《睡眠革命》樊登念书笔记190326.docx
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《睡眠革命》樊登念书笔记190326
荐语
睡眠占据咱们人一辈子的三分之一,滋养着另外的三分之二。
人们常说,睡一觉,没有什么过不去的事儿。
可在现代社会,当信息干扰和生活压力双双来袭,人们不是对睡眠不以为意,确实是已经面临睡眠障碍。
人类若是是一部最周密的仪器,睡眠确实是自然给予的最佳修复机会。
当睡眠难以为继,躯体和精神失去缓冲区,生活将走向哪里?
掌控睡眠,才能把握人一辈子的主动权。
可如何才能掌控睡眠?
什么缘故睡了好久仍是疲惫?
人必然要睡8小时?
如何让睡眠更高效?
本书深切回答了以上所有问题,作者研究睡眠科学30余年,从底层原理,到具体方式,深切论述高效睡眠的关键,提出全新R90睡眠方案,打破8小时定式,为咱们带来一场睡眠的革命。
作者简介
【英】尼克·利特尔黑尔斯
数一数二的运动睡眠教练,英国睡眠协会前任会长,从事睡眠科学研究超过30年。
他所提出的R90睡眠方案,取得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同,被视为是取得高效睡眠的理想方案。
他曾为包括NBA、英国天空车队,英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作,大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将,都是其睡眠方案的获益者。
精华解读
以下内容为《睡眠革命》一书精华解读,供广大书友们学习参考,欢迎分享,未经许诺不可用作商业用途。
一、日夜节律
二、睡眠类型
三、R90睡眠方案
四、睡眠前后的例行程序
五、日间小睡
六、改造床铺
七、睡眠环境
八、各类睡眠问题
九、睡眠中的伙伴
正文
一、日夜节律
进化适应
在漫长的史前时期,人类的生活紧随自然的节拍。
太阳下山,气温降低,人类终止劳作,点起篝火,烧饭,谈天。
篝火渐弱,叙谈的声音渐小,眼睛渐渐朦胧,篝火熄灭,人们也就沉沉睡去。
早晨,阳光穿过地平线,温度一点点回升,世界亮堂起来,人类又慢慢张开眼睛,清醒过来。
如此走过成千上万年,生命体进化出了顺应地球自转所带来的日夜更替的活动循环周期,形成内置于躯体内的日夜节律,治理调剂躯体的各类系统。
人类无法摆脱日夜节律,只能顺应。
现代睡眠
你应该已经发觉,日夜节律更为人所知的名称叫生物钟。
光线是最重要的生物钟调剂器,当光线隐匿,躯体就会分泌褪黑素,帮忙积存睡意。
日光从头升起时,躯体开始分泌血清素,抑制褪黑素,驱散睡意。
于是咱们睡去又醒来。
若是作息的时刻、环境,都符合自古以来的日夜节律,咱们就将拥有最佳入眠机会,在凌晨2~3点进入高效睡眠时期。
可是,自从进入工业时期,当你睡觉时,电脑、电话、电源,幽幽地闪着的小灯,滴滴答答的声音,翻不到止境的信息,都干扰着睡眠节拍,引发各类健康问题。
二、睡眠类型
三种睡眠类型
你看了一篇早睡早起的文章,热血沸腾,马上行动,结果起床是早了,可迷迷糊糊,一成天都毁了。
你想不通,什么缘故他人能够,自己却不行呢?
