艾扬格瑜伽.docx
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艾扬格瑜伽
第4章体式为你服务60
站立体式66
山式68
1通过伸展脊柱矫正不良姿势
2使身体的每个部分调整归位
3防止因衰老而引起的脊柱,腿脚的老化
4强健臀部肌肉
三角伸展式70
1减轻胃炎,消化不良,胃酸过多以及胀气
2增强脊柱的柔韧性
3舒缓背痛
4使肩部调整归位
5有助于治愈颈部扭伤
6按摩和强健骨盆区域
7强健脚踝
8缓解经期不适
战士第二式76
1通过扩展胸部改善呼吸能力
2有助于治疗椎间盘脱出
3缓解因尾骨断裂,融合或偏离所引起的健康问题
4减少臀部周围的脂肪
5缓解下背部疼痛
三角侧伸展式80
1提高肺活量
2强壮心肌
3减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛
4改善消化系统,有助于废物排出体外
5减少腰部和臀部的脂肪
加强侧伸展式84
1使大脑变得冷静,镇静神经
2缓解颈,肩,肘以及手腕的关节炎
3强健腹部器官
4改善消化
5强健肝脾
6减少痛经
下犬式88
1使大脑平静,轻柔地激活神经
2减缓心跳的速度
3减轻肩胛骨的僵硬,改善肩关节炎
4强健脚踝和双腿
5缓解脚后跟的疼痛,软化跟骨骨刺
6减缓月经量过多
7有助于预防绝经期的“热潮红”
加强脊柱前曲伸展式92
1舒缓身心的疲劳
2减慢心跳的频率
3强健肝,脾,肾
4舒缓胃痛
5减轻经期腹部和背部的疼痛
战士第一式92
1缓解背痛,腰痛和坐骨神经痛
2强健背部肌肉
3强健腹部肌肉
4减轻胃酸过多,改善消化
5强健膀胱,矫正子宫脱垂
6舒缓痛经,减轻月经量过大的现象
*如果痛经或月经量过大,请在两次月经之间,而不要在月经期习练
坐立体式100
手杖式102
1缓解哮喘病人的呼吸困难,窒息以及咽喉堵塞的症状
2强健胸部肌肉
3强健腹部器官,提升下垂的腹腔壁
4减轻胃灼热和肠胃气胀
5强健脊柱和腿部肌肉
6拉伸腿部的韧带
英雄式104
1缓解痛风
2减少肩,颈,髋关节,膝部和腹股沟的僵硬
3舒缓肘关节炎和手指的关节炎
4减轻背痛
5减轻因尾骨断裂,偏离或融合而产生的疼痛
6矫正椎间盘突出
7改善脚部的血液循环
8缓解跟骨骨刺
束角式108
1维持肾脏和前列腺的健康
2有助于治愈尿路疾病
3缓解坐骨神经痛
4预防疝
5如果有规律地练习,有助于缓解睾丸肿大和疼痛
6维持卵巢健康
7改善月经不调
8有助于疏通被阻塞的输卵管,减少阴道不适
9缓解痛经和月经量过多
前曲体式112
头碰膝前曲伸展坐式114
1缓解压力对心脏和大脑的影响
2稳定血压
3逐步矫正脊柱侧弯,肩膀前耸
4减轻肩膀,髋部,肘关节,手腕以及指关节的僵硬
5强健腹部器官
6缓解腿部僵硬,强健腿部肌肉
半英雄前曲伸展坐式118
1强健和刺激腹腔器官
2有助于消化,消除胆汁分泌过剩所造成的影响
3减轻胀气和便秘
4改善膝关节柔韧性
5矫正扁平足
背部前曲伸展坐式122
1放松并按摩心脏
2镇静肾上腺
3强健肾脏,膀胱和胰腺
4激活功能虚弱的肝脏,改善消化系统
5对阳痿有辅助疗效
6刺激卵巢,子宫乃至整个生殖系统
扭转体式126
巴拉瓦伽扭转式128
