上班族营养早餐食谱大全.docx
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上班族营养早餐食谱大全
上班族营养早餐食谱大全!
早餐吃什么最有营养呢?
一日之计在于晨,早餐是一天中的第一餐。
有人以为不吃早餐能减少热量的摄入,从而达到减肥的目的。
但不吃早餐对人体伤害极大,无益健康,还会影响一天的工作。
早餐最好以能提供身体热量的碳水化合物为主。
牛奶也是早餐必不可少的一份子,提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积,而钙的最好来源正是牛奶。
燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维,富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量,因而减少得心脏病的危险。
另一个好处是,它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。
可溶性纤维可以和胆固醇结合并将其带出人体,降低患心脏病和动脉疾病的可能性。
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★那么怎么样的早餐才算得上是营养早餐呢?
1、好的早餐应该是:
主食为主,副食次之,有干有稀;
2、好的早餐一定要有一些谷类食物,如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥上班族营养食谱,而且要各种谷类食物搭配,粗细搭配谷类食物可分解成葡萄糖,它是脑组织中的主要供能物质;
3、好的早餐要有一定量的蛋白质供应,如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质天天早餐都要保证食渗入渗出250毫升牛奶或豆浆,一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉,保证供应所需的蛋白质;
4、好的早餐要供应一定量的蔬菜,如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜,豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品,以提供其他营养素和矿物质及增加食欲,保证早餐食入量;
5、好的早餐要有一定的植物油,别忘了在凉拌菜中放几滴植物油,脂肪可为孩子祛斑液体验韩芳泉提供所需的暖量,又能增加菜的色、香、味,促入食欲;
因此,早餐里要包含热量、蛋白质、纤维、以及供血、大脑平衡的维他命物质,所以面食要有一些,鸡蛋或者豆浆要有一些。
此外加点肉类,主要是红肉,牛肉之类的,一两二两就可以了。
要是吃点煮豆更好,黄豆、花生等等。
如果嫌麻烦,中式早餐也可,不要吃饭后水果。
沙包、包子肉包子,豆浆、小咸菜、还有必要的蛋类的。
豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。
不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的,大家吃的时候会有警觉,但是一般人常上烧饼的当,以为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实并不一定如此。
烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。
一个烧饼的热量大约230至250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。
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烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质品质还算可以,豆浆中有丰富的离胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而烧饼、油条正好相反,缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸,两者能互补。
不过,油脂过多,让多数营养师对这类早餐评价低。
至于饭团的热量和油脂量更是吓人,主要问题出在面包里的油条、肉松等,也都含有偏高的油脂。
一个中型饭团热量高达550卡以上,来自于脂肪的热量大约占总热量的47%左右,如果搭配一杯豆浆或牛奶,总热量就超过700卡,比较适合重劳力工作者偶尔吃。
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★专家建议您
这类型早餐的热量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超过一次,而且当天的午、晚餐必须尽量淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。
这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另两餐要多补充。
水果则视个人习惯,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。
外卖的豆浆大都放太多糖,所以建议买未加糖的清浆,然后自己再适量放糖。
吃烧饼或油条时,建议搭配豆浆而不要搭配米浆,因为米浆仍是米制品,和烧饼、油条一样缺乏离胺酸,蛋白质品质比较差。
烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎,吞下肚以后,芝麻沾黏在胃壁上,容易造成部分人的胃疼痛,甚至可能造成胃发炎,吃的时候请小心。
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★面包牛奶族
不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。
因为方便、省事,不少家庭的早餐用这个模式。
夹馅的面包尝起来味美,但是营养师认为,不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高,当早餐并不适合。
糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快掉下去,而且会掉得偏低,所以早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡。
早餐的组合中,碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合性的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,血糖比较稳定。
吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又没洒糖粉,不过,面包要好吃,油一定不会少,尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等,制做时都会多加油。
至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以少抹为宜。
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★上班族营养早餐食谱推荐一
(一)山羊奶+燕麦片
山羊奶燕麦片
材料:
鲜山羊奶1杯,燕麦片适量
作法:
可用羊奶冲燕麦片食用,也可以分开食用。
(二)鲜果玉米片+烤土司
鲜果玉米片
材料:
新鲜草莓四个、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鲜奶1杯
作法:
将各种水果洗净、去皮、切小片,放深盘内,加入玉米片,并淋入鲜奶即可食用。
烤土司
材料:
土司面包片
作法:
1.用烤面包机或烤箱,将土司烤至两面金黄即可取出食用。
(三)可抹上奶油或果酱增加土司的口感
沙拉面包盒+鲜果汁
材料:
小黄瓜1条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯1个、熟鸡蛋1个、蛋黄酱半杯、土司4片、盐半大匙
作法:
1.小黄瓜洗净、切丁,加入半大匙盐腌5分钟,然后用冷开水冲净,沥干。
2.将胡萝卜、马铃薯和熟鸡蛋切丁后,与小黄瓜混合,再加入蛋黄酱拦匀做成沙拉。
3.将土司放平,放入少许沙拉后,盖上另一片土司,并用碗扣出圆盒状,修掉四周硬皮。
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★上班族营养早餐食谱推荐二
早餐一:
脱脂羊奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。
早餐二:
银耳莲子粥一碗或脱脂羊奶一杯、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。
早餐三:
小馄饨一碗或脱脂羊奶一杯、五香茶叶蛋一个。
早餐四:
肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐干肉末菜粥:
粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。
豆沙包:
面粉、赤豆沙、果脯、猪油。
芹菜豆腐干:
芹菜、豆腐干、茭白丝、香菇。
早餐五:
燕麦粥+菜肉包+什锦泡菜。
燕麦粥:
燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。
菜肉包:
面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什锦泡菜:
大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
早餐六:
黑枣粥+鲜肉小笼包+什锦豆干。
黑枣粥:
粳米、糯米、枣、核桃。
鲜肉小笼包:
面粉、肉末、冬笋、香菇。
什锦豆干:
莴苣、豆腐干、胡萝卜、香菇。
早餐七:
皮蛋粥+果酱包+蔬菜肉末。
皮蛋粥:
粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果酱包:
面粉、果酱、核桃、牛奶。
蔬菜肉末:
蔬菜、肉末、土豆、胡萝卜。
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★上班族营养早餐的饮食注意事项
A、吃得多不如吃得精
早晨起来,由于活动量不大,再加上时间紧张,进餐时间短;因此,早餐不用吃大量的饭菜,只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。
每天喝牛奶是最好的补钙措施,每天喝250毫升牛奶即可。
此外,鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质,是人类早餐不可缺少的最佳选择。
B、蔬菜水果不可少
如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准,那么,如果再加上水果,便称得上是“黄金早餐”了。
C、吃早餐一定要吃主食
早餐中除了牛奶和鸡蛋外,一定要吃主食。
因为,米面等主食是高能量食品,每100克米面提供的能量近牛奶7倍。
如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量,不仅难以满足要求,而且也造成能量的浪费。
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