那是因为,人具有不同的睡眠类型。
早起星人,生物钟会相对快一点,能自然醒来,美美享受早饭,白天不容易疲惫,晚上偏向于早早休息。
晚睡星人则恰恰相反。
还有一类人,是介于中间型。
不同星人的策略
咱们必需要了解自己的睡眠类型,才能在统一的出勤时刻中制定适合自己的打算。
早起星人,要利用早上的最佳状态,制定好一天的打算,优先处置重要耗力工作。
而晚起星人,则要制定另一种工作打算。
为了跟上统一通勤要求,晚起星人能够巧妙运用光线,买一台模拟日光的灯或选靠窗的工位。
另外,也能够适度借助咖啡因的成效。
但咖啡因只适合偶然为之,一旦滥用产生耐受力,它再也不通向超常发挥。
三、R90睡眠方案
8小时定式
咱们常常因为担忧失眠而失眠。
夜里4:
00突然醒了,4:
30还没睡着,你开始发愁,想着再睡不着,就睡不满8小时了,可越愁越睡不着,直到恐怖的闹钟响起。
因为8小时睡眠推荐的普遍流传,人们一旦意识到睡眠即将不满8小时,就会陷入焦虑中。
但事实上,8小时睡眠只是每晚的人均睡眠时刻。
这世界上既有撒切尔夫人如此每晚只需睡2小时的,也有费德勒那样需要睡10小时以上的人。
每一个人都是并世无双的,睡眠时长并非是最重要的,伴随人类上万年的自然入眠进程,才是相当重要的。
咱们应该用睡眠周期,而非时长,来衡量睡眠。
睡眠周期
咱们的睡眠周期由4个(有时5个)不同的睡眠时期组成,一个完整的睡眠周期约为90分钟,整个进程类似于下楼梯的体验。
1.楼梯上:
打瞌睡
关上灯,预备睡觉,就像站在楼梯上。
接着,咱们进入半睡半醒,朦朦胧胧的时期。
这时,常常会因为感到突然坠落而惊醒。
那尽管是一种幻觉,但用在下楼梯比喻上却很形象,因为某些响动,咱们惊醒了,从头被推到楼梯上。
这时咱们处在第1时期非眼动睡眠。
2.楼梯中:
浅睡眠
浅眠时,咱们的心率和体温会显现下降,这一时期的睡眠时刻占比最高,就像走了一段长长的楼梯。
现在,若是有人高声喊咱们名字,或听到自己小孩的哭声,咱们仍是会被从头推上楼梯,醒过来。
若是没有干扰,继续下去,这一时期能整合信息并提高运动技术表现。
这时咱们处在第2时期非眼动睡眠。
3.楼梯下:
深睡眠
那个时期,咱们已经来到楼梯下,他人需要很使劲才能把咱们摇醒。
咱们希望能在那个时期多作停留,因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一时期,现在大脑会产生δ波,人体生长激素分泌量也大量增加。
这时咱们处于第3和第4时期眼动睡眠。
4.螺旋滑梯:
快速眼动睡眠
在这一时期,咱们会从头走上楼梯,在浅眠区短暂停留,然后进入到快速眼动睡眠,现在,躯体无法动弹,大脑开始做梦。
这一时期有利于开发制造力,咱们希望它能占睡眠时长的20%以上。
这一时期终止,咱们会醒来,但大部份情形会紧接着下一个睡眠周期,因此咱们会忘记自己曾经醒来。
在理想状态中,睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来,从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期,需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠,接踵显现,咱们感觉自己持续地,美美地睡了一晚。
睡眠调度
睡眠不是一个简单的数量或质量的问题,每一个人都应该了解自己需要的具体睡眠状况。
对大多数人来讲,每周取得35个睡眠周期是最理想的,平均到天天大约是5个睡眠周期。
只是,需要专门指出的是,咱们应该把考察周期拉长到一周来看总量,而不是天天都要精准到5个睡眠周期。
因此,即便某天没有睡足,也没必要恐慌。
