营养膳食 4款养生营养膳食食谱.docx
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营养膳食4款养生营养膳食食谱
营养膳食4款养生营养膳食食谱
--> 食物是我们日常生活中最不可或缺的部分,也是我们人体摄取营养物质的主要的来源,是我们身体健康的基础。
随着人们生活水平的逐渐提高,人们也是越来越重视营养膳食的搭配了。
今天小编就为大家介绍一下不同人群营养膳食的搭配以及食谱吧!
目录
1、4款营养膳食食谱2、营养膳食搭配
3、女性营养膳食搭配方法4、男性营养膳食手册
5、儿童营养膳食结构6、小学生复习考试期间的营养膳食
7、老人的营养膳食原则8、中医谈膳食营养
4款营养膳食食谱
1、黑糯米粥
【主料】大枣30克、桂圆10粒、黑糯米100克;
【配料】红糖适量。
【制作方法】
(1)大枣洗净待用。
(2)桂圆去皮洗净待用。
(3)黑糯米洗净,加入大枣、桂圆,适量水煮成的粥状,依口味加入适量红糖即可。
2、菠莱猪肝汤
【主料】:
菠菜250g、猪肝100g。
【配料】:
盐、味精。
【制作方法】
(1)菠菜洗净切节、猪肝洗净切片。
(2)炒锅置旺火上,加水烧沸、下猪肝、菠菜煮熟,加油、盐、味精调味。
3、莲藕木耳老鸭煲
【主料】鲜莲藕500克、黑木耳60克、老鸭1只。
【配料】精盐、鸡精、生姜、黄酒适量。
【制作方法】
(1)莲藕洗净,切块待用。
(2)黑木耳温水泡发,择洗干净,待用。
(3)老鸭洗净加生姜、黄酒熬汤至八成熟后,放入莲藕、黑木耳煮熟后,放入适量精盐、鸡精即可。
4、山药栗子猪肚煲
【主料】鲜山药500克、栗子50克、猪肚1个。
【配料】生姜、料酒、精盐适量
【制作方法】
(1)鲜山药去皮,洗净,切块待用。
(2)栗子去皮洗净待用。
(3)猪肚用面粉或精盐反复搓洗数遍后,用水洗净切块,加姜、酒、清水适量,煲至八成熟后,加山药、栗子煲熟,加适量精盐即可。
一周营养膳食菜谱
编制家庭一周营养菜谱,首先应确定其一日营养菜谱,要制定出一个好的家庭一周营养菜谱必须从以下三方面考虑:
(1)保证每日小儿能摄入足够的热能和蛋白质。
(2)在一日的三餐一点中,要合理分配膳食中的热能,要使早餐中的食物提供的热能占全日食物的25%,午餐占35%,晚餐占30%,午点5-10%。
(3)就食物中各类营养素而言,蛋白质产热占总热能的12-14%,脂肪占30-35%,碳水化合物占50-60%。
根据上述原则,参考食物成分表,结合当地市场供应情况和伙食费情况来安排一日食谱。
在此基础上,本着同类食物之间互相调整的原则,制定一周营养菜谱,如鸡蛋、瘦肉豆腐、鲜鱼都能提供蛋白质,可把它们分别安排在每日的食谱中,既达到营养要求,又使膳食品种多样化。
以这样的家庭举例
母亲:
35岁教师,每天需摄入能量(能量食品)2100千卡;父亲:
36岁汽车司机,每天需摄入能量2700千卡,蛋白质80克;10岁健康男孩(学生,中等体力活动):
每天需摄入能量2041千卡,蛋白质(蛋白质食品)70克。
合计每天全家应摄入总能量6841千卡,蛋白质215克,其中脂肪提供的能量应占总能量的20%-30%。
下面的谱中,一周平均每天提供6842千卡能量,283克蛋白质。
提供的能量中,有17%来自蛋白质,27%来自脂肪,56%来自炭水化合物。
星期一
早餐:
椒盐花卷:
面粉400克芝麻菠菜:
菠菜300克芝麻酱15克牛奶:
750克梨:
500克。
午餐:
炒肝尖:
猪肝125克黄瓜150克胡萝卜100克色拉油20克干煸豆角:
扁豆450克色拉油(油食品)20克西红柿炒鸡蛋:
西红柿300克鸡蛋120克海米冬瓜汤:
冬瓜150克海米10克米饭:
大米500克。
晚餐:
蘑菇油菜:
鲜蘑菇300克、油菜200克、色拉油10克。
素炒西兰花:
西兰花400克、色拉油10克。
鲫鱼豆腐汤:
鲫鱼400克、豆腐400克、香菜20克、米饭:
大米350克。
星期二
早餐:
鸡蛋烧饼:
烧饼450克鸡蛋180克色拉油5克扁豆丝:
扁豆200克色拉油5克橘子:
500克。
午餐:
什锦炒饭:
大米300克鸡蛋90克火腿肠60克黄瓜75克胡萝卜50克色拉油20克宫爆鸡丁:
鸡胸200克蒜苗250克花生30克色拉油20克西芹百合:
芹菜茎400克鲜百合50克色拉油15克西红柿菠菜汤:
西红柿100克菠菜50克。
晚餐:
菠菜粉丝:
菠菜500克胡萝卜100克粉丝50克色拉油5克红烧肉炖土豆:
后臀尖100克土豆450克小米粥:
