧顶节,双节与肩齐,目视前方。
3-4拍、平马双击:
身体左转90°成四平马步,双拳向左右侧冲拳,目视前方,双臂与肩同高。
5-6拍、并步下蹲:
右足并步立正,双掌下按双膝,双足下蹲,目视前方,大腿水平。
7-8拍、并步抱拳:
挺身立正,双拳握于双胸边,目视前方。
第二个八拍同第一个八拍方向相反,第三第四个八拍同第一第二个八拍,最后两拍并步立正收拳。
第七节:
独步金刚(4×8拍)
1-2拍、提膝开下:
左足支撑,提右膝收于腹前,右手掌从左肩往右侧下方外旋开出,右开掌离身体右侧50厘米,手刀向外,目视右侧。
3-4拍、金龟壳:
右足向右侧跨一步成右弓步,同时右掌握拳收于右胸边,上身右转弯腰135°,左掌下按右脚背,目视右下方。
5-6拍、弯弓射虎:
身体左转135°成左弓步,左掌握拳上架,高与额头平齐,拳眼朝下,右拳朝左侧45°击出贯中拳,目视左前方,贯中拳与胸同高。
7-8拍、并步抱拳:
右足收回立正,双拳握于双胸边,目视前方。
第二个八拍同第一个八拍方向相反,第三第四个八拍同第一第二个八拍,最后两拍并步立正收拳。
第八节:
跳跃顶膝(4×8拍)
1拍、跳退斜插:
两脚同时跳起落地成右弓步,双拳变掌向前斜插,掌心向下,与额头同高,两脚前后间距60厘米,目视前方。
2拍、沉肘顶膝:
跳起右腿支撑,左膝上顶,双掌握拳,双肘曲臂下沉,双拳间隔20厘米,拳轮相对,与眼同高,目视前方。
3拍、跳退斜插:
左足落地,右足后腿,成左弓步,双拳变掌向前斜插,掌心向下,与额头同高,左弓步,两脚前后间距60厘米,目视前方。
4拍、沉肘顶膝:
跳起左腿支撑,右膝上顶,双掌握拳,双肘曲臂下沉,双拳间隔20厘米,拳轮相对,与眼同高,目视前方。
5拍、马步招防:
跳起,右足前落成三战马,双拳变掌下沉至胸前,右臂伸直在前,掌指朝上,左臂屈肘,掌指朝上,护于右肘弯处(招防手),目视前方。
6拍、并步立正:
跳起,双脚收回并步立正,双拳握于双胸边,目视前方。
7拍、马步招防:
跳起成左三战马,双拳变掌,左掌前,右掌后,指尖朝上,成招防手,目视前方。
8拍、并步抱拳:
跳起收回双脚立正,双拳握于双胸边,目视前方。
第二个八拍同第一个八拍方向相反,第三第四个八拍同第一第二个八拍,最后两拍并步立正收拳。
第九节:
双搓双展(4×8拍)
1-2拍、平马双搓:
右足向侧跨一步宽约80厘米,成四平马步,双拳变掌,上提至胸前,掌心向外旋,向右侧“搓出”目随掌移,上身右转90°。
3-4拍、平马双搓:
步法不变,双手掌外旋左侧“搓出”,目随掌移,上身左转180°。
5拍、双掌下按:
上身向右转90°成四平马,双手掌随上身转动下按至双腰边,双掌离腰边20厘米,目视前方。
6拍、白鹤展翅:
左腿支撑,右脚提膝,大腿与腹部平,右脚尖垂直,双掌分别由身体两侧上举,高与肩齐,如飞鸟展翅,腕、肘、肩关节下沉,目视前方。
7拍、双掌下按:
右足下落并步立正,双手掌下按至双体侧,目视前方。
8拍、立正:
双掌贴于体侧,目视前方。
第二个八拍同第一个八拍方向相反,第三第四个八拍同第一第二个八拍,最后两拍并步立正收拳。
抱拳礼:
两臂斜前45°上举,左掌掌心贴于右拳拳面,于胸前环抱,左掌指朝上,右拳拳心向下,目视前方。
第四节 组合拳 combinationsblow
在学习基本拳法之后,下一步应当学习组合拳法。
组合拳是由几个单一拳组合而成的。
击打时,要无停顿而有节奏,每一拳都应该很自然地过渡到下一拳,且要保持速度、平衡和力量。
在一场比赛中,利用组合拳几乎每击打三拳就会有一拳击打到对手。
但对手会通过阻挡和闪躲来避开你的击打,所以你出拳越多,击打到对手的机会也就越多。
在组合拳中,特定的击打都会通过数字来表示。
例如:
数字1代表刺拳;2代表右直拳;3代表左摆拳;4代表左上勾拳;5代表右上勾拳。
不同的教练员可能会用不同的数字来表示。
一、一般组合拳 commoncombinations
1.刺拳—右直拳(1-2)组合 leftjab-straightright
