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生命的支撑钙
生命的支撑—钙
湛晋
钙是构成人体的重要组分,正常人体内含有1000-1200g的钙。
其中99.3%集中于骨、牙齿组织,只有0.1%的钙存在于细胞外液,全身软组织含钙量总共占0.6%。
机体内的钙,一方面构成骨骼和牙齿,另一方面则参与各种钙生理功能和代谢过程。
钙享有“生命元素”之称,20岁以后的女性尤其需要补充。
这是因为,自20岁起,骨质密度即开始缓慢减少,30岁以后减速逐渐加快,从而为骨质疏松症等骨病埋下祸根。
此外,缺钙也是导致女性衰老的一大因素,因此补钙对女性来说再重要不过。
专家建议,成年妇女每日至少摄取1000毫克钙。
若在怀孕期、哺乳期或绝经期,则须加至1500毫克。
一、人体对钙的需要量
(一)胎儿期:
母体内的胎儿在发育的后3个月大量沉积钙质,此时孕妇应增加含钙丰富的食物或适当补充钙剂,不仅有利于自身钙的贮存,又有利于胎儿的生长。
这一时期,最佳摄入量是1500毫克/天。
(二)婴儿及儿童:
纯母乳喂养的足月婴儿,4个月内母乳完全可满足婴儿钙的生理需要量,即250至300毫克/天。
以牛奶或以牛奶为基础配方奶喂养的4个月以内的婴儿,随月龄的增长,钙的需要量亦增加,每日为500至600毫克。
2至10岁的儿童,钙的需要量以公斤体重计算,是成人的2至4倍,一般每日应摄入800毫克以上的钙。
有研究显示,此期钙摄入不足,会影响最终身高和骨量峰值。
(三)少年及青年:
青春期处于生长加速的第二个高峰期,此时钙摄入量对达到理想的骨量高峰有重要作用,最佳摄入量为1200至1500毫克/天。
(四)成人:
成人骨骼不再生长,但骨组织的代谢并不是静止的。
一般来说,25至45岁的成人每日摄入钙量应为800至1000毫克,65岁以上的老人钙摄入量以1500毫克/天为最佳。
二、缺钙易导致的病症
日常生活中,如果钙摄入不足,人体就会出现生理性钙透支,造成血钙水平下降。
当血钙水平下降到一定阈值时,就会促使甲状旁腺分泌甲状旁腺素。
甲状旁腺素具有破骨作用,即将骨骼中的钙反抽调出来,藉以维持血钙水平。
在缺钙初期,缺钙程度比较轻的时候,只是发生可逆性生理功能异常,如心脏出现室性早博、情绪不稳定、睡眠质量下降等反应。
持续的低血钙,特别是中年以后,人体长期处于负钙平衡状态,导致甲状旁腺分泌亢进,首当其冲的是骨骼,由于骨钙持续大量释出,导致骨质疏松和骨质增生。
另一方面,在甲状旁腺持续升高的情况下,由于甲状旁腺素具有促使细胞膜上钙通道开启而关不住,以及阻抑钙泵,使钙泵功能减弱,造成细胞内钙含量升高。
持续的细胞内高钙,激发细胞像失控的野马,无节制亢进,造成细胞能量耗竭。
与此同时,代谢废物又得不到及时消除,便会构成自身伤害,致使细胞趋向反常的钙化衰亡。
由于缺钙,导致骨质疏松、骨质增生、儿童佝偻病、手足抽搐症以及高血压、肾结石、结肠癌、老年痴呆等疾病的发生。
(一)少年儿童
厌食、偏食;不易入睡、易惊醒;易感冒;头发稀疏;智力发育迟缓;学步、出牙晚或出牙不整齐;阵发性腹痛腹泻;X或O型腿;鸡胸;近视。
(二)青年
精力不集中;容易疲劳;腰酸背痛;免疫力低;蛀牙或牙齿发育不良。
(三)孕妇及哺乳期妇女
抽筋乏力;关节疼;头晕;贫血及产前高血压综合征;水肿及乳汁分泌不足。
(四)老年人
老年性皮肤病痒;脚后跟疼,腰椎、颈椎疼痛;牙齿松动、脱落;明显的驼背、身高降低;食欲减退、消化道溃疡;多梦、失眠、烦躁、易怒等。
三、易导致缺钙的饮食习惯
吸烟、喝酒、常喝碳酸饮料(这些都能造成人体酸性化,使人体中的钙流失;而碳酸饮料中还含有磷酸能造成体内钙磷比例失调,直接阻止钙的吸收)、常喝浓茶(茶水中的茶碱能阻止人体对钙的吸收)、常喝咖啡(咖啡因能促使体内钙的流失和尿钙排出增多)、高盐摄食(使尿钙排出增多而大量流失)、饮食搭配不良(大量草酸、植酸食物与含钙丰富食物混食导致钙的无法吸收)。
四、合理补钙有八大易被忽视的妙处
(一)补钙减肥
