第十一章情绪与心理健康.docx
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第十一章情绪与心理健康
第十一章情绪与心理健康
人的任何心理活动都伴随着一定的情绪状态,情绪对心灵的维护有着不容忽视的影响。
大学生的情绪是多变的、不稳定的,不同的情绪体验会给大学生带来不同的影响。
良好的情绪状态能使他们健康地发展,也是大学生心理健康的重要标志;不良情绪状态则会影响他们的健康发展,甚至产生心理障碍。
因此了解情绪的心理知识,培养良好的情绪,是大学生保持心理健康的重要途径之一。
一、情绪及大学生情绪特征
我们要培养良好的情绪,学会情绪调控的方法,首先必须了解情绪的一般概念、影响因素、性质、状态、作用以及大学生情绪的特征。
1、情绪的一般概念和影响因素
早期情绪的研究可以追溯到柏拉图(Plato)和亚里士多德(Aristotle)。
他们认为理性在情绪调节中起主导作用,人可以通过理性克服不良情绪。
到17世纪,笛卡儿(Descartes)对情绪进行了深入的分析,提出了控制人的行为反应的六种基本情绪,即羡慕、爱、恨、欲望、愉快和悲伤。
笛卡儿认为,这六种情绪是其它情绪的基础,其它的情绪都是这六种情绪的组合,并控制着人的各种行为反应。
从达尔文(C.R.Darwin)以后,对情绪的实验研究逐渐兴起,人们开始通过对动物和人的实验来验证各种情绪理论。
然而,人们对情绪的理解还很不一致,理论之间的差距也很大。
究竟什么是情绪呢?
我们认为,从一般意义上讲,情绪是人们对客观事物能否满足自己需要的一种主观体验以及所产生的身心激动状态,即人们对外界刺激所引起的生理和心理变化的一种主观体验。
它是由客观事物即外界刺激,通过人们对情境的认知评价,产生主观的情体验,表现出不同的情绪反应(包括行为反映)的过程。
人的情绪变化受多种因素制约,常见的影响因素有认知因素、遗传因素、精神状态、意外的刺激等等。
认知在情绪体验中是一个很重要的因素。
相同的情境,如果我们对之做出不同的认知评价,不同的情绪体验。
我们在生活中遇到什么不顺心的事,如果把它当作对自己的考验,即做出良好的认知评价,就会产生积极的情绪体验,并能积极主动地克服面临的困难;如果我们认为自己很倒霉,即做出不好的认知评价,则会引起消极的情绪体验,抱怨生活对自己的不公平。
遗传因素对情绪的影响主要表现在人的神经类型上。
不同神经类型的人在情绪体验上是有差别的。
心理学家根据神经类型的三个基本特征,即兴奋和抑制过程的强度、灵活性和平衡性、把人的气质分为四个基本类型:
胆汁质:
直率热情,精力旺盛,脾气急躁,情绪兴奋性高,容易冲动,反应迅速,心境变化剧烈,具有外倾性;多血质:
活泼好动,反映灵敏,乐于交往,注意力易转移,兴趣和情绪多变,缺乏持久力,具有外倾性;粘液质:
安静、稳重,沉着,反应缓慢,沉默寡言,三思而后行,情绪不容易外露,注意力稳定而较难转移,善于忍耐,偏内倾型;抑郁质:
情绪体验深刻,行动迟缓,具有较高的感受性,善于觉察他人不易注意的细节,富有幻想,胆小孤僻,具有内倾性。
当然,遗传因素对情绪的影响并不是不可改变的,人可以在生活中不断塑造自己的气质和性格的积极方面,克服自身的弱点,不断地完善自己。
精神状态对人的情绪的影响表现在:
当人的精神状态不佳时,如睡眠不好,过于疲劳,或感觉压力很大时,通常表现为情绪低落,思维不清,身体疲惫,行为退缩,甚至认为生活没有意义;而在良好的精神状态下则表现得情绪高涨,对工作和学习充满信心。
