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不同的肢体锻炼让不同的器官受益
不同的肢体锻炼让不同的器官受益
不同的肢体锻炼让不同的器官受益
易经养生:
此文对于适当的锻炼身体哪些动作会对相应内脏有帮助说得很清楚。
朋友们可以根据自已的实际情况有选择的加时锻炼。
再结合饮食疗法。
中药疗法,刮痧疗法艾炙等等良法,必有事半功倍的效果。
跟我学易经养生术,防病治病,一对一的教会你,养生就在实际的生活当中。
易学易掌握,一点点积累自已的健康。
一、小跑运动健脑
当你感到大脑疲劳或者短暂的精神恍惚时,最好的办法是跑步。
加拿大多伦多大学健康专家莱斯提出的妙招是:
到室外去跑一阵子。
他就此问题对很多人作了长期观察,并做了有关的实验,证实大脑疲劳时,跑步最有效,可使脑功能恢复到58%,而吃药只能恢复到40%---50%。
二、下蹲运动强心
常见一些人从蹲位站起时出现眩晕感,原因固然很多,但不可忽视心脏功能这个主要因素,常做下蹲运动可改善此症状。
方法是双腿屈曲,屈曲的程度量力而行,体质好者可全蹲,蹲下后停几秒钟再站起来,老年人可半蹲,或只略呈曲膝状,逐渐加大下蹲的深度。
一般每天做2--3次,每次下蹲30--40次即可。
三、扭腰运动健胃
肠胃功能不佳者宜做扭腰运动,站立后,两膝分开与肩同宽,放松上身,将腰部最大限度地转向一侧,然后转回来,再转向另一侧,如此反复。
每天早、中、晚各做一次,每次做100下,可使肠胃功能得到改善。
四、屈指运动养眼
每天早晨,将小指被动向掌心做屈曲运动,然后向掌背伸展动作,各做十余次,对视力有益。
奥妙在于小指外侧基部有一个穴位,按摩刺激此穴对老花眼及眼睛生翳有一定保健疗效。
五、多笑运动强肝
巴黎著名医生亨利.吕班斯博士称“笑是一种类似于原地踏步的锻炼方法”。
人在笑时,面部表情的运动,使胸肌与腹肌也参与共振,对肝脏等消化器官起到锻炼与“按摩”作用,促进肝胆蠕动,增加胆汁分泌,有助于增强肝功能。
南斯拉夫医学博士波卡斯要求“男子每天笑14--17次,女子每天笑13--16次”,奥秘之一就在这里。
六、跳跃运动壮骨
美国诺丁汉大学研究人员以绝经前的女性为对象进行观察,发现每天坚持上下跳跃(或跳舞)的女性,一年后其骨密度增加,容易发生骨折的髋部增厚了3%。
究其奥妙,乃是跳跃运动加快了全身血液循环,而地面的冲击力又激发了骨质的形成。
只要每天坚持做50次跳跃运动,就能收到预防骨质疏松的效果,如跳绳、踢毽子等运动形式均可。
七、捏指运动壮阳
我国俗语有“十指连心”之说。
手指与人体经络有密切的关联,尤其食指,是手阳明大阳肠经的通路。
食指尖端有“商阳”穴,经常刺激此穴,可以强精壮阳,推迟性衰老。
方法是用手指捏弄食指,或按摩食指“商阳”穴,每次2--3分钟,早、中、晚随时可做。
八、跪拜运动护脊
脊柱是人体后背正中的骨性支柱,分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎等几个部分。
最易犯病的颈椎、腰椎对中老年威胁最大。
如果你能模仿磕头作揖的动作,使脊柱的关节、肌肉、韧带在有节奏对于伸缩中得到锻炼,从而使气血流畅,脊柱获得充分的氧气及养料供应,自然强健少病。
心肾相交法一:
鸣天鼓[/U]
心肾相交法的第一种叫做鸣天鼓。
我们的后脑勺就叫做天鼓。
鸣天鼓要用到我们的听闻穴和劳宫穴。
人体的劳宫穴是最操劳的一个穴位,它是一个火穴,像我们肚子疼了,马上就不自觉地用手去捂肚子,所以它是很操劳的。
具体鸣天鼓的做法是:
先用我们的手掌心,即用劳宫穴贴住耳孔,把整个手搭在后脑勺上,将食指放在中指上,然后往下一弹,产生一个弹击的力量,就这样使劲压住听闻穴,然后弹拨后脑壳,弹几次再压紧,然后突然放松,耳朵就会有一种特别清爽的感觉。
经常这样做对耳朵的保健作用很大。
心肾相交法二:
按摩听闻穴
第二种叫做按摩听闻穴。
耳朵里的听闻穴要怎么做才能按摩到呢?
