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健康减肥同名2760
健康减肥(同名2760)
2011-2012学期瑜伽作业
健康减肥
班级:
11金融与证券2
姓名:
王信婷
学号:
112304219
二〇一二年三月三十一日
【运动篇】
呼啦圈减肥法…………………………………3
跳绳减肥法……………………………………4
快走减肥法……………………………………5
游泳减肥法……………………………………6
爬楼梯减肥法…………………………………7
【饮食篇】
果蔬减肥法……………………………………8
咖啡减肥法……………………………………9
黑米减肥法…………………………………10
苹果醋减肥法………………………………11
【运动饮食相结合篇】
运动饮食相结合减肥法……………………12
跳绳减肥法
第1步:
基本跳转
将跳绳绕过头顶,甩在脚后。
你不必跳得很高,刚好够着绳子就行。
双脚平稳站于地面上。
跳完一分钟,然后休息一分钟再继续。
第2步:
复用单脚起跳
往你的头上摆动跳绳,将跳绳往后甩到你的脚后。
右脚单脚独立。
在接下来的旋转动作中,降落时左脚着地。
重复换脚跳跃一分钟,然后休息一分钟。
第3步:
组合跳转
重复的单脚跳跃练习,轮流交替左右脚跳。
接下来,做基本跳跃练习。
继续跳一分钟休息一分钟,然后重复多次这样的跳绳运动。
第4步:
高步弹跳
重复复用单脚起跳,再加上一个动作,强化训练——膝盖弯曲成90度角,弹跳一分钟。
然后继续休息一分钟。
第5步:
耐力跳
无论是做基本的跳跃运动或五分钟的单脚起跳练习。
如果你不能长期坚持下去,那么,开始跳一分钟,再休息一分钟,并重复五次。
目标是至少完成共600下跳跃。
跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳5分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。
跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。
这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。
游泳减肥法
人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍,手脚在水中运动时,你一定能感受到那强大的阻力,所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼,游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉,就是最好的证据。
游泳也是一项激烈的运动,而且水的传热的速度比空气要快,也就是说人在水丧失热量的速度会很快,大量的热量会在游泳当中消耗掉。
身上那些多余的脂肪,也会悄悄的“溶解在水中”。
要想获得良好的锻炼效果,还需要计划地进行锻炼:
初练者可以先连续游3分钟,然后休息1~2分钟,再游2次,每次也是3分钟。
如果不费很大力气便完成,就可以进入到第二阶段:
不间断地均速地游10分钟,中间休息3分钟,一共进行3组。
如果仍然感到很轻松,就可以开始每次游20分钟,直到增加到每次游30分钟为止。
如果你感觉强度增加的速度太快,就可以按照你能够接受的进度进行。
另外,游泳消耗的体力比较大,最好隔一天一次,给身体有一个恢复的时间。
游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。
对于比较瘦弱者,游泳反而能够让体重增加,这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用,使肌肉的体积和重量增加的结果,可以说游泳可以把胖人游瘦了,把瘦人游胖了,可以让所有的人都有一个流畅的线条。
快走减肥法
具体操作:
想要瘦腰的女性可以根据自己体能的状态,以每分钟100~120步左右的速度来步行,保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分),每日30分钟,或是利用一天当中3~5分钟的空档,比如晚饭后负责遛狗、把家里的垃圾扔到楼下的回收桶、下班后逛半个小时的商场或超市等等。
每天累积快走5千步,不仅运动到双脚,也能兼顾全身的肌肉,可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性,在2~3个月内平均减去2公斤,腰围缩小3厘米左右。
快走减肥法基本5守则:
1.丹田用力,骨盘保持正的位置,背部打直尽量伸展。
丹田位置约在肚脐下方7公分,体内腹部与背部中心处
2.比平时走路迈更大的步子(约2~3成)
3.保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度
4.保持4的速度,手肘弯曲成90度,感觉到背部肌肉被牵动,搭配快走的速度摆动手臂
5.快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作,每周三次,每次快走20分钟至1小时
快走减肥方法温馨提示:
快走减肥方法是最瘦腰的有氧运动方式,它不需要大量的时间和激烈的运动,而是利用零散时间活动。
5分钟、10分钟,只要能累积一定的活动量即可。
爬楼梯减肥法
要点:
上的时候是两步一个台阶的上,这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的时候是一个台阶一个台阶的下,这个是为安全考虑。
这样上下来回100大约是30分钟。
爬完楼梯最好再增加30分钟跳操,这样减肥的效果更加好,如果你开始不适应这么多的运动,可以慢慢增加跳操。
跳操没有具体的法则,跟着激情的DJ音乐随性而跳,能运动到全身就好。
还有一个秘诀,就是跳操同时,夹杂着赵欣然的原地跑步减肥法,这样做是因为想避免总重复一个动作太枯燥,影响坚持减肥的决心。
坚持两个星期后,慢慢增加爬楼梯的来回数:
从120回,循序渐进。
130回,140回。
完成时间大概是40分钟。
所以,减肥的姐妹一定要注意,给自己定目标不要一下子定的太高,在身体和毅力接受的范围内开始,等身体习惯了,在慢慢增加运动量!