因此,调节并保持良好的精神状态,可以使人处在积极的情绪状态下,提高工作和学习效率。
意外的刺激包括外来的刺激和内在的刺激。
外来的刺激主要指环境因素,环境对人的情绪的影响是不可忽视的。
如:
在喧闹的市场和繁华的工业区,拥挤的人群常常使人们感到紧张、烦躁;灰蒙蒙的天空会使人感到压抑郁闷;荒山秃岭会使人感到一片凄凉,而青山绿水则使人感到轻松愉快。
引起情绪的内在刺激,有生理性的,诸如腺体的分泌、器官功能失常(疾病);还有心理性的,诸如记忆、联想、想象等心理活动,如想到伤心事,不觉潸然泪下等。
这些生理性和心理性的内在刺激均可能使人产生不同的情绪。
2、情绪的性质、状态和作用
情绪因人的需要满足与否而具有肯定或否定的性质。
人的需要如果得到满足,就会产生相应的肯定性质的体验,如喜悦、快乐、热爱等;反之,人的需要如果没有得到满足,则会产生否定性质的体验,如愤怒、悲伤、憎恨等。
不良情绪指的是不利于身心健康的情绪。
它并不完全等同于否定性质的情绪。
不良情绪通常是指长期处于极端状态的情绪,即极端的肯定性质的情绪和极端的否定性质的情绪,如长期的高亢情绪和长期的忧虑情绪。
不良情绪的形成取决于人的需要是否得到满足以及满足的程度、时间和性质。
必须强调的是,任何一种情绪的产生都有其生理、心理价值,即使焦虑、恐惧、抑郁等否定性质的情绪,也有其存在的意义,它们是一种个体自我保护的机制。
问题在于当这种情绪作用时间过长或强度过度时,便会危害人的身心健康。
肯定或否定性质的情绪,又会在强弱上表现出不同的程度。
如高兴,可以表现为愉快、喜悦、欢乐、狂喜;悲伤可以表现为惆怅、忧伤、悲苦、哀痛;害怕可以表现为不安、担心、惧怕、恐怖;生气可以表现为不快、气愤、激怒、狂怒等。
情绪体验的强度既与刺激本身有关,但更重要的取决于人们的认识,即对刺激的评价、主观感受。
如有的人会因取得一点成绩而沾沾自喜,有的可能为一点问题而大发雷霆。
认知的差异、观念的不同,导致了人们对同一刺激的不同体验和不同的行为反应。
根据情绪发生的强度和持续时间的长短,典型的情绪又可分为三种基本状态,即心境、激情和应激。
心境指一种微弱的而往往经久不散的情绪活动状态,它可以持续几小时、几天、几个月或几年,在这段时间里,人的一切活动都带上同样的情绪色彩。
如失恋后或亲人丧失后,在相当一段时间内心中会缠绕着一股淡淡的忧伤。
而当个人受到一种愿望的吸引,或一种力量鼓舞,则会在相当长时间内保持平稳、乐观、积极情绪。
激情是一种突然暴发出来的,持续时间短暂而又极为强烈的情绪状态。
如狂喜、暴怒、大惊、绝望等。
其发生通常是因为个人遇到对自己意义十分重大的事件,在突然间受到强烈刺激的结果。
应激是由出乎意料的紧张情况而引起的急速而紧张的情绪状态。
它是一种最强烈、最紧张的情绪状态。
当事人必须调动自己全部心力、体力去对应。
若长期处于这种状态,人的身体会衰竭,神经系统会失调。
情绪对人们的生活、工作和个人发展都有着不可小视的作用。
情绪能给人生活的乐趣。
人都渴望生活幸福,幸福并不取决于一个人拥有什么,它存在于个人的感受之中,纯属主观体验。
而情绪是决定幸福、衡量生活质量的主要因素。
生活中经常保持乐观、向上、稳定、积极的情绪,能给人带来强烈的幸福感。
情绪好比工作的催化剂。
