轻爱远离大粗腿你需要这样做.docx
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轻爱远离大粗腿你需要这样做
【轻爱】远离大粗腿,你需要这样做
经常有小伙伴后台咨询教练腿怎么痩,正好在网上看到一个姑娘也有着同样的苦恼,今天就借这个姑娘为样本,咱们来好好谈一谈瘦腿这个事。
以下是姑娘的帖子
本人身高158cm,出国后体重巅峰是104斤,后来一直保持在102斤左右。
身边环绕着都是个高腿长的金发妹子,但我也从没想过减肥,直到有天在图书馆看见个中国妹子,比我瘦但是腿型和我类似,从背面看走起路来真的很不好看,我就下定决心一定得让自己身形好点看。
首先就是减脂,从1月时的102斤开始减肥,到现在90斤了。
天气好就出去跑步,大约每次50分钟,一周最少3次(跑完绝对有拉伸和按摩),每周游泳2次,再加上调整饮食(戒零食、少盐少油、多蔬菜、多喝水、吃粗粮)。
几个月就到了理想的体重,瘦的也比较均匀,姨妈正常并且感觉自己的身体代谢明显提高了。
但是悲催的是我瘦的只是上身(尤其是胳膊和腰),下身也有瘦,但是瘦的很少,现在感觉自己是80斤的上半身,110斤的下半身,极不协调,后来知道现在的重点应该是增肌,增加上半身肌肉而不刺激下半身肌肉。
于是办健身卡,家里有瑜伽垫,哑铃也在练。
可是效果真的很不显著,身形还是一点没变,我现在是所有的裤子都要重新买,因为腰太细了,但是腿还是一样粗,还不如以前穿裤子协调,至少腰粗腿也粗。
目前的大腿维度不知道,小腿从37cm减到了35.5cm,看起来就是大小腿一样粗。
爆几张照片求指导,我的小腿还有瘦的希望吗?
究竟哪种运动可以促进维度减小呢?
背面看小腿极为外翻
踮起脚尖有明显的肌肉块儿,不知道怎么才能减小或是提高小腿肚呢?
以下是轻体教练的建议
相信在生活中,有不少人也会遇到这位姑娘的情况,减肥后本来心花怒放,岂料身材比例不协调。
各种方法折腾后,进展甚微或者一点起色也没有。
下面小轻分析一下她粗腿情况,并提供救急建议。
首先给大家科普一下,你的小腿是否粗,与遗传关系很大。
如果你的亲妈亲爹拥有一双铁杠杠的萝卜腿,很遗憾,你也可能被组装上一双小萝卜腿。
如下图,这是我们小腿连接着脚跟的跟腱,这跟腱可厉害了!
如果它天生比较长,恭喜你!
你将拥有一双羡煞旁人美腿。
如果它天生比较短,那么你就要多读书了。
小腿是否好看与这跟腱长度息息相关,长点的跟腱,会把小腿肚子往上靠,看着就是修长。
而比较短的跟腱,直接拉后腿了,把小腿肚子往下拉,看着就像萝卜,还容易有突起。
那……那天生腿粗是不是就没救了,那也不是。
帖子里的姑娘小腿肚子靠下且外翻,有突起,围度35.5厘米,还是有点肉肉,严格说,是脂肪。
大家试着把小腿的肌肉收紧,然后用拇指和食指捏一下,估计大多数人会捏到一层软软的肉肉,那是小腿肌肉外面覆盖的脂肪,如果想瘦腿,这层脂肪要灭掉!
注意啦,这不是肌肉!
别说你是肌肉腿,一般运动员级别的才有肌肉腿。
要灭掉这层脂肪,还是乖乖地进行有氧运动,开启减脂开关。
你要清楚一个观点,局部的腿部力量训练减不了脂肪,那是减脂后进行腿型修饰的。
小轻在此推荐一种更有效的瘦腿有氧运动—跳绳。
相同的运动时间和运动强度,跳绳比慢跑、游泳消耗更多的热量,而且,跳绳可以提高小腿的灵活性,拉长腿部跟腱,达到更好的瘦腿效果。
那要怎么跳绳呢?
跳绳谁不会啊?
还要你教?
!
说实话,真的很多人不会跳绳。
不掌握正确的跳绳方法,你会越跳越累,小腿减不成,可能还会变粗,严重影响自己的坚持度和信心。
这是很多人在实际运动减肥中遇到的问题,方法不对,瘦腿白练!