这样才好坚持!
后备动作:
爬完楼梯,要记住一定要做拉伸动作,放松一下。
尤其是大腿和小腿。
拉伸方法:
大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上,压腿。
左右两腿各5分钟;小腿的拉伸,两个脚尖踩着楼梯,做踮脚动作,也就是抬高后脚跟。
坚持几秒钟,会明显感觉到小腿绷紧的感觉。
之后,后脚跟跟往下压,坚持五秒种,这两个动作是连续的,会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。
两个动作连续完成,踮脚20下,下压20下。
饮食篇
果蔬减肥法
1、黄瓜:
清热解渴利尿
清脆可口,具有清热、解渴、利尿作用。
它所含的纤维素能促进肠道排出食物废渣,从而减少胆固醇的吸收。
黄瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的物质,可以抑制体内糖类转变成脂肪,有减肥和调整脂质代谢的功效。
2、茄子:
提高微血管弹性
含有多种维生素,特别是紫茄中含有较多的维生素P,能增强细胞黏着性,提高微血管弹性。
医学研究表明,茄子能降低胆固醇,还能防止高脂血症引起的血管损害,可辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化等病症。
3、绿豆:
防治冠心病
夏季清暑佳品,具有降低血脂、保护心脏、防治冠心病的作用。
动物实验证明,绿豆能有效降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白,明显减轻冠状动脉粥样硬化病变。
临床实践也证明,高脂血症患者每日适量食用绿豆有明显降胆固醇作用。
4、香菇:
去脂降压
具有消食、去脂、降压等功效。
其中所含的纤维素能促进胃肠蠕动,防止便秘,减少肠道对胆固醇的吸收。
香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质,能促进胆固醇分解。
常食香菇能降低总胆固醇及甘油三酯。
5、番薯:
预防动脉粥样硬化
营养学研究发现,适量食用番薯能预防心血管系统的脂质沉积,预防动脉粥样硬化,使皮下脂肪减少,避免出现过度肥胖。
要注意的是过多摄入番薯可使进食的总热量增加,反而不利于降低血脂。
6、山楂:
促进胆固醇排泄
主要含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、维生素C、黄酮、碳水化合物等成分,具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。
山楂乃酸性食物,故不宜空腹食用,亦不宜过多久食,最好在饭后食用。
黑米减肥法
黑米减肥法之所以能减肥,主要有下面3个原因:
1.黑米含有丰富的B族维生素
黑米的B族维生素含量是普通大米的4倍左右,而维生素B族里的B1、B2和B6.B12等都有促进脂肪、蛋白质和糖类代谢的功能,能够燃烧脂肪,防止脂肪囤积。
2.黑米中的钾元素同样丰富
假如普通大米的钾元素含量是1的话,那黑米就是4.4了。
钾是有效减肥的微量元素,它能够吸收体内多余的盐分,并能平衡体内的水分,从而消除水肿和浮胖。
3.黑米中的膳食纤维十分丰富
黑米富含膳食纤维,这种营养物质能够促进肠胃的蠕动,增加饱腹感,从而抑制食欲,帮助减肥。
而且吃黑米,体内的血糖上升得比较慢,那就代表胰岛素分泌少,不容易合成脂肪。
既然黑米有那么好的减肥效果,那它可以做成什么食谱呢?