科学家的解释是:
人体血钙升高后可增加一种称为降钙素的激素分泌。
而降钙素这种激素可降低人的食欲,减少进餐量;另外,足量的钙特别是离子钙,在肠道中能与食物中的脂肪酸、胆固醇结合,阻断肠道对脂肪的吸收,使其随粪便排出。
此法更适宜于儿童减肥,无任何副作用。
(二)补钙降压
高血压这一不动声色的"杀手",令人害怕,主要是因为这种病多年不产生任何症状,在无声无息中损害人的动脉血管及身体的其他器官。
南加利福尼亚大学医学院预防医学副教授杰姆斯·H·德威尔的调查显示:
凡每天摄钙1300毫克的人,比起每天摄钙量为300毫克者,高血压的罹患率低12%;在40岁以下的人群中患病危险性减少24%。
(三)补钙预防心脏病
大量研究资料显示,钙元素除了通过降低血压的途径来保护心脏外,还有一种护心方式,那就是帮助降低血液中的胆固醇。
据德克萨斯大学西南医疗中心内科副教授麦克·丹可研究,每天摄钙2200毫克可减少胆固醇6%;其中危害最大的低密度脂蛋白胆固醇减少11%,而有益的高密度脂蛋白胆固醇却保持不变。
专家已经确认:
不管是通过饮食还是补品,只要增加钙的摄取量,胆固醇情况就会好转。
(四)补钙预防近视
眼科专家告诉我们:
如果眼球缺钙,眼压就不能维持正常,如同电压忽高忽低会闪坏灯泡一样而导致近视形成。
因此,在近视的高发年龄段--青春期(具体说来就是十一、二岁到十七、八岁的几年间)补充足量的钙质,很可能会拒近视于体外。
(五)补钙防腹痛
生活中常可见到这样一类孩子,老是喊肚子痛,既不发烧又不腹泻,打虫也无效,而且腹痛可在几分钟后自行消失。
据外科医生分析,这种病状很可能与体内缺钙导致肠痉挛有关。
由于血钙是维持神经肌肉正常兴奋的重要因素,一旦偏低,神经肌肉的兴奋性就增高,肠壁平滑肌产生强烈收缩而引起腹痛,此时补足钙质可收到"立竿见影"的治疗效果。
(六)补钙防止经前综合症
美国农业部人类营养研究中心心理学家杰姆斯·帕伦领导的研究小组调查了10位妇女,这些妇女全都患有经前期综合症。
结果表明,当吃含钙量高的饮食时,70%的妇女诉说疼痛减轻,包括月经期间的背痛和痉挛;80%尿滞留减少;90%在整个月经期间哭的次数、神经质暴躁或精神抑郁都减少或减轻。
(七)补钙防癌
最近国内外医学界传来好消息,补钙有助于预防肠癌。
可能是钙元素可限制胆汁酸通过肠道之故。
另一项研究则证实钙能阻止结肠息肉增生。
一般每天服用1200毫克钙即可达到目的。
资料显示,补钙者息肉再生的比率减低24%。
(八)补钙延寿
更令人振奋的是,钙元素可能还是一种延年益寿的养分。
意大利研究长寿学的学者做了一个很有趣的试验:
将受试的大白鼠分成两组,甲组鼠用普通饲料喂养,平均生存期为89天;乙组鼠的饲料中掺入0.9%的钙,结果活了344天,为甲组鼠的4倍。
由此提示,缺钙乃是生命个体衰老的一个重要因素,补钙可在一定程度上使你活得更久一些。
五、补钙的十大误区
(一)每天一杯牛奶,足以满足需求
中国营养学会的推荐,18岁以上50岁以下的人群对钙的需求是每天800毫克。
一杯牛奶(250毫升)约含钙200毫克,同时中国居民在一般的饮食情况下,每天约从食物中获取200~300毫克的钙,所以即便是一杯牛奶加饮食,钙的摄入量与推荐量还存在较大差距,而对于儿童、青少年、孕产妇和老人来讲,其钙的摄入量更加不够。
所以,人们应在日常饮食中注意多摄取含钙丰富的食物,并适当补充一些优质的钙类营养补充食品,可为您提供充足的钙,还添加了有助于骨骼健康的镁、锌、铜、锰等重要微量元素,帮助您获得更加均衡的营养。
(二)单靠补钙就可以强健骨骼
强健的骨骼不仅需要钙,还需要蛋白质、镁、锰、锌、铜等营养元素配合。
人体除了注重钙补充,适量蛋白质和其他矿物质的补充对骨骼健康也十分必要。
矿物质在体内的代谢、生理功能及需要是相互联系、相互影响的,尽管钙的作用最大,但其他矿物质元素的作用也不可忽视。
另外,多晒太阳、多做运动,对促进骨骼健康大有裨益。
适当“笑纳”阳光中的紫外线,可促进维生素D合成,加强肠道对钙的吸收;运动可激活成骨细胞,促进骨质生成。
