史上最全34个拉伸体式珍藏级.docx
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史上最全34个拉伸体式珍藏级
每次运动完后,都感觉不到自己还活着,只想能躺下就躺下,再也不挪动一下。
然而!
虽然真的很累,但是也一定不要立即坐下休息!
拉伸没做,流汗白费——减脂效果变小、肌肉僵紧、小腿等部位越来越粗壮、身体疼痛纷沓而来!
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在拉伸之前,我们可以了解下肌肉是如何收缩运动的。
肌肉的最小单元是肌丝。
肌肉运动就是细肌丝在粗肌丝上滑动,舒张的时候,肌肉表现出来就是较软、较小,紧张时中间间距变短,表现为肌肉坚硬、紧绷、粗壮。
所以,为了使身材线条的修长,一定要进行拉伸!
!
前段时间的“我们来了”,让奚梦瑶从维密走向了大众,大家都惊呼她的美腿是怎么练的。
她的秘密竟然是——拉伸!
那么大家就跟随小蜜一起,将史上最全34个拉伸动作练起来:
1骆驼式拉伸
可以拉伸:
腹直肌、腹外斜肌
2开跨坐拉伸
可以拉伸:
大腿内收肌
3青蛙式拉伸
可以拉伸:
大腿内收肌
4侧坐弓箭步
可以拉伸:
大腿内收肌
5蝴蝶式拉伸
可以拉伸:
大腿内收肌
6前臂伸直肌拉伸
可以拉伸:
前臂伸直肌
7颈部侧曲
可以拉伸:
胸锁乳突肌
8扭转颈部伸展
可以拉伸:
胸锁乳突肌
9颈部伸展拉伸
可以拉伸:
胸锁乳突肌
10手压颈部侧曲
可以拉伸:
胸锁乳突肌、上斜方肌
第7、8、9、10个动作对办公族(尤其是IT界的码农)来说,特别好,因为办公族,常常长时间盯着电脑,脖子长期处理同一个状态,这几个动作坐在椅子上就可以简单拉伸。
从而缓解疲劳。
11髋屈肌伸展
可以拉伸:
腰肌、四头肌
12前臂肌伸展
可以拉伸:
前臂伸肌
13横向肩部伸展
可以拉伸:
侧三角肌
14站姿辅助曲颈伸展
可以拉伸:
斜方肌
15阔背肌伸展脊柱牵引
可以拉伸:
背阔肌
16阔背肌伸展(墙壁辅助
可以拉伸:
背阔肌
17婴儿式
可以拉伸:
背阔肌
18站立小腿拉伸
可以拉伸:
比目鱼肌和腓肠肌
19纵劈叉
可以拉伸:
腰大肌和腘绳肌
20坐立前曲
可以拉伸:
腘绳肌和小腿
21单腿弯曲
可以拉伸:
腘绳肌
22臀肌伸展
可以拉伸:
臀肌
23坐半王鸽式
可以拉伸:
臀肌
24站立小腿拉伸(墙壁辅助)
可以拉伸:
比目鱼肌和腓肠肌
25侧曲(墙壁辅助)
可以拉伸:
腹外斜肌
26卧脊柱扭转
可以拉伸:
臀肌和腹外斜肌
27侧曲(棍子辅助)
可以拉伸:
腹外斜肌和背阔肌
28三角伸展式
可以拉伸:
腹外斜肌
29胸部拉伸(墙壁辅助)
可以拉伸:
胸大肌
30辅助胸部拉伸
可以拉伸:
胸部和背阔肌
31坐半鸽式变体
可以拉伸:
胫前肌
32仰卧肩部外旋伸展
可以拉伸:
肩胛下肌
33下犬式变体(墙壁辅助)
可以拉伸:
胸大肌和背阔肌
34辅助胸部拉伸变体
可以拉伸:
胸大肌
图中的红色部分表示动作主要拉伸的肌肉群。
这些动作任何人在任何时间、任何地点都可以进行的简单、轻柔的运动!
通过以正确的方法拉伸,每天只需几分钟,我们就可以伸展肌肉筋腱,舒展骨骼血脉,消除困扰我们的颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛,增强身体柔韧度,还能减肥瘦身长高高!
。
总之,随时随地拉伸好处多!
训练建议:
1、不用34个动作,全部练习,可以根据自己需要练习的部位来进行选择。
具体怎么选择(可以参照上面的图,图中的红色部位为主要拉伸的肌肉)比方说:
①减脂,跑步担心腿粗的女生,可以在跑完步可以拉伸大腿和小腿的肌肉。
②练习完腹肌,腹肌痛的可以着重拉伸腹肌(腹直肌,腹斜肌)。
③练习胸肌,肱二头肌,肱三头肌做完俯卧撑和哑铃训练的朋友可以拉伸手部,背部,胸部的肌肉。
④练习翘臀,做完深蹲后,可以着重拉伸臀肌,和大腿的一些肌肉。
⑤IT族,可以经常拉伸颈部的肌肉,有助于缓解疲劳。
2、每个动作30s以上,每次拉伸时间为6-10分钟。
3、拉伸每天都可以练习,一周尽量把所有部位都拉倒。
请记住:
非一日之功要持续锻炼,不可急功近利,合理有效的休息也是在锻炼的一部分。
—End—
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