下面小编就为大家推荐黑米茶,MM们可以尽情地喝哦,只需前进一步,苗条就属于你的了。
黑米减肥推荐:
黑米茶
材料:
黑米
做法:
1)先把黑米洗干净,然后控干水分。
2)接着把锅烧热,倒进洗好的黑米,用大火炒5分钟,让水分充分蒸发。
3)接着改为文火慢炒,大约15分钟后黑米开裂就可熄火。
4)取大约40克的黑米放在杯子里,加入500克开水冲泡十分钟即可饮用。
黑米除了泡茶喝外,煮成粥的味道也不错哦。
因为粥中的水分很高,约占90%,而且热量又低,多喝两碗也不怕超热量。
再加上黑米属于糙米,纤维较高,吃后不容易肚子饿。
MM们,赶快来试试黑米减肥法吧,相信你会有意想不到的减肥效果哦。
苹果醋减肥法
功效:
用苹果醋减肥是一种天然的减肥方法,它也是一种健康的减肥瘦身方法。
在苹果醋中的营养素、酶和有机酸,是可以抑制食欲的,同时还能提高您体内新陈代谢的速率。
苹果醋还可以减少多余水的留存,降低胆固醇,调节循环系统和消化系统,抑制你的食欲,让你减少摄入的热量,达到减肥效果。
具体操作:
1、稀释苹果醋
将一到两汤匙的苹果醋倒到一杯水或甘菊茶中,搅拌均匀。
如果需要添加一点甜味的话。
你也可以加入肉桂粉,记得是不加糖的那种哦。
这有助于你降低胆固醇,快速减肥。
每天喝两次,可以在每次吃饭前约一个半小时饮用。
2、喝暖的苹果醋更好
把您稀释好的混合物放到微波炉上加热,记住不能在稀释前加热那杯茶或者水哦,否则会破坏苹果醋的分子结构,达不到原来的功效。
暖的苹果醋茶或苹果醋水也可以加速新陈代谢,有助于燃烧体内多余的脂肪。
3、结合锻炼身体
在您的苹果醋减肥饮食方案里还应该结合锻炼身体。
每天至少保证30分钟的有氧运动,来锻炼您的心血管系统,这样您就很快瘦下来。
4、喝6-8杯水
在您喝苹果醋减肥的同时,还应该确保在一天喝足够的水,每天喝6-8杯水,以帮助体内快速排毒。
5、多吃营养食物
在您实施苹果醋减肥计划的同时,也要多吃营养食物。
例如,多吃水果,蔬菜和富含蛋白质的食物。
咖啡减肥法
最佳饮用时间
上班时间:
午饭后30分钟至1个小时内:
品尝一杯浓郁的不加糖咖啡,有助于饭后消化,并促进脂肪燃烧。
下班前:
再喝一杯不加糖的咖啡,并配合步行,效果会更佳。
由于饮用咖啡后30-40分钟,血液中的脂肪酸浓度会变高,这时配合以适量运动,就可以将脂肪酸变成热能,有效地燃烧脂肪。
比如快步走10-15分钟,不搭电梯而走楼梯回办公室或家;也可以原地做些小的动作,像扭转伸展上半身,踮脚,收腹等。
如何选择
1.黑咖啡最有效:
黑咖啡是非常健康的饮料,一杯100克的黑咖啡只有2.55千卡的热量。
所以餐后喝杯黑咖啡,就能有效地分解脂肪。
此外,黑咖啡还有利尿作用,并能促进心血管的循环。
对女性来说,黑咖啡还有美容的作用。
2.不要加糖:
如果你不习惯咖啡的苦味,可以加少许的奶,但千万不能加糖,因为糖会妨碍脂肪的分解。
3.热咖啡比冰咖啡有效:
热咖啡可以帮助你更快地消耗体内的热量。
在高温煮咖啡的过程中,还会产生一种抗氧化的化合物,它有助于抗癌、抗衰老、甚至有防止心血管疾病的作用,可以与水果和蔬菜媲美。
4.浅度烘焙的咖啡最有效:
烘焙温度高的咖啡,味道虽然浓郁,但咖啡因含量比较少,不利于减肥,而味道比较淡的美式咖啡则比较有利减肥。
搭配按摩更有效
用煮过的咖啡喳按摩不仅可使肌肤光滑,还有紧肤,美容的效果。
如果用咖啡渣调配咖啡液,在容易囤积脂肪的小腹、大腿、腰臀等部位,沿着血液、淋巴流动的方向,朝心脏部位移动,还能达到分解脂肪的减肥效果,如果沐浴时按摩效果会更好。
运动饮食相结合篇
运动饮食相结合减肥法
一、早起运动
如果你有很好的早睡早起的习惯,那么做到这一点应该并不难,在清晨为自己安排一套减肥运动,早上运动需要注意的是饱腹后运动对肠胃健康不利,所以不要在咆饱早餐后马上进行运动。
另外,清早起床后血糖会比较低,所以在运动之前要先补充一些能量,建议在起床后喝一大杯蜂蜜水,或是先吃一片面包,之后再开展运动,并且在运动后1~1.5小时再吃早餐。
二、午餐原因以清淡为主
在中午休息这段时间不提倡运动,但是如果一天中其他时段不太好安排运动时间,那么也可以在午休时间,并且在饮食和运动两方面入手。
在上下午的两次加餐中增加分量,把午餐的量减少些,并且一定要以清淡的饮食为主。
中午运动的时间,依然在安排在午餐后至少2个小时后再运动,在运动后的1小时再补充一些能量。
三、晚上运动
如果能在傍晚6点左右吃晚餐,并在8点半左右进行晚上运动的话就非常理想了,太晚运动会影响正常的睡眠休息。
如果在晚上7~8点运动,那么便能把晚餐中的一部分食量转移到下午的加餐中,并且也可以在运动前2小时吃晚餐。
另外,依然向前面介绍的,在晚上运动结束后的1小时,再补充一些水果或蔬菜类的食物,也可以食用豆制品或稀粥,避免晚上感到饥饿。
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