小米50克绿豆15克玉米发糕:
玉米面200克标准粉50克。
星期三
早餐:
蛋糕:
400克牛奶:
750克芹菜花生:
芹菜200克花生15克香蕉:
500克。
午餐:
压面条:
500克西红柿鸡蛋卤:
西红柿400克鸡蛋60克色拉油20克拌黄瓜:
黄瓜500克色拉油10克酱鸭肝:
鸭肝200克色拉油15克。
晚餐:
萝卜炖牛腩:
牛腩肉150克白萝卜500克清炒圆白菜:
圆白菜350克色拉油20克油豆腐200克米饭:
大米350。
星期四
早餐:
素包子:
鸡蛋180克韭菜350克标准粉350克豆浆:
900克雪里蕻黄豆:
雪里蕻:
200克干黄豆8克色拉油2克苹果(苹果食品):
500克。
午餐:
红烧带鱼:
带鱼450克黄瓜50克胡萝卜30克鲜香菇(香菇食品)20克色拉油15克清炒西葫芦:
西葫芦500克色拉油10克虾皮紫菜汤:
虾皮5克紫菜3克鸡蛋60克米饭:
大米250克。
晚餐:
汤面:
土豆100克扁豆100克胡萝卜50克压面条400克色拉油3克木须肉:
猪里脊100克水发木耳50克黄花5克鸡蛋60克黄瓜150克色拉油15克香菇油菜:
油菜450克香菇100克色拉油10克熏干芹菜:
芹菜400克熏干75克色拉油10克。
星期五
早餐:
三明治:
切片面包400克火腿75克黄瓜100克生菜150克牛奶:
750克波萝:
500克。
午餐:
红烧鸡腿:
鸡腿300克色拉油15克清炒豆芽:
绿豆芽500克色拉油10克鸡蛋西葫芦:
西葫芦400克鸡蛋60克色拉油15克汤:
豌豆苗50克鸡蛋30克米饭:
大米350克。
晚餐:
五色豆腐:
豆腐500克火腿50克胡萝卜50克青椒50克鲜香菇25克色拉油10克溜土豆片:
土豆400克青椒100克色拉油15克八宝粥:
紫米10克大米15克江米10克大枣25克红豆10克花生10克桂圆10克葡萄(葡萄食品)干10克馒头:
350克。
以上是关于家庭一周营养菜谱的举例。
希望能对你变质家庭一周营养菜谱有所帮助。
营养膳食搭配
营养不是我们认为的大鱼大肉,营养膳食是有很多学问的,多了解一些营养膳食的知识对我们的身体健康也是很有利的,特别是懂得如何营养膳食搭配,合理的饮食,吃出健康才是现在倡导的生活方式。
一、膳食搭配的原则
1、“食不厌杂”。
意在食物要多样。
目的是通过食物多样化的途径,实现营养全面性的目标。
“杂”主要指的是食物的种类要多,跨度要大,属性远,一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要求35种以上)
2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。
5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合,指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
二、主食搭配的技巧
1、粗细搭配,粮豆混食
如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥。
2、粮蔬、粮果搭配
最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭,如果再配上些果类,如红枣、莲子、栗子或果仁,不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量,又会使主食别有风味。
3、主食与麦的搭配
燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉,某些成份又有降脂等保健作用。
如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。
4、粮菜搭配
米饭配以素菜好,如油菜饭。
5、米面混吃
日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。
6、宴席上的主食搭配
传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小,不能体现主食在膳食中的地位。
要改革传统宴席热比关系的不合理性。
要做到主食的多样性,花样多、品种齐,营养互补,美味可口。
如可增加以下品种,包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。