其实还是采取的心肾相交法。
中指的指尖是心包经的井穴,属于心,耳朵、眼属于肾。
首先,掌心向后,然后用中指插进耳朵孔里去,塞进去以后,手指在里面转180度,让掌心向前,然后让手指轻轻地在里边蠕动,要注意,不要使劲地杵,而是轻轻地蠕动,就像小虫子一样在里面轻轻的动,按摩上二三十秒后,突然将手指向前外方猛的拔出来,最好能听见响。
这就是完整的按摩听闻穴的一个方法。
如果你的手指插进耳朵里去以后,觉得指尖有一种黏着感,有吸力的话,这就是湿气太盛的一种感觉,那在按摩完了以后,猛的将手指拔出来就可以了。
这里提醒一件事,做任何动作都要以不受伤为原则,就是说动作要轻、要柔、要缓,要轻轻地做,指甲也一定要铰得很干净,然后用指尖轻轻地按摩耳朵里边的听闻穴,千万不要伤到耳朵。
心肾相交法三:
手心搓脚心
第三个心肾相交的方法叫做手心搓脚心。
我们千万不要小瞧了这个方法,这里面融汇了很深的中医道理。
我们的脚底板有一个肾经的穴位叫涌泉穴,而我们的手上是劳宫穴。
我们可以平时没事的时候坐在床上,左、右手交叉,用掌心搓脚心,或者用手心拍打脚心。
这样做有助于让肾发挥收藏的功能,把气往下引,把上面的虚火拽下来,这样气就不会壅在上面,病自然就好了。
我们前面说过,如果人生一口大气,气全憋在上面的话,那就有可能会造成耳聋和耳鸣。
那么,用手心搓脚心有利于我们疏通人体的气机,气机顺了,经脉通了,耳朵的病自然就会改善。
而且这样做有助于改善睡眠,对有高血压的病人也非常有好处。
跟我学习易经养生术。
学的过程就是诊疗的过程。
何乐而不为呢?
睡前1分钟锻炼下半身拉伸筋骨是KEEPFIT的最佳方案,每天睡觉前,在床上折腾1分钟,坚持2星期左右,你就会看到效果!
特别是在睡觉前,做适当的运动,既能够锻炼身体,也能够帮助改善睡眠。
入睡后,身体进行新陈代谢,体内的废物会自动排出体外。
如果体内的排泄功能特别活跃,那么废物和水分就容易排出,除了可以避免水肿外,对瘦身也有帮助。
相反,睡眠不充分,代谢不活跃,废物就会滞留在体内,增加体重,还会加大内脏负担,给健康带来负面影响。
所以,别小看这短短的1分钟。
更重要的是,虽然每节动作只需要坚持5秒钟左右,长期坚持下去,就能够增加肌肉。
当身体的肌肉增加后,体质就会转变,这个时期,即使不做运动,为了保持内脏运动和身体体温,能量仍然会得到消耗,这种现象被称为基础代谢。
基础代谢强度越高,脂肪就越容易燃烧。
换句话说,基础代谢和瘦身体质息息相关。
因此,肌肉的增多,有助于消耗更多能量,身体也就转化为易消耗脂肪的体质。
不过,你可能会质疑,各节运动只保持区区5秒,就能够锻炼肌肉?
