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完全健康十大行动
完全健康十大行动
2005-12-1615:
00:
00 北京泛太直销研究院
主讲:
“健康快车”工作室
北京市卫生局、《北京晚报》编辑部联合推出的“健康快车”栏目于1995年5月2日在《北京晚报》开设,历时8个年头,已开出1100节“车厢”,刊出文字逾百万。
行动——吃一粒维生素
世界风行“维生素保健”,并已成为21世纪的健康时尚。
维生素是近百年才被陆续发现的一组营养素,是维持人体正常功能的一类有机化合物。
其共同特点是:
它们都不供应热量,也不是机体的构造成分,但却是维持身体的正常生长、发育、繁殖等所必需的有机化合物,起着调节身体各种功能的作用。
维生素在人身体中不能合成,或合成量很少,所以必须从食物中摄取。
身体对它们的需要量很少,但供应不足时会出现各种代谢障碍和症状,称为维生素缺乏病。
维生素大家族的成员在人体中扮演辅酶的重要角色。
大多数辅酶都是由某种维生素和蛋白质结合而成的。
辅酶是一种辅助、增进酶活动的物质。
食物被分解后进入细胞,一切代谢活动皆在细胞中依靠500种酶来促进。
除有些酶可单独作用外,许多酶皆需要辅酶的帮助,这就离不开各种维生素的作用了。
脂溶性的维生素有:
维生素A、维生素D、维生素E、维生素K四种;水溶性的有:
维生素B1、维生素B2、维生素B6,泛酸,生物素,烟酸,叶酸,维生素B12以及维生素C等。
多种维生素与矿物质合剂制剂中含有主要的维生素和矿物质,可补充饮食中不足的营养素并维持营养素的平衡。
多种维生素制剂(multivitamin)中一般要含有下列的物质:
维生素A、维生素D、维生素E、维生素C、叶酸、维生素Bl、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸。
维生素知识概要
国际著名营养保健专家艾尔•敏德尔博士多年致力于维生素的研究,就人们关注的间题,提供了部分维生素知识概要和服用指南。
问:
每天都吃蔬菜,维生素的摄入量就足够吗?
答:
还不够。
蔬菜的确含有丰富的维生素,尤其含大量的维生素B族和维生素C,可是蔬菜从田里采收到摆上餐桌,由于洗、切、煮等,维生素已部分流失,所以,食用蔬菜并不一定能摄取足够的维生素。
另外,温室栽培的蔬菜由于未受阳光的充分照射,维生素的含量较少。
所以在每日摄取充足蔬菜量的基础上还需补充维生素制剂。
问:
维生素制剂要在餐后服用吗?
答:
餐后消化器官运动正活跃,维生素制剂被吸收的情况会更好。
尤其是脂溶性的维生素A、维生素D、维生素E等,容易被食物中含有的脂肪所吸收,故在餐后服用效果非常好。
问:
维生素可以天天吃吗?
答:
可以。
对于水溶性维生素,如超过每天需要量,则会随尿液排出,根本不用担心储积。
至于脂溶性维生索,稍微超过需要量并不会得“过多症”。
因为需要量和引起“过多症”的摄取量之间有很大的差距。
例如维生素A,依据规定,成人每天的需要量是2000单位,只有长期每天摄取10万单位以上,才会引起维生素A过多症。
问:
维生素能预防生病吗?
