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体能训练计划
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体能训练计划(总9页)
体能训练的阶段计划
按照年度计划,可分为间歇期、准备期前期、准备期后期以及赛季中,这样的划分可帮助你制定更加有效的阶段训练计划。
无论制定计划与否,可能总训练次数相同,但完善的训练计划可以让队员的体能达到更高水平。
下面为不同阶段训练纲要:
表1体能训练阶段与内容纲要
体能训练的阶段
间歇期
准备期早期
准备期后期
赛季中
耐力
交叉训练
低强度
一般有氧耐力
专项有氧耐力
保持专项有氧耐力
力量
基础力量
一般力量
最大力量
力量耐力&爆发力
保持力量耐力与爆发力
速度/灵敏
无
无
专项速度与灵敏
保持专项速度与灵敏
柔韧性
保持/提高
保持/提高
保持/提高
保持
体能测试
无
早期的体能初始诊断
后期的体能水平评估
赛季中间测试
注:
交叉训练是指用另一种活动代替专项活动,例如游泳、爬山、跑步等。
表2年度体能训练计划
12个月的体能训练计划
月份
5月
6月
7月
8月
9月-4月
阶段
间歇期
准备期早期
准备期后期
赛季中
耐力
交叉训练
积极性恢复
持续性/间歇训练
耐酸训练/速度耐力
保持耐酸能力&速度耐力
力量
基础力量
一般力量
力量耐力
保持一般力量/力量耐力
爆发力
无
无-低强度
高(SSC)
保持
速度/灵敏
无
无-低强度
高
保持
柔韧
提高/保持
提高/保持
提高/保持
提高/保持
体能测试
无
起始评估
末期评估
赛季中评估1-2次
强度
下面为不同阶段的训练计划示例:
表3间歇期周训练计划(3天)
内容
强度
周一
力量(基础力量、身体体重、核心);30-45min交叉训练(自行车、游泳、网球等);10-15min静态牵拉(所有主要大肌群)
轻-中
周二
休息
周三
30-45min交叉训练或跑步,约为70-75%最大心率;10-15min静态牵拉(所有主要大肌群)
轻-中
周四
休息
周五
力量(基础力量、身体体重、核心);30-45min交叉训练(自行车、游泳、网球等);10-15min静态牵拉(所有主要大肌群)
轻-中
周六
休息
周日
休息
表4间歇期周训练计划(5天)
内容
强度
周一
力量(基础力量、身体体重、强调核心);
中
周二
30-45min交叉训练(自行车、游泳、网球等);10-15min静态牵拉(所有主要大肌群)
轻-中
周三
30-45min交叉训练或跑步;10-15min静态牵拉(所有主要大肌群)
轻-中
周四
力量(基础力量、身体体重、强调核心);
中
周五
30-45min交叉训练或跑步;10-15min静态牵拉(所有主要大肌群)
轻-中
周六
休息
周日
休息
表5准备期早期周训练计划(4天)
内容
强度
周一
力量(最大力量,上肢),休息。
持续性练习(如法特莱特跑)。
10-15min大肌群的静态牵拉
大
周二
休息
周三
团队训练(持续性/间歇性训练,有球训练)。
10-15min大肌群的静态牵拉
中
周四
30-45min间歇训练(HOFF循环、罚球区跑动等);10-15min大肌群的静态牵拉
大
周五
力量(最大力量,下肢)
大
周六
休息
周日
休息
表6准备期早期周训练计划(5天)
内容
强度
周一
力量(最大力量)
大
周二
团队训练(持续性/间歇训练,有球训练);10-15min主要肌群静态牵拉
中
周三
30-45min间歇训练(HOFF循环、罚球区跑动等);10-15min大肌群的静态牵拉
大
周四
团队训练(持续性/间歇训练,有球训练);10-15min主要肌群静态牵拉
中
周五
力量(最大力量)
大
周六
休息
周日
休息
表7准备期后期周训练计划(4天+1天练习赛)
内容
强度
周一
速度(5组*10次,不同出发姿态),休息。