这5秒钟的姿势保持,是要将力度注入静止的肌肉,以达肌肉力量的提升,所有被称为:
肌肉锻炼运动(Isometrics)。
这个锻炼方式是要在短时间内将力度发挥到极限。
因此,别看只有5秒钟,感觉并不轻松,所以效果也相当理想。
另外,每个动作不只做一次,而是重复4~5次。
关键在这5秒 A、大肚腩消失 姿态:
仰卧,双腿上提弯曲,双臂向前伸直,双手贴住双膝,膝盖互相紧贴,双膝和双手要做到好像互相顶撞一样。
保持5秒钟以上,重复4~5次(见图)。
功效:
主要锻炼下腹部肌肉,对双腿的纤瘦也有帮助。
B、塑造浑圆美臀姿态:
仰卧,双腿弯曲,先在脚下放置一只坐垫,双脚要压住坐垫,臀部稍稍向上,离开地面少许,双手放在胸前。
保持5秒钟以上,重复4~5次。
功效:
收紧下垂的臀部,塑造小巧坚挺的美臀,对双腿也有锻炼效果。
C、消灭树干腿 姿态:
仰卧,双腿上提弯曲,双脚内侧紧贴,首先交叉双手,分别抓住双膝外侧,膝盖尽量张开,而双手却要按住膝盖,膝盖和双手互相角力运动,才能达到锻炼效果。
保持5秒钟以上,重复4~5次。
功效:
锻炼大腿外侧,塑造修长腿形,顺便锻炼双臂。
D、纠正萝卜腿 姿态:
仰卧,手臂平伸在身体两侧,手掌朝下,双腿弯曲,膝盖紧紧夹住坐垫,双脚分开大约20公分,膝盖尽量用力往里压。
保持5秒钟以上,重复45次(见图)。
功效:
纠正萝卜腿,让双腿回复修长笔直。
E、促进全身血液循环 姿态:
仰卧,手臂向上,双手互握,放松身体,身体左右转动。
保持5秒钟以上,重复4~5次(见图)。
功效:
改善全身淋巴循环,促进血液流通。
F、解决下半身浮肿 姿态:
仰卧,手臂平伸在身体两侧,手掌朝下,双腿伸直向上,保持住,然后转动双脚。
注意脚掌的动作,双脚脚尖向左右挥动,就向对人招手说Byebye一样。
把脚趾合起来再张开。
保持5秒钟以上,重复4~5次(见图)。
功效:
帮助下半身消除浮肿。
管住自己的嘴、迈动自己的腿。
【最佳运动:
慢跑】
好吧,很多博友问我为何不更新了,可能是没有那份心情了吧,
正在调整,感谢亲们的关注,很快,等我。
。
。
爱上跑步了,亲们,一起吧,为了百岁后我们的相聚,哈哈。
。
。
慢跑在我国早有历史记载。
《黄帝内经》中有“夜卧早起,广步于庭”,其意思就是慢跑。
慢跑可使血流增快、血管弹性增强,具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。
慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍,即每分钟血流量可达1200~1400毫升。
坚持长期慢跑的人,平时心跳频率可下降到每分钟50~60次左右,这可使心肌得到较长时间的休整。
慢跑能促进全身新陈代谢,能改善脂类代谢,可防治血液中脂质过高。
冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关,慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢,降低胆固醇和甘油三脂的含量,可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积,从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。
慢跑可控制体重,预防动脉硬化,调整大脑皮层的兴奋和抑制过程,消除大脑疲劳。
慢跑运动还可使人体产生一种低频振动,可使血管平滑肌得到锻炼,从而增加血管的张力,能通过振动将血管壁上的沉积物排除,同时又能防止血脂在血管壁上的堆积,这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。
慢跑对身体有这么多好处,以后一定要坚持多跑跑。
慢跑的最佳时间:
1
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟,因为这个时候是太阳刚刚升起,空气是最新鲜的,是经过紫外线照射过的。
太早锻炼空气中会有杂质。
刚刚睡醒的人_血液浓度很高,老年人很容易引发心脑_血管疾病。
晚上锻炼空气质量也不是很好。
2
运动时间:
每周三次,每次30-40分钟或6-8公里路程。
3
运动禁忌:
天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
慢跑的呼吸法:
1
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600公尺以上长距离跑步)
2
跑步时不宜只用鼻呼吸,跑步时,人体对氧的需要量增加。
如果跑步时只用鼻呼吸,将满_足不了人体对氧的需要量,此时,势必迫使呼吸肌加强活动,加快呼吸频率,以提高肺的通气量,来满足人体对氧的需要。
其结果是,呼{吸肌会较快地产生疲劳,反而影响氧的供应。
因此,人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏,适当张口协助鼻进行呼吸。
3
据研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通气量可由只用鼻呼吸时的80L/min增至173L/min,并且因呼吸频率不过快,而延迟呼吸肌疲劳的产生。
通过口腔,还可以辅助散发运动中体内产生的热量。
但是,在严冬进行跑步时,注意张口不宜过大。
