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减肥秘方
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针灸减肥是近十多年来兴起的一种新的减肥方法,针灸是我国传统医学宝库中的一朵奇葩,在调理肥胖这一领域内越来越显现出其他疗法无可攀越的优势,散发夺人魅力。
现代医学认为单纯性肥胖多伴有内分泌紊乱,各种激素,尤其是胰岛素、性激素、肾上腺皮质激素、瘦素等异常,可通过针灸来调理内分泌,使之趋于正常;中医认为肥胖是由于脏腑功能失调、痰浊、血淤、气虚、阳虚等因素,虚实夹杂而致肌体气血阴阳紊乱、肥脂痰浊、淤积体内,因而肥胖。
非一脏一腑之因,又多为本虚标实,不及时治疗会对人体的形态、容颜产生极大危害。
穴位调理可有效的调整脏腑脾胃功能、疏通经络气机、消散淤血,清泻消脂,滋阴清内热,平调阴阳,调节内分泌失衡,以达到减肥目的。
而且能够抑制肥胖者亢进食欲和亢进胃肠消化吸收能力,从而减少能量摄入,促进能量代谢,增加能量消耗,使脂肪运动和分解。
经大量的临床验证,效果良好,方便快捷,经济实用,无副作用,不宜反弹,被国内外称之为“绿色疗法”,其前景广阔,很值得提倡推广。
[病因病机]
本病可有内外两种因素,内因为人体内在各种因素对脂肪代谢等调节失常所致,如遗传、神经、物质代谢和内分泌失调等。
外因主要由于饮食过多且丰富,及活动不多,进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式储存体内,因而发生肥胖。
祖国医学认为多由脾胃俱旺,能食而肥,或胃虚则食少,脾虚失运,中焦生化不足,水谷精气化为痰浊,潴留于皮里膜外,形成肥胖;或饮食丰盛,多逸少劳,则营养过剩,蓄积于皮里膜外,形成肥胖;或禀赋真元不足,或高年真元衰微,不能将物质气化为功能而消耗,也能形成肥胖。
[减肥机理]
针灸减肥疗法主要采用非药物治疗途径,以中医针灸:
体针及耳针等方法进行临床治疗,针灸以疏通经络,调节脏腑,化湿去痰,调补肝肾为原则,能够调节内分泌,使机体功能平衡,抑制饥感神经与饱感神经。
缓解患者强烈的食欲,减少进食量及较强的胃肠消化吸收能力对热量的吸收,同时加强了自身自控能力。
另外,可以促进新陈代谢,增加能量消耗,促进脂肪的动员及脂肪的燃烧分解。
另外,配合适度饮食结构调整,适度的运动及心理、不良生活习惯的纠正等整套治疗方法,从而达到减肥的目的。
针灸减肥疗法在减肥的过程中,没有任何副作用可调节内分泌。
[诊断依据]
肥胖分为两大类,一是单纯性肥胖,病人以肥胖为主要表现,不伴有明显的神经和内分泌系统功能的改变,却伴有代谢调节障碍,这类肥胖最为多见;二是继发性肥胖,常继发脑炎、脑膜炎、脑瘤、脑部损害、垂体疾病、肾上腺皮质机能亢进、甲状腺机能低下、胰岛素分泌过多等。
公式:
女性标准体重(Kg)=[身高(cm)—100]×0.85
成人标准体重=[身高(cm)—100]×0.9
儿童体重=年龄×2+8(1.3m以上的按成年人体重计算)
肥胖度=[(实测体重—标准体重)/标准体重]×100%
在计算值:
+10%内属于正常范围
>10%为超重
>20%为肥胖
>20%~30%为轻度肥胖
>30%~50%为中度肥胖
>50%为重度肥胖
>100%为病态肥胖
依据:
1.实际体重超过标准体重的20%即可诊断为肥胖症,但要排除肌肉发达和水分潴留,如运动员、水肿。
