荆州市健康小屋宣传资料Word文档格式.doc
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所以有人说,权力是暂时的,财富是后人的,只有健康才是自己的!
三、影响健康的因素
0-60岁是人生的第一季节,播种耕耘;
61-120岁是人生的第二季节,金色收获。
影响健康的因素中,遗传因素占15%,环境因素占17%(包括社会环境10%和自然环境7%),医疗条件仅占8%,剩下的个人生活方式占了60%,个人生活方式是影响健康的“第一关”。
四、健康的生活方式
健康的生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式,具体表现在:
健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足睡眠、讲究日常卫生等。
健康的生活方式可以帮助抵御传染性疾病,更是预防和控制心脑血管、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染疾病的基础。
五、不健康的生活方式
不健康的生活方式不仅会导致慢性病的发生,还会加剧慢性病患者的病情和影响康复效果,给人们健康带来严重危害。
儿童不健康生活方式:
缺乏运动、少儿肥胖、营养失衡、不喜欢刷牙。
青少年不健康生活方式:
睡眠不足、学习时间过长、沉溺网络游戏、心理障碍、社交恐惧。
中青年不健康生活方式:
睡眠障碍、精神紧张、工作压力较大、不良饮食习惯、缺乏体育锻炼、自我保健意识薄弱。
老年人不健康生活方式:
吸烟、酗酒、嗜麻如命、饮食不洁、滥用药品、爱看电视。
六、健康的四大基石
合理膳食、适度运动、戒烟限酒、心理平衡
七、饮食与健康
1.每天选择食物品种越多越好。
在每天食物总量一定的情况下,最理想的搭配是保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。
2.每天保证足量的谷类摄入,粗细搭配。
(1)保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250克~400克为宜。
(2)经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
每天最好能吃50克~100克。
(3)少选择研磨得太精的稻米和小麦。
3.建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克,最好深色蔬菜占一半。
每天尽量选择多种蔬菜搭配食用,尽量选择新鲜和应季蔬菜,多摄入深色蔬菜,使深色蔬菜占蔬菜量的一半,深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。
4.每天吃新鲜水果200克~400克。
5.每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品(酸奶300克、奶粉40克)。
6.常吃适量的鱼(每天75克~100克)、蛋(25克~50克)、禽和瘦肉(50克~75克)。
7.多吃大豆及其制品,每天摄入40克大豆或其制品。
8.控制烹调用油,每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。
9.限制盐摄入,健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过6克。
10.坚持一日三餐,进餐定时定量,切忌暴饮暴食;
早餐吃好,午餐吃饱,晚餐适量。
11.足量饮水,合理选择饮料。
(1)在周围环境温度大约为温和气候条件下,一般成年人每天应喝够1200毫升水(约6杯)。
(2)饮水应少量多次,每次1杯,在半小时内喝完,勿急饮。
(3)养成主动喝水的习惯,不要感到口渴时再喝。
(4)饮水最好选择白开水,少喝含糖饮料。
八、运动与健康
1.日常生活少静多动。
(1)承担家务劳动,如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植和宠物等。
(2)选择步行、骑车为主要的交通工具。
(3)乘坐公共交通工具时,提前1-2站下车或步行一定距离后再乘车。
(4)驾车出行时将车停在较远处,增加步行机会。
(5)尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动,在进行这些活动的同时进行一些身体活动,如伸展四肢、原地踏步等。
(6)闲暇时间多参加各种运动。
2.养成规律运动的习惯。
(1)儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度身体活动或运动。
(2)成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动。
(3)老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。
(4)有氧运动每次至少持续10分钟。
(5)多参加户外健身运动。