1舒缓颈部,肩膀和背部的疼痛
2有助于保持脊柱椎与肩部的柔韧性
3消除腰椎的疼痛与僵硬,也可以让曾扭伤或接受过脊椎融合术的腰椎疼痛得到缓解
4减轻背部区域的不适感
5提高背部和髋部的灵活性
玛里琪扭转式132
1提升能量水平
2强健并按摩腹部器官
3改善肝,脾,胰腺,肾以及肠道的功能
4减少腰部周围的脂肪
5缓解背痛
6减轻腰痛
倒立体式136
头倒立138
1培养耐力
2缓解失眠症
3降低心悸发生的频率
4对口臭有辅助疗效
5强健肺部
6促进脑垂体和松果体的正常运作
7增加血液中的血红蛋白
8缓解感冒,咳嗽和扁桃腺发炎所引起的各种症状
9如果与肩倒立一同练习,可以消除消化系统和排泄系统的疾病
肩倒立144
1缓解高血压
2减轻失眠症,镇静神经
3改善甲状腺,副甲状腺的功能
4缓解哮喘,支气管炎及咽喉疾病
5减轻气促和心悸
6对感冒和鼻窦堵塞有辅助疗效
7增进肠道的蠕动,减轻结肠炎
8对痔疮有辅助疗效
9减缓尿路疾病
10对疝有辅助疗效
11对子宫脱垂有辅助疗效,可以减轻子宫的纤维瘤
12减轻卵巢充血和沉重感,对卵巢囊肿也有辅助疗效
13若在非月经期有规律地练习此体式,可以舒缓痛经性痉挛,也有助于调节月经量
犁式150
1消除疲劳,提高能量水平
2控制高血压
3恢复腹腔器官的活力,改善消化功能
4拉长脊椎,调整其归位
5如果在练习中将双腿分开,对痔疮以及疝有辅助疗效
6练习时,若将双臂,相扣的十指朝双腿方向伸展,可减轻手指,手掌,手腕,手肘和肩膀的疼痛或痉挛
后弯体式154
骆驼式156
1有助于矫正姿势
2增加肺活量
3改善身体所有器官的血液循环
4强健背部和脊柱的肌肉
5消除肩膀,背部以及脚踝的僵硬
6消除腹部痉挛
7调节月经量
轮式160
1防止心脏动脉壁变厚,也确保全身得到健康的血液循环
2强健脊柱
3使腹腔和盆腔的器官更强壮
4刺激脑下垂体,松果体以及甲状腺
5预防子宫脱垂
6有助于预防月经量过多,舒缓经期痉挛症
躺卧体式164
卧英雄式166
1有助于减轻心脏病
2伸展腹部,背部和腰部
3缓解风湿病和上,中,下背部疼痛
4缓解痛风和膝部的骨关节炎
5有助于饱餐后的消化
6减轻胃酸过多和胃溃疡
7缓解哮喘的各种症状
8缓解痛经,对卵巢疾病有辅助疗效
挺尸式170
1有助于舒缓神经紧张,偏头痛,失眠以及慢性疲劳综合症
2使身体放松,呼吸顺畅
3镇静神经系统,带来内心的平和
4促进所有慢性病和重大疾病的康复
第5章瑜伽解压174
体式解压
稳固的山式186
1有助于治疗抑郁症
2改善不正确的姿势
3强健膝关节
4恢复双脚活力,矫正扁平足
5减轻坐骨神经痛
6预防痔疮
7增强控尿功能
8强健并上提盆骨和腹部
双臂向上伸展的山式187
1有助于治疗抑郁症,增强自信
2强壮和刺激腹部,骨盆,躯干以及背部
3缓解关节炎
4减轻坐骨神经痛
5强健膝关节
6舒展腘绳肌
7矫正扁平足
十指相交的山式188
1增强自信,有助于治疗抑郁症
2缓解关节炎
3伸展肩部,手臂,手腕和手指
4有助于治疗脊椎病
5强健并激活躯干,背部,腹部和盆骨
6强健膝关节
7减轻坐骨神经痛
8矫正扁平足
双臂背后相叠的山式189
1增强自信,有助于减轻抑郁症
2有助于治疗颈椎关节强直
3缓解肩膀,手臂,手腕和手指的关节炎