2.皮肤皱摺卡钳测量皮下脂肪厚度25岁正常人肩胛下皮肤厚度平均为12.4mm,如超过14mm即可诊断为肥胖。
3.通过病史、体征、实验室检查排除继发性肥胖。
[适宜人群]
针灸减肥对中青年肥胖者效果较好。
因为在这个年龄阶段,人体发育比较成熟,各种功能也比较健全,通过针灸治疗,比较容易调整机体的各种代谢功能,促进脂肪分解,达到减肥降脂的效果。
针刺后能够抑制胃肠的蠕动,并有抑制胃酸分泌的作用,从而减轻饥饿感,达到针灸减肥的目的。
[中医针灸减肥的优点]
1.注意整体,效果持久:
中医减肥注重脏腑代谢功能的调整,不是单纯用“泻下”或“饥饿”的方法。
不会出现因减肥而导致的厌食症,消瘦症,肠功能紊乱症,及月经失调等病症。
2.辨证为先,因人而异:
中医减肥不是采用千人一法及千人一方的治疗方法,而是在辩明肝胃积热,脾虚湿阻,脾肾两虚及肝肾阴虚的情况下再进行治疗。
故不会出现“实者更实,虚者更虚”的减肥弊端。
3.以动为要,动中求实:
中医针灸减肥非常注意气血的畅达,脏腑功能的平衡,在气血的流通和脏腑阴阳平衡中求得健美,故不会由于减肥而出现气血虚衰,面容焦悴无华之症。
更不会出现经常见到的因服用减肥药而致贫血、月经不调,记忆力减退,失眠,脱发等不良现象。
4.自然方法,安全可靠:
应用针灸减肥这些传统医学疗法皆为调动人体的正气,促进新陈代谢。
故相对安全,毒副作用小。
这也就是当今在人们普遍对于化学合成品的安全性心存疑惧时,中医针灸减肥疗法受青睐的原因。
[适应症]
1、腹部局部肥胖
由于腹部是脾经胃经及肝肾经之处,对此调节为主的针灸减肥方法,对腹部的减肥效果最显著。
2、单纯性肥胖
肥胖一般有单纯性肥胖和继发性肥胖之分。
单纯性肥胖即是纯粹摄入过多代谢过少而引发的肥胖,是可以通过针灸治疗减肥的。
继发性肥胖是由某些疾病引起的肥胖,需要通过对疾病本身进行治疗后,堵截了肥胖的源头,再配合针灸术,才能真正减肥。
3、软脂肪块部位
相对于硬脂肪块来说,针灸减肥更适合减少软脂肪块。
脂肪的软硬,通过触摸便可得知。
医生认为,硬脂肪块多是自小形成,那是脂肪细胞数量多,单纯的针灸减肥是无法减少脂肪细胞数量的,因此针灸减肥对此类脂肪块作用不大。
软脂肪块则是每个脂肪细胞的体积大,对此进行的针灸减肥效果好又快。
[中医治疗]
祖国医学认为,肥胖是由于先天禀赋因素恣食肥甘、以及久卧久坐、少劳等引起的以气虚痰湿盛为主的病症,其病位主要与脾与肌肉、胆与肾气虚衰关系密切,亦与肝胆及人肺功能失调有关。
(一)临征可分为:
脾胃积热、痰湿内盛、气滞血瘀,脾肾阳虚,取穴以阳明经及任脉经穴为主,疏导阳明经气,调健脾胃,培本固肾,以调理人体阴阳气血,使机体功能恢复正常。
(1)脾胃积热
症状:
多见于青少年,食欲亢进,消谷善机,面色红润,大便干结,小便黄赤,舌红、苔黄,脉数有力。
治则:
清胃泻火
治法:
取内庭,为胃经荥穴,可清泄胃火,诸穴配伍,胃热清而饮食减少,肠中积热得消而泻胃火,共凑减肥之功效。
效果:
患者针刺后,食欲明显减退,可能是兴奋了饱食中枢,抑制了食饵中枢,而发生作用。
当针刺调整二者于平衡状态后,表现为针刺停止后,体重继续下降且不宜反弹。
(2)痰湿内盛
症状:
女性或中年人多见,形成肥胖臃肿,面部有郁胀感,四肢困重,早饱,胸腹胀满,不适,不喜饮水,嗜睡,白带量多,月经不调,大便干结,舌体肿大,舌苔白厚,脉濡。
治则:
益气健脾,化湿祛痰,通降六腑
治法:
取脾俞,是健脾益气常用穴,阴陵泉为脾经合穴,可健脾化湿,通利三焦。
效果:
患者针刺后,肠鸣音增强,肠蠕动加快,胸腹胀满得减轻,大便干结通畅。