30-45min间歇训练(HOFF测试,罚球区跑动等);10-15min主要大肌群的牵拉
大
周二
SSC训练(Plyometrics或者“拉长-缩短”练习)
中
周三
团队训练(无氧耐力训练,如折返跑,有球训练);10-15min主要大肌群的牵拉
大
周四
力量(力量耐力循环练习);10-15min主要大肌群的牵拉
中
周五
休息
周六
练习赛
大
周日
恢复性慢跑
轻
表8准备期后期周训练计划(5天+1天练习赛)
内容
强度
周一
SSC训练,休息。
30-45min间歇训练(HOFF测试,罚球区跑动等);10-15min主要大肌群的牵拉
大
周二
灵敏性训练(3-5组*10次,如绳梯);速度训练(5组*10次,不同启动姿势)
轻
周三
力量(力量耐力循环训练);10-15min主要大肌群的牵拉
中
周四
SSC训练,休息。
30-45min无氧耐力训练;10-15min主要大肌群的牵拉
大
周五
休息
周六
练习赛
大
周日
休息或恢复跑
轻
表9准备期后期周训练计划(3天+2天练习赛)
内容
强度
周一
SSC训练,休息。
30-45min间歇训练(HOFF测试,罚球区跑动等);10-15min主要大肌群的牵拉
大
周二
休息
周三
练习赛
大
周四
休息
周五
灵敏性训练(3-5组*10次,如绳梯);速度训练(5组*10次,不同启动姿势
周六
练习赛
大
周日
休息或恢复跑
轻
表10赛季中周训练计划(3天+1天比赛日)
内容
强度
周一
SSC训练,休息。
30-45min间歇训练(HOFF测试,罚球区跑动等);10-15min主要大肌群的牵拉
大
周二
休息
周三
团队训练(速度、灵敏训练,无氧耐力训练);
大
周四
力量(力量耐力循环训练);10-15min主要肌群牵拉
中
周五
休息
周六
比赛日
大
周日
休息或恢复跑
轻
表11赛季中周训练计划(4天+1天比赛日)
内容
强度
周一
SSC训练,休息。
30-45min间歇训练(HOFF测试,罚球区跑动等);10-15min主要大肌群的牵拉
大
周二
力量(最大力量,重复次数和组数少)
中
周三
团队训练(速度、灵敏训练,无氧耐力训练);10-15min主要大肌群的牵拉
大
周四
力量(力量耐力循环训练);10-15min主要肌群牵拉
中
周五
休息
周六
比赛日
大
周日
休息或恢复跑
轻
表12赛季中周训练计划(3天+2天比赛日)
内容
强度
周一
SSC训练,休息。
30-45min间歇训练(HOFF测试,罚球区跑动等);10-15min主要大肌群的牵拉
大
周二
休息
周三
比赛
大
周四
力量(最大力量,重复次数与组数少)
中
周五
灵敏练习(3-5组*10次)。
速度训练(5组*10次)
周六
比赛日
大
周日
休息或恢复跑
轻
表13准备期为8周的体能训练计划示例
耐力
力量
速度/灵敏
柔韧
第1周
3次耐力跑
2次最大力量
无
3次牵拉课
第2周
2次耐力跑,1次间歇训练
2次最大力量
无
3次牵拉课
第3周
1次耐力跑;2次间歇训练
2次最大力量
无
3次牵拉课
第4周
2次间歇训练;1次无氧耐力
2次最大力量
无
3次牵拉课
第5周
2次间歇训练;1次无氧耐力
1次循环力量;2次SSC训练
1次速度/灵敏训练
3次牵拉课
第6周
1次间歇训练;1次无氧耐力;
1次循环力量;
1次速度/灵敏训练
3次牵拉课
1次练习赛
2次SSC训练
第7周
1次间歇训练;1次无氧耐力;1次练习赛
1次循环力量;2次SSC训练
1次速度/灵敏训练
3次牵拉课
第8周
1次无氧耐力;2次训练赛
1次SSC训练
1次速度/灵敏训练
3次牵拉课
注:
由于时间较短,应该在该阶段前完成最少2周最大力量训练
资料来源:
《TOTALSOCCERFITTNESS》,PhilDavies
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