(三)骨头汤有助于补钙
骨头汤内含丰富的营养物质,特别是蛋白质对人体健康十分有益。
但单纯靠喝骨头汤很难达到补钙的效果。
检测证明,骨头汤里的钙含量微乎其微,更缺少促进钙吸收的维生素D。
因此骨质疏松症患者切莫被骨头汤补钙的传言所误导。
另外,对老年人而言,骨头汤里溶解了大量的骨内脂肪,经常食用还可能引起其他健康问题。
(四)含钙高的营养补充食品补钙效果好
补钙其实并非越多越好,“分次补钙和随餐食用”有利于钙的吸收利用。
提倡分次补钙,是因为一次性食用大剂量的钙(某广告声称其产品含钙量高),虽然同一时间体内钙量增多,但对于钙的吸收并没有帮助;建议随餐食用钙补充剂,是因为食物中的某些营养素以及在胃肠道消化后产生的某些物质,如维生素C、维生素D、乳糖、氨基酸等,可促进钙的吸收。
(五)用内酯豆腐来补钙
豆腐是植物食品中最好的补钙食品。
大豆本身含有不少钙,凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂,所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。
然而,内酯豆腐却不是钙的好来源,因为其中没有添加含钙凝固剂,而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。
同时,内酯豆腐水分太多,蛋白质和钙含量都很低。
除了内酯豆腐,“日本豆腐”(日本豆腐又称内脂豆腐、鸡蛋豆腐、玉子豆腐、蛋玉晶,虽质感似豆腐,却不含任何豆类成份。
它以鸡蛋为主要原料,辅之纯水、植物蛋白、天然调味料等,经科学配方精制而成,具有豆腐之爽滑鲜嫩,鸡蛋之美味清香)也不可用于补钙。
(六)吃牛肉有利于骨骼
不少人认为欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。
事实上,很多吃牛肉甚多的人,正是钙缺乏相当严重的人。
这是因为牛肉本身含钙量极低——所有的肉都是这样。
同时,肉里面含有大量的“成酸性元素”,主要是磷、硫和氯,它们让血液趋向酸性,身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素,因而增加体内钙元素的流失,减少钙的吸收。
所以,缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量,不论是红肉还是白肉。
(七)吃蔬菜与骨骼健康无关
不少人偏爱动物食品,却很少注意补充蔬菜。
他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关。
实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙。
绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如小油菜、小白菜、芥兰、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜。
(八)水果代餐有利于骨骼健康
很多减肥女性认为,只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素,经常用水果代替一餐饭。
实际上,水果是一种有益酸碱平衡的食品,却不是钙的好来源,而且严重缺乏蛋白质。
骨骼的形成需要大量的钙,也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。
如果用水果代替三餐,则蛋白质和钙摄入量都严重不足,只会促进骨质疏松的发生。
(九)喝饮料与补钙无关
饮料中大多含有磷酸盐,而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收,促进钙的流失。
可乐是其中害处最大者——因为其中含有磷酸。
把人的牙齿和骨头泡在可乐当中,它们就会慢慢地溶化!