(3)气滞血瘀
症状:
多有不良的情绪背景,性情急躁易怒或压抑内向,形体肥胖,暴饮暴食,时胸胁胀痛或头痛,善太息,月经不调或闭经,大便偏干,舌质瘀暗上有瘀斑或瘀点,脉涩。
治则:
疏肝理气,活血化瘀。
治法:
取太冲,是肝经的原穴,可舒肝理气,活血化瘀。
效果:
患者针刺后,能使B细胞的合成和分解胰岛素的功能得到很好的改善,从而有效地提高机体对胰岛素的利用率,从而实现脂肪细胞合成与分解的平衡状态。
(4)脾肾阳虚
症状:
肌肉松弛下坠,食量减少,面色恍白,形寒畏冷,腰膝冷痛,精神疲惫,白带清稀,宫寒不孕,舌质胖嫩,舌苔滑润,脉沉细。
治则:
温肾健脾,补阳。
治法:
取肾俞,肾俞为肾之经输注于背部的腧穴,关元隶属任脉为全身强壮穴,诸穴相伍,可温肾壮阳,培元固本,通调冲任以减肥。
效果:
患者针刺后,体重下降,且月经明显的改变,提前针刺能够改善体内雌激素与孕激素水平。
可能是通过提高人体下丘脑—垂体—肾上腺皮质轴和交感—肾上腺髓质系统功能而实现的。
针灸减肥能够针对某一部位进行减肥。
在调整内分泌的同时,完全可以进行局部减肥。
针灸减肥对腹部是最有效的。
因为腹部脂肪堆积较多,通过经络调节,针刺点穴,效果比较突出。
另外,针灸减肥是一个对全身整体的调节。
对症加减:
便秘加支沟,天枢;胃中嘈杂易饥加中脘,梁丘;高血脂症加阳陵泉,丰隆,太冲;尿少浮肿加阴陵泉,三阴交;纳呆腹胀加中脘;嗜睡健忘加百会,丰隆;阳痿早泄加关元,中极;心悸气促加内关透外关;伴冠心病加内关、心俞;上腹肥胖配天枢,梁门透建里;中腹肥胖配滑肉门,外陵透神阙旁;下腹肥胖配水道,外陵透石门;颈项肥胖配风池,颈夹脊2-4;大腿肥胖配风市,殷门,中渎,髀关。
临床统计显示,针灸减肥总有效率达98%。
完成整个治疗过程后停止治疗,稳定率达92.3%和89.6%。
减肥过程中体重不会直线下降,需经过治疗期-稳定与调整期-巩固期三个过程,可以防止反弹。
(二)除了体针法外,耳针法对减肥也有一定疗效。
祖国医学认为,耳朵与全身经络脏腑关系密切,通过对耳朵上不同穴位的刺激,可达到调节全身功能,治疗疾病的目的。
取耳穴:
口、三焦、内分泌、饥点、渴点、交感、皮质下、胃、神门、脾等穴。
治疗方法有耳穴针刺、耳穴按压、耳针压籽等。
[注意事项]
1.针灸减肥的患者应该是成年后肥胖者,此类患者比较容易调整机体的各种代谢功能,顺利促进脂肪分解,达到减肥降脂的效果。
2.针灸配合饮食效果更佳,配合控制饮食的原则是:
不饿不吃,饿了再吃;吃到饱即可,不吃甜食及肥肉、土豆、莲藕、粉条等。
3.针灸减肥过程是通过经络系统的调整作用,停止之后不会很快反弹。
针灸减肥也是一个渐进的过程。
不能指望几针扎下去就立刻变苗条。
不主张速效,故要求坚持治疗在2疗程以上。
(至少坚持治疗2疗程)
4.中医针灸减肥不主张“饥饿疗法”。
与众多减肥方法不同的是,在针灸减肥的过程中,不强调过分的控制饮食,特别不主张采取“饥饿疗法”。
5.在针灸减肥治疗过程中,可能会出现厌食、口渴、大小便次数增多、疲劳等反应,这些均属于正常现象。
因为通过针灸治疗,机体的内在功能不断调整,促使新陈代谢加快,能量不断消耗,而出现一些临床症状。
等到机体重新建立平衡,这些症状就会消失。
针灸减肥的效果与季节、气候都有关系。
通常春夏见效较快,秋冬见效较慢。
这是因为春夏两季人体的新陈代谢机能旺盛,自然排泄通畅,而有利于减肥。
如果在针灸中,患者出现眩晕、疼痛、恶心等症状时,属于针灸的不良反应,应立即中断治疗,防止发生危险。