1、首先看跳绳的基本动作:
(1)穿软厚的运动鞋。
用前脚掌起跳和落地,以缓解冲力。
切记不要用全脚掌和脚跟落地,容易使脑部受到震荡而产生不适,这是很多人不喜欢跳绳的原因,总感觉晕头晕脑;
(2)体重过重的,不是指楼上小妞,最好不要跳绳,可选择其他比较缓和的运动方式,如快走、游泳等;
(3)跳绳上跃时不要太高(10-25cm为宜),下落时膝盖稍弯曲(不宜小于135°),尽量保持膝盖微曲但不锁死,以免膝盖过分负重而损伤。
(4)跳绳一般有下面两种方式:
双脚并跳方式,体能消耗大,持续时间相对短。
双脚交替跳方式,体能消耗相对要小,持续时间长。
对于减肥,两种方式都可以,这要看每个人的跳绳习惯。
小轻是偏向于双脚交替跳方式,因为腿部肌肉可以交替休息,动作轻盈有节奏感,能更持久地坚持。
积少成多,热量消耗一样比双脚并跳的多。
2、然后看跳绳的锻炼方法
(1)每次跳绳宜30-60分钟,刚开始每次跳20-25组,根据身体接受情况慢慢过渡到每次跳30组或以上,每组80-100次,组间休息20秒;
(2)组间休息时,可以测量自己的心率,达到运动靶心率时的燃脂效果更好,简单测量,以10秒达到23下的心率为佳。
这是验证脂肪是否被有效燃烧的重要指标!
(3)最后,为了更好地瘦小腿,请加入全身的抗阻运动,提高身体的基础代谢,使燃烧更多的脂肪。
例如全身的器械运动、举哑铃、深蹲、箭步蹲等等。
这一步虽然是最后说,但它是运动的第一步,一般的运动顺序是先做抗阻运动20-30分钟,再跳绳30-60分钟。
能量爆发后再跳绳,你会感觉到自己的运动能力有所提升,跳绳也会更轻松!
箭步蹲,一组左右脚各15个,做3-5组,注意双膝下蹲90゜,膝盖不超过脚尖。
全蹲,一组20个,做3-5组,注意双膝下蹲时膝盖不超过脚尖。
那要把体脂肪减到什么程度?
减脂多少要靠大家的努力,行动决定体型!
建议大家多关注自己的体脂率(身体的脂肪含量百分比),体脂率下降了,肌肉自然就突显出来,再加上全身的抗阻运动,凹凸有致,指日可待!
减肥时,要学会经常关注自己的体脂率,毕竟,减肥是为了减脂,绝不是减肌肉!
下面看看女性和男性的不同体脂率的不同体型,相信你会知道要把体脂肪减到什么程度。
先看看女性,你觉得哪个体脂率的身材更好看?
然后看看男性,哪种体脂率的身材更吸引你?
那么,体脂率是怎样测量呢?
任性的,买一台可以测量体脂率的智能秤,随性的,可以用下面的公式计算一下,不要跟我说你的数学是体育老师教的。
体脂率计算公式:
体脂率(%)=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别
其中:
性别中男性取值为1,女性取值为0;
BMI(体重指数)=体重(kg)÷身高(m)²。
现场模拟下BMI、体脂率计算:
一位女士芳龄22岁,身高157cm,体重55kg,那么她的体脂率是多少呢?
(1)先计算她的体重指数BMI:
BMI=体重(kg)÷身高(m)²
=55÷(1.57×1.57)
=22.3
BMI处于18.5-23.9的健康体重范围内。
(2)计算体脂率:
体脂率(%)=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别
=1.2×22.3+0.23×22-5.4-10.8×0
=26.4%
一般认为男性的体脂率〉25%,女性的体脂率〉30%是诊断为肥胖的标准。
该女性的体脂率是26.4%,不是肥胖,再对比上面的体型图,就可以发现该体脂率的身材与其他体脂率的身材有什么不一样啦。
想拥有完美身材,一般男性的体脂率控制在12%左右,女性的体脂率在18%,这时的身材是最好看的,你觉得呢?
啰啰嗦嗦这么多,如果你的身材出现上述帖子姑娘的情况,你需要注意三点:
(1)把相同时间的跑步改为跳绳,每周3-5次,游泳可以继续,降低体脂肪。
(2)每周3次的全身抗阻运动,放在有氧运动前面做,也可以单独做,每次20-30分钟,提高身体代谢率,促进脂肪消耗。
(3)饮食控制继续,不吃油腻、煎炸、高糖高盐的食物;多吃新鲜的蔬菜、木耳、鱼肉、豆腐等;多喝温水,不喝含糖饮料。
更好地控制体重。
最后,后台回复你的体脂率,体脂率最高的小伙伴,轻体教练将主动帮助你制订方案~
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