这是拳手应该学习的第一个组合拳。
首先出刺拳,在刺拳收回的同时,出有力的右直拳,击打完后迅速收回,恢复成基本姿势。
(图199、图200)
刺拳—右直拳通常被称为“1-2”组合。
这是个简单的组合拳,经常作为其他组合拳的开始,通常以刺拳开始,右直拳结束。
[注意]
基本组合拳非常重要。
许多拳手都是凭借这个组合拳打人职业比赛的。
穆罕默德,阿里就是很好的例子,他的大多数比赛都是依靠这两种简单的拳法相配合而赢得的。
2.刺拳—右直拳—左摆拳 (1-2-3) 组合 leftjab-straightright-lefthook
从基本姿势开始,先快速打出刺拳,然后迅速收回,接着出右直拳。
在收回右直拳的同时转动左脚前部,然后迅速出左摆拳击打对手头部。
(图201—图203)
这是一种传统的组合拳,相对(1-2)组合拳来说比较难一些。
它要求你有很好的协调能力和平衡能力,因为这种组合拳开始和结束都是用左手。
这种组合拳的突出之处是:
在右直拳之后出一个左摆拳,当你以左摆拳结束时,你很难被对手反击。
一般情况下应该考虑用左手拳来结束你所有的组合拳,因为这样可以使你更容易地打出其他组合拳且不容易被对手反
击。
当你训练好平衡与协调能力后,就可以练习更复杂的组合拳了。
[注意]
出右直拳之后,胯部的位置非常适合出左摆拳。
确定你的重心在身体中间,出左摆拳时重心要向前移动。
右直拳和左摆拳都是很有力的击打方法,就算右直拳没有击中对手,左摆拳也会跟上。
3.刺拳—左摆拳(1-3)组合 leftjab-lefthook
首先出刺拳,在左臂收回一半的同时转动左脚前部,以左摆拳击打对手头部,击打完后迅速收回,恢复成基本姿势。
(图204、图205)
学习利用同一只手出组合拳是很重要的,这样可以变化击打的角度和节奏,以此来迷惑对手。
如果在这种组合拳之后加上右直拳,就能为复杂的组合拳提供机会。
4. 刺拳—左摆拳—右直拳组合 leftjab-lefthook-straightright
先出刺拳,在左臂收回一半的同时出左摆拳击打对手头部,迅速收回左拳,然后再快速出右直拳击打对手头部,击打完后迅速收回右直拳,恢复成基本姿势。
(图206—图208)
这是1-2-3组合拳变化之后的拳法组合。
一般在左摆拳结束时,再出有力的右直拳击打对手的头部。
一、在组合拳中击打身体 bodypunchesincombinations
学习在击打对手身体之后再击打对手的头部很重要。
对于对手来说,在被击打身体之后会本能地放下双拳以保护身体,这时,要抓住机会出重拳击打对手身体的致命器官使其更加痛苦,这样迫使对手不能成直立的姿势,这时就更容易击打到对手的头部了。
1.右上勾拳—左上勾拳—两次左平勾拳 rightupper-cut-leftuppercut-doublelefthook
出右上勾拳和左上勾拳击打对手的身体,然后快速向左转胯,出两次左平勾拳击打对手的头部。
(图209—图212)
这种组合拳可以迷惑对手,因为三次出左手拳会让人意想不到。
[注意]
击打时,保持收紧下颌,膝关节弯曲、降低重心,利用好胯部的扭转力。
2.左上勾拳—右上勾拳—左平勾拳—右直拳 leftup-percut-rightuppercut-lefthook-straightright
先出左上勾拳和右上勾拳击打对手的身体,再出有力的左平勾拳击打对手的头部,接着再出右直拳击打对手的头部。
(图213—图216)
当你的对手在围绳的角落时,用这种组合拳能很好地击倒他。
3. 左摆拳—左摆拳—右直拳 lefthook-lefthook-straightright
先出左摆拳击打对手的身体,在收回左拳的同时转动左脚掌,再出左摆拳击打对手的下颌,接着出右直拳击打对手的头部。
(图217—图219)
4.复杂组合拳 complicatedcombinations
为了便于读者找到合适的出拳节奏,本节内容加入了符号来表示拳法的节奏,其中“O”代表左手拳, “x”代表右手拳。
“—”代表节奏长短。