6.世界卫生组织提出,单纯的减肥并不是最好的方法,这其中包括针灸减肥。
因此,配合饮食、运动和睡眠等辅助疗法,都可以减肥。
因为减肥者往往偏爱多吃甜食和油腻食物,如果不适当控制的话,就肯定会出现反弹现象。
还必须配合生活起居方面的调整。
因为肥胖大多都是生活习惯不合理而造成的。
比如:
不爱运动、嗜睡、吃得过多等。
7.预防肥胖症较治疗易于奏效而且更为重要。
特别是有肥胖家族史者、妇女产后及绝经期、男性中年以上或病例恢复期应注意预防肥胖。
其原则是适当控制食量,避免高糖、高脂肪、高热量的饮食,经常进行体力劳动和体育锻炼,应根据每个人的具体生活习惯而确定,但基本原则是一样的。
[针灸减肥禁忌]
有一些特殊状况,是不适合接受针灸减肥的。
1、心脏病病人;
2、二期、三期的高血压病人;
3、糖尿病病人;
4.具有出血倾向疾病,贫血及患有皮肤病人;
5、空腹、疲劳、严重出汗、运动后伴有大出汗等状态下,不能马上接受针灸减肥,应暂缓,或更改时间。
针灸减肥资料
肥胖一症,中医认为多因脾运失常,气虚湿滞;胃强脾弱、湿热内蕴;冲任失调等因素而导致水液代谢失调,脂浊淤积。
所以在治疗上必须采用辨证施治的方法方能获得较好疗效。
(一)脾运失常,气虚湿滞
【临床表现】 神疲乏力,动则气短;饮食量不多,大便溏薄,肌肉胖而松弛,舌淡而胖,脉濡缓无力。
【取穴】 腹部十二穴内关、水分、天枢、丰隆、三阴交、列缺。
(二)胃强脾弱、湿热内蕴
【临床表现】 饮食量多,口臭难闻,口渴溲黄,大便干结,肌肉结实,舌红苔腻,脉滑数或弦数。
【取穴】 腹部十二穴曲池、支沟、四满、三阴交、内庭、腹结。
(三)冲任失调,带脉不和
【临床表现】 腰酸肢软,月经不调,经量减少,小便频数,食眠一般,大便尚好。
腹部臀部胖如水囊。
舌淡而胖,脉沉细或濡细。
【取穴】 腹部十二穴支沟、四满、关元、带脉、血海、三阴交、太溪。
以上均为隔日一次,每次留针20~30分钟,10次为一疗程。
腹部穴位可用电针。
针刺减肥是通过调整体内代谢,发挥内在作用的结果,所以治疗需一定的时间,一般需在一疗程左右可初见成效。
因此患者必须要有信心,积极配合治疗,切不可操之过急。
通过大量减肥病例观察,由于针刺效应的积蓄作用,不少病人针刺停止后,在一定时间内还会继续产生减肥作用。
三、注意点
1.饮食问题 在减肥过程中,不宜过分控制饮食,特别不主张采取饥饿疗法。
因为过分节食后,重则可能导致厌食症,造成消化器官功能障碍,产生严重后果,轻则造成人体代谢机能降低,而代谢功能降低是一种进一步致肥的潜在因素。
一旦恢复正常饮食,病人可以继续增胖,甚则可能比控制饮食前更胖。
但应当适当控制甜食和油腻的食物。
减少脂肪和糖的摄入。
2.适当增加活动量 增加脂肪的消耗是减肥治疗必要的条件。
但不主张作剧烈运动,提倡耐力和持久的锻炼。
对腹部肥胖的患者,在睡前作20分钟左右的腹式呼吸及按腹活动,对减少腹部脂肪及通便很有好处。
3.在耳压治疗时,必须做到取穴准确,患者要按时揉压双耳。
一般在饭前做到揉耳5~6分钟,达到双耳发热即可。
每天按揉3次,这是达到减肥目的的关键。
附1:
运动减肥
运动减肥
人体摄入的食物经过消化吸收后,变为葡萄糖、氨基酸、甘油进入血液。
这些物质通过代谢后转变为能量,作为提供机体活动所需要的能量,我们在生活中劳动、工作时需要肌肉收缩,脑力劳动,内脏器官的活动等都要有能量供应。
多余的部分主要以脂肪形式贮存在肝脏、皮下及其他组织内。
如果摄入过多,或消耗减少时,就可以发生单纯性肥胖,那么控制饮食、多活动及运动就是反其道而行之的减肥办法。