这样,可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖,从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
慢跑正确姿_势:
1
进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。
慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了。
肩部放松,避免含[胸。
自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。
2
身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。
如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
3
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。
腿前摆时自然送髋,注意髋部的转动和放松。
4
腿部和膝部前摆、摆正,而不是上抬,侧向动作容易引起膝关节受伤。
小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。
注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。
脚落地时用前脚掌柔和地着地。
慢跑姿势误区:
1
误区一:
全脚掌着地。
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。
刘教练说,其实这种落地方法并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,很容易“蹲脚”,容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
2
误区二:
步幅过大。
人们在刚开始跑步时,喜欢增加步幅来提高锻炼效果,其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。
3
误区三:
腿外翻或后翻。
日常走路时,很多人会有“八字脚”,跑步时如果仍然腿外翻或后翻,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,会加重膝关节的负担,容易造成膝关节等部位的损伤。
4
误区四:
左摇右摆。
有的人在跑步时身体会左右摇晃,这样会增加不必要的体力消耗,而且会影响速度和效果。
慢跑注意事项:
1
慢跑无论何时开始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑3000至4000米。
慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。
2
跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。
运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。
等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。
要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。
3
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。
例如,60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次,慢性_病患者跑的速度还可再适当降低,距离也可短些。
运动后,应舒展身体,做充分的放松活动。
要用热水搽身,不要用冷水。
“迈开你的腿”
随着年龄的增加,老年人全身各系统功能逐渐衰退,适应能力和抵抗力减弱。
生命在于运动,如能坚持天天运动,特别是户外活动,则可增强体质,延缓衰老,减少疾病。
户外活动对老人有什么好处?
.维持健康体重和骨骼健康:
活动能增加身体的能量消耗,维持健康体重。
户外活动可接受紫外光照射,促进维生素D合成,维持骨骼健康;改善心脏功能:
运动能增强心肌的收缩力,促进血液循环,延缓动脉硬化;改善呼吸功能:
运动可使全身肌肉(包括呼吸肌)活动增加,肺功能得到改善;改善消化吸收功能:
运动能加强胃肠蠕动及消化系统血液循环,促进消化腺分泌,利于食物的消化吸收,提高食欲,保持大便通畅;增强肌肉和关节功能:
运动可预防肌肉萎缩,提高肌肉的力量;增强骨质,改善关节的柔韧性和灵活性,减少关节疼痛和骨折的发生;改善中枢神经系统的调节功能:
提高神经系统的判断能力,并做出准确、迅速的反应,使人体适应环境变化,生命活动得以正常进行,延缓脑萎缩和衰老的危险;可以调节紧张情绪,舒展身心,有助安眠;可以陶冶情操,保持健康的心态。
适合老年人的户外活动有哪些?
1耐力運動(Endurance)增強心肺功能。
健走為最佳方式。
2強度運動(Strength)延緩肌肉萎縮。
利用啞鈴或健身帶是不错的选择。
3靈活運動(Flexibility)保持關節靈活性。
健身操应为首选。
4平衡運動(Balance)预防跌跤、骨折。
太极拳、太极剑,平衡体操值得推荐。
老年人运动要注意什么?