所谓R90方案,确实是打破8小时睡眠窠臼,从每一个人自身动身,找到各自适合的睡眠方案。
你能够先从每晚5个睡眠周期开始,看看7天以后感觉如何,若是太多,能够减少,若是不够,也能够酌情增加。
当你明白什么是适合自己的,并按此执行后,将充满操纵感,美好而从容。
等到打算驾轻就熟以后,还能够视具体情形,快速调整,应付重大竞赛、赶项目等特殊情形。
尽管具体安排因人而异,但要尽可能幸免持续3个晚上缺失睡眠周期,尽可能达到规律性睡眠,因为夜间不同的睡眠周期,各时期占比不同。
较早的周期中,深睡眠占比更大,而较晚的周期中,快速眼动睡眠占比更大。
更重要的是,坚持固定的早起时刻。
固定起床时刻
固定起床时刻就像一根铁锚,支撑着整个R90方案。
回忆你前三个月的生活,把所有工作和个人的因素都纳入考虑范围,然后制定必需起床的时刻。
理想状态下,那个时刻应该比你上学、上班等必需时刻提早至少90分钟。
确保除极为特殊情形之外,没有更早的起床需求,且天天都能实现,周末也要遵守那个起床时刻。
考虑你的睡眠类型,晚睡星人不要强迫自己太早起床,但也不要离日出时刻太晚。
接着,你能够依照自己的起床时刻和睡眠周期,倒过来计算下自己该在何时入眠。
若是你选择早晨7:
30起床,又像大多数人一样希望睡满5个睡眠周期,那就该在午夜时分睡着。
若是回家晚了,错过了午夜时分,那么你能够在凌晨1:
30入眠,如此就有4个完整的睡眠周期。
躯体和大脑喜爱如此符合日夜节律的作息,一开始你需要闹钟,但不久以后,在闹钟响起之前,你就已经醒来了。
常常在固按时刻醒来,有利于树立信心,让生活的其他方面加倍灵活。
四、睡眠前后的例行程序
睡眠不单单包括每晚睡觉的时刻。
睡前醒后的各90分钟,也是睡眠的有机组成部份,乃至比实际睡眠时刻更重要,因为你能够掌控它。
在这段时刻里,摒弃干扰睡眠的因素和适应,引入更符合日夜节律的东西,关于睡眠质量相当重要。
睡觉前90分钟
若是11:
00入眠,9:
30就能够够开始预备了。
不要太晚进食,最后一次进食应该在睡前3小时。
若是渴就再喝一些水,但这是最后一次喝水了,不然尿意会打断睡眠进程。
除这些,咱们还应当注意以下事项:
1.关闭电子产品。
电子屏幕散发的蓝光,会抑制睡眠助手褪黑素的分泌,而且,这些设备提供的各类信息,会阻碍咱们的压力水平,让头脑过于清醒。
苹果公司统计,苹果电话利用者平均天天解锁电话80次,咱们应该锻炼自己临时离开电子产品的能力。
固然,助眠软件是能够利用的,冥想、正念、听书,若是以往有效,就继续利用。
2.从敞亮到昏暗。
体内的生物钟会对光线灵敏,环境由明到暗,人体分泌褪黑素,咱们自但是然睡意朦胧。
预备睡眠时,关掉卧室的主光源,打开暖色灯具或点起蜡烛,提供简单照明即可。
提早刷牙,或为洗手间换上暖色灯具。
确保窗帘能够完全遮光。
看书最好在卧室之外。
3.从温暖到凉爽。
阻碍生物钟的除光线,第二大因素确实是温度。
夜晚降临,温度下降,睡意渐生。
因此,确保你的被子不要太暖也不要太冷。
卧室温度维持在16~18摄氏度较为理想。
睡前关闭卧室空调,夏天提早降温。
4.整理物品。
利用睡前光阴对卧室略加整理,叠叠衣服,清理下垃圾,找出明天需要的衣服、行装,把物品更好归置。
如此既能够幸免琐碎小事塞满大脑,也能营造更舒适的睡眠环境。
5.下载你的一天。
人类需要睡眠的一大缘故,确实是睡眠能加工咱们的各类经历,把它转化为经历,巩固已经习得的技术。
白天的各类片段,在睡前都变成杂乱思绪,回荡在大脑中,干扰入眠。
这时,咱们能够下载自己的一天,把白天的经历、经历分门别类归档,随意地列出“我在想什么”清单,对待处置事项安排一个可能的时刻,然后,心无挂碍地睡去。
