新手健身计划表.docx
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新手健身计划表.docx
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新手健身计划表
新手健身计划表
篇一:
初学者制定健身计划的四大原则
一、坚持不懈,直到成功
坚持不懈,直到成功。
健身的过程是很艰苦和枯燥的,但是如果你有决心改变自己的信念,那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。
因此要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。
二、意念集中
健身讲究“意念集中”,即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。
这样,不仅保证动作的正确,同时感受肌肉的工作,深度的刺激肌肉。
三、关注健身成果
健身要有目标,但目标不能夸大也不能过于拘谨。
定期的纪录身体的体重、各部分围度,能拍出照片最好,做下纪录。
这样能定期的感受健身的效果激励自己,同时发现问题及时纠正。
四、摸索适合自己的、实用的健身方法
健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。
由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但还是有基本的准则供大家参考,例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1.锻炼次数。
初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。
对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。
次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。
2.锻炼时间。
初练这一般每次锻炼1小时左右。
随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。
动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间,休息时间可稍微长些。
锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。
但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。
3.锻炼部位。
以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长,不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼。
你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。
同时,腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌,激素能促进全身肌肉的增长。
肌肉锻炼的顺序没有统一的标准,但遵守一个原则:
全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼,每次锻炼2-3个部位,根据个人的体质和健身强度而定,局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
4.锻炼组数。
初练者头一周内,从小负荷、低次数的强度开始,然后循序渐进的增加,最后坚持每个部位3-4动作,每个动作3-4组。
5.动作次数。
大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使肌肉线条清晰、轮廓分明。
(1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
)
6.每组次数。
每组次数就是Rm的概念,例如”8~10Rm”所表达的就是”竭尽全力最多能重复8~10次的重量”。
以增肌为目的的健身,采用8-12Rm的重量。
以减脂为目的健身,采用20-30Rm的重量。
7.适时改变锻炼强度与方法。
随着力量的增长,要增加负荷强度和多动作锻炼,以给肌肉新的刺激促进增长。
8.锻炼方法。
一般健身者:
在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟。
增肌训练者:
周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周
末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。
减脂训练者:
每周5—6次,中等强度,有氧运动为主,配合适量器械练习。
塑型训练者:
健身频率和持续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意:
肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10Rm、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12Rm、2~3个动作。
大肌肉包括:
胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
健身是一个好习惯,它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形,还能够缓解压力,振奋心情,培养坚韧、勇敢、自信的人格,而且“磨刀不误砍柴工”。
经常健身的人,能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。