体育锻炼、运动疗法所以能达到减肥的目的,其主要的机理有下列几方面。
1.通过肌肉运动调节代谢功能,促进脂肪分解消耗。
肌肉运动需要大量能量,短时间的运动由糖燃烧来提供能量,较长时间运动由脂肪燃烧来提供能量。
所以减肥要运动,且要较大运动量的运动,才能促进脂肪代谢,减少体内脂肪贮存量,从而减轻体重。
2.在运动中肌肉加强对血液内游离脂肪酸的摄取及利用,而血液则从脂肪细胞加快释放游离脂肪酸来获得补充,其结果使体内脂肪消耗,体重下降。
3.肌肉运动还能增加血液内葡萄糖的利用率,防止多余的糖转化成脂肪,这样就减少了脂肪的形成。
体内脂肪减少以后,脂肪在心脏、血管、肝脏等器官的沉积亦可减少,因而可避免因肥胖、脂肪过多沉积而引起这些器官的合并症。
4.体力运动作用于神经和体液系统,肾上腺素、去甲肾上腺素增加,可提高脂蛋白酯酶活力,促进脂肪分解利用,游离脂肪酸增加,降低胆固醇、甘油三酯等脂类物质,减少脂肪沉积在实质器官。
同时由于运动时胰岛素分泌下降,可防止糖向脂肪转化,减少了脂肪的形成。
5.肥胖病人有相对心功能及肺功能不全,运动可加强心脏收缩力量,改善心功能,增加血管的弹性。
肌肉运动还可以改善外周血液向心脏的回流,改善心脏对体力活动的适应能力。
运动尤其是呼吸运动能增加胸廓及膈肌的活动度,加深呼吸,增加肺活量,改善呼吸功能。
运动不可避免会引起食欲增加,消化功能增强,有人担心运动后吃得多了反而会增加体重,但如运动疗法和限制饮食相结合则可以更灵活地达到热量负平衡,减重效果更为持久。
例如肥胖者希望每周减重0.45千克,可以每次作中等运动半小时,约消耗1465千焦(350千卡)热量,每周运动3天,共消耗4395千焦(1050千卡),每周还需要减少10045千焦(2400千卡)热量饮食摄入(每天减少1423千焦即340千卡热量);如果每周运动5天,共消耗7324千焦(1750千卡),那末每周还需要减少7324千焦(1750千卡)热量饮食的摄入(每天减少1045千焦即250千卡)。
依次类推,有的运动量,如把运动时间延长,运动次数增加,可以不需要太限制热量摄入,就可达到减肥目的,这种方法肥胖者容易接受。
运动减重时,往往被认为运动量愈大愈好,其实只有适当运动才能使肥胖者接受。
只有根据肥胖程度、并发症的情况选用适当运动量才能产生较好效果。
一般可分强、弱两组。
前者适用于心血管无器质性病变、心功能良好的青壮年肥胖者,后者适用于有并发症及老年肥胖者。
强组运动量:
运动强度由中等开始、逐渐增加到较大强度,运动初期心率控制在110~120次/分以后逐渐增加到130~140次/分。
运动时间可由开始的15分钟逐渐增加至1小时。
弱组运动量:
运动强度由小逐渐达到中等强度,运动初期心率应控制在90次/分,以后逐渐到120次/分。
运动时间由15分钟开始,逐渐增加至30分钟。
人体含脂量并非愈少愈好,人体的基本脂包含在心、肝、肾、神经组织、细胞膜、活动肌肉中,是维持正常功能生理活动所必需。
贮存脂则作为燃料贮备,大部分存在皮下,过量积贮则引起肥胖。
肌肉量占体重45%~36%,肌肉量多少对体重影响很大。
用体重来作为脂肪指标有很大缺点,较可靠指标是体脂测定。
具体方法主要以耐力性锻炼项目为主,辅助体操运动、球类项目、健美运动、迪斯科、舞蹈等,均有很好的减肥作用。
(一)耐力性锻炼