.循序渐进,由简入繁,持之以恒;最好坚持每天锻炼,至少每周四次以上。
.适量适度:
根据自身的健康状况选择适当的运动项目、强度、频率和时间。
活动时间至少半小时,最好一小时。
运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。
.注意觀察身體反應:
剛開始運動時,可能會在運動後出現肌肉酸痛及不適,但酸痛若延續48小時以上,则可能需要減少運動量。
如果出現胸痛或不適,應當停止運
動,及時向醫生諮詢,以決定是否繼續運動。
.专家咨询:
有高血压、心脏病、糖尿病或骨质疏松的老年人,应先向医生请教,以制定适合自己的运动计划。
定期体检,修正计划。
本手册介绍的健走、暖身及平衡运动及健身操是最基本的运动方式,如果每天能用一两个小时完成这些运动,持之以恒,定能获益非浅。
1
1-2健走–迈向健康之道
健走是最简单的运动。
不花钱,不需要特定的时间和场地,只要有一双舒适的鞋就够了。
健走的好处:
健走能增强心肺功能,促进血液循环,强肌健体,放松减压,帮助睡眠。
健走也能调节体重,消耗热量,帮助防范高血糖或高血压。
设定目标:
1.依照你的体力,制定一个月的目标。
比如,每周走三四次,每次走15分钟。
2.当第一个目标达成时,要给自己一个奖励,同时制定下一个目标。
3.如果没有达成目标,也不要放弃。
虽说改变习惯不容易,但是只要你尝试了,总会渐渐的变得容易了。
4.做个记录。
每次走完,写下你的成果和感受。
市面上有多种步程计(Pedometer),能显示出你走的里程数或是步数。
开始行动:
.健走前先舒展肢体,拉拉筋,做好暖身运动。
.走路时,抬头挺胸,脚跟先着地,双臂自然摆动。
.把健走分成三段:
先慢走10分钟,然后快走10分钟,再慢走10分钟。
.停下来之后,还要做舒展和拉筋的动作。
.每周至少走三四次。
循序渐进,数周后,逐渐增加走路的速度,距离和时间,最好能达到30分钟。
如果无法一次走完30分钟,可以在一天之内分数次完成。
.如果你边走路边说话,说得很顺畅,完全不受影响,你可能走得太轻松,不够快;如果你走得快,快到完全无法说话,那就过度了。
.建议夏天穿棉衫,吸汗又快干;冬天穿多层的衣服,以便过热时容易脱下。
.可以带一小瓶水,以免口渴。
烈日下要擦防晒膏。
安全提示:
.如有下列疾病或不适,请先询问你的保健医生你是否适合健行。
高血压或心脏病,运动时胸口不舒服,身体左侧疼痛,骨关节病;经常头晕,稍微活动就气喘吁吁,年过50却很少运动,或是你的身体有特殊状况。
.手上和脚踝处不要携带负重物,以减少受伤的机率。
.偶尔走不同的路线,和家人或朋友一道走,要留意周遭环境。
.选择白天或是光线良好的地方走,不要戴珠宝首饰。
2
1-3暖身及平衡运动
(动作演示请看光盘)
预备:
两脚开立,与肩同宽,全身放松,顺其自然。
头部:
梳发、浴面、鸣天鼓。
向前低头、向后仰头;向左扭头、向右扭头;向左歪头、向右歪头。
指腕关节:
手指一抓一放,动作幅度由小到大;两手前伸,手腕向里绕动、向外绕动。
肘关节:
两臂屈肘向上,手心向着耳朵,再下落至体侧。
两腿微屈,随着向左转腰、向右转腰做云手和搂膝拗步。
肩关节:
手心向上,两臂侧伸,向前、向后绕动;翻转手心向下,再做绕动。
两肩同时向前绕动,向后绕动,再左、右分别绕动。
两臂放松,自然下垂,随向左、向右转腰而前后摆动,好似波浪鼓。
左脚上步成弓步,左手扶左大腿,右臂在右侧先向前再向后抡大圆;
换右脚上步,右手扶右大腿,左臂在左侧先向前再向后抡大圆。
腰髋关节:
重心在右,左腿伸直,向前后左踢腿;换右脚重复。
重心在右,左腿屈膝提起,向左侧开胯,右摆回到正面;换右腿重复。
两脚肩宽,两手叉腰,顺时针扭胯,逆时针扭胯。
两脚肩宽,两手叉腰,向右转身,眼看后面,左转回到正面;再向左转身向后看。
两脚肩宽,身体前倾,两臂自然下垂,顺时针后仰绕圆,逆时针重复。
两脚肩宽,两臂上举分开,体后仰、吸气;体前倾,两腿屈蹲手扶膝、呼气。
膝关节:
两腿略屈,两手扶膝,向左绕动、向右绕动、向里绕动、向外绕动。