只要你想锻炼,就一定能找出方法、挤出时间,去享受健身的精彩和快乐的人生!
篇二:
适合初学者的一套健身计划
适合初学者的一套健身计划
一有氧训练计划参考:
跑步每周3次每次20分钟距离3-5公里二力量训练计划参考强度根据自身情况来掌握每次先跳绳热身10-15分钟然后伸展要训练的部位次是指你勉强能完成的数量根据次数选择重量组间休息60-90秒动作间休息90-120秒第一天胸部训练1哑铃推胸10-12Rmx3组2哑铃飞鸟10-12Rmx3组3俯卧撑15-20次x4组第三天背部训练1哑铃单臂划船:
8-12Rm次x42引体向上宽握:
8-12Rm次x4能轻松做12次以上就要负重做3引体向上窄握8-12Rm次x4能轻松做12次以上就要负重做第五天肩.腹部训练日1站姿哑铃推举10-12Rm次x32坐姿哑铃侧平举10-12Rm次x33哑铃前平举10-12Rm次x34弯膝举15-20Rm次x35斜收腹15-20Rm次x36“触脚尖”15-20Rm次x3第七天腿部训练日高强度的腿部训练有利于全身肌肉增长1哑铃深蹲手持哑铃在身体两侧下蹲8-10Rm次x3组2哑铃剪蹲8-10Rmx3组3短跑50米X4次方便的话第九天二三头训练日1坐姿单臂颈后臂屈伸:
8-12Rm次x3组2俯立臂屈伸:
8-12Rm次x3组1俯坐弯举:
8-12Rm次x3组2站姿哑铃锤式弯举8-12Rm次x3组3坐姿哑铃交替弯举8-12Rm次x3组健友们切记力量练习后勿忘抻拉Rm是英文repetitionmaximum的缩写中文译义是最大重复值。
如612Rm所表达的就是最多能重复612次的重量。
如训练计划为哑铃单臂弯举34组68Rm。
解释为用10公斤哑铃进行单臂弯举练习竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组这样的重量、次数连续做3组。
正常训练每组间隔可以休息6090秒这10公斤也就是该动作68Rm的重量如果以减脂为健身目的这样的动作要减轻重量使数量可以达到2030Rm。
在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素14次主要增长绝对肌力和体力612次主要增长肌肉围度1620次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
增肌训练者应注意肌肉恢复期为4872小时因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动这样的情况下只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求大肌肉34组、610Rm、34个动作小肌肉23组、812Rm、23个动作。
大肌肉包括胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
健身是一个长期过程不可能一蹴而就。
一般来说每周锻炼3次每次持续30分钟以上就能维持身体健康。
如果每周锻炼4—5次每次持续60分钟左右就能取得很好的健身效果。
针对中午一族根据不同健身目的可作如下变通一般健身者在时间和体能允许的情况下尽可能每周健身4—5次每次40—50分钟。
增肌训练者周一至五训练3次中低强度有氧运动为主器械训练为辅周末训练两次高强度时间延长除跑步热身外完全投入到器械训练中去。
减脂训练者每周5—6次中等强度有氧运动为主配合适量器械练习。
塑型训练者健身频率和持续时间与一般健身者相同但注意课程多样化包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
健身是一个好习惯它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形还能够缓解压力振奋心情培养坚韧、勇敢、自信的人格而且“磨刀不误砍柴工”。
经常健身的人能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。
只要你想锻炼就一定能找出方法、挤出时间去享受成功吧......转载乔.韦德健美训练法则--初级篇一、初级水平训练原则1、渐增超负荷训练原则ProgressiveoverloadTrainingPrinciple使肌肉逐渐增加负荷并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质力量、肌肉围度、耐久力等的基础。
如要增长力量就必须使用较大的重量若增加肌肉围度不仅要采用越来越重的负荷还要增加训练组数和每周的训练次数如要增加局部肌肉的耐久力就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。
一切都要逐渐增长。
超负荷训练是所有体型训练法的基础。
注通常在超力量或大强度训练中使用。
2、多组数训练原则SetSystemTrainingPrinciple多组数训练原则有时每个动作最多3-4组以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼并达到最大限度的肌肉膨胀。
注不同的训练课程中要更具自己
的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。
3、孤立训练原则isolationTrainingPrinciple不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。
在完成动作过程中每一块肌肉都有它们各自的用力特点但总有某肌肉群是主要用力的其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用或对抗作用。
如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。
可按解剖位置进行变换如斯高特斜托弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。