答:
能。
最近的研究成果表明,适量地摄取维生素还可以预防或治疗维生素缺乏症以外的病症。
例如,曾获诺贝尔化学奖的赖南•保林博士提倡每日摄取1克维生素C可以预防感冒,经常摄取β胡萝卜素可以预防癌症,复合维生素制剂可以全面提供各种维生素,增加免疫力,提高抵抗力,巩固健康基础。
著名营养学家刘绣云等在《怎样增强青少年的体质》一书中详细介绍了我国膳食结构中供给不足的部分维生素及摄取办法。
关于维生素A
维生素A和暗视力有关。
人体维生素A供应充足,暗视力就强,在暗处能很快就看清物体,反之在暗处看清物体的时间相对就长。
维生素A还有维持皮肤和黏膜等上皮细胞健康的功能。
如果人体缺乏维生素A,上皮细胞可发生退化,黏液分泌就会减少,皮肤变得干燥角化,纤毛脱落,毛囊周围出现棘状丘疹,称为毛囊角化;眼睛的泪腺上皮干燥,泪腺分泌减少;眼结合膜干燥,可出现皱褶和毕脱氏斑;眼睛角膜干燥,容易被细菌侵入而发生溃疡,最后穿孔而造成失明。
据世界卫生组织报告,维生素A缺乏是发展中国家儿童后天致盲的重要因素。
维生素A的第三个重要作用,是维持儿童正常的生长发育。
当儿童缺乏维生素A时,骨骼钙化不良,肝脏中的氨基酸合成蛋白质速度减慢,致使生长发育发生障碍。
此外,维生素A缺乏与贫血和食欲、味觉、听力减退都有关系。
补充维生素A的方法是:
有条件的话,喝牛奶最好,现在有些牛奶中加入维生素A和维生素D,对促进儿童少年生长发育、防止维生素A缺乏很有效。
此外,还应多吃绿色的及红色的蔬菜,冬天多吃胡萝卜和红心白薯可增加胡萝卜素的摄入。
若每半月吃一次各种动物肝脏,则可摄入很多的维生素A并储存起来。
平时吃一些绿色蔬菜,就可以预防维生素A的不足。
关于维生素D
维生素D和骨骼、牙齿的生长有密切关系,它能促进钙、磷在肠道中的吸收和在骨骼中的沉积。
儿童、少年若缺少维生素D,则生长缓慢,骨骼和牙齿钙化不良。
正在学走路的儿童,若缺少维生素D,就会因骨骼不够坚硬,承受不住体重的压力,使两腿弯曲成弓形,俗称“罗圈腿”。
维生素D的来源有两条途径:
一是来源于食物。
植物性食物维生素D含量很少,几乎没有;动物性食物,如鸡蛋、黄油、牛奶、鱼肝油含有维生素D,但含量也不多,受动物饲料的影响很大。
一般靠从食物中摄入很难满足人体需要。
二是来源于自身制造,人和许多动物的皮肤中都含有7—脱氢胆固醇,经阳光紫外线照射后就可变成维生素D。
关于维生素B1
维生素B1是碳水化合物氧化过程中所需酶的辅酶,所以碳水化合物摄入越多,需要的维生素B1就越多。
在正常情况下,神经系统主要从葡萄糖中获取热量,严重缺乏维生素B1可以引起脚气病。
同时,神经组织的热量供应会受到影响,由于人体脑组织及周围神经几乎完全利用碳水化合物作能源,因而这时会发生多发性神经炎、肌肉酸痛和压痛,并有针刺感、蚁走感,患者常常出现头痛、健忘、精神不能集中、食欲减退等症状,称为干性脚气病。
还有一种湿性脚气病,主要表现为心血管系统症状,患者多感觉衰弱、心悸,检查发现右心室扩大、下肢浮肿,严重者可全身浮肿。
对于已患维生素B1缺乏症的学生,应口服维生素B1药片5—10毫克,一日三次,一般三天就可见好转。
关于维生素C
维生素C可以促进胶原的形成。
胶原是一种蛋白质,它能将细胞连接在一起,像水泥将砖石粘在一起一样。
当维生素C缺乏时,胶原等间质的合成就会发生障碍,使伤口不易愈合,由于毛细血管壁的脆性增加,容易导致齿眼、皮下、肌肉和关节出血。
儿童在长牙期间摄入充足的维生素C可以使牙齿更坚硬。
维生素C可以增强人体的抵抗力。
动物实验证明,维生素C能促进抗体的形成,提高白血球的吞噬能力。
临床上用大剂量维生素C防治感冒是有效的。
维生素C有促进钙和铁吸收的作用,所以增加维生素C的摄入有预防缺铁性贫血的功效,也可以促进叶酸的利用,预防大细胞性贫血。
维生素C参与组织细胞的氧化还原反应,与身体内多种物质的代谢有关,充足的维生素C有促进生长发育、增强体力、减轻疲劳的作用。
蔬菜中以辣椒含维生素C最多,各种绿叶菜都含丰富的维生素C;水果中以枣、山楂含维生素C最多,各种柑橘类中维生素C含量也较多。
在冬春季节蔬菜较少的时候,应多吃些黄豆芽、绿豆芽、青豆芽、红萝卜、白萝卜、胡萝卜、水萝卜等,以补充维生素C。