另外,睡前能够适量轻微运动一番,检查好门窗,保证安全。
然后尽可能用鼻子呼吸,能够借助各类鼻贴设备,早晨醒来口腔湿润就证明呼吸状况健康,不然,你可能要改变适应,或去医院医治呼吸道的问题了。
睡醒后的90分钟
睡醒后的预备,是为了确保整个睡眠的尽力没有白搭,从睡眠顺利过渡到清醒,维持一天好状态。
醒后90分钟能够包括上班路上,咱们要注意以下事项:
1.电子产品回归。
方才醒来时,皮质醇水平最高,咱们不在状态。
现在,不宜当即接触电子产品,它可能发来了令你不悦的信息,阻碍一天心情,你迷糊中的慌忙答复,也可能致使沟通问题。
当闹钟响起,你应该做的第一件事,确实是拉开窗帘,让阳光照射到房间,洗澡着阳光,你会快速清醒,大约15分钟以后,才是适合你处置电话中那些待办事项的时刻。
2.丰盛的早饭。
每日三餐,早饭最重要。
它既提供新的一天必需的能量,又让咱们接下来在适合的时刻感到饥饿。
早饭最好制作简单,食用快速,麦片、面包、水果、饮料都不错。
在户外或充满阳光的屋子里享用最好。
3.锻炼。
早晨能够散步、练瑜伽、拉伸,让躯体慢慢适应新的一天。
选择步行或自行车上班再好只是了。
4.适度的脑力挑战。
醒来后循序渐进地发动咱们的大脑很重要,因此,早上能够看看新闻、听听书,尽快开始新的一天,融入世界。
5.周末偷懒假。
周末必然要遵守打算,固按时刻起床。
可是通过一周的劳累,想要多休息确是人之常情。
因此,咱们能够早起,完成醒后例行打算,然后回床上继续休息,看部电影、读念书,娱乐一番。
睡眠前后例行程序,会让咱们收成高效睡眠,增强对生活的掌控感和自信心,也会让咱们的每一天,加倍从容、有效率。
五、日间小睡
午后倦怠期
你有午睡的适应吗?
下午两三点钟的会议是不是额外无聊?
那是“午后倦怠期”在捣鬼。
醒来就开始积存的睡眠压力,和飙升的睡眠冲动,在午后交汇成强烈的睡眠需求。
睡眠不止是夜间的那段时刻,而是一个24小时不中断的身心修复进程。
午后光阴是一天中次优的天然修复时段。
若是夜间缺失了一个睡眠周期,午后确实是最佳的弥补机会,现在,能够插入一个睡眠周期,也能够补充一个30分钟的可控修复期。
总之,找个角落,合上眼睛,放空一切,来一场日间小睡。
日间小睡
即即是超级短暂的日间小睡,也能增壮大脑的经历处置能力。
26分钟的日间小睡,能让飞行员的表现提升34%,灵敏度提高54%。
即便你没能真正睡着,朦胧的状态也很美好。
若是你担忧醒来精神恍忽,那入眠前来点咖啡,咖啡因会在20分钟后发挥作用。
固然,要幸免生效太快的拿铁。
若是错过了中午的休憩时段,撑过下午就需要点聪慧。
在工作许诺的范围内,巧妙安排工作打算,倦怠期做些最熟悉、简单的工作,归档文件、润饰报告,复印整理。
傍晚5-7点,又是一个修复机遇。
晚上回家,小睡30分钟,然后更好利用夜晚。
不要担忧作息像老年人,多相睡眠再正常只是了。
忙里偷闲
日间其他时候,秉承R90方案,也应该尝试每隔90分钟休息片刻。
站起来,倒杯水,去个洗手间,聊会儿天,做什么不重要,关键是临时离开办公状态,让大脑取得片刻修复机会,再精力充沛地投入工作。
能够用电话设置90分钟闹铃,提示自己按时休息。
困倦疲惫可能招致杀身之祸,也会让人发挥失常。
从久远来看,公司也能从日间休憩中获益。
六、改造床铺
挑选寝具
卧室的意义由寝具决定。
现在,咱们在寝具上都很用心,可是除价钱,咱们所知有限。
作者是睡眠领域资深专家,他说寝具行业缺乏规范,几乎没有任何权威测试,因此,别听销售人员的。
床垫
所有卖床垫的销售人员,使命都只有一个:
卖给你最贵的床垫。
多少根弹簧、多少高科技应用,都只是它贵的理由,而不该该是你买它的理由。
你买它应该只有一个理由:
它适合你。
什么样的床垫才适合你?