注适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。
4、肌肉全面训练原则musclePriorityTrainingPrinciple要使肌肉不断地增长就不能采用某个固定不变的锻炼课程。
如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。
注适合在平时的训练课程中使用。
第46周初级自由重量训练阶段在这一训练阶段中我们给每个大的身体部位胸部、背部、肩部和腿部介绍两个新的训练动作以此来开始这一阶段的训练对于较小的身体部位肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部来说我们只增加了一个新动作。
鉴于我们在你的第一个三周训练中安排了一些较简单的器械训练现在我们将让你投入到大负荷的自由重量训练中去例如使用上斜杠铃推举来针对胸部使用俯身杠铃划船来刺激背部使用史密斯深蹲来刺激腿部。
我们还介绍了一个两天的分离性训练计划在这里你将一天训练你的上半身然后在下一次训练你下半身加上腹部。
在这一训练阶段你将每周去四次健身房也就是每周训练两次每个身体部位。
在这三周的训练课程中你应该增大所使用的重量同时重复次数的范围也相应地减少到每组1012次之间腹部和小腿还是保持较高的重复次数。
在下一个训练阶段里你的重复次数将再一次减少而训练的重量也将随之增大。
记住812次的较低重复次数是打造肌肉围度的理想范围它是这一训练计划的早期目标。
第79周更多的组数更大的重量在这一训练阶段中仍然本着循序渐进的原则。
我们给每一个身体部位介绍两个动作另一个是自由重量的动作。
在第一个训练阶段里你只从一个角度来训练每一块肌肉在第二个阶段里你从两个角度来训练每块肌肉现在对于较大的身体部位你将使用三个动作进行训练——从三个不同的角度——在每次训练中。
这将确保一个更加全面的训练。
在这个三周的训练阶段你将使用一个三天的分离性训练计划在六天的课程中训练两次全身。
健身如何“偷懒”而事半功倍有氧运动张弛有致如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏那么你可以达到事半功倍的效果。
即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。
同样是半小时的有氧运动这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出“如果连续做高强度的运动你很快就会筋疲力尽但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。
骑车时单腿用力当你在踏板车上健身时间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。
开始时可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟然后左腿着重发力高强度蹬踏板。
30秒之后换右腿作为主要发力腿再蹬30秒。
然后两腿一起以中速蹬4分钟作为调整与恢复。
这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟一共锻炼30分钟。
纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔·于瑟夫说这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20的热量。
拆分运动时间于瑟夫还建议健身者将平常的运动拆分为两段进行。
例如如果你以前习惯于每天跑5公里那么可以拆分为早上2.5公里晚上2.5公里。
他说“当锻炼时间缩短之后你可以试着加大强度这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
”让手臂自然摆动纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时让手臂自然摆动或轻轻地将双手扶在器械的把手上能让你多燃烧掉10的热量。
他说“当你的身体靠在把手上时你的运动量就打了折扣。
”初学健美应注意的事项。
1.最好在开始锻炼之前向内科医生咨询特别当你有高血压心脏病史体重过重或长期不参加运动。
2.你最开始的目标只是对健美锻炼有一个认识不要用太重的重量先选择容易学和安全的动作不要期望太多太快。
3.一周锻炼3天星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六如你时间较少也可每周锻炼2天。
4.每次锻炼不超过60-90分钟5.只达到你所能承受的最大强
度的70-806.把注意力集中在大肌肉组的锻炼上。
7.缓慢有控制的进行每一动作注意力集中在所锻炼的肌肉上。
8.在锻炼中用口和鼻呼吸以吸取充足的氧气。
9.在每组动作之间休息1-2分钟。
篇三:
健身计划表模板
成功健身必须制定的个人健身计划——一个简单有效的全身力量训练方法“你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下,锻炼你全身的肌肉。
”每个新年的最
初几个月,成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房,为了得到更好的
体型。
有些人找了健身教练,有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。
但是大部分的人,
只是敷衍了事而已:
做几个卧推,几个弯举,几个仰卧起坐,接着在休息时用衬衫擦擦脸,
再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。
听起来像你么?
如果真的是这样,立刻停止。
你要为你漫无目的的锻炼定个方向。
是时候在有限的锻炼
时间内为你的健身目标定个计划了!
