八段锦练习方法.doc
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八段锦练习方法.doc
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八段锦练习方法
预备式
第一式:
两手托天理三焦
第二式:
左右开弓似射雕
第三式:
调理脾胃须单举
第四式:
五劳七伤往后瞧
第五式:
摇头摆尾去心火
第六式:
两手攀足固肾腰
第七式:
攥拳怒目增气力
第八式:
背后七颠百病消
收式
一、功法特点
健身气功《八段锦》属于有氧代谢运动,它安全可靠,运动强度和动作编排次序符合运动生理学规律,它的功法特点主要体现在以下几个方面:
1、柔和缓慢圆活连贯
柔和是指动作不僵不拘,轻松自如,舒展大方。
缓慢则要求身体重心平稳,虚实分明,轻飘徐缓。
圆活指的是动作路线要带有弧形,不起凌角,不直来直去,节节贯穿,符合人体各关节自然弯曲的状态。
连贯是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接不僵不拘,速度均匀,不停顿、断续之处。
2、松紧结合动静相兼
这里的“松”是指精神与形体两方面的放松。
精神的放松,主要是解除心理和生理上的紧张状态;形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑的放松,放松是由内到外,由浅到深的一个锻炼过程,是意念、形体、呼吸,轻松舒适,无紧张之感。
“紧”是指练习中,适当用力,且缓慢进行,它体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前,套路中的“两手托天理三焦”的“上托动作”;“左右开弓似射雕”的“马步拉弓”;“调理脾胃须单举”的“单臂上举”;“五劳七伤往后瞧”的“转头旋臂”;“摇头摆尾去心火”的“马步”;“两手攀足固肾腰”的“两手向下抹运与攀足动作”;“攥拳怒目增气力”的“冲拳与抓握”;“背后七颠百病消”的“头向上顶,脚趾抓地与提肛动作”。
“紧”在动作中只是一瞬间,而放松则要求贯穿动作的始终。
这里的动与静,主要是指身体动作的外在表现。
“动”就是在意念引导下,使动作轻灵活泼,节节贯穿,舒适自然。
“静”是指在练习中在动作的节分处做到沉稳,特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处,从外观上看,要略有停顿,但内劲没有停,肌肉继续用力,保持牵引伸拉,只有适当地用力和延长作用时间,才能使相应的部位受到一定强度的刺激,提高锻炼的效果。
松紧结合,动静相兼是健身气功《八段锦》的主要风格特点,在练习中应仔细揣摩,认真体会。
3、神与形合气寓其中
“神”是指人体的精神状态和正常的意识活动。
“形”指人的形体运动。
神与形是不可分割,相互联系,互相促进的一个整体。
在练习健身气功《八段锦》时就要求做到意动形随,神形兼备。
气寓其中是指通过精神的修养和形体的锻炼,即可促进真气在体内的运行,达到强身健体之功效。
二、动作讲解
预备式
【注释】命门穴:
取穴时采用俯卧的姿势,命门穴位于人体的腰部,当后正中线上,第二腰椎棘突下凹陷处。
指压时,有强烈的压痛感。
此穴的主治症状为:
腰痛、肾脏疾病、夜啼哭、精力减退、疲劳感、老人斑、青春痘等。
【动作要领】两脚并步站立,两臂垂于体侧,目视前方;左脚向左开步与肩同宽;两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后;两腿膝关节稍屈,同时,两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约十公分,目视前方。
【动作要点】头向上顶,下颚微收,舌抵上鄂,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽舒,腹部松沉,收髋敛臀,上体松正。
【错误与纠正】抱球时大拇指上翘,其余四指朝向地面;塌腰;跪腿;八字脚。
注意沉肩垂肘,指尖相对,大拇指放平;收髋敛臀,命门穴放松;膝关节不超越脚尖,两脚平行站立。
【功法作用】宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神和肢体上作好练功前的准备。
第一式:
两手托天理三焦
【注释】三焦:
根据中医时论认为,脐以下为下焦,胸廓至脐为中焦,胸廓以上为上焦;上焦胸部,包括心、肺两脏;中焦上腹部,从解剖部位来说,应包括脾、胃、肝、胆;下焦下腹部,包括肾、膀胱、小肠、大肠。