作者说,拿掉床垫上的覆盖物,双手交叠,弯曲膝盖,像胎儿一样,躺向不常使劲一侧。
让你的伴侣或朋友在背后拍照,判定下你的脑袋和床垫之间的裂缝有多大。
当你的头、颈、脊柱形成一条直线时,若是脑袋和床垫之间的间隙超级明显,达到6厘米或以上,让脑袋下意识想要歪向床垫,那就说明床垫太硬。
若是你的臀部陷入床垫中,而脑袋被床垫垫高,则说明床垫太软。
软硬适中的床垫,应该轻松均衡地经受你的体型体重,让你形成直线型的睡姿。
床垫隔几年就要改换一次,因为螨虫可能让你过敏。
因此选用多层床垫,按期改换其中的一层,既经济又科学。
尽可能买特大号的床和床垫,不然你和你的伴侣可能彼此干扰。
枕头
枕头之于床垫,等于鞋垫之于鞋。
只有当鞋不适合时,鞋垫才有存在的必要,枕头也是如此,只有床垫太硬才需要枕头。
很多人用枕头是因为适应,若是你的床垫适合,那么请尽可能选用较薄的枕头。
床上用品
不管你是不是过敏,都最好选用低过敏材质的床品。
因为螨虫排泄物极可能引发过敏。
床品最好透气,素色,始终维持清洁,最好一周清洗一次。
七、睡眠环境
来看看曾经的卧室,床、衣柜、床头柜,唯一可能阻碍入眠的,可能确实是床头的书了。
后来,科技改变了这一切。
电视、电话、音箱、各类灯光,舒舒畅服躺在床上,能够看电影、听音乐、社交,卧室的功能大大增加了,唯独睡觉的功能减弱了。
挪开杂物
专业球队在训练基地的公寓中,拥有定制的身心修复室——一间除寝具空空如也的房间。
在那里,作者为队员排除一切睡眠干扰,营造最适宜的睡眠环境。
因此,作者对一般人卧室的第一条建议确实是挪开杂物。
把墙涂成素色,摘掉太艳丽的装饰画,尽可能拿走一切电子产品。
睡觉不需要太多刺激。
操纵光线
睡前预备里已经提及,顺利的睡眠需要光线配合。
因此,第一隔间外部光线,为卧室预备一个完全遮光的窗帘,最好没有任何裂缝,睡觉时拉上,睡醒后拉开。
第二,弄定内部光源,电视机、电脑、电话移出卧室,关闭一切待机光源。
照明尽可能采纳暖色光源。
维持清洁
干净清洁的环境,让大脑在潜意识层面感觉安心,因此咱们会感觉舒适。
若是地板上堆满了衣服,寝具上尽是尘埃螨虫,即便睡着也难以平稳。
因此,趁着睡前整理房间,按时除螨。
营造安全感
睡眠状态是人最脆弱时刻,足够的安全感和放松感,是香甜入眠的关键。
因此,睡前检查门窗,适当隔离噪音,放上能让自己愉悦信任的照片、物件。
八、各类睡眠问题
无效的安息药
失眠,是睡眠领域最多见的问题。
事实上,失眠那个词,描述的是一系列睡眠问题。
有的人患有慢性失眠,夜间只能睡1小时,白天随时陷入崩溃,有的常常性失眠是某些精神疾病的表现,对如此严峻的病症,作者只有一个建议:
去看医生。
其他短时间、偶发性的失眠问题,作者则建议用R90方案予以纠正修补。
研究发觉,安息药物只能让入眠时刻提早22分钟,长期不妥服用,却会致使严峻的后果,诸如上瘾、经历丧失、梦游症等等。
除非已被确诊存在睡眠或精神问题,必需服用安息药物,不然作者建议停止服用这些药物。
睡眠限制
若是在夜间醒来,看下时刻,判定自己处于哪个睡眠时期,问问自己什么缘故会醒,是要上茅厕,是喝了过量的咖啡,是压力过大?