好消息是:
你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下,
锻炼你全身的肌肉。
为何此方法有效?
a1上肢推举:
俯卧撑、卧推(平面和斜坡),哑铃卧推(平面和斜坡),提拉动作(杠铃、
哑铃),扶椅行走
a2上肢拉伸:
引体向上,仰卧悬垂臂屈伸,哑铃屈臂伸,杠铃曲臂伸,背脊拉练(如果
无法完成引体向上)
b1膝盖专项训练:
深蹲(后深蹲、前深蹲、杯状深蹲),弓步(反向、直行),分腿深蹲,
分架腿深蹲(又名保加利亚深蹲)b2臀部专项训练:
蹲举(常规、相扑动作、环体),罗马尼亚提举(哑铃、杠铃),单腿
罗马尼亚提举,背式仰卧起坐,背部拉伸,臀部训练b3腰腹力量:
起身仰卧起坐,侧身仰卧起坐,滑轮训练,哑铃深蹲通过锻炼身体上的不同部位,与锻炼单一部位不同,你会消耗更多的卡路里因为你使用
了更多的肌肉群。
你的力量成长也会更快,因为每周你会至少锻炼三次你的肌肉群,而不是一两次。
列出你的健身计划
下肢练习被排在了第一是因为:
大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。
如果腿部练习被留
到最后,多数锻炼者会敷衍了事,完全放弃深蹲、蹲举和弓步练习。
先承受这些痛苦的训练,
再享受(:
新手健身计划表)之后练习的快乐。
一起练习
一周中每三天准换一下a和b计划的顺序,你的计划表应该是这样的:
第一周:
计划
a,计划b,计划a
第二周:
计划b,计划a,计划b在每个锻炼周期之间,给自己两天的休息时间,但如果你不得不连续进行你的训练,不
用着急,你可以在之后多休息几天。
锻炼的目标是坚持每周完成三次此训练。
在你的日志里
记录下你的训练,试试看不停地打破过往的承重和训练次数。
篇二:
健身房初级健身计划表健身房初级健身计划表每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受
伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:
胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20rm
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:
背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:
三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:
腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“rm”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。
适
合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都
会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。
训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100k
面包,喝100~200ml牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
(dfbzjyq
工作室)转载注明文章出处3~4周开始训练2~3组,每组12~16rm。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12rm。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12rm和6~10rm相对调节,必要时
可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点
的中级训练计划。
篇三:
健身房初级健身计划表健身房减脂塑形计划参考一:
有氧训练计划
跑步机快走(强度逐渐增加)每周3次.每次30分钟左右.距离5公里.心率控制在200二:
力量训练计划
每周4-5次每次50分钟左右
1.跑台快走热身10分钟.2.伸展目标肌肉
3.两个动作间休息90-120秒.4.两组间休息60-90秒第一天腿部训练日史密斯半蹲:
8-15rm(次数)x3组(组间休息60-90秒)坐姿腿举8-15rm腿屈伸8-15rm第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举8-15rm(次数)x3组上斜哑铃推举8-15rm上斜哑铃飞鸟8-15rm坐姿哑铃推举8-15rm立姿哑铃侧平举8-15rm第三天背部训练日俯立杠铃划船8-15rm(次数)x3组颈前下拉8-15rm坐姿器械划船8-15rm第四天手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举10-15rm(次数)x3组e-z杠杠铃弯举10-15rm绳索下压10-15rm第五天腹部训练日仰卧起坐15-20rm(次)x3组仰卧举腿15-20rm转体仰卧起坐12-15rm(练习腹斜肌)两头起12-15rm周末辅助游泳1000米篇四:
健身计划一,三,五,日锻炼计划:
胸部:
平板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次(作为辅助项目)背部:
引体向上4组每组6--8次背阔肌胸前下拉6组每组10--12次腹部:
仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次二,四,六锻炼计划:
肩部:
直立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部:
直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部:
深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次按此计划练习两周就可看到效果,另外记得每天保证睡眠9~10个小时健身最重要的是毅力,这是首先需要明确的。
至于健身计划可以问健身房的教练再次目的要明确是想达到什么程度这有利于坚持至于具体做法多和健友交流每周适当安排两天休息
健身原则集中每次去要集中刺激某一部位胸部腿部背部腹部肩部这是制定计划的划分依据二头三头
适当穿插在合适的大块训练中腿部小块肌肉
先把大块练好协调发展有利于整体发展二头三头也很重要决定你手臂力量如果你坚持下去了到一定阶段后可以尝试更高级的训练计划但得先把基础打好
还有呼吸很重要
组数想成型别太重吃力即可每大块3-4个动作每个动作3组左右每组8-12个
想长块大重量刺激组数可少点或适当重量下加快动作频率
你悬赏分太少了
再说一点营养
给你点资料吧
流汗前后的食尚学
正常说来,运动前应摄取米饭、面包、面条或水果?