愉快、乐观、昂扬、满足、兴奋等情绪有增加工作动力、提高工作效率的作用;忧郁、失望、消沉、厌恶、冷淡等情绪则可能减少工作动力、降低工作效率。
一定紧张对提高工作效率很有作用,但过度紧张又会降低工作效率。
情绪对人的发展也有影响它对人的能力的影响表现在不良情绪可能影响人的能力的发挥,而良好的情绪可以使人的能力得到超常发挥它对人的性格的影响则表现在一个平时性格温和的人在情绪不好时也会变得粗暴、不耐烦,生性活泼的人若被巨大悲痛忧伤压抑,也会变得郁郁寡欢它对人的理智的影响表现在情绪往往改变人的理智而对人的身体的影响则表现在良好的情绪使人“心宽体胖”,不良情绪有害人们的身心健康。
3、大学生的情绪特征
大学生正处在青年时期,他们的情绪与其整个心理过程一样正处于蓬勃发展的时期,即由不成熟迅速走向成熟的重要时期,并且情绪的成熟比之认知的成熟较晚一些。
大学生情绪最基本的特征是它的两极性和矛盾性。
大学生情绪的两极性指情绪容易从一个极端跳到另一个极端,大起大落,摇摆不定,跌宕起伏。
表现在苦恼时受到激励则为之振奋;热情洋溢时受到挫折则易灰心丧气。
有时常常对事物作出要么“好”、要么“坏”的绝对评价。
在求知情绪上,表现为如果他们在追求知识方面取得效果,则越学越有兴趣,越学越有劲,如考上研究生、知识竞赛获大奖、出国留学等;反之,则悲伤、沮丧、压抑。
在求友、求爱的情绪上,表现为如果找到心爱的对象,恋爱顺利并成功,就会快乐、高兴;若遭遇失恋,就会产生悲伤的情绪,甚至失望、绝望。
大学生情绪的矛盾性是大学生的生理与心理的矛盾、个人需要与社会满足间的矛盾、理想与现实差距的矛盾、理想的我与现实的我矛盾等种种矛盾冲突,带来的情绪上的反应。
因此,情绪的两极性是情绪矛盾性的外化和表现形态。
而这种情绪矛盾性的极端形式就是情绪的两极性。
由于情绪的两极性、矛盾性,往往使大学生的情绪呈现出如下特点:
一是情绪体验丰富多彩。
大学生处在心理未成熟向成熟发展的过渡期,他们的情绪表现出既有儿童少年时期残留下来的天真幼稚,又有成年期的深思熟虑,而两性情感的介入更使大学生的情绪表现多姿多彩。
一般认为,随着年龄增长,年级升高,社会性情感越趋丰富,更多地表现出关心他人和社会,积极思索人生的情感倾向。
另一方面,不同的个体在情感发展、情绪表现上呈现出一定的差异性,男女的情绪各有自己的特点。
这就使大学生这一群体的情绪体验表现出丰富多彩的特征。
二是情绪波动较大。
随着认知水平的提高,知识经验的积累,大学生对自己的情绪已有了一定的控制能力,情绪趋于稳定。
但同成年人相比,大学生情绪仍带有明显的波动性,时而激动时而平静,时而积极时而消极。
学习成绩的优劣、同学关系的好坏、恋爱的成败等等,都会引起大学生情绪的波动。
三是情绪体验强烈并易冲动。
大学生在外界刺激下表现出强烈的情绪体验,很容易产生冲动性情绪行为,表现得感情用事,也表现出情绪易心境化。
例如:
在心境平静时,对别人的玩笑会无所谓,而在心情烦躁时,就会因开玩笑、小事情发起猛烈攻击。
大学生中发生打架斗殴的事件大多属于此。
四是情绪的不稳定性和可控性并存。
大学生的情绪由于带有两极性和矛盾性的基本特征,所以其情绪就表现出稳定性和波动性并存,即有一定的控制力,但同成年人相比仍带有明显的波动性。
外显性与内隐性并存,即他们的喜怒哀乐常形于色,但又有意识地控制自己的情绪,学会了一些曲折的文饰的表达方式。
冲动性与理智性并存,即大学生虽有强烈的情绪体验,易冲动,但他们的理智、自控能力已有了较高程度的发展,多数情况下是能理智地思考问题的。