耐力性锻炼是指在一定强度下,在相当时间内(不少于15~20分钟)重复同一运动周期的运动,是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法,一般属于中等强度的训练,采用大肌群的练习,这种方法可取得较好的发展体力的效果。
其对象主要为一般健康人。
近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病,尤其是冠心病及过度肥胖。
耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动,也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。
现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。
1.步行及医疗步行 步行是简便易行且有效的有氧训练法,适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。
根据锻炼者的病情和体力,规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间。
步行能有效地减少体内脂肪,且比剧烈运动消耗脂肪更为明显,步行不仅能减少脂肪,且增强肌肉,故有人建议用步行代替节食,因节食使脂肪及肌肉都减少。
常用步行路线举例:
①200~600米平路:
用30~50米/分的速度行走,每走100米休息5分钟。
②800~1600米平路:
用50~100米/分的速度行走,路程中及路程结束时各休息5分钟。
③2000米路程:
路程中有两段短坡(约100米),坡高5~10°,其余为平路。
用40~50米/分的速度走1000米,休息8分钟。
返路亦用同样速度走完1000米,休息8分钟。
步行最好在优美环境下,在树木、花卉小山旁进行。
最好在医生指导下进行。
在步行时要求心情愉快,肌肉放松,如果配合上臂活动、按摩则可使步行效果更好,若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴,则可起到步行及气功的双重作用。
2.健身跑 健身跑由于它不需要特殊锻炼设备,很为中老年所喜爱。
现在,国内外广泛开展健身跑,一般属中等强度,适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。
运动强度大于步行,其运动量可由参加者身体适应状况来决定,速度可快可慢,距离可长可短。
健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定,一般而言,年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大,持续时间较短的运动量,中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量。
测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。
参加健身跑的人最好自己学会测量脉搏的方法。
通常测桡动脉的脉搏数。
先数10秒钟的脉搏数,乘以6,就是1分钟脉率。
30~40岁的人,可以把脉搏数从110次/分逐步锻炼加快到150次/分;
40~49岁的人,可从105次/分增加到145次/分;50~59岁的人,可从100次/分增加到140次/分;60岁以上可从100次/分增加到130次/分。
以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标,是简便、客观、准确、安全的方法。