其中的精制糖也不利于钙吸收。
所以,凡是需要补钙的人,都要严格控制甜饮料的数量。
茶水含有丰富的钾离子,其中含磷量低,还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素,因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。
(十)年轻人不需要补钙
恰恰相反,年轻时正是补钙的黄金时期!
人体骨骼中的钙,就像储蓄,一般情况下,90%的骨量累积在20岁之前完成,10%在20~30岁之间完成,并在30岁左右达到峰值。
在骨骼达到骨密度峰值之前,骨代谢非常旺盛,摄入的钙会很快的被吸收进入骨骼中沉淀,骨骼生成迅速,骨钙含量高,骨骼最为强壮。
六、科学补钙
(一)补钙首先看钙源,安全是关键
从钙源看,主要有通过合成、提取等手段获得的化学类钙剂(碳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸氢钙、氨基酸螯合钙、骨钙等)和牛奶等天然食物钙剂二大类。
牛奶是公认的最好的天然食物钙来源,是从牛奶中提取的钙质,经过脱水、脱脂、干燥喷雾后得到的一类矿物盐的结合,其成分包括柠檬酸钙、磷酸钙、离子钙。
乳钙在人体内不需要太多胃酸参与即可分离呈现离子状态,进而被人体直接吸收利用,迅速调节血钙平衡,增强体质。
(二)少量多次分顿服用
根据肠道“高摄入量低吸收,低摄入量高吸收”的特点,服用钙产品时,宜分顿多餐服用。
并选择在两餐之间服用,以减少其它食物的干扰。
(三)注重吸收,更注重沉积
钙在骨骼中沉积,是钙在人体内得以利用的最终表现。
由于传统的技术困境,目前许多钙还只停留在注重吸收的阶段。
而只有吸收没有沉积,补了很多钙,却不见效,“补不进,沉不下”。
七、常见补钙制剂的比较
(一)葡萄糖酸钙及乳酸钙(离子钙)
葡萄糖酸钙吸收率27%,乳酸钙吸收率32%,乳酸蓄积容易人体乏力,葡萄糖对糖尿病患者不利。
此类钙制剂化学结构松散,容易和人体内的酸性物质反应形成结石。
(二)碳酸钙(分子钙)
碳酸钙的吸收率一般在35-39%之间,多为植物或海洋贝类提取。
此类钙化学结构紧密,进入人体后不易被分解,容易形成结石,对胃有一定刺激性。
(三)氨基酸生物有机螯合钙(络合钙)
氨基酸生物有机螯合钙,如天狮的钙片,其钙磷比最佳为2:
1,但磷在食物中就能摄取,故不必特地补磷。
(四)植物钙
植物中紫色苜蓿(俗称“三叶草”。
是一种多年生开花植物。
其中最著名的是作为牧草的紫花苜蓿。
是牲畜饲料。
)含钙最高。
人体钙:
镁:
磷的最佳比例为2:
1:
1,但磷在食物中就能摄取,我们平时的饮食摄入的磷已超过比例。
小孩子钙与镁的比例为5:
1。
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