交叉综合症.docx
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交叉综合症
交叉综合症,是指身体姿态偏离正常状态的症状。
“交叉”是指导致姿态偏离的强弱肌肉呈十字交叉排列。
“综合症”是指偏离的姿态有多於两项特徵。
交叉综合症分成上交叉综合症和下交叉综合症。
我们在之前的文章中介绍了上交叉综合症,在本文中我们将会讨论下交叉综合症及其表现,它的不良影响以及改善训练动作。
什麽是下交叉综合症及其表现
下交叉综合症属於偏离正常体态,特别是在侧面观察时非常明显。
首先我们瞭解一下正常理想身体姿势是什麽状态。
所谓理想体态,从侧面看:
如果悬掛一条垂直线,那麽这条线可以通过耳垂,肩峰突,躯幹中间,股骨大转子,膝关节,踝关节略前一点。
如图1。
当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态,或多或少都会有一些偏离,但是如果有非常明显的偏移,则需要去改善。
因为不光会影响美观,同时还会给身体带来伤害。
如果将“完美的姿态”作为最终的目标,那麽我们所要做的就是尽力去向著这个目标前进。
图1
现在我们看一下下交叉综合症的体态特点(图2):
与理想体态相比,图2有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。
那些有啤酒肚的人,孕妇,穿高跟鞋的OL(办公室女性)经常出现这样的体态。
无论是啤酒肚还是胎儿都有重量,由於重心前移,就会将身体拉向前方,但是正常走路时不可能弯著腰,於是会用腰的力量将身体拉回来,最後就造成了“前挺後撅”的姿态。
长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。
形成交叉部位肌肉软弱变化。
较强/紧张的肌肉是:
髂腰肌,竖棘肌;较弱/放松的肌肉是:
腹肌群,臀大肌。
当神经对一块肌肉的控制增强,就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。
比如,在下交叉综合症中髂腰肌的募集增强并缩短,那麽就会减少对於拮抗肌(臀大肌)的控制。
腹肌被拉长,控制变弱,那麽神经对於它的拮抗肌(竖棘肌)控制则增强。
下交叉综合症的不良影响
如果经常处於骨盆前倾,腰椎过度前弯的状态,会增加关节(腰椎,膝关节)的压力,第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力,引起疼痛。
影响髋关节伸展时的动态姿势。
同时因为重心的改变,可能还会引起膝关节超伸。
图2
改善上交叉综合症的训练方法
作为私人教练,首先通过体位分析来判断客人的体位是否处於不良姿态。
但是,要牢记一点:
私人教练不可代替医生作出医疗诊断和治疗。
教练可以做的是瞭解肌肉的不平衡,然後针对这个情况进行改善。
在上文中提到较紧的肌肉是髂腰肌和竖棘肌。
注意主动伸展时不要弹振式拉伸,保持静态伸展30秒,避免出现剧烈疼痛。
下面是这两块肌肉的拉伸方法:
髂腰肌
收缩动作:
髋屈曲
拉伸动作:
髋伸展
方法1:
方法2:
如果稳定性稍差,可以跪在垫子上进行拉伸
方法3:
PNF
PNF全称是“本体感受神经肌肉性促进法”,这个方法本身是应用於物理治疗的康复治疗。
但是後来发现它对於肌肉拉伸的效果非常好。
不仅需要被动拉伸,同时还需要会员的主动收缩。
它的原理是:
肌肉在收缩之後放松的一瞬间,再进行伸展,会将肌肉拉伸的範围增加更多。
方法:
1.首先教练将髋关节向後拉伸到最大範围,保持15秒
2.然後告诉会员大腿向前用力,与教练向後的力量做对抗,保持6秒
