基础营养学私教基础培训Word文档格式.docx
- 文档编号:5772145
- 上传时间:2023-05-05
- 格式:DOCX
- 页数:9
- 大小:19.66KB
基础营养学私教基础培训Word文档格式.docx
《基础营养学私教基础培训Word文档格式.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《基础营养学私教基础培训Word文档格式.docx(9页珍藏版)》请在冰点文库上搜索。
维生素
矿物质
热量:
糖类4千卡/克=17kJ/g
蛋白质4千卡/克=17kJ/g
脂肪(脂类)9千卡/克=38kJ/g
非营养素:
酒精热量7千卡/克(7kcal/g)=29kJ/g
1卡路里=1千卡(1CAL=1kcal)
1卡路里=4.185千焦耳
糖
主要功能:
人体主要能量来源
中枢神经系统的主要来源
避免蛋白质分解
供给脂肪新陈代谢过程中所需热量,及避免脂肪作为主要代谢能源时产生的酮中毒
增加食物中的口味和质感
缺乏:
细胞体液丢失
瘦体重减少
代谢速度减慢
影响消化系统正常功能
饥饿感导致进食行为失控时体重反弹
蛋白质被用于供能而非合成肌组织
摄入量:
一般不应低于每日总热量摄取的40%,在50%
%之间
存在方式:
单糖----葡萄糖、果糖、半乳糖
双糖----蔗糖、麦芽糖、乳糖
多糖----淀粉、纤维、糖原
吸收与代谢
过程:
糖类在体内被转化为单糖-------葡萄糖才可被吸收利用,葡萄糖进入血液导致血糖水平升高,胰腺分泌胰岛素,使血液中的葡萄糖进入细胞,血糖浓度下降,葡萄糖被转化为糖原才可供能,糖原会在血液,肝脏,肌肉当中以血糖、肝糖、肌糖形式储存。
过量将被机体转化为脂肪作为储备能源
脂类
一般不应低于每日总热量摄取的10%,在20%--30%之间
脂类的基本类型:
甘油三脂、磷脂、固醇类
甘油三脂:
三分子脂肪酸与1分子甘油组成。
食物内90%以上的脂肪及人体内贮藏的95%以上的脂肪均为此种形式。
由于脂肪酸链构成中,碳链结合氢原子的数目不同(结合的氢原子越多,脂肪酸的饱和度较高),分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
饱和脂肪:
室温下呈固态,来自于动物性食物及少数植物油(棕榈油和椰子油)
不饱和脂肪酸:
室温下呈液态,多为植物油及少数动物油(鱼油),分为下列三种
种类
摄入量
食物举例
单不饱和脂肪
<
10%
植物油
多不饱和脂肪
植物油、鱼油
转脂酸
避免
精加工食物
脂肪的功能
食物中的脂肪
体内脂肪
营养素—提供必须脂肪酸
1能量储存
2在疾病与减少进食情况下的紧急能源
能量--食物中存在的能源
肌肉燃料—为肌肉的运动提供大部分能量
转运—携带脂溶性维生素A、D、E、K并帮助它们的吸收
储存脂溶性维生素A、D、E、K
原材料—提供制造人体必要物质的材料
缓冲—体腔内的脂肪垫保护器官不受冲击力的伤害
味觉—对食物的味道和香味有作用
绝热—皮下的脂肪层将人体与过高或过低的温度隔离开
食欲—能刺激人们的食欲
细胞膜—形成细胞膜的主要材料
饱腹膜—使人们感到吃饱
原材料--在人体需要时,转变成各种化合物如激素、胆汁
质地—使食物变得松软
————
蛋白质
每日总热量摄取的20%,成年人每公斤体重每天约进食0.8克,不能贮存,过量会被肝脏转化为脂肪贮存,也可脱去氨基以尿液形式自肾脏排出
蛋白质的构成:
结构单位是氨基酸
人体需要约22种氨基酸,其中有8种人体不能自行合成,必须通过食物或补充外源性氨基酸来获得,这8种叫必需氨基酸;
其余为非必需氨基酸
蛋白质的功能
是调节机体生长、性发育、代谢之激素合成的必需物质
维持体内酸碱平衡,参与调节体内液体平衡
还参与哺乳期乳汁的生成过程、血液的凝结过程(酶与抗体皆为蛋白质)
膳食中能量来源。
(饮食中糖类和脂肪不足时蛋白质分解代谢提供能量)
蛋白质的种类
完全蛋白质:
包含所有必需氨基酸。
人体不能自行制造,多存在于动物性食物中(肉、鱼、蛋、奶)。
若得不到足够的必需氨基酸供应,集体组织蛋白合成将会受限,机体的许多基本生命化学反应将不能正常进行。
不完全蛋白质:
必需氨基酸含量少或缺失某种必需氨基酸。
多存在于植物性食物中,如蔬菜、水果、谷类种子和坚果类。
机体可以由必需氨基酸、糖类、脂肪、含氮物质等合成非必需氨基酸。
说明:
机体组织蛋白合成既需要必需氨基酸同时还需要非必需氨基酸。
虽然机体能合成非必需氨基酸,但为维持机体正常代谢功能,仍需以一定比例合理供给机体必需与非必需氨基酸。
谷类
大麦
玉米片
燕麦
米
面制品
面包
豆类
干豆
干扁豆
干豌豆
大豆产品
全豆类
种子和坚果类
芝麻
葵花子
核桃
花生
腰果
其它坚果
蔬菜
绿叶菜
花椰菜
将不同表中2种或以上食物混合能达到适宜的氨基酸平衡
维生素
维生素:
正常生命活动(生长、新陈代谢、细胞再生)所必需的营养素,大部分人体不能自行合成,通常从食物中摄取。
1.脂溶性维生素:
维生素A、D、E、K—储存于体内脂肪,储存过量产生毒性
2.水溶性维生素:
维生素B族和C—不会储存在体内,太多会加重肾脏负担
下列其中一项的答案是肯定时,意味着可能需要补充维生素:
1.