4强健膝关节,减轻坐骨神经痛
5矫正扁平足
双手背后合十的山式190
1减轻抑郁症
2缓解颈椎关节强直
3增强上半身,手臂,手肘以及手腕的柔韧性
4强健膝关节
5减轻坐骨神经痛
6矫正扁平足
双手相扣成牛面式的山式191
1增强自信,有助于治疗抑郁症
2缓解颈椎关节强直
3通过打开胸腔来改善呼吸
4强壮膝关节
5减轻坐骨神经痛
6矫正扁平足
三角伸展式192
1强健腹部器官
2刺激消化系统,缓解胃炎,胃酸过多和胀气
3强健盆腔器官,改善因日常的久坐少动或错误姿态所带来的影响
4缓解背痛
5减轻肩,颈及膝部僵硬
6增强手臂和腿部的韧带
7有助于改善月经失调
加强侧伸展式194
1纠正肩膀和肩胛骨的错位
2缓解背部和颈椎的扭伤
3增强髋关节和脊柱的柔韧性
4强健腿部和膝部,特别是腘绳肌
5伸展和强健腹部器官,以及盆腔器官
6通过缓解胃炎,胃酸过多和胀气来促进消化
7有助于缓解月经失调
半月式196
1通过旋转和活动脊椎关节来保持脊椎肌肉的柔软
2强健腰椎和骶椎,减轻背痛
3矫正双肩的错位
4有助于缓解坐骨神经痛
5促进脚部的血液循环
6缓解胃炎和胃酸过多
7矫正子宫脱垂
8如果靠墙做的话,这是唯一能消除疲劳的站立体式
站立前曲式197
1有规律地练习,可以减轻抑郁症
2治疗失眠,消除疲劳
3增加大脑供血,安抚大脑细胞和交感神经系统
4调节血压
5缓解偏头痛和压力性头痛
6强健腹部器官
7通过中和胃酸来消除胃痛
8增强和拉伸腘绳肌
9增加髋关节的灵活性
10强健膝关节及其周围的组织和肌肉
加强腿部伸展式(双角式)200
1缓解抑郁症,增强自信
2使头脑和交感神经系统平静
3使心脏和肺部充满活力
4降低血压
5减轻压力性头痛,偏头痛和疲劳
6强健腹部器官
7通过中和胃酸来减轻胃痛
8减轻下背部疼痛
9强健膝关节,使髋关节更灵活
10调节月经量
下犬式202
1强健和放松神经系统,有助于缓解抑郁症和焦虑症
2治疗呼吸困难,心悸,过度疲劳和中暑
3使血压和心率变得平稳
4对慢性便秘,消化不良和胆汁过多均有帮助
5缓解肩部,手腕和手指的关节炎
6减轻下背部疼痛
7增强髋部,膝部,和踝关节的柔韧性,强健双腿的韧带和肌腱
8消减因慢跑,竞走等体育锻炼对膝部的软骨或腘绳肌所造成的损伤
9强健足弓,预防跟骨骨刺
手杖式205
1促进消化
2健肾
3有助于预防坐骨神经痛
4伸展并激活腿部肌肉
5通过伸展脚部肌肉,防止脚部疲劳
英雄式206
1减少髋关节的僵硬
2减轻由于长期站立所引起的腿部血管发炎
3减轻膝部的疼痛或炎症,强健膝部软骨
4缓解痛风和风湿性疼痛
5强健腘绳肌
6强壮足弓,缓解小腿,脚踝和脚跟的疼痛
脸朝上曲膝式207
1缓解下背部和中背部的疼痛
2减轻颈部的僵硬
3强肾和强健腹部器官
4缓解痔疮
5按摩生殖器官和盆腔器官,改善它们的功能
6预防前列腺肿大
7调节月经量,缓解月经失调
8矫正子宫脱垂
束角式208
1刺激心脏,改善盆腔的血液循环
2强健脊椎,腹部器官和盆腔器官
3预防疝
4缓解坐骨神经痛和静脉曲张
5减少痛经,月经不调以及白带过多
吉祥坐209
1让疲劳的腿,脚得到休息
2缓解腿部静脉的炎症
3使髋关节和腹股沟更柔韧
4强健膝部软骨,减轻膝部疼痛