3.让会员放松,继续向後拉伸直到最大範围,保持10秒
4.重複步骤2和3
在拉伸过程中,一定注意要经常询问会员的感觉,如果出现疼痛或不舒服要及时调整手法。
竖棘肌
收缩动作:
躯幹屈曲
拉伸动作:
躯幹伸展
方法1:
坐在垫子上
方法2:
坐在椅子上
方法3:
健身球
需要强化的肌肉是腹肌群和臀大肌
腹肌群包括腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。
其中腹横肌是最深层的肌肉,它对於控制身体的稳定有非常重要的作用。
对於初学者或会员,一开始很难积极的募集腹横肌,所以本文会著重介绍募集和训练腹横肌的方法。
训练方法
腹直肌
卷腹
腹外斜肌
卷腹+旋转
腹内斜肌
腹横肌
收腹跪姿稳定骨盆平板支撑臀大肌
肩桥健身球俯卧伸髋
卷腹
开始位置:
仰卧,两腿屈曲,两手交叉放於胸前。
呼气:
腹部用力,上身抬起直到肩胛骨离开垫子
难度+:
两手交叉,放於头後。
注意不要使劲拉颈椎,而要用腹部的力量
难度-:
两手放於身体两侧
卷腹+旋转
开始位置:
同卷腹
呼气:
肩胛骨离开垫子
吸气:
不动
呼气:
躯幹转向一侧
吸气:
回到中间,身体不要掉下去
呼气:
躯幹转向另外一侧
难度+:
腹斜肌双腿交叉伸展
收腹动作
开始位置:
此动作可在任何时候进行
吸气:
小腹向外突出
呼气:
用力将小腹向内收
然後保持这种收紧得感觉
跪姿稳定骨盆
开始位置:
跪姿,髋关节和肩关节保持90度。
腹部收回,肚脐向内收,保持骨盆中立。
呼气:
将腿向上抬,但是同时保持骨盆不可以有任何的活动(前倾/後倾,左倾/右倾)
吸气:
不动
呼气:
将腿回落,同样保持骨盆不可以有任何的活动
注意:
虽然在这个动作中有髋伸展的动作,但是动作的目的不是训练臀肌,因为要控制骨盆的稳定,而这需要大量的腹部控制用力,腿活动的速度儘量缓慢,如果太快就容易练到臀肌。
可以利用这个动作进行募集腹横肌的练习。
平板支撑
开始位置:
肘关节与肩关节在一条直线。
脚尖点地,用腹部的力量将身体提起成为一条直线,好像一个平板一样。
吸气/呼气:
保持身体不动,不要塌腰和弓腰。
难度-:
双膝著地
难度+:
单腿支撑
肩桥
开始位置:
仰卧,骨盆中立,膝关节屈曲,两脚放松
呼气:
收腹,捲动骨盆离开地面向上
吸气:
不动
呼气:
捲动下落
难度+:
单腿支撑
健身球俯卧伸髋
开始位置:
俯卧於健身球上,将腹部置於球上。
呼气:
向上抬腿
吸气:
下落
不建议采用蹲举来训练臀肌,因为客人本身已经有骨盆前倾和腰椎过度前弯的问题,而在蹲举时要保持膝关节不超过脚尖,髋要儘量向下做,这个时候骨盆前倾。
所以如果再用蹲举练习臀大肌,反而会使问题更加严重。
但是可以采用站姿器械伸髋动作。
结论
正确的身体姿势可以改变一个人的生活,改变形象,自我感觉更加自信。
减少受伤的机会,长此以往,可以减少身体疼痛,提高生活品质。
如果训练方法正确,可以加强弱的肌肉,减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。
在开始阶段,训练的递进应该以会员的本体感受的提高为主,而不是以提高阻力为主。
而且尽可能减少外在的稳定因素(如固定器械,椅子,靠背等),外在稳定越多,身体自身的控制就越差!
而会员走出俱乐部在日常生活中还是需要靠自身来稳定的。
希望可以给教练一个参考指引,打开思路。
还需要注意的是:
教练应该清楚自己的职责,作为一名私人教练,你只能通过训练手段为客人改善不良症状,而不能对客人进行治疗。
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