高级体育考生考前4周训练计划.docx
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高级体育考生考前4周训练计划
高2016级体育考生考前4周训练计划
合理安排考前训练负荷,能促使考生身体机能迅速提高,精力充沛,增强斗志,产生强烈的考试欲望,有利于发挥水平。
反之难以达到理想的考试目标。
因此,考前的合理安排十分重要。
经翻阅大量有关资料和实践经验来看,采用考前四阶段作为专门的考前训练准备,比较适合体育考生的考前训练规律。
方法如下:
第一阶段负荷中等,第二阶段负荷较大,第三阶段负荷最大,第四阶段积极准备体育考试。
各阶段训练完后严格地按照考试规矩在考前4周进行测试,每阶段一次(最后一阶段不测)共两次。
准备活动由学生独立完成,教师不指导,时间25分钟左右。
考后教师做点评,指出不足和需改进的地方。
第一阶段训练安排
第一阶段共6天,恢复性中等强度训练。
3月1日
上
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、恢复性练习
3、放松练习(5分钟左右)
下
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、跑的专项练习(高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次)
3、超前跑12分钟,2组
4、匀加速跑----惯性跑-----加速跑-----放松跑(4—6次)
5、放松练习(15分钟左右
3月2日
上
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、五米折返跑
3、放松练习(5分钟左右)
下
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、A组上肢力量杠铃练习
(1)卧推20KG左右20次×5组
(2)上推15KG左右15次×5组
(3)抓举30KG左右15次×5组
B组下肢力量杠铃练习
(1)负重30KG左右半蹲完后高抬腿30次以上接加速跑50米
(2)负重50KG左右深蹲完后高抬腿30次以上接加速跑50米
3、放松练习(10分钟左右)
3月3日
上
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、举杠铃盘、拉橡皮筋等练习
3、实心球训练
4、俯卧撑(25个×2以后每周依次加5个、一组)
5、放松练习(10分左右)
下
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、拉胶带100米×5次
3、扛沙袋1圈×3次(或背起跑)
4、拉轮胎50米×4次
5、70℅左右速度快跑3圈6、放松练习(10分左右)
3月4日
上
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、五米折返跑练习
3、俯卧撑(25个×4组以后每周依次加5个、一组)
4、放松练习10分钟左右)
下午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、举杠铃盘、拉橡皮筋等练习
3、实心球训练
4、俯卧撑(25个×2以后每周依次加5个、一组)
5、放松练习(10分左右)
3月5日
上
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、立定跳远技术性练习
3、俯卧撑
4、放松练习(10分钟左右)
下午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、杠铃腿部训练
(1)10公斤左右高抬腿
(2)10公斤左右的弓箭步走
(3)半蹲跳(4)深蹲起
(前三个练习各4次后三个练习各6次)
注:
每个练习完后多于30次高抬腿再接30米左右加速跑
3、放松练习(15分钟左右)
3月7日
上
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、起跑、反应
3、放松练习(10分钟左右)70℅左右放松跑一圈
下午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、跑的专项练习(高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次)
3、拉橡皮或拉轮胎
4、匀加速跑----惯性跑-----加速跑-----放松跑(4—6次)
5、50米、100米、200米(依次3、2、1次)
6、放松练习(15分钟左右)
第二阶段训练内容
第二阶段主要以大强度的70%--80%来提高学生的机体适应能力。
为了使学生的状态有所调整、使训练达到一定的负荷,这一阶段上午训练时间为6:
40,下午训练时间为17:
25。
共7天。
3月8日
上
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、专项准备活动
3、起动反应练习
4、放松练习(5分钟左右)
下午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、双脚跳梯坎10次、单脚左右个10次,2组
3、测试2圈
4、放松练习(15分钟左右)
3月9日
上
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、跳深练习
3、沙坑跳远
4、放松练习(5分钟左右)
下午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、仰卧举盘40次6组实心球练习
3、腰腹力量20次4组实心球练习
4、测试4圈
5、放松练习(5分钟左右)70℅左右放松跑一圈
3月10日
上
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、折返跑
3、实心球练习
4、放松练习(5分钟左右)
下午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、专项准备活动。
3、50米、100米、150米、100米、50米2组
4、放松练习(15分钟左右)
3月11日
上
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、5米折返跑练习
3、慢跑一圈
4、放松练习(5分钟左右)
下午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、负重半蹲跳15次6组。
男生50KG,女生40KG
3、负重深蹲跳15次6组
4、负重直腿跳4组
5、测试800米
6、放松练习(15分钟左右)
3月12日
上
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、跳远练习
3、实心球练习
4、放松练习(5分钟左右)
下午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、卧推杠铃30KG、20KG、20次6组
3、靠背快速举盘35次6组
4、足球场边线背手、抱头、抱手加速跑1组
5、测试2圈
6、放松练习(15分钟左右)
3月14日
上
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、起跑练习
3、5米折返跑
4、放松练习(5分钟左右)
下午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)测试
2、跑的专项练习(高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次)
3、拉橡皮或拉轮胎
4、匀加速跑----惯性跑-----加速跑-----放松跑(4—6次)
5、50米、100米、200米(依次3、2、1次)
6、测试800米
7、放松练习(15分钟左右)
3月15日
上
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、跳远练习
3、开会总结
4、放松练习(5分钟左右)
下午
放松练习
第三阶段训练内容
这一阶段以最大运动强度、大运动量、大密度,三大合一。