由于大学生具有较高的文化修养,具备反省自身弱点的能力和控制自己情绪变化的能力,因此大学生情绪又表现出可控性的特征。
二、培养良好的情绪
情绪是衡量一个人积极性的特征指标,是认识和洞察人们内心世界的有效手段,是个性成熟程度的指示器。
情绪能反映出一个人的胸怀和度量。
胸怀豁达的人一般情绪稳定,能容忍和克制,从而反映一个人的控制心理发展的水平。
因此,培养良好的情绪,有利于大学生心理的健康发展。
1、良好情绪状态的表现
良好的情绪状态一般来说主要表现在有稳定、愉快的心境,与理智和意志相联系的激情和适度的应激。
稳定、愉快的心境能使人振奋快乐、朝气蓬勃。
具有这种心境的人甚至遇到巨大困难也会认为是可以克服的。
失去这种心境,人们则会颓废悲观,同样的工作也会感到枯燥乏味,不利于学习和工作。
与理智和意志相联系的激情能激励人们克服艰险、攻克难关、攀登高峰,成为正确行动的巨大动力。
消极的激情则对有机体活动具有抑制的作用,这时人的自制力也将显著降低。
应激有积极作用,也有消极作用。
一般应激能使有机体具有特殊防御、排险机能,能够使精力旺盛,激化活动,使思维特别清晰、精确,动作机敏、准确,推动人化险为夷、转危为安,及时摆脱困境。
但强烈而长期的应激,会产生全身兴奋,使注意、知觉范围缩小,言语不规则,不连贯,行为动作紊乱等。
具体来说,大学生良好的情绪主要表现在具有真实的自信、热情乐观,并保持适度焦虑。
自信是一种积极的心理暗示,指一个人对自己有正确的认识和评价,并在此基础上自知、自信、自尊、自爱,能悦纳自己,自己心中有一个良的自我形象。
这种自我形象一旦建立,便比较牢固地留在自己的潜意识中。
它可以较长时间悄悄地左右人们的行动,使人充满信心和力量,时刻充实和完善着自我和人生。
具有真实自信的大学生,表现出活泼、开朗、幽默、果断等特点,一般能保持一种稳定而愉快的心境,潇洒自如地直面人生。
可以说,自信是良好情绪状态的内在关键要素。
热情乐观是良好情绪状态最直观的外在表现。
我们热情乐观的时候,可以想得更好,干得更好,感觉得更好,身体也更健康。
俄国心理学家K.柯克契耶夫试验过人在乐观与悲观的思维中的生理状态。
人在乐观的思维中,视觉、味觉、嗅觉和听觉都更灵敏,触觉也更细微。
精神医学也证明,在乐观的时候,我们的胃、肝、心脏和所有的内脏会发挥更有效的作用。
可见,在热情乐观的情绪状态下,一个人的潜能可以充分地发挥出来。
适度焦虑也是一种良好的情绪状态。
研究表明,保持适度的焦虑可以提高人的活动效率。
这是因为,一方面,适度的紧张和焦虑使个体进入紧张激动状态,由于交感神经作用,生理上会有一连串的变化,如血压增高,呼吸加速,血液循环加快。
这些变化使身体产生较多的能量来应付当前的问题和情景。
这种能量有时是巨大的,它可使人做出超出自身极限的成就;另一方面,适度的紧张和焦虑,不仅是维持学习效率的有利因素,而且也是健康生活的必备条件。
有些人愿意从事冒险活动,有些人喜欢在学习完一天功课后,还要玩桥牌、围棋之类伤脑筋的消遣活动,就是这个原因。
个体在适度焦虑状态下,思考力、反应速度、动作的敏捷性都得到锻炼,使身心更趋于健康全面发展。
能够保持适度焦虑的大学生往往能够较好地适应大学生活,发展自己,做出正确抉择,并取得较好的学习成绩。
2、培养良好情绪的方法
一是要树立真实的自信。
如何培养自信心呢?