【动作要领】两臂外旋微下落,两掌五指分开,在腹前交叉,掌心向上,目视前方;两腿挺膝伸直,同时,两掌上托于胸前,随后,两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头,目视两掌;两掌继续上托,肘关节伸直,同时,下颚内收,动作稍停,目视前方;两腿膝关节微屈,同时,两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。
该式一上一下为一次,共作六次。
【动作要点】两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉;两掌下落,松腰沉髋、沉肩坠肘、松腕舒直,上体松正。
【错误与纠正】两掌上托时抬头不够;上举时松懈、断劲。
两掌上托,舒胸展体,缓慢用力;下颚先向上助力,再内收,配合两掌上撑,力在掌根。
【功法作用】通过两手交叉上举,缓慢用力,保持深拉,可使三焦通畅,气血调和;通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,对提高关节的灵活性,防止肩部疾患、颈脊病具有良好的作用。
第二式:
左右开弓似射雕
【注释】手太阴:
十二经脉之一。
十二经脉是经络系统的主体,具有表里经脉相合,与相应脏腑络属的主要特征。
包括手三阴经(手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经)、手三阳经(手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经)、足三阳经(足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经)、足三阴经(足太阴脾经、足厥阴肝经、足少阴肾经),也称为“正经”。
【动作要领】重心右移,左脚向左开步站立,膝关节缓慢伸直,两掌向上交叉于胸前,左掌在外,目视前方;右掌屈指,向右拉至肩前,左掌成八字掌,左臂内旋,向左推出与肩同高,同时,两腿屈膝、半蹲成马步,动作略停,目视左前方;重心右移,两手变自然掌,右手向右划弧,与肩同高,掌心斜向前,重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。
右式动作与左式相同,方向相反。
该式一左一右为一次,共作三次。
作到第三次最后一动时,身体重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微屈,同时,两掌下落,捧于腹前,目视前方。
【动作要点】侧拉之手拇指要并拢,屈紧,肩臂放平;八字掌侧撑需沉肩,坠肘,屈腕,竖指,掌心含空。
【错误与纠正】端肩;弓腰;八字脚。
沉肩坠肘,上体直立;两脚跟外撑。
【功法作用】展肩、扩胸可刺激督脉和背部输血,同时,调节手太阴、背经等经脉之气;它能有效地发展下肢肌肉力量,提高平衡和协调能力,同时,增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性,并有利于校正驼背、肩内收等一些不良姿势,很好地预防肩、颈疾病。
第三式:
调理脾胃须单举
【动作要领】两腿挺膝伸直,同时,左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋上举至头的左上方,右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指间向前,动作略停;两腿膝关节微屈,同时,左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,同时,右臂外旋,右掌向上捧于腹前,目视前方。
右式动作与左式相同,方向相反。
该式一左一右为一次,共作三次。
作到第三次最后一动时,变两腿膝关节微屈,右掌下按于右髋旁,指尖向前,目视前方。
【动作要点】舒胸展体,拔长腰际,两肩松沉,上撑下按,力在掌根。
【错误与纠正】两掌手指方向不正;肘关节没有弯曲度;上体不够舒展。
注意两掌放平,指尖摆正,力在掌根;肘关节稍屈;对拉拔长。
【功法作用】通过左、右上肢一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到按摩的作用,同时,可以刺激位于胸斜部的相关经络以及背部输血等,具有调理脏腑经络的作用。
该式动作使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到了锻炼,从而增强了脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病。
第四式:
五劳七伤往后瞧
【注释】五劳:
指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损。
七伤:
指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害。
大椎穴:
第7颈椎棘突下凹陷中。