在农村山区有些野果含有丰富的维生素C,如酸枣、猕猴桃、山楂、大枣等。
不同年龄、性别的人维生素服用指南
以下是国际上流行的补充维生素的观点,供大家参考。
女性
19——50岁浓缩多种维生素与矿物质合剂(最好是长效的);含有生物类黄酮的维生素C1000毫克;维生素E(水溶性)400国际单位。
以上均在早餐时服用,必要时早、晚餐各一次。
处于紧张不安状态时每天服用复合维生素B两次,上下午各一次。
5O岁以上维生素E(水溶性)400国际单位,早晚餐各一片。
男性
19——50岁维生素E(水溶性)400国际单位,早餐时服用。
必要时,每天服用复合维生素B两次,上下午各一次。
50岁以上维生素E(水溶性)400国际单位,每天两次。
儿童
1——4岁的幼儿可以嚼碎且味道好的多种维生素片剂(不得添加入工色素、香料和砂糖),每天一片(查看一下标签,是否包含全部主要的维生素);亦有幼儿专用的液体维生素。
4——12岁儿童,发育中的儿童需要含有矿物质,特别是含钙和铁的浓缩多种维生素制剂,以维持正常的发育。
其中还要有大量的维生素B族和维生素C。
每天一片已足够了。
孕妇
浓缩的多种维生素与矿物质合剂,要含有丰富的维生素A、维生素残、维生素B12、维生素C、叶酸,每天两次。
哺乳期妇女
哺乳期妇女所需的维生素和孕妇一样,特别应注意摄取维生素A、维生素B6、维生素B12和维生素C。
高龄者
65岁以上的人需要比低龄者更多的维生素B族、维生素C、钙、镁、铁等营养物质;多种维生素与矿物质制剂;玫瑰果实中提取的维生素C制剂50O毫克(含有生物类黄酮);维生素E(水溶性制剂)200—400国际单位。
以上均为早、晚餐时服用。
注:
部分内容摘自内蒙古人民出版社《维生素圣典》。
行动二——学一项心理自测方法
你是否心平气和
你时常被紧张情绪困扰,缺乏耐心,心神不定,过度兴奋。
时常感觉疲乏,又无法摆脱。
在集体中,对人和事缺乏信心。
每日生活战战兢兢,不能控制自己。
你可以认真分析一下导致心理紧张的原因,如果是外来的,要设法克服,如果是内在的,就应学会“忙里偷闲”,培养多方面的兴趣,使自己绷紧的弦放松下来。
常见的放松法
1.意念放松法:
静下心来,排除杂念,闭上眼睛,把注意力集中在丹田,想像在丹田有一股气。
此时用腹式呼吸法慢慢呼吸。
吸气时,想像丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部,再上升到头部,直到头顶“百会”处;吐气时,想像这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降,直至回到丹田。
这样一吸一呼,周而复始,反复进行,使练习者逐渐达到排除一切杂念、心静神宁的境地,收到消除紧张、自我放松的效果。
2.肌肉放松法:
放松时松开身上所有的紧身衣物,轻轻地坐在一张单人沙发上,双臂和手平放于沙发扶手上,双腿自然前伸,头与上身轻轻后靠。
整个放松训练按照由下至上的原则,从脚趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。
放松动作要领是先使该部位肌肉紧张,保持紧张状态10秒钟,然后慢慢放松,并注意体验放松时的感觉(如发热、沉重等)。
每次放松训练20—3O分钟,可安排在晚上睡觉之前进行。
年轻处方
1.唱一首雄壮的歌,念一首激昂的诗,看一篇震撼人心的文章。
2.登山远望,临海观潮,壮阔胸怀,激励斗志。
3.生活丰富多彩化。
4.加快做事节奏。
5.完成一些有趣的智力活动,刺激大脑,这时大脑会释放出一种快乐物质——内啡肽。
6.从事喜欢的体育锻炼。
7.用音乐调节,如《喜洋洋》、《春江花月夜》、《平沙落雁》、《苗岭春早》等。
行动三——做一种有氧代谢运动
有氧代谢运动是指那些以增强人体吸入、输送以及以使用氧气能力为目的的耐久性运动。
在整个运动过程中,人体吸入的氧气大体与需求相等,即达到了平衡。
因此它的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间校长。
这些活动能有效地改善心、肺与心血管的机能。
步行、游泳、骑车、跳舞均是很好的有氧代谢运动。
运动之前先体检
有氧代谢运动必须达到一定强度和时间,你能承受吗?