首先应了解自己目前自信心的状况。
心理学专家们设计了不少测试自信心的量表,可以借助量表进行测试,也可以通过自我评价去认识。
自信心过强,即过了度,会自以为是、盲目乐观,看不到自己的缺点,这是自我评价过高引起的,应纠正这种偏差,正确地认识自己,培养十分强而不是过于强的自信心,因“真理若再向前迈进一步也会成为谬误”。
自信心十分强应注意保护并保持谨慎、注意方法。
自信心一般的时候,应设法予以加强。
若自信心较弱或很弱,必须努力加以改变。
其次,应定出符合自己实际情况的“抱负水平”。
抱负水平定得过高,多方努力均不能达到,容易挫伤自信心。
抱负水平可以由低到高地定,每实现一个小目标,就有一份成功的喜悦,就增强一份自信,切不要幻想一步登天。
还可通过适当的补偿来培养自信心。
即通过努力奋斗,以某方面的成就来补偿自身的缺陷,变自己的劣势为优势,使自信心逐步培养起来。
常用的方法有“以勤补拙”、“笨鸟先飞”、“扬长避短”等。
最后应刻苦学习,努力实践,不断充实自己,提高自身素质。
这是培养自信心最根本的方法。
二是要培养豁达乐观的心态。
如何培养这种心态呢?
首先要学会辩证思维。
对任何事物都不要用肯定一切或否定一切的观点去看待,应抱以积极、乐观的态度去对待一切。
大多数失败者并非智商低下,而多因看问题绝对化,遇到困难消极悲观,使得“未做事先自乱阵脚”,这怎么能成功呢?
其次要坚信未来属于自己。
正如林肯所说:
“只要心里想快乐,绝大部分人都能如愿以偿。
”也就是说,只要你相信你自己一定会成功,你个人的活动就能够发展和实现这些想法。
一个人一生中不可能百分之百的顺利,总要碰到艰难险阻,在逆境中如果不能坚信未来属于自己,就会象肖伯纳所讽刺的那样,“如果我们觉得不幸,可能会永远不幸”。
如果我们能坚信未来属于自己,我们就能热情乐观地面对一切了。
再次要学会宽容。
宽容就是豁达大度、心胸开阔、宽于待人,就如俗话所说“宰相肚里好撑船”,能忍人所不能忍,容人所不能容,处人所不能处。
人的心态会因为宽容而热情乐观,也会因不能宽容而不满、不平、不敬、不快。
而要学会宽容,就必须加强自身修养,使自己能胸怀广阔,永保乐观、愉快。
最后还可以通过养成有节奏有规律的学习生活习惯,参加健康向上的娱乐、体育活动,学会微笑等方法,获得愉快的感受,以培养自己热情乐观的情绪。
三是应培养适度的紧迫感。
因具备了适度的紧迫感才能保持适度焦虑。
如何培养适度的紧迫感呢?
首先要真正明白时间的价值。
时间是最公平的,每个人都有一份等量的时间来支配,但人们对时间价值的理解不同,结果会大不一样。
时间是勤奋者的财富、创造者的宝库、懒惰者的包袱、浪荡者的坟墓。
世间万物中,最宝贵的就是时间,赢得时间就是胜利,错过了时机,它就会给你以毫不留情的“惩罚”。
其次要培养办事的时间意识和计划性。
有了合理的计划就能有效地支配时间。
而在完成计划的过程中能使你保持适度的焦虑,克服拖踏的恶习,培养良好的时间意识,获得珍惜时间的良好回报。
再次要抓住现在。
过去的时间是无法挽回的,未来的时间是捉摸不定的,只有现在的时间才是实实在在的。
现在是过去的继续,又是未来的基础。
现在把握不住,未来更无从谈起。
谁放弃了现在,谁就为葬送未来开了先河。
只有充分把握现在,才能更好地利用未来。
大学生们切不要把古人的遗训“今日事今日毕”当作耳边风,那会怡误我们的未来。
三、情绪的自我调控
情绪对人的发展影响极大,情绪的调控不仅与身心健康密切相关,而且与一个人能否适应社会、获得事业成功和更好地享受生活有紧密联系。