现代常用于治疗感冒、疟疾、颈椎病、痤疮、小儿舞蹈病等。
配曲池、列缺、风门主治感冒;配后溪、间使主治疟疾。
【动作要领】两腿挺膝,重心升起,同时,两臂伸直,指间向下,目视前方;上动不停,两臂外旋,掌心向外,头向左后转,动作稍停,目视左斜后方;两腿膝关节微屈,同时,两臂内旋,按于髋旁,指间向前,目视前方。
右式动作与左式相同,方向相反。
该式一左一右为一次,共作三次。
作到第三次最后一动时,变两腿膝关节微屈,同时,两掌捧于腹前,目视前方。
【动作要点】头向上顶,肩向下沉,转头不转体;旋臂,两肩后振。
【错误与纠正】上体后仰,转头又转体;转头与旋臂不充分。
下颚内收,转头、旋臂幅度应该大一些。
【功法作用】通过上肢伸直、外旋扭转的静力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑;往后瞧的转头动作,可以刺激颈部大椎穴以及背部五脏六腑输血,达到防止五劳七伤的目的;增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,预防眼肌疲劳及肩、颈等背部疾患,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳。
第五式:
摇头摆尾去心火
【注释】心火:
中医学指人体的内热。
即心热火旺的病症,属阳热内盛的病疾。
常表现为五心烦热﹑咽干﹑口燥﹑口舌生疮等症。
【动作要领】重心左移,右脚向右开步站立,同时,两掌上托至头上方(膝关节伸直),肘关节微屈,指间相对,目视前方;两腿屈膝、半蹲成马步,同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方;重心向上,稍升起,随之重心右移,上体向右侧倾,俯身,目视右脚面;重心左移,同时,上体由右向前、向左旋转,目视右脚跟;重心右移成马步,同时,头向后摇,上体立起,随之下颚微收,目视前方。
右式动作与左式相同,方向相反。
该式一左一右为一次,共作三次。
作完三次后,重心左移,右脚回收成开步站立,同时,两臂经两侧上举,两掌心相对,两腿膝关节微屈,同时,两掌下按至腹前,指尖相对,目视前方。
【动作要点】马步下蹲要收髋拧臀,上体松正;摇转时,脖颈与尾缕对拉伸长,速度应柔和、缓慢、圆活、连贯。
【错误与纠正】摇转时颈部僵直;尾缕摇动不圆活,弧度小。
上体右倾,尾缕左摆;上体前俯,尾缕向后划圆,上体不低于水平,使尾缕与颈部对拉拔长,加大旋转幅度;上体侧倾和向下俯身时,下颚不有意内收和上扬,颈椎与肌肉尽量放松、伸长。
【功法作用】两腿下蹲,摆动尾缕可刺激脊柱、督脉等,通过摇头可刺激大椎穴,从而达到舒经、泻热的目的,有助于去除心火;在摇头摆尾过程中,脊椎腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋,可使整个脊柱的头颈段、腰部及臀固步肌群参与收缩,既增加了脊、颈、腰、髋的关节灵活性,也发展该部位的机理。
第六式:
两手攀足固肾腰
【注释】阳关穴:
腰阳关穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。
本穴为阳气通过具有疏通阳气、强腰膝、益下元等作用。
委中穴:
委中穴在膝关节后面月国窝横纹正中处。
具有舒筋活络、解痉止痛等作用。
【动作要领】两腿挺膝,伸直站立,同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方;两臂屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指间相对;两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下后插;两掌心向内,沿脊柱两侧向下抹运至臀部,随之上体前俯,沿腿后向下抹运,经脚两侧至于脚面,抬头,目视前下方,动作略停;两掌沿地面前伸,随之用手臂带动上体立起,两臂肘关节伸直上举,掌心向前。
该式一上一下为一次,共作六次。
作完六次后,两腿膝关节微屈,同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目视前方。
【动作要点】两掌向下抹运要适当用力,至足背时松腰、沉肩、两膝挺直;向上起身时手臂要主动上举,带动上体立起。
【错误与纠正】两手向下抹运时,膝关节弯曲、低头;向上起身时,起身在前,举臂在后。
两手向下抹运时不要低头,膝关节伸直;向上起身时,要以臂带身。
【功法作用】通过大幅度前屈、后伸,可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴,有助于防止生殖泌尿系统等慢性病,达到固肾壮腰的目的;通过脊柱大幅度地前屈、后伸,可有效发展躯干前、后伸、屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时,对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。