实施计划前做一次全面体检,这对40岁以上的人尤为重要。
不要漏查运动心电图,如果查出有心脏缺血,你就要在医生指导下运动。
没有体检就参加有氧代谢运动,一定要从小运动量开始,循序渐进,运动中一旦出现身体不适,要及时找医生查明原因。
有氧代谢四部曲
准备活动:
慢跑2—4分钟,再做一套全身柔韧性练习,用5—10分钟活动各个关节与肌群,增强弹性,提高心率,做好大强度运动准备。
开始锻炼:
任选一种有氧代谢运动方式,让心脏在“有效心率范围”内持续跳2O分钟,每周4次,每次20分钟,收效很明显;每周5次,每次20一30分钟,进步最快。
放松整理:
剧烈运动20—30分钟后突然停止,不论坐下还是躺下都可能引发脑缺血,甚至失去知觉。
应先放慢速度3—5分钟,同时做上肢活动,让心率慢慢降下来。
补充运动:
徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身,能锻炼运动中活动不充分的上肢与腰腹。
有氧代谢运动的“度”和“量”
“度”是指运动时的心率控制在有效心率范围,即极限心跳次数的6O%一80%之内(极限心跳次数=220一年龄)。
也可参照以下简便数据:
20岁:
120—140次/分钟;
30岁:
115—130次/分钟;
4O岁:
110—125次/分钟。
一般慢性病患者可按一个公式计算,即:
运动时最高心率(次/分)=170-年铃。
“量”是指每周应进行3次运动,每次持续30分钟;或每周进行4次运动,每次20分钟,即可收到明显效果;如果每周进行5次运动,每次20—30分钟,则进步最快。
但在此基础上再增加运动量,收效并不明显。
怎样测运动心率
跑步或快走时无法测心率脉搏。
切实可行的方法是运动结束立即把脉,数15秒钟的脉搏乘以4,就是1分钟心率。
但从停止运动到计数脉搏,无论如何熟练,至少需要十几秒钟。
这时数出的心率已小于运动时的数值。
所以应再加测量时心率的10%。
例如测量时心率是160次/分,加上10%,那么运动时的准确心率是176次/分。
走步健身不同于散步,要有一定的速度。
应根据本人身体的情况,选择上表合适的走步速度和距离。
经过6周的适应后,可以逐步慢慢增加运动量。
增加运动量可以先增加走步的距离,再增加走步的速度。
适宜的运动量应以最大心率的60%一85%为宜,开始最好是60%左右,以后再慢慢增加强度,每天走步的时间最好不少于3O分钟。
从未进行过慢跑锻炼或体质弱的成年人,开始先进行走跑交替,先走30—60秒或5O—100米,然后慢跑30—60秒或5O—100米,跑的速度自己掌握,不要太快。
根据身体情况可进行6—12次(走跑交替1次为1次)。
运动后即刻心率为最大心率的60%左右,可每天锻炼1次或每周5次。
锻炼要有一个适应的过程,开始锻炼可能会有些疲劳的感觉,经过2—4周就会逐渐消失。
这个运动负荷适应后,再增加运动负荷,可增加运动数量的lO%左右或缩短走的距离,直至不用走跑交替可以持续进行慢跑为止,此过程大约1—3个月。
每个人可根据自己的身体情况进行适当的调整。
通过跑走交替能够持续慢跑后,可以根据自己的身体情况选择慢跑1600米适合的速度(时间),然后按表上的进度逐渐缩短跑的时间,直到适应第6周跑的速度。
身体好的人可用上表的时间,若不能按上表进行或是女性,可适当缩短跑的距离或延长跑的时间。
使用上表的同时要用跑后最大心率的60%一85%进行监测,不要超出这个范围,最好是在60%左右。
该表适应后再慢慢增加跑的距离,该距离适应后再提高慢跑的速度;然后再慢慢增加跑的距离,该距离适应后再提高慢跑的速度。
这样循环可以提高跑的能力,每次距离可增加10%左右,速度可增加5%左右,最长慢跑3000—4000米也就可以了。
每次循环时间大约持续6—8周,有的人也可适当延长时间。
行动四——测一次身体素质
通过体质测定,可以更确切地了解自己的身体现状和体内薄弱环节,可以采用针对性的素质训练以加深对薄弱处的刺激作用,使其产生对应性的变化。
例如力量素质差的,可以通过举重、杠铃、哑铃等锻炼项目而增强力量,耐力则可以通过中长跑来提高。
给自己的体质打分
按以下方法给自己的体质打分,看一看自己的体质究竟怎样?