三、副食搭配的技巧
1、荤素搭配
荤素搭配不只是口味的互补,在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。
如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。
荤素搭配是重要的原则,也是搭配的关键。
2、蔬菜的搭配
如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。
3、质地搭配
主料和配料的质地有软、脆、韧配韧,如蒜苗炒鱿鱼;嫩配嫩如菜心炒鸡片。
4、色泽搭配
主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。
顺色搭配多采用白色,如醋溜三白、茭白炒肉片等。
异色搭配差异大,如木耳炒肉片。
色泽协调会引人食欲,反之,如搭配不协调,反而会影响人的胃口。
营养膳食搭配是有很多科学的,上面介绍的一些营养搭配的原则,对我们都是很有帮助的,在平时的饮食上一定要重视多样化,多样化的食物才有全面的营养,营养膳食已经是我们健康生活方式的一种表现了,人人都要了解,为了自己的健康负责。
女性营养膳食搭配方法
粗细粮相配
日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等疾病,而且还有助于减肥。
主副食相配
日常饮食中应将主食和副食统一起来。
干稀相配
进补的理想食物:
当归生姜羊肉汤:
利水渗湿佳品:
赤小豆炖鲤鱼汤:
催乳佳品:
茭白泥鳅豆腐羹:
益智佳品:
黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥(红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥),还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”(由芡实、山药和大米组成)等均为干稀相配的典型代表。
颜色相配
食物一般分为5种颜色:
白、红、绿、黑和黄色。
一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。
营养素相配
容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠:
容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素:
高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等;富含维生素、无机盐、膳食纤维寨的食物有蔬菜水果类和粗粮等:
水是一种重要的营养素,每日应饮用4杯以上的水。
酸碱相配
食物分为呈酸性和呈碱性食物。
主要是根据食物被人体摄入后,最终使人体血液呈酸性还是碱性来区分的。
近些年来,因肉类食品摄入过多,致使血液酸化,引起富贵病,应引起重视。
生热相配
吃生吃活现已成为一种时尚。
吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。
吃生吃活必须注意食品卫生。
皮肉相配
连皮带肉一起吃渐成时尚。
如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。
性味相配
食物分四性五味。
四味是指寒、热、温、凉:
五味是指辛、甘、酸、苦、成。
根据“辨证施膳”的原则,不同疾病应选用不同性味的食物,一般原则是“热者寒之,寒者热之,虚则补之,实则泻之。
”根据“因时制宜”的原则,不同季节应选用不同性味的食物,如冬季应选用温热性食物:
羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等,尽量少吃寒凉性食物。
五味也应该相配起来,不能光吃甜的而不吃苦的。
烹调方法相配
常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、氽、炸、涮等。
单一的烹调方法,如烧、炸、炒容易引起肥胖。
应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。
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