左腿屈膝提起,左右绕动、前踢后摆;换右腿重复。
踝关节:
重心在右,左脚尖点地,左右绕动;换右脚重复。
左脚前伸,分别向左向右绕动,脚趾上翘下压;换右脚重复。
拉筋:
右腿屈蹲(量力而为),左腿左侧伸直,双手扶右膝;换左腿重复。
两臂伸直,左臂从右臂下穿过屈肘,向左推挤右臂;换右臂重复。
两臂屈肘,右手摸右肩后侧,左手摸右手肘关节,身体向左侧弯屈;换左臂重复。
两手手指互叉,手心向前,用力前推;用力上举,手心向上,身体后仰。
整理运动:
两手轮换拍打双臂,再拍打前胸、双腿;原地轻轻跳起,放松全身。
健身操
预备动作:
原地踏步,两脚脚跟提起落下,同时两手胸前击掌。
伸展运动:
两臂前伸,手心相对;左脚正前方上步,两臂在两侧绕圈后上举;
左脚收回,两臂下落至体侧;换右脚重复。
扩胸运动:
左脚前方弓步,两手半握拳向后震三次;左脚收回,两臂下落体侧;
换右脚重复。
踢腿运动:
两臂侧平伸,手心向下,左腿向左伸直侧抬;两臂下落,左腿落下;
两臂上举,手心向前,左腿伸直后踢;左腿落下,两臂下落至体侧;
换右脚重复。
体侧运动:
左脚左迈,两臂两侧平伸,手心向下;左手叉腰,右手右侧上举,向左侧摆动,身体向左侧倾斜;左脚收回,两臂下落至体侧;换右侧重复。
体转运动:
双脚肩宽,两臂屈肘,手心向下;向左转身三次;向右转身三次。
全身运动:
左脚左迈,两手上举体后仰;体前倾两手触地;左脚收回,两腿屈蹲(量力而行),两手扶膝;直立,两臂下落至两侧;换右脚重复。
跳跃运动:
原地踏步;两脚轮换,后踢跳跃。
整理运动:
左腿提起落下,两臂向两侧平伸再至体前交叉;换右腿重复;两臂上举,下落时体前交叉。
(参照广播体操动作编排)
4
1-5增强肌力锻炼
(动作演示请看光盘)
肌肉锻炼能增强全身的血液循环,延缓肌肉萎缩,保持强健的体魄。
以下介绍几种比较安全的锻炼方法。
运动次数和强度,请根据自身体质,量力而行。
利用橡筋带,锻炼双臂肌肉力量
1.将橡筋带的一头固定在门轴或楼梯扶手上:
.面向橡筋带,右手握住橡筋带,用力拉紧、放松。
换左手重复。
.背向橡筋带,右手握住橡筋带,用力推出、收回。
换左手重复。
.橡筋带横置胸前,两手握住橡筋带两头,用力向两侧拉紧、放松。
.橡筋带一头踩在右脚下,另一头用右手握住,用力向上拉紧高举、落至肩头。
换左手重复。
2.二人互动法:
.两人面对面,双手互相拉住对方的橡筋带,同时拉紧、放松。
.两人背对背,双手互相拉住对方的橡筋带,同时向前水平推出、收回。
利用哑铃,锻炼双臂肌肉力量
双脚分开与肩同宽,双手握哑铃于身体两侧。
.手心向下,向前抬起双臂至肩高,稍停片刻,慢慢下落至体侧。
.手心向上,屈肘抬起双臂至肩高,稍停片刻,再下落至体侧。
.左手向上高举哑铃,屈肘慢慢下落至左肩,一伸一屈;换右手重复。
.两手向上提至腋下,向两侧平推,再慢慢下落至体侧。
利用椅子,锻炼腰、腿部肌肉
.端坐椅上,双脚分开,与肩同宽,两臂交叉抱肩,站起、坐下。
.端坐椅上,两腿向前伸直,向前弯腰至头触膝,慢慢起身坐直。
.端坐椅上,双手放膝上,一腿向前抬起,脚跟前蹬,再慢慢放下。
两腿轮换。
.站在椅后,手扶椅背,体前倾,右腿向后伸直,尽量高抬,然后屈膝。
换左腿重复。
(如用单手或松手,可锻炼平衡能力)。
站在椅后,手扶椅背,两脚脚跟踮起、落下,踮起时可稍停片刻,重复多次。
盛夏运动七项注意
我国自古以来就有根据节气调整养生方法的传统,所以天热以后通过运动进行健康保健要特别注意顺应气候要求。
夏季进行运动时一定要注意:
1.穿着棉质服装浅颜色的衣服可以减少热量的吸收,穿起来比较凉快;深颜色的衣服会吸收更多的热能,穿起来比较闷热。
棉织品透热、吸汗优于化纤制品。
所以,夏季运动着装以浅颜色棉织品为最好,款式越宽松,散热性能就越好,颜色越浅越不容易吸热。
2.晨练不宜过早夏天天亮比较早,很多有晨练习惯的人都是天一亮就出门运动。
但晨练不宜太早,以免影响正常
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- 不同 肢体 锻炼 器官 受益