瑜伽抗衰老 每天五分钟养颜又提神Word文档下载推荐.docx
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∙面部瑜伽Step1
∙ Step1先以指尖沾取大约一元硬币大小的按摩霜,然后将按摩霜涂匀指尖,将按摩霜稍为温热。
∙面部瑜伽Step2
∙ Step2将按摩霜由内向外涂匀全脸,颈部和眼周略搽少许。
∙面部瑜伽Step3
∙ Step3以四指指尖按压,由鼻侧至耳珠之间的面颊肌肉,唤醒肌肉,力度不需太大。
∙面部瑜伽Step4
∙ Step4用前掌由下至上按摩颈部,重复十五至二十次。
美丽从瑜伽保养子宫开始
∙ 子宫的健康直接影响到女性的身心健康,所以我们的美丽应从保养子宫开始。
保养子宫,要定期地做一些对子宫有滋养作用的瑜伽体式,提升激素的分泌,使子宫进行自我调理。
其次要按摩宫颈,每天睡前把手掌搓热,用手掌从下往上推至上腹,用热手掌敷贴在下腹处数秒,坚持3个月,宫寒、痛经都有明显的改善。
下面就是子宫保养的瑜伽体式。
平躺抬腿式
平躺,抬起骨盆,双手托起腰部。
缓慢抬起右腿,小腿与地面保持平行,下巴内收,眼睛平视。
能加强腹部的伸展,收紧子宫,刺激卵巢分泌,锻炼专注力。
梨式
双腿上举90度,双手扶在后腰处,缓慢地将背部立起,双腿朝地面方向下落,脚尖点地,头、肩保持不动,下巴内收,双腿自然伸直,双手掌心向下,按压地面,身体一定要保持好平衡。
能为子宫增添新鲜血液,净化子宫、骨盆,缓解下半身的紧张和压力,消除腿部水肿。
八字排毒式
平躺,缓慢将双腿上举90度,双手抓住脚跟,将两腿分开到最大极限,缓慢抬头向前看,体位保持20秒钟。
能强力刺激骨盆、子宫,增强这个区域的柔软度,疏通这个区域的经络,按摩脏腑。
上升式
盘腿,双手合十在胸前。
吸气,缓慢将手向上延伸,打开肩、胸,拉伸腹背,头部下垂,动作到位后多停留片刻,把注意力集中在小腹的呼吸上。
能增强腹部的呼吸,通过呼吸带动子宫内膜的运动,安抚身体。
5个瑜伽动作3周瘦身收腹
∙ 基本动作一:
月牙弯[主攻:
小腹、臀部、大腿]
双脚并拢站立,脚趾向前,双臂放在两旁。
吸气,然后抬起双臂伸过头顶,指尖指向天花板。
呼气,同时弯腰向前,双手着地(可以弯曲膝盖)。
吸气,呼气,呼气的同时右腿往后跨一大步(左腿膝盖弯曲90度,膝盖在脚踝的正上方;
右腿往后跨时尽量伸展,用脚趾骨着地)。
吸气,抬起双臂伸过头顶,双眼直视前方。
保持动作,然后回到起始姿势,换左腿伸展。
降低难度:
右腿往后跨时让膝盖着地,双手放在左膝盖上。
增加难度:
在结束动作的基础上,吸气,然后往后弓起身体、双臂,头部也向后伸,视线放在指尖。
基本动作二:
柳枝摆[主攻:
小腹两侧]
双脚并拢站立,双臂放在身体两侧。
向左侧弯曲膝盖并抬起左脚,放在右大腿上。
双掌合拢放在胸前,呼吸两次。
第三次吸气时,伸展双臂过头顶,指尖指向开花板。
呼气,再吸气的时候身体弯向左边。
呼吸,再吸气的时候伸直身体。
重复3到5次,换一侧身体再做。
把左脚放在小腿上或者让脚趾着地来保持平衡。
平衡、弯曲身体地时候闭上眼睛。
基本动作三:
小船摇[主攻:
小腹和后背]
坐在地上双膝弯曲,双脚着地,双手放在大腿上。
保持身体挺直,与头部成一直线。
身体往后倾45度角,抬起双脚,让小腿与地面平衡,脚趾伸直。
呼气,吸气,同时把身体同大腿降低3到4英寸左右,让身体形成“V”的形状。
呼气,抬起身体和大腿。
重复3到5次。
用双手稳住大腿,仅后倾身体。
形成“V”型以后,把双臂伸过头顶。
基本动作之四:
悬浮[主攻:
肩膀、手臂、小腹和后背]
以俯卧撑的动作作为起始,双臂绷直,双手在双肩下方,头部、身体一直到脚跟成一直线。
呼吸一次,呼气时朝地面放低胸部,向后弯曲双肘,双臂靠近身体,绷紧臀部。
保持身体离地几英寸。
膝盖着地,调整双手的位置直到头部到膝盖的身体成一直线。
保持动作地时候,抬高左腿6到12英寸,定住,然后放下。
重复三次之后,换右腿再做。
基本动作之五:
就“座”[主攻:
臀部和大腿]
双脚并拢站立,脚趾向前,双臂放在身体两侧。
吸气,双臂伸过头顶,手掌相向。
呼气,以45度角往后面“坐”下去,保持膝盖在脚趾的后方,绷紧臀部来支撑背部,目视前方。
双脚以臀宽的距离站立做这个动作,双手放在大腿上,往后坐的时候仅弯曲30度。
“坐”下去以后,踮起脚,以脚趾骨支撑身体。
(双膝可以在脚趾前方);
目视手指尖。
主妇们的肚腩克星瘦腰瑜伽
(1)
∙家庭主妇们有的是时间健身、做运动,照常理来说不应该会发胖。
可偏偏发胖的人群中,家庭主妇却占了多数。
究其原因,整天吃零食、窝在沙发上看电视。
。
从而导致了小腹的产生。
今天小编就教你五个居家小瑜伽,不用到健身房,利用轻巧的小物,简单的动作就能帮你击退大肚腩。
一、叠衣服
1分钟消耗3600卡路里
每晚练习时间:
4秒*15次
1.坐姿,把衣服放在大腿上叠好
2.扭动上半身,把叠好的衣服放在自己的左侧,注意腿部保持不动
3.右边做同样的动作,左右交替进行
功效:
有效拉伸手臂肌肉,改善腰部曲线和便秘情况
睡前瑜伽10分钟打造气质熟女
(1)
∙瑜伽大师们说,生活即是修炼,吃饭睡觉也是修炼。
要想修炼成气质女人,老嚷嚷是没有用的,找一套适合自己的修炼方法,才是当务之急。
“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体,有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。
虽然这些并不是很高难度的动作,但在做的过程中,还是要根据自己的能力慢慢练习,避免身体拉伤。