1.闭眼单脚站立:
1分钟以上得l0分;40秒以上得8分;3O秒以上得5分15秒钟以上得3分;5秒以上得1分。
2.爬楼(选爬18层以上的楼房,以1秒一阶的速度向上攀):
没有任何累的感觉得l0分;略微腿酸,呼吸变化不大得8分;明显心跳加快,呼吸变化得5分;途中有明显走不动的感觉得3分;途中有明显的间断休息得1分。
3.每周锻炼的次数:
有两次1小时的活动得10分;有一次1小时的活动得8分;累计1小时的活动得5分;有不到1小时的活动得3分;只有简单动一动的得l分。
4.近期的精力(自我感觉):
“不错”得10分;“还可以”得8分;“一般”得5分;“不太好”得3分;“不行”得1分。
5.慢跑:
持续半小时得10分;20至25分钟得8分;15至20分钟得5分;10至15分钟得3分;10分钟以下得1分。
如果能得到45分以上,你的体质很不错;得40分到44分,你的体质较好;如果得35分到39分,你的体质一般;低于34分之下,你的体质属于较差;如果你的得分不足20分的话,你的体质问题就太大了。
部分测试项目说明
坐位体前屈:
坐在平地上(有垫物),两腿伸直顶到墙,渐渐使上体前屈,直到不能继续前屈时为止(不得有突然前振动作),用尺测量中指尖与墙壁的距离。
摸背:
左手经左肩上部,右手经右腰下向背后触摸,测量两手中指在背后的距离,右上左下、左上右下各做一次(单位:
厘米)。
抓棍:
测试者握1米长的直棒(棒上有刻度),棒上刻度的100厘米处与受试者肩的上缘齐平,受试者在对面一臂远处自然直立,两臂下垂,测试者松手,当棒下落时,受试者快速抓握,记下受试者手上缘握棒处的厘米数。
不得弯腰屈膝。
闭目单脚立立:
两脚并拢直立,脚尖向前,两臂自然下垂,然后举单腿,大腿抬平与上体成900,小腿自然下垂(大、小腿也成900)。
站好后,闭目即开始计时,上体向一侧倾倒立即停表(单位:
秒)。
倾倒标准:
①有较大的倾倒;②举起的脚落地或支撑脚移位。
走地面独木桥:
在地面上画一“独木桥”,长5米,宽15厘米,受试者前脚脚跟紧靠后脚的脚尖向前走完全程。
①计时:
受试者站在起点线外听口令计时出发,到达终点线停表。
②记错误:
计算受试者踩出15厘米宽度之外和足跟尖未靠拢的次数。
双臂屈伸:
距墙一臂远直立,两手指尖向上扶墙,做双臂屈伸,肩与肘平齐为一次,测30秒的次数。
马步半蹲:
双足开立与肩同宽,足尖向前,双腿屈膝半蹲,大腿与小腿成135度角,腰背挺直,眼向前平视,两臂自然下垂或平举,计坚持时间(单位:
秒)。
台阶试脸:
台阶高度为男30厘米,女25厘米,测试之前一定要把台阶放稳、放平。
请别人掌握时间、测量脉搏。
以2秒钟上下一次台阶的速度连续做3分钟。
试验后测量并记录1—1.5分钟、2—2.5分钟、3—3.5分钟3次脉搏数,用以下公式求出台阶指数:
180÷〔2x(3次脉搏数之和)〕x100。
台阶指数的正常数值为56—61,高于此数值心功能较强,反之则较差。
从台阶指数可看出坚持健身的人与一般人心功能的明显差异。
如果你的数值低于56时,这就提醒你该马上参加运动了!