但是对于情绪的调节和控制,并不等于简单的压抑。
真正健康、高度发展和成熟的人能尽量避免不良情绪的出现,使自己经常处于良好的情绪状态。
要做到自如地调控自己的情绪,必须了解情绪控制的可能性,并学习一些情绪自我调控的方法。
1、情绪控制的可能性
情绪不易控制,但并不是不可控制的。
我们可以从以下影响情绪变化的因素中来把握情绪调控的可能性。
第一,从影响情绪的主观因素和客观因素看。
情绪是由客观刺激引起的主观体验,可见客观的事物与主观的信念同时影响着人们情绪的变化,因此,要改变一种情绪,便可以从两个方面入手,要么改变客观事物的性质,要么改变内心主观认知的倾向。
客观事物的性质,有的是能被人们改变的。
如将失败转变为成功,情绪就会由悲转喜;把危险解除,恐惧就会消失;将重要的任务圆满完成,紧张就会变为轻松;找到知心朋友,孤独就被温暖所代替。
而有的客观事物是不能被人们改变的,如“天有不测风云”,天晴下雨的天气可能影响情绪,但天气是不会改变的等等。
主观认知和理念则是可以改变的。
如把失望作为成功交学费,沮丧就会转为振奋;把沉重的任务、艰难的工作看作锻炼自己的机会,压抑就会变为兴奋;不用想象中的灾难和不幸吓唬自己,恐惧就会大大减轻;领悟了世间有些路必须一个人去走,就可能学会在一定程度上享受孤独。
第二,从影响情绪的先天因素和后天因素来看。
每个人的确存在被先天因素所决定的比较稳定的情绪反应倾向,同时也有在后天环境中通过学习获得的,可以加以改造的情绪反应倾向。
影响情绪的先天因素主要有两种。
一种是人的气质类型,它决定着人们的情绪反应倾向,这是不易改变的,正如俗话所说,“江山易改,本性难移”。
但人们可以通过了解自己的情绪倾向,接纳自己的现状,并设法扬长避短。
另一种是与情绪有关的一些生理需要和感观刺激,如饮食、睡眠、性需要以及温度、光线、色彩、声音、气味、触摸、运动等刺激。
当人们的基本生理需要得到了适当满足时,就会产生愉快、轻松、平静等情绪;如果这些需要没得到满足,就会产生痛苦、压抑、不安等情绪。
这些生理需要和感观刺激倒是可以通过满足某些生理需要使情绪得到改善。
影响情绪的后天因素则完全可以被人加以利用或改变。
有很多情绪都是后天习得的,如乐观、沉稳、奋发、同情、勇敢、自豪、嫉妒、恐怖等等。
如父母恐吓小明“天黑不要出去,外面有大灰狼”,“不听话就带你去打针”,久而久之,小孩对天黑和打针这些对人们本来无所谓的事物产生了恐惧,心理学家称这是习得的恐惧。
后天人们所处的环境、受到的教育、社会家庭的影响、个人的生活经历,都可能导致人们情绪倾向的明显改变。
如一场致命的打击也许会使一个人自暴自弃,从此一蹶不振;而一个一向紧张胆怯的人在实现了一次从未有过的成功的自我表现之后,也许会变得坦然镇定了很多。
这些后天因素都是可以被创造、利用或改变的。
第三,从情绪发生时的身体内部变化和外在表现来看。
内在的生理变化有一部分在一定程度上可以通过人为的手段加以改变,有的则无法改变。
而外在的表情动作大部分是可以被人们所改变的。
心理学家通过实验手段研究证实,与情绪有关的生理变化主要有:
循环系统的变化,包括心率、血压、血糖和血液含量的变化,如愉快时心跳平静,紧张时心率加快、血压升高等;呼吸系统的变化,包括呼吸频率、深浅、节奏的变化,如“紧张得喘不过气来”等;腺体的变化,包括身体内、外分泌活动的变化,如“吓出了一身冷汗”等;肌肉的变化,包括骨骼肌和内脏肌肉的活动,恐惧时瘫软,紧张时颤抖等;脑电波和皮肤电阻的变化,如平静清醒状态下,脑电波呈现出а波(8-14次/秒),紧张焦虑时便出现频率较高的β波(14-30/秒)等。