5改善膝部的血液循环,消除其炎症
完全船式210
1加快身体的新陈代谢
2改善腹部的血液循环
3强健腹部肌肉和器官
4缓解消化不良和肠胃胀气
5强肾
6通过强壮脊椎的肌肉减轻下背部疼痛
坐角式213
1有助于治疗髋关节炎
2缓解坐骨神经痛
3有助于预防和减轻疝
4按摩生殖系统的器官
5刺激卵巢,调节月经量,缓解痛经,改善月经失调
6矫正子宫脱垂或膀胱下垂
加强背部伸展式214
1增强记忆力
2镇静交感神经系统
3防止疲劳
4心脏得到休息,使血压和脉搏恢复正常
5减轻慢性头痛,偏头痛和眼疲劳
6舒缓紧张的面部肌肉
7减少喉咙和横膈膜因压力引起的收缩或紧张感
8改善骨盆区域的血液循环,强健盆腔器官
9调节内分泌的血液供给,激活肾上腺,放松甲状腺
10为皮肤降温
11强壮椎关节,伸展脊柱韧带
脸朝下加强背部伸展式217
1缓解压力性食欲不振
2有助于治疗胃酸过多,溃疡,厌食症,暴食症和酗酒
3强肝健肾
4减轻下背部疼痛
头碰膝前曲式218
1增强记忆力
2减轻慢性疼痛,偏头痛和眼疲劳
3有助于血压恢复正常
4减轻心绞痛
5缓解因压力引起的食欲不振
6恢复肾上腺活力,使甲状腺得到放松
7改善控尿功能
8预防前列腺肥大
9减少痛经,缓解阴道的干涩与瘙痒
10防止纤维肌瘤,调节月经量
脸朝下的英雄式220
1减轻呼吸困难,头晕,疲劳和头痛
2缓解高血压
3伸展和强健脊柱,缓解背部和颈部的疼痛
4减少胃酸和胀气
5缓解痛经和因月经引起的抑郁
脸朝下盘腿式222
1镇静交感神经系统,消除压力与疲劳
2缓解偏头痛,压力性头痛
3减轻心悸和呼吸困难
4有助于预防恶心和呕吐
5缓解髋关节的疼痛
6放松疲劳的双腿,改善膝部血液循环
巴拉瓦伽扭转式(椅上)223
1使脊柱肌肉更有柔韧性
2缓解下背部的关节炎
3减轻颈部和肩膀的僵硬
4缓解膝部的风湿病
5锻炼腹部肌肉
6促进消化
巴拉瓦伽扭转式224
1解除下背部,颈部和肩部的疼痛与僵硬
2减轻髋关节,小腿,脚跟与脚踝的疼痛
3使腘绳肌更柔韧
4有助于治疗肾,肝,脾和胆囊的疾病
5改善消化不良和胀气
6强健子宫的肌肉
玛里琪扭转式225
1缓解下背部疼痛和颈椎关节强直
2改善腹部器官的血液循环
3促进消化,减少胀气
4有助于治疗疝
5强肝健肾
加强玛里琪扭转式226
1缓解颈部和肩膀的僵硬
2改善脊椎的韧带,使之保持柔韧性
3减轻下背部,髋部和尾骨的疼痛
4预防腿部肌肉随年纪而萎缩
5防止坐骨神经痛
6改善消化不良
7缓解胀气
英雄坐侧扭转式228
1通过锻炼腹肌来促进消化和治疗胀气
2缓解下背部疼痛
3减轻痛风,风湿病和膝部的炎症
4减轻髋关节僵硬,使腘绳肌更柔韧
5减少小腿,脚踝和脚跟的疼痛
6强健足弓,矫正扁平足或跟骨骨刺
7缓解肩颈的感染或扭伤
肩倒立230
1减压,缓解神经疾病
2减轻偏头痛和压力性头痛
3缓解高血压和失眠
4缓解心悸
5改善甲状腺和甲状旁腺的功能
6缓解颈椎关节强直和肩部疼痛
7缓解支气管炎,哮喘,鼻窦炎和感冒鼻塞
8预防静脉曲张
9缓解溃疡,结肠炎,慢性便秘和痔疮
犁式232
1缓解疲劳,失眠和焦虑
2减轻压力性头痛,偏头痛和高血压
3缓解心悸和呼吸困难
4改善甲状腺,甲状旁腺的功能
5缓解喉咙疾病,哮喘,支气管炎,感冒鼻塞