部分体质测试项目标准
肌肉力量测试方法主要有握力、俯卧撑(男性)和1分钟仰卧起坐(女性)。
俯卧撑:
次数越多越好,以下是各年龄段的参考值:
20岁20—29次,30岁16—22次,40岁12—19次。
1分钟仰卧起坐:
参考次数:
20岁17—28次,30岁12—19次,40岁8—14次。
闭眼单脚站立:
男40岁以上者,11—3O秒为正常,女40岁以上者,17秒以上为正常,站立时间越长,说明平衡力越好。
12分钟跑步测验:
40—49岁的男性12分钟跑步距离小于1825米,体能评为很差;1825—1985米为差;1985—2225米为及格;2225—2450米为好;2450—2640米为很好;大于2640米为极好。
2400米跑步测验:
4O—49岁的男性,跑完2400米所需的时间超过17分31秒为很差;15分36秒—17分30秒为差;13分01秒—15分35秒为及格;11分31秒—13分为好,10分3O秒—11分30秒为很好;小于10分30秒为极好。
4800米步行测验:
4O—49岁男性步行4800米所需时间超过52分为很差;47分Ol秒—52分为差;42分Ol秒—47分为及格;36分30秒—42分为好;小于36分30秒为极好。
12分钟游泳测验:
4O—49岁男性在12分钟游泳距离小于275米为很差;276一365米为差;366一460米为及格;461一550米为好;大于550米为很好。
游泳姿势不限。
4项指标均不及格者,说明体质年龄比实际年龄衰老10岁。
4项指标均在中等以上者,说明体质年龄比实际年龄年轻10岁。
6项指标均优秀者,说明体质年龄比实际年龄年轻20岁以上。
行动五——做一套体检
基因科学的研究证明,每个人的寿命都能达到120岁,但我们靠什么才能长寿呢?
答案就是良好的环境、健康的饮食和生活方式,同时专家提醒要定期体检。
不同于看病时在医院做的体检,我们所说的体检称为健检(健康体检),专门针对正常的健康人群或自觉健康的人群。
健康体检的项目
既然是健康体检,内科、外科、眼科、五官科、B超、胸透及简单的实验室检查(包括血常规、尿常规、便常规、肝功能的谷丙转氨酶、血糖、血脂、乙肝病毒表面抗原等)都是必查项目。
牙病、结膜炎等病在中国人身上发病率很高,所以从娃娃起就该每年查口腔、查眼睛、查身高体重等发育指标。
各年龄人群的检查重点
30岁左右的青年人:
工作紧张,流动范围大,得传染性疾病的机会多,肝炎、肺部感染、泌尿系感染、上消化道疾病等高发。
这个年龄段的人在健康检查时一定要有肝功、乙型肝炎病毒免疫学检查、胸部X光检查等项目。
从3O岁起就应该时刻重视自己的体重变化、血压高低,因为慢性病在青年时就开始萌芽了。
4O至50岁的中年人:
重点是早期发现不健康的生活方式或遗传因素引起的慢性病。
像脂肪肝、高血压、心脏病、糖尿病,还有白领中常见的颈椎病,在中年就开始出现,所以健康检查除常规项目外,应着重在血脂、血糖、心电图、腹部B超、颈椎检查这些方面。
中年男性要开始定期做前列腺检查;女性要开始做卵巢、子宫和乳腺的检查。
50至6O岁以上的老年人:
老年人都或多或少有一些慢性病,除定期检查监控慢性病外,还要高度重视肿瘤的发病,定期检测肿瘤标志物(包括AFP、CEA、cA19一9、CA153、CA125等)。
老年人的健康追求就是控制衰老、延长寿命,应该做好定期检查和慢性病监控。
行动六——喝一杯牛奶
牛奶在许多国家被视为“白色的血液”,而我们许多国人却把它当作“白色的雾水”,认为它是牙口不行的老人和孩子的专用食品,是西方人的饮品,怀疑
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