3月16日
早上
1、热身准备:
慢跑4圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、5米折返跑
3、放松练习(3分钟左右)
下午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、仰卧举盘40次6组
3、腰腹力量20次4组
4、沙坑甩盘实练习
5、足球场边线送髋跑4组、测试2圈
6、放松练习(15分钟左右)
3月17日
早上
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、起跑练习
3、放松练习(3分钟左右)
下午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)测试
2、跑的专项练习(高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次)
3、拉橡皮或拉轮胎
4、匀加速跑----惯性跑-----加速跑-----放松跑(4—6次)
5、30米、50米、100米、150米、100米、50米、30米(依次3、2、1、1、1、2、3次)用起跑器
6、测试800米
7、放松练习(15分钟左右)
3月18日
早上
1、热身准备:
慢跑4圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、跳远练习
3、5米折返跑
4、放松练习(5分钟左右)
下
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、负重半蹲跳25次6组
3、负重深蹲跳25次6组
4、负重蛙跳
5、测试4圈
6、放松练习(15分钟左右)
3月19日
早上
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、实心球
3、跳沙坑练习
4、放松练习(5分钟左右)
下
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、跑的专项练习(高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次)
3、50米、100米、150米、100米、50米跑2组(用起跑器)间隙时间较长
4、测试800米
5、放松练习(15分钟左右)
3月21日
早上
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、起跑练习
3、5米折返跑
4、放松练习(5分钟左右)
下午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、卧推杠铃,靠背快速甩盘(40KG,25KG)
3、沙坑甩盘5KG
4、测试800米
5、放松练习(15分左右)
3月22日
早上
1、热身准备:
慢跑4圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、起跑练习
3、5米折返跑
4、放松练习(5分钟左右)
下
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、负重半蹲跳25次6组
3、负重深蹲跳25次6组
4、负重蛙跳
5、测试800米
6、放松练习(15分钟左右)
3月23
日
早上
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、实心球
3、跳沙坑练习
4、放松练习(5分钟左右)
下
午
放松练习
第四阶段训练内容
这一阶段考前减量训练和一些其他的辅助手段的练习达到完全恢复。
最后4天负荷最小,运动量逐渐下降,密度小,强度增大。
在考前8—14天中有一个强度缓冲期(及创伤预防期---2天)这一周时间前三天积极参加考试。
除800米外其他项目练习次数减少,800米以600米强度为主。
3月24日
早上
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、五米折返跑
3、沙坑跳远
4、放松练习(3分钟左右)
上午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)测试
2、跑的专项练习(高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次)
3、拉橡皮或拉轮胎
4、匀加速跑----惯性跑-----加速跑-----放松跑(4—6次)
5、50米、100米、200米(依次3、2、1次)用起跑器
6、测试800米
7、放松练习(15分钟左右)
3月25日
早上
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、举杠铃盘、拉橡皮筋等练习
3、实心球训练
4、放松练习(3分左右)
上午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、背沙袋双脚跳、单脚跳、蛙跳
3、背沙袋跑楼梯
4、测试800米
5、放松练习(15分左右)
3月26日
上
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、五米折返跑、起跑练习
3、俯卧撑
4、放松练习(5分钟左右)
下
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、卧推杠铃,靠背快速甩盘(40KG,25KG)
3、沙坑甩盘5KG
4、测试800米
5、放松练习(15分左右)
3月27日
早上
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、立定跳远、实心球练习
3、放松练习(5分钟左右)
上午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)测试
2、跑的专项练习(高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次)
3、拉橡皮或拉轮胎
4、匀加速跑----惯性跑-----加速跑-----放松跑(4—6次)
5、背沙袋跑
6、50米、100米、200米(依次3、2、1次)用起跑器
7、放松练习(15分钟左右)
3月28日
早上
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、5米折返、起跑练习
3、放松练习(5分钟左右)
下午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、负重20KG左右半蹲完后高抬腿30次以上接加速跑50米
负重50KG左右深蹲完后高抬腿30次以上接加速跑50米
3、原地深蹲跳
3、测试800米
4、放松练习(15分钟左右)
3月29日
上
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、立定跳远
3、实心球
4、放松练习(5分钟左右)
下
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、卧推杠铃,靠背快速甩盘(40KG,25KG)
3、沙坑甩盘5KG
4、测试600米
5、放松练习(15分左右)
3月30
日
早上
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、5米折返、实心球练习
3、放松练习(5分左右)
下
午
1、热身准备:
慢跑2圈
2、杠铃20KG蹲跳
3、送髋跑3组
4、放松练习(15分左右)
3月31
日
早上
开准备会,讲解有关事情
下
午
17:
25训练
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、举盘、实心球训练
3、60米3组左右
4、放松练习(15分左右)
4月1
日----4月15日
上
午
1、热身准备:
慢跑三圈以上、压韧带(第一圈慢,后三圈70℅左右,10分钟内完成)
2、准备活动做一次
下
午
模拟测试
2015年9月1日
教练:
高峰闫晓国
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