这些身体的内在变化有的是无法改变的,有的则可以通过气功、深呼吸、放松训练等加以改变。
情绪发生时外在的表情动作包括面部表情,如哭、笑、皱眉、目瞪口呆、等;身体姿态、手的动作,如昂头挺胸、垂头丧气、手舞足蹈、捶胸顿足、紧握拳头,手足无措等;语言、语速、语调的变化,如满意时啧啧称赞,嫉妒时怪腔怪调等,这些大部分是可以被人们所改变的。
如平时多笑,“笑一笑,十年少”,笑口常开可以帮助人们保持愉快的情绪,抵御不良情绪的滋生。
综上所述,在情绪变化所依赖的主观因素与客观因素、先天因素与后天因素、内部变化与外在表现等各种因素中,有些是不易改变的,而相当部分是可以通过努力改变的,这就为我们自我调控情绪提供了可能性。
而对情绪的自我调控是需要学习、需要修炼的,除了要从根本上完善自己的个性,培养良好的意志品质外,还要学习一些调控情绪的方法。
2、情绪自我调控的方法
常见的情绪调控方法有放松训练、音乐疗法、合理情绪疗法、宣泄法等。
⑴放松训练
放松训练有呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法等。
呼吸放松训练的做法是这样的:
①假设一个舒服的身体姿势,坐在椅子上是再容易不过的事了。
闭上双眼。
②让自己感觉到在呼吸,注意自己是在用嘴还是用鼻呼吸,以及自己呼吸的频率。
③然后,注意观察身体各部分,要细心注意身体的肌肉群,看自己是否感觉紧张。
这样保持一分钟。
④回到呼吸上来,用鼻做深呼吸,然后用嘴吐气,连续做几次这样平静而深邃的呼吸。
当你吐气时,观察肌肉在干什么,注意观察肌肉是如何开始工作的。
继续这样呼吸几分钟。
⑤每次吸气,你的横膈膜扩大,腹部收紧;每次吐气,腹部肌肉放松(如果无困难,放一只手在腹上,这样你会感觉横膈膜的运动。
吸气时便放开,再吐气时又放上。
起初你可以强迫自己用横膈膜呼吸)。
⑥现在让我们数四下吸气一次,然后再吐气。
此后慢慢数八下吸气一次。
缓慢、深沉而平静地呼吸。
这样练习几分钟。
⑦如果一开始时用腹腔呼吸就有困难,首先练喘气呼吸常常是有益处的。
喘气呼吸是喉管呼吸的一种。
用你的嘴做成“O”型状,用嘴快速吸气,短促喘气,快速呼吸。
每次呼气,腹部鼓出,在你腹部运动时,同时做喘气动作,呼吸……一,二,三,一,二,一,二,数“一”时吸气,数“二”时呼气。
一旦你掌握了这一快速喘气技术后,就开始做以上所讲的更加深沉和平稳的呼吸工作。
一旦你学会呼吸时正确利用横膈膜肌肉部分,然后纯熟的横膈膜深呼吸便会很快地完成,不管是在工作中,在家里,在玩耍中,无意之中就完成了。
它的好处会使你大吃一惊。
肌肉放松训练有手臂放松、头部放松、躯部位放松、腿部放松、全身松驰、运动兴奋等。
手臂放松的方法是:
①握紧右手(握成拳头),紧张右前臂;②握紧左手,紧张左前臂;③双手收紧;④弯曲右肘关节以紧张右二头肌(上手臂);⑤弯曲左肘关节以紧张左二头肌;⑥伸直右手臂以紧张右三头肌(背部肌肉,上手臂);⑦伸直左手臂以紧张左三头肌。
头部放松的方法是:
①皱起前额;②皱眉;③紧闭双眼直到做完练习;④按顺时针方向转动眼环,转回到中心;⑤按反时针方向转动眼环回转至中心;⑥转眼环至最右角处;⑦转眼环至最左角处;⑧转眼环向上;⑨转眼环向下;⑩皱起鼻子,脸颊;
紧闭双唇,绷紧双唇;
收紧下腭部肌肉;
压近下巴贴近胸部;
舌头贴紧上腭;
开始吸一大口气,支持住,然后紧张喉咙;
做唱歌发
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