(1)刺拳—左摆拳—右直拳,节奏型为:
00X或OOX
(2)右上勾拳—左上勾拳击打腹部—两次左平勾拳连续击打下颌,节奏型为:
XOOO
(3)左上勾拳—右上勾拳击打腹部—左平勾击打头部—右直拳击打头部,节奏型为:
OXOX
(4)左摆拳击打软肋—左摆拳击打头部—右直拳击打下颌,节奏型为:
00X
(5)刺拳—刺拳—右直拳—左摆拳—右直拳,节奏型为:
OOXOX
(6)左上勾拳—右斜勾拳—右上勾拳—左平勾拳,节奏型为:
OXXO
(7)右铲勾拳—左铲勾拳击打软肋—左平勾拳—右平勾拳击打头部,节奏型为:
XOOX
(8)刺拳—右抡摆拳—左上勾拳—左平勾拳—右斜勾拳,节奏型为:
OXOOX
(9)刺拳—两次右直拳—左摆拳,节奏型为:
OXXO
(10)刺拳—右直拳—左摆拳—刺拳—右直拳—侧闪右斜直拳,节奏型为:
OXOOXX
(11)左平勾拳—右斜勾拳—左摆拳—刺拳—右直拳,节奏型为:
OXOOX
(12)右上勾拳—左平勾拳—右摆拳击打软肋—左平勾拳—刺拳—右直拳击打头部,节奏型为:
XOXOOX
(13)右抡摆拳—左上勾拳—左平勾拳—右上勾拳—左平勾拳,节奏型为:
XOOXO
(14)两次刺拳—左上勾拳—右上勾拳—左平勾拳—右上勾拳—右斜勾拳—左上勾拳—右斜勾拳—左平勾拳,节奏型为:
OOOXOXXOXO
(15)刺拳—左平勾拳—右平勾拳—右上勾拳—左平勾拳—右斜勾拳—左上勾拳—左抡摆拳—右直拳,节奏型为:
0OXXOX00X
(16)下潜左右平勾拳击打软肋—左平勾拳—右斜勾拳—左上勾拳—右平勾拳—左平勾拳—右上勾拳—刺拳—右直拳,节奏型为:
OXOXOXOXOXOX
(17)刺拳—右摆拳—刺拳—右直拳—左抡摆拳—刺拳,节奏型为:
OXOXOO
(18)左摆拳—右直拳—刺拳—刺拳—右抡摆拳—左摆拳—右摆拳,节奏型为:
OXOOXOX
(19)刺拳—两次刺拳—刺拳—右直拳—右直拳—左摆拳—右直拳,节奏型为:
OOOOXXOXX
(20)刺拳—右直拳—下潜两次右平勾拳—左势左抡摆;—右上勾拳—左斜勾拳—右平勾拳—左上勾拳,节奏型为OXXXOXOXO
(21)刺拳—刺拳—右直拳—左势刺拳—刺拳—左直拳刺拳—左摆拳—右平勾拳—左上勾拳,节奏型为:
OOXXXOXOXO
(22)刺拳—左平勾拳—左上勾拳—左平勾拳—右抡摆富—左势右上勾拳—左斜勾拳—右平勾拳—左平勾拳—向后撤土左刺拳—回到右势,节奏型为:
OOOOXXOXOO
(23)下潜连续左右平勾拳—左平勾拳击打头部—下潜举左平勾拳连续击打身体—右斜勾拳击打头部,节奏型为OXOXOOXOXX
(24)刺拳—右直拳—刺拳—刺拳—右直拳—右斜直拳-左摆拳—右摆拳—右摆拳—下潜右摆拳—刺拳,节奏型为OXOOXXOXXXXO
(25)刺拳—两次刺拳—刺拳—两次刺拳—刺拳—上步右抡摆,节奏型为:
OOOOOOOX
[注意]
在击打对手身体之后和没有远离对手之前,一定要出拳击打对手的头部。
这样可以使对手慌乱且失去平衡。
当你出拳的时候,一定要对准对手身体的目标区域。
在击打对手身体的时候,最好用勾拳击打对手的腹部或者用摆拳击打对手的两肋。
当出刺拳和右直拳的时候,目标都是对手的鼻子。
在用左右摆拳击打对手的头部时,目标应该是太阳穴或者下颌两侧。
如果你对击打的目标很明确,那么击打的效果也会艰明显。
[小结]
练习组合拳时,要由慢到快。
适应每一种组合拳的节奏,使击打很连贯和流畅。
每一拳要与下一拳衔接好。
从一些简单的组合拳开始练起,然后练习5到6拳的组合拳或更复杂些的组合拳。
虽然在比赛当中很少有机会出十几拳的组合拳,但是在平时要多练习复杂组合拳,让这些复杂组合拳存人大脑的数据库,这样在需要的时候就可以迅速地利用它们,形成自然的条件反应。
记住在打完每一种组合拳之后要移动,这样当对手进行反击的时候,你就不会受伤。
如果是为了健身练习拳击,对着沙包击打或者面对镜子做空击练习组合拳也是很好的锻炼方式。
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