九、戒烟限酒
1、烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物,其中数百种有毒,至少70种致癌,如常听说的:
甲醛、氯乙烯、苯并芘、多环芳烃、亚硝基甲苯及砷等。
吸烟者患各种癌症(尤其是肺癌)、心脏病、呼吸系统疾病、中风及其他致死性疾病的风险显著增高(见表1-2)。
我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过120万,2005年中国人群的前8位死因中的6种与烟草使用有关。
健康行为:
(1)不吸烟。
(2)不敬烟。
(3)不送烟。
(4)吸烟者尽早戒烟。
2、饮酒应限量。
无节制的饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化。
过量饮酒还会增加患高血压、中风和某些癌症等疾病的风险,并可导致事故及暴力的增加,危害个人健康和社会安定,应该严禁酗酒。
(1)成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,相当于啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或38度的白酒75克,或高度白酒50克;
成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克,相当于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38度的白酒50克。
(2)儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女应忌酒。
十、怎样保持心理平衡
1、不对自己过分苛求。
不把抱负定的太高,以免自寻烦恼。
2、对他人的期望不要过高。
不把希望寄托爱他的人身上,自己的梦想应该自己去努力实现。
3、疏导自己的愤怒情绪。
把愤怒发泄于另一方面,如打球和唱歌等兴趣爱好上。
4、偶然也要屈服。
因此只要大前提不受影响,在小处有时也无须过分坚持,以减少自己的烦恼。
5、暂时逃避。
在生活受到挫折时,便应该暂时把烦恼放下,去做你喜欢做的事,如运动、睡眠和看电影等。
等到心境平静时,再重新面对自己的难题。
6、找人倾诉。
把内心的烦恼告诉给你的知己好友或师长,心情会顿感舒畅。
7、为别人做点事。
助人为快乐之本,帮助别人不单使自己忘却烦恼,更可以获得珍贵的友谊,这又何乐而不为呢?
8、不要处处与人竞争。
与人相处以和为贵。
9、对人表示善意。
如果在适当时候表示自己的善意,多交朋友,少树敌人,心境自然变得平静。
10、娱乐。
这是消除心理压力的最好的办法。
十一、高血压
在未用抗高血压药的情况下,非同日三次测量,收缩压均≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg者,可确诊为高血压。
1、高血压是导致心脏病、脑血管病、肾脏病发生和死亡的最主要的危险因素。
定期监测血压有助于了解血压水平,早期发现高血压。
(1)正常成年人至少每两年测量一次血压。
(2)35岁以上成人提倡每年第一次去医院就诊时测量血压。
(3)高血压易患人群(血压130-139/85-89mmHg)每六个月测量一次血压。
2、以下人群容易患高血压:
(1)血压高值(收缩压130-139mmHg和/或舒张压85-89mmHg)。
(2)超重(BMI:
24-27.9kg/m2)或肥胖(BMI≥28kg/m2),和(或)中心型肥胖:
腰围男≥85cm,女≥80cm。
(3)有高血压家族史(一、二级亲属患高血压)。
(4)长期过量饮酒(每日饮白酒≥100ml(2两))。
(5)年龄≥55岁。
(6)长期高盐饮食。
3、高血压患者怎样改善生活方式呢?
(1)清淡饮食、少吃肥肉。
(2)多吃新鲜蔬菜和水果。
(3)适量食用牛奶、豆类含钙丰富的食物。
(4)适量运动、减轻体重。
(6)戒烟限酒。
(7)调整心态,心情轻松愉快。
十二、糖尿病
1、什么是糖尿病?
糖尿病是由于胰岛素分泌缺陷引起的以血糖升高为特征的代谢病。
长期血糖控制不佳的糖尿病患者,可伴发各种器官,尤其是眼、心、血管、肾、神经损害或器官功能不全或衰竭,导致残废或者早亡,对健康危害严重。
2、糖尿病患者可能出现的症状包括:
口渴和口干、多饮、多尿、多食、体重下降(上述症状就是常说的“三多一少”)、疲倦和视力模糊。
3、糖尿病的诊断必须依靠血糖测定。
符合以下任何一个条件的人,可以诊断为糖尿病:
·
有糖尿病症状者,同时任何时间血糖≥11.1mmol/L(200mg/dl)。
空腹血糖(FPG)≥7.0mmol/L(126mg/dl)。
口服葡萄糖耐量试验(OGTT)2小时血糖水平≥11.1mmol/L(200mg/dl)。
4、糖尿病患者应重视饮食控制和运动治疗。
糖尿病患者应首先控制饮食、加强体育锻炼,2~3个月血糖控制仍不满意者,应选用口服降糖药或使用胰岛素治疗。
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