6缓解背痛,腰痛以及背部和脊椎的关节炎
倒剪式234
1调节血压
2有助于治疗心脏疾病
3有助于治疗眼,耳疾病,压力性头痛和偏头痛
4缓解心悸,呼吸困难,哮喘,支气管炎和喉咙疾病
5缓解关节炎和颈椎强直
6减轻消化不良,腹泻和恶心
7有助于治疗肾病
8防止静脉曲张
桥式236
1通过放松心脏的肌肉,促进动脉的血液循环来预防动脉栓塞或心脏骤停
2通过镇静大脑和扩展胸部来预防血压的波动,高血压症以及抑郁症
3缓解眼或耳疾病,偏头痛,压力性头痛,神经衰弱和失眠
4改善消化不良,强健腹部器官
5消除背痛,强健脊椎,缓解颈部的紧张
6有助于放松疲惫的双腿,预防静脉曲张
倒手杖式238
1使大脑平静和放松
2促进情绪稳定,建立自信心
3刺激肾上腺,甲状腺,脑垂体和松果体
4轻柔地按摩心脏,使心脏更强壮,从而预防动脉栓塞
5增加肺活量
6减轻消化不良和胀气
7增加脊柱的柔韧性
8缓解下背部疼痛
9矫正膀胱移位或子宫脱垂
10减轻痛经,有助于治疗绝经所带来的各种症状
骆驼式240
1提升对病菌感染的抵抗能力
2刺激肾上腺,脑垂体,松果体和甲状腺
3增加肺活量,有助于维持肺组织的弹性
4强健肝,肾和脾
5强健脊柱,减轻下背痛和背部关节炎所引发的疼痛
6通过强健腿部,腘绳肌腱和脚踝,有效预防静脉曲张
7通过拉伸骨盆区域来矫正子宫脱垂
8促进卵巢的血液循环,强健卵巢
9缓解痛经和绝经所带来的各种症状
仰卧手抓脚趾腿部伸展式242
1有助于心脏病的康复
2通过摆正骨盆的位置,消除下背部僵硬,并缓解背痛
3预防疝
4拉伸腘绳肌和小腿肌肉,强健膝盖,从而有助于治疗髋部骨关节炎和膝部骨关节炎
5强健髋关节和腰椎
6减轻坐骨神经痛
7有助于减轻经期的各种不适,如经期痉挛,月经过多或痛经
仰卧束角式244
1调节血压
2髋部和腹股沟变得更加柔韧时,可以有效地预防疝
3缓解下背部疼痛
4缓解静脉曲张和坐骨神经痛
5减轻因痔疮引起的疼痛
6改善消化不良和胀气
7强肾,改善控尿功能
8促进卵巢区域的血液循环,对青春期和更年期特别有益处
9减少痛经和白带过多
10矫正子宫脱垂
卧英雄式246
1通过轻柔地按摩和强健心脏,有助于预防动脉栓塞
2增强肺组织的弹性
3增强抵抗病毒感染的能力
4缓解消化不良,胃酸过多和胀气
5矫正子宫脱垂,强健盆腔器官
6缓解下背部疼痛
7减轻膝部的炎症,缓解痛风和风湿痛
8缓解腿,脚的疼痛,放松腿脚,从而消除长时间站立所带来的负面影响
9有助于矫正扁平足
挺尸式248
1消除身心疲劳
2放松和镇静交感神经系统
3有助于治疗高血压,缓解偏头痛和压力性头痛
5加快病后康复的进程
6有助于进入恢复精力的无梦睡眠,特别是对那些有睡眠问题的人有益
第6章呼吸控制(使用辅助工具)250
乌加依呼吸控制法254
1缓解抑郁症,增强自信
2缓解心脏病
3使血压恢复正常
4减轻哮喘
5激发神经活力
间断呼吸控制法257
1带来身体的轻盈和心的宁静
2调节血压
3缓解眼疲劳和头痛
4减轻感冒,咳嗽和扁桃体炎的症状
5有助于治疗经血过多和子宫出血
6减少情绪的波动和经前紧张性头痛
7有助于治疗更年期的各种症状
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