”教练陶陶在示范的时候,一直强调初学者要平心静气,量力而为。
看到我瞠目结舌的样子,她笑着说,“这些动作都是很经典的身心双修动作,每个人都可以练习,只要持之以恒,就能练出好气质!
”
好吧,让我们一起抛开杂念,随着呼吸感受身心的放松,内心的平和……
∙束角式
使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;
同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
step1端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。
双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。
step2吸气,抬头,伸展脊柱。
呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
tips:
尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
∙脊柱扭动式
可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;
在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。
滋养神经系统。
step1收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;
挺直脊柱,端坐于床上。
step2吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。
呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;
正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。
转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
∙猫伸展式
柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。
治疗痛经,纠正经期不规则。
step1双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。
step2吸气,背部下沉,抬头看天花板。
step3呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。
重复整套动作十个回合。
注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
∙蜥蜴式
缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。
纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。
改善便秘。
step1双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。
step2吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。
step3呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。
step4呼吸平缓,保持10-15秒。
移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;
让大腿始终与地面垂直。
∙双腿背部伸展式
对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。
同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。
滋养生殖系统,提高性的控制能力。
step1端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。
step2吸气,伸直脊柱。
呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。
正常呼吸,保持至少一分钟。
注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
∙坐角式
调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。
改变经期不调症状。
长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。
step1坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。
step2吸气,双臂向上伸展,立直腰背。
step3呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。
将腹、胸、下巴依次贴于床面。
保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。
整个过程,脊椎必须保持伸展。
“坐角式”有几个难易不同程度的变化,初学者请根据自己的能力进行,切勿勉强拉腿。
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