因为这可反映出心脏适应运动的功能情况,也反映了全身调节与适应情况。
心率加快达不到标准,说明运动量太小,达不到锻炼的目的;若心率加快,超过标准,说明运动量太大,心脏负担太重,反而对身体有害。
对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小,若运动后的脉率,在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率,说明运动量还可增加;若超过10分钟还不能恢复,则说明运动量过大,应予以减少。
当然运动后的自我感觉良好与否,亦可参考。
若运动后有不舒服感,睡眠不好,胃口不佳,甚至精神萎靡,应停止运动,找医生检查,待身体情况好转,再重新开始运动。
若感觉良好,胃口、睡眠均佳,体力增加,那可以再增加运动量,以达到减肥目的。
上海某一中老年长跑队中有一个队员,50余岁,身高150厘米,体重85千克,属矮胖子,经每天锻炼长距离跑后,体重减到65千克,目前仍维持此水平。
同一队中凡能坚持长跑3年以上的队员,且能跑较长距离者,心、肺功能良好,没有一个是肥胖者。
(二)体操运动
主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动,重点是腹肌锻炼。
其锻炼方法常用有下列几种。
1.屈伸下肢运动 准备姿势:
仰卧位,两臂伸直放于身体两侧,两腿伸直。
练习动作:
①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。
②伸直左下肢还原成准备姿势。
③~④按上法屈伸右下肢。
左右下肢交替重复各6~8次。
2.抬头转体击拳运动 准备姿势:
仰卧位,两手握拳屈肘置于体侧。
练习动作:
①上体抬起45°,向左转体,同时右拳向左前方击出。
②还原。
③~④向①、②反方向进行,左拳击出。
3.单腿上抬运动 准备姿势:
仰卧位,两臂伸直放于身体两侧,两腿伸直。
练习动作:
①左腿直腿上抬,膝关节保持伸直。
②还原。
③~④右腿直腿上抬。
左、右交替重复6~8次。
4.双腿上抬运动 准备姿势:
仰卧位,同第一节。
练习动作:
①两腿伸直抬起、坚持5~10秒。
②还原。
重复10~12次上法。
两腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度。
5.屈伸双腿运动 准备姿势:
同第一节。
练习动作:
①两腿并拢用力屈曲,两膝尽量贴近腹部。
②还原。
反复进行10~12次。
6.直腿打水运动 准备姿势:
同第一节。
练习动作:
①直腿交替上、下同时摆动,如打水状,幅度不要太大,15~20次。
②还原。
休息片刻,再按上法重复15~20次。
7.直腿交叉运动 准备姿势:
同第一节。
练习动作:
①两腿伸直分开,然后左腿在上,右腿在下,交叉内收。
②两腿伸直分开,再右腿在上,左腿在下交叉内收。
反复交叉10~12次。
8.仰卧起坐运动 准备姿势:
同第一节。
练习动作:
①两腿伸直固定不动,上抬身体,两臂前伸。
②还原。
重复10~12次。
上述几种练习方法,可增强腹部及下肢肌肉。
9.坐位腹部减肥法
(1)腹直肌收缩运动:
准备姿势:
坐于床上或体操垫上,两腿伸直,双手放于大腿上。
练习动作:
呼气,做腹直肌收缩,用力将
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