你是否经常无定时或进食速度太急?
2.
你是否正在依靠节食减轻体重?
3.
你是否有消化系统疾病?
4.
你是否经常饮酒、咖啡、茶或汽水?
5.
你是否有吸烟或服用药物(包括避孕药、抗生素或轻泻剂)的习惯?
6.
你是否经常生病?
7.
你是否经常感到疲倦?
8.
你是否属于以下特殊人群:
孕妇、长者、正处在发育期的青少年?
矿物质
作用:
矿物质是骨骼、牙齿、软组织、肌肉、血液、神经细胞的重要构成成分,维持体内酸碱平衡、机体生理系统、强化骨骼结构和肌肉,神经系统。
辅助完成酶、激素、维生素和其它元素的功能。
摄入:
人体大约需要17种矿物质,几乎所有食物中都含有矿物质,新鲜蔬菜中特别丰富
主要矿物质:
需要很多,每天大于250毫克。
如:
钙、磷、镁、钠、氯、钾。
微量矿物质:
少量需要,每天小于20毫克,如:
鉻、铜、氟、碘、铁、锰、钼、硒、锌
水
功能:
体内营养物质和代谢废物的运输介质;
清除血液中的垃圾
溶解矿物质、维生素、氨基酸、葡萄糖等,参与很多化学反应
关节的润滑剂为眼睛、脊髓、关节等提供缓冲保护
降低食欲:
帮助保持体温
约为2.5L
L/天,运动时每消耗1卡路里额外摄入水1
.5ml
运动与补水
冷水比热水更易从胃部被人体吸收,并能降低体温,口感相对较好,建议选择常温水。
运动前:
30分钟补水300--500ml,对减少体温升高,延缓脱水发生有益,在特别热的天气,还应额外补水250?
ml。
运动中:
补水采取少量多次的方法,每隔15--20分钟可补水120--240ml,一般情况下,每小时补水总量不超过800ml。
运动后:
大强度或持续时间超过1小时运动后,建议补充运动饮料。
因为其中富含由于人体出汗而流失的电解质。
还含有人体运动时大量消耗的能量。
饮用水的酸碱度:
人体的正常酸碱度为7.35
.45,长期饮用酸性水(蒸馏水或纯净水)会导致体质酸性化。
建议饮水的PH值在7.4
.6为佳。
成年人饮食指引
食用建议
功用及特点
五谷类(米、面、面包、麦片等)
五谷杂粮等粗加工食物。
减少选用精致白米、白面
含丰富淀粉质,少量维生素B杂及植物性蛋白质;
供给热能
蔬菜(水果、蔬菜)
自然成熟、新鲜。
以当季、当地、生产为宜
含丰富维生素A、C和各种矿物质、纤维素;
能增强身体抵抗力,维持细胞和人体的正常机能,防止便秘
肉类(牛、猪、羊、家禽、蛋类)
谨慎控制食用量
含丰富蛋白质、铁质、维生素B杂;
构成体内各组织,以供生长及修补细胞,补充体内新陈代谢之需
奶及奶制品类(鲜奶、奶粉、酸奶等)
酸奶富含有益的菌群,又会减少肠胃不适、腹泻等症状,是有乳糖不耐烦现象者的更佳选择
含丰富蛋白质、钙、磷及维生素B2;
维持牙齿、骨骼健康
减少饮料、汽水等含糖和添加剂液体的饮用,咖啡和茶也应适量,不可以上述各类作为日常饮水的来源
减少体液滞留,缓解口渴感,降低食欲,改善新陈代谢,帮助身体排毒
食物的酸碱性
食物的酸碱性不是指味觉的直接感觉,而是生物化学性质。
总的来说,富含糖类、蛋白质、脂肪的食物,在消化过程中形成酸性物质(如碳酸、硫酸、磷酸等),属于酸性食品。
常见的呈酸性的食物包括:
肉类、禽类、鱼虾类、米、面及其制品。
而富含钾、钠、钙、镁等矿物质元素的蔬菜、水果等,在消化时形成碱性物质(如碳酸氢钾等),属于碱性食物。
常见的呈碱性的食物包括蔬菜、水果、豆类及其制品等。
酒精
提供热量,不提供营养物质和维生素
经常饮酒可能缺乏维生素B1、B2、叶酸、烟酸、钙、镁、锌等
酒精损害肝脏功能,影响脂溶性维生素的吸收和蛋白质代谢的能力
酒精可导致反应,协调及平衡能力降低
∙编辑:
中国健身人才网
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 基础 营养学 培训