男子健身房增肌训练计划有图胸背两个循环4文档格式.docx
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1-2分钟
上斜哑铃卧推
哑铃飞鸟
绳索夹胸
腹
反向卷腹
3/力竭
1分钟
卷腹
平板支撑
4/1分钟
周二
背
引体向上(根据实际情况掌握)
4/8-10
俯身杠铃划船
高位下拉
坐姿绳索划船
直立臂下压
周三
肩
坐姿杠铃推举
史密斯直立提拉
站姿哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举
斜方
杠铃耸肩
4/10-12
跪姿绳索下拉卷腹
3/15-20
1分钟
周四
三头
窄握卧推
背撑臂屈伸
颈后哑铃臂屈伸
绳索下压
周五
哑铃俯身单臂划船
二头
杠铃二头弯举
哑铃交替弯举
牧师凳弯举
锤式弯举
小臂
反握哑铃腕弯举
站立背后杠铃腕弯举
周六
计划三
大腿
深蹲
5/10-12
腿举
腿屈伸
罗马尼亚硬拉
小腿
站姿提踵
3/25-30
2-3分钟
器械提踵
注:
腹肌可隔天练一次,放在最后25-30分钟即可
增肌饮食建议:
以高蛋白、高热量食物为主要结构,如:
鸡蛋白、牛肉、鱼、鸡胸肉、奶
类、海产品(虾)、坚果(杏仁、扁桃仁等)。
每公斤体重每天摄入蛋白质1.5-1.8克计算。
每天可以吃6餐(正餐外的加餐,主要是蛋白质和碳水化合物的摄入),大量摄入蔬菜(西兰花等绿叶菜),水果(香蕉、葡萄、苹果等)
偏瘦人群增肌饮食
第一餐7点-8点左右早餐
碳水化合物:
一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质:
3个蛋清
蔬菜水果:
一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:
2个核桃
营养补剂:
善存片一片
第二餐10点左右加餐
一片面包或一个蒸土豆
一个蛋清、蛋白奶
一个香蕉或猕猴桃
第三餐:
12点左右,午餐
一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
腰果一把
第四餐15点加餐
一片面包或一个玉米棒
一个香蕉或橘子
第五餐18点晚餐
一大碗米饭、面条均可
牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:
同午餐
第六餐21点加餐
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