等易消化、高醣类且低脂肪的食物,
以作为运动时的能量来源。
虽然有些高纤维的食物(全麦面包、高纤饼干)也富含醣类,但
由于高纤维食物需要花费较长的时间消化,容易在运动过程中造成肠胃不适,因此应避免在
运动前吃高纤食品。
有的人则会在运动时感到头晕和疲劳,那是因为胰岛素受到醣类刺激而
分泌,这原是维持血糖的正常反应,但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖,建议你在
运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物(面包、运动饮料),当运动开始后,胰岛素
就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应,也就不会发生血糖过低的状况了。
在
每次运动完二十分钟后才能再度进食,应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清,并且多喝水以排
掉尿酸。
此外,建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果,不仅
有助于胸部肌肉的发育,还可以预防乳癌的发生(千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率)
喔!
体面仪表养成步骤
要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条,只要照著以下动作正确训练,便可轻松达到效果。
建议每天可做三到四组,每组做十二到十五下,用力时吐气、放松时吸气,并可依照个人正
常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。
运动前的暖身、心肺运动绝不可少,运动结束后
的伸展更是绝对必须的动作,因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围,往后的锻炼
动作也才能越做越大、做得漂亮。
无论你是否符合metrosexual的标准定义,拥有健康的体
魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。
按照uno每月悉心设定的训练主题:
腹部、臀
部、背部、腰部和胸部,以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身(腹部运动可每天
进行),当真足够用心的话,大约经过一年时间的坚持之后,相信绝对可以看见身型雕塑的美
妙成就,加油啰!
no.1
哑铃肩上推举
坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,肘部朝下,双手掌心朝
上。
以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。
备选:
杠铃肩上推举
杠铃耸肩
双手掌心向后握住一杠铃,或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的杠铃。
耸肩是
一种单纯的上下运动的过程,不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激,
反而会增加受伤的机会。
在做耸肩时,尽可能地保持你的手臂伸直,尽量使你的斜方肌靠近
你的耳朵。
备选:
哑铃耸肩
no.2
直立划船
直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭
转力矩)。
在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。
备选:
哑铃直立划船。
俯立侧平举
腰部前屈,上体前倾,略抬头,保持背部平直。
双手各握一哑铃,置于双脚的上方。
双
肘略屈,在整个动作过程中始终保持这一角度。
将哑铃向身体的两侧平举,直至到达肩部的
高度为止。
这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。
备选:
用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部no.3
上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。
在开始位置时,你的肘应垂
直于地面,掌心向前,哑铃应该位于肩部的外侧。
以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。
在最高点时,不要让它们相互碰撞。
然后慢慢地将它们放下来,回至起始位置。
备选:
哑
铃仰卧推举
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立,从腰部弯屈前倾60度。
双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃。
始终保
持抬头,下背部略向后弓,肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。
在动作过程中不要让杠铃碰
着地面,并保持膝关节一定的弯屈度。
备选:
反握杠铃划船no.4
单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端,同侧腿跪在长凳上,身体向前倾约60度,用另一只手握住一
哑铃。
不要扭动你的身体,将哑铃拉向身体的一侧。
在最高点时,你的肘关节应该直接指向
天花板。
在做完一组前,不要让哑铃与地面接触。
杠铃仰卧推举
仰卧在一张放平的长凳上,双手略比肩宽握住杠铃,随后
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- 新手 健身 计划
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