第七式:
攥拳怒目增气力
【动作要领】重心右移,左脚向左开步,两腿半蹲成马步,同时,两掌握拳于腰侧,大拇指在内,拳眼向上,目视前方;左拳向前冲出与肩同高,拳眼向上,目视左拳;左臂内旋,左拳变掌,虎口向下,目视左掌;左臂外旋,肘关节微屈,同时,左掌向左缠绕,变掌心向上后握布,大拇指在内,目视左拳;左拳屈肘回收至腰侧,拳眼向上,目视前方。
右式动作与左式相同。
该式一左一右为一次,共作三次。
作完三次后,重心右移,左脚回收成并步站立,同时,两拳变掌,垂于体侧,目视前方。
【动作要点】冲拳时怒目圆睁,脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面;马步的高低可根据自己的腿步力量灵活掌握;回收时要旋腕,五指用力抓握。
【错误与纠正】冲拳时上体前扑;端肩;先肘;回收时旋腕不明显,抓握无力。
冲拳时小臂贴内前送,头向上顶,上体立直,肩部松沉,肘关节微屈,力达拳面;回收时先五指伸直,充分旋腕,再屈指,用力抓握。
【功法作用】中医认为,肝主精,肝开窍于目。
该式动作中的怒目瞪眼可刺激肝经,使肝血充盈,肝积疏泻;两腿下蹲,脚趾抓地,双手攥拳,旋腕,手指骨节强力抓握等动作,可刺激手足三阴、三阳经脉和督脉,同时,可使全身肌肉、经脉受到静力牵张刺激,长期锻炼可使全身肌肉结实有力,力气增加。
第八式:
背后七颠百病消
【注释】百会穴:
患者采用正坐的姿势,百会穴位于人体的头部,头顶正中心,可以通过两耳角直上连线中点,来简易取此穴。
(或以两眉头中间向上一横指起,直到后发际正中点。
)主治头痛、头重脚轻、痔疮、高血压、低血压、宿醉、目眩失眠、焦躁等。
此穴为人体督脉经络上的重要穴道之一,是治疗多种疾病的首选穴,医学研究价值很高。
【动作要领】两脚跟提起,头上顶,动作稍停,目视前方;两脚跟下落,轻震地面。
该式动作一起一落为一次,共作七次。
【动作要点】上提时要脚趾抓地,脚跟尽力抬起,两腿并拢,百会穴上顶,略有停顿,掌握好平衡;脚跟下落时轻轻下震,同时沉肩,舒臂,周身放松。
【错误与纠正】上提时端肩;身体重心不稳。
脚趾抓住地面,两腿并拢,提肛,收腹,肩向下沉,百会穴上顶。
【功法作用】脚十趾抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑功能,同时,颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡;颠足而立,可发展小腿后群肌力,拉长足底肌肉、韧带,提高人体的平衡能力;落地震动,可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构,并使全身的肌肉得到了很好的放松、复位,有助解除肌肉紧张。
收式:
【注释】劳宫穴:
在手掌心,当第2、3掌骨之间偏于第3掌骨,握拳屈指时中指尖处。
现代常用于治疗昏迷、中暑、癔病、口腔炎等。
丹田穴:
仰卧位。
在下腹部,前正中线上,当脐下3寸。
【动作要领】两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,目视前方;上动不停,两臂屈肘,两掌相叠于腹部(男性左手在里,女性右手在里);两臂垂于体侧。
【动作要点】两掌内、外劳宫相叠于丹田,周身放松,气沉丹田。
收功时要注意体态安祥,举止稳重,做一下整理活动,如搓手浴面和肢体放松动作。
【功法作用】使气息归原,整理肢体,放松肌肉,愉悦心情,进一步巩固练功的效果,逐渐恢复到练功前安静时的状态。
预备势
两脚平行与肩宽,双手侧摆抱腹前。
屈膝身正心平静,调整呼吸守丹田。
两手托天理三焦
叉指上托抬头看,平视上撑意通天。
两臂下落沉肩肘,松腕舒指捧腹前。
左右开弓似射糜
跨步直立搭手腕,马步下蹲拉弓弦。
变掌外推臂伸展,并步起身往前看。
调理脾胃须单举
外旋上穿经面前,一掌上撑一掌按。
掌根用力肘微屈,舒胸拔脊全身展。
五劳七伤往后瞧
起身松腕臂外旋,转头双目往后看。
身体调正膝微屈,掌指向前往下按。
摇头摆尾去心火
马步下蹲臀收敛,先倾后旋向足看。
颈尾伸拉头上顶,头摇尾摆对称转。
两手攀足固肾腰
以臂带身上抻展,转掌下按膻中前。
指顺腋下向后插,摩运脊背将足攀。
攒拳怒目增气力
马步下蹲握固拳,单臂前冲瞪双眼。
拧腰顺肩趾抓地,旋腕握拳收腰间。
背后七囊百病消
两脚并拢要沉肩,呼吸均匀把足颠。
脚跟抬起稍停顿,下落震地全身安。
收势
体态安详身自然,均匀呼吸鼻内旋。
两手相叠小腹处,将气收归下丹田。
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