若是无法快速睡着,不妨起床做些睡眠前例行程序,等待下一个睡眠周期开始时,再尝试入眠。
实在睡不着,能够尝试冥想,让大脑休息下;或回忆下自己最辉煌的时刻,给自己一点信心,如此能够有效降低焦虑水平。
失眠最大的障碍,是心理的。
失眠的一大缘故确实是焦虑,咱们坚信8小时睡眠,因此睡眠减少,就会内心不安。
但依照R90方案,咱们应该把7天总量作为一个观测期,而且,较短但顺畅完整的睡眠周期,成效优于长时刻的浅眠。
若是实在难以入眠,能够考虑推延入眠时刻,在睡眠冲动最强烈时选择入眠。
然后依照具体的表现,再循序渐进增加至正常时长。
时差反映
坐飞机远程旅行,短时刻内跨越多个时区,日夜节律和新环境的光暗循环失去同步,咱们就会显现时差反映。
飞机超越了人类进化的速度。
粗略估算,每一个小时的时差,需要一天时刻才能克服。
若是你能提早飞往目的地,或回来后休息一两天,就能够缓和下时差反映,但旅行时刻一样有限,如此做并非太现实。
和以往一样,咱们能利用最有力的武器,仍然是光线。
咱们能够利用光线在飞行前、中、后时段重置生物钟。
若是是向东飞行,动身头几天提早入眠、起床,早早引入光线,晚上隔间光线,及早入眠。
飞行时,充分暴露在光线里,或利用辅助软件。
若是反方向,那则要在飞机上尽可能遮居处有的光源,戴上眼罩。
抵达目的地以后,尽力适应目的地的光暗循环。
白天照射充沛阳光,而不在黑暗房间中睡觉。
上夜班
夜晚,人体自然分泌褪黑素,促使咱们进入眠眠状态,若是夜间工作,就错过了睡眠冲动和睡眠需求同时达到顶峰的睡眠机会。
早上下班,睡眠压力超级大,但睡眠冲动下降,咱们很难取得像夜间一样高质量的睡眠。
若是必需上夜班,就要有效地重置生物钟。
上完夜班回家,不要还直接上床,能够先吃点东西,和家人相处一会儿。
然后开始睡前例行程序,完全隔间卧室光线,重点经营午后和傍晚的睡眠机会。
上班时,则需要日光灯、咖啡因的帮忙。
可是长期与躯体对抗,会带来严峻问题。
因此,你必需试探,夜班职业生涯到底要持续多久。
冬日也会带来一些睡眠问题,严寒、缺乏日光,都会让人更嗜睡,因此,利用休息时刻尽可能多洗澡阳光额外重要,在办公室放置一盏日光灯也是个好方法。
九、睡眠中的伙伴
相爱相背
睡眠很多时候不是一个人的事儿。
除各类电子设备,卧室里还可能有伴侣有小孩。
除压力和忧虑之外,来自伴侣的干扰是造成睡眠不良的最多见缘故。
不同的入眠时刻、打鼾、抢被子、小动作、呼吸的气息,都会阻碍伴侣的睡眠。
不管何等相爱,入眠以后,总有一个人会本能地背过身去,因为他人的气息会干扰睡眠。
最理想的睡姿是胎儿式,右撇子靠左侧睡,左撇子靠右边睡,若是两边正好相反,那恭喜你,你们在睡眠上是绝配。
若是两边一样,那只能由其中一个人有所捐躯。
最好买一个特大号床,两边彼此不干扰。
“小孩牌”闹钟
当家庭有了新生儿,简直像引入了最大功率的闹钟,母亲的作息安排将完全依照婴儿而定。
若是你在夜里被小孩吵醒,忙完以后睡不着了,不要太过担忧,依照之前讲的,做些睡前例行程序,赶上下一个睡眠周期。
白天,能够进行日间小睡,但最好不要随着小孩睡太久。
若是你够幸运,小孩形成自己的睡眠模式,你就能够够据此调整自己的R90方案。
若是不幸呢?
那你能够想一想,绝大多数父母都在经受折磨,而且,小孩总会长大的。
结语
很多时候,你以为的穷途末路,可能只是缺少一点激素。
拉上窗帘,整理干净卧室,放空大脑,让褪黑素飞一会儿,带你进入美美的一觉。
醒来,你会发觉人一辈子竟然如此美好。
制定睡眠打算,认真预备睡眠,打造舒适的卧室,醒着睡着都充满掌控感,你的人一辈子会更有力,也会更有效。
美好的生活,从认真睡眠开始。
从此刻起,从睡眠开始,优化你的人一辈子效率。
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