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有氧代谢能力的训练重点在於使肌肉在轻负荷下做长时间运作,以有氧途径产能;
并使血液循环畅通,以扩充微血管内壁。
训练时可采最大肌力30%左右的负荷量,
在难度分布平均的路线上持续攀登30分钟。
不过由於肌力与耐力间的低换关系,耐力训练将不可避免地减少肌肉的爆发力,故唯有同时提升攀登技巧、避免力量的耗费及拟订适切的训练计画,方能使肌力与耐力同时达到巅峰。
二、技巧训练
(一)协调性:
攀岩技巧源自於攀爬时肢体移动的有效性,亦即身体的协调性。
协调性的重要在於调配爆发力、耐力、柔软度等体能要素,以期用最省力的方式在岩壁上移动。
由於大脑能从不断重覆的动作中培养出直觉、从经验中学习如何将动作做得更有效率,因此协调性的根源便在於建立起一个丰富的「资料库」。
资料库愈丰富,愈能减少反应错误的机率。
所以,比赛时往往不是力量最强,而是动作最有效率、反应最快、犯错率最低者得以获胜。
然而应如何建立此一资料库呢?
直觉反应有赖於练习的频繁度,愈常练习,愈能做出精确的动作。
倘若能在不须思考的情况下做出正确动作,便能使攀爬能力达到巅峰。
此外,平常训练时便应思索、研究如何将动作做到最省力、最平衡,学习在难关时仍能找到最适切的动作模式。
总之,攀岩是项强调高度技巧的运动,千万别一昧投入力量的训练中,而忽略协调性与技巧的重要性。
(二)柔软度训练:
如果说协调性是技巧的基础,那柔软度便可说是协调性的根源。
所谓协调性包含两个层面的涵意,一是判断何谓有效率的动作,另一则是做出该动作的能力。
前者有赖於资料库的建立,后者则端赖柔软度训练。
依照运动力学角度分析,攀岩大多是以「三点不动一点动」的原则在岩壁上移动,只要攀岩者能让除移动点外的三点尽量保持成正三角形,并使重心贴近岩面,便能维持平衡,并让体重由双脚来分担。
此外一个柔软度好的攀岩者,由於肌肉延展性佳,运动伤害的机率亦大为降低。
一般而言,柔软度训练可配合暖身与整理运动来进行。
攀岩前可先在岩壁上攀爬简单路线约10分钟,待肌肉与关节不再紧绷后便可开始。
训练原则如下:
每个动作静态维持10秒;
勿在肌肉
拉紧后用力弹压;
肌腱有被拉扯的感觉,但非疼痛;
进行时保持轻、慢之原则,且不停地深呼吸;
重覆每个动作2-3次。
(三)技巧学习:
一个庞大的资料库无非需要各种不同技巧的累积。
原则上技巧学习可分为手、脚两部份,前者着重不同型态把点的抓法,后者则着重脚踩法的准确度、稳定度与腿部协助身体平衡的功能。
由於所谓有效率的攀爬,是指多以脚来辅助身体提升以减少手的出力,因此脚技巧训练的重要性与复杂性皆较手技巧高。
首先,必须先学会将注意力集中在脚上,去感觉不同型态脚点所需使用的技巧与力道。
接着便是学习如何藉由双腿来形成正三角形与让身体贴近岩壁,诸如:
折膝(dropknee)、甩腿(flag)、劈腿、蛙腿蹲坐、勾脚尖、挂脚跟等皆是为达到上述两原则的特殊技巧。
至於手的技巧,由於无论是抠(closed)、搭(open)、勾(pocket)、捏(pinch)之抓法皆与力量的相关性较高,因此重点便在於熟稔不同型态的抓法及平均发展各部位力量,以期应付不同把点,并因交互使用不同抓法而避免单一部位迅速力竭,进而达到省力之目的。
三、心智训练
(一)心理训练:
许多攀岩者容易因恐惧感、压力、自我期许等心理影响攀岩表现,使技巧与力量难以发挥,因此心理训练的目的便在於学习如何控制所谓的「觉醒」(arousal)程度。
人体在危急状况下会迅速且自觉地作出反应,但对於攀岩此一强调精确度及整体战术的运动而言,过高的觉醒是不适合的。
想要爬得有效率、节省体力去克服难关,便须懂得制订战略,然而唯有在心情放松的情况下方能冷静的布局。
其次,虽然高度觉醒将加快供能速度、增加肌纤维收缩,同时提升爆发力与耐力,但却会增加排汗量、影响手指的摩擦力,并使协调性大为降低。
因此对於攀岩此一强调智力与技巧的运动,中度觉醒是较适合的。
觉醒程度的控制可分为认知训练及行为训练两途径,前者旨在改变攀岩者对於周遭环境的看法,后者则是透过一些运动心理学的技巧来达到最佳觉醒程度。
(二)智力训练:
攀岩如同下棋,着重布局、思考与战术的运用,在比赛时尤其如此。
就「临场攀登」(onsight)能力的训练而言,主要包含记忆力、破解力及反应力三项要素。
所谓记忆力是指观察路线时记点的能力与速度,由於比赛只有6分钟的观察时间,如何迅速与正确地记住路径与动作便是智力训练的根本。
接着,你必须从整条路线上找出订线员所设的难关,并思考可能的破解方案,这有赖於资料库的丰富程度。
最后,倘若发现原本设想的方案无法破解或遭遇到未能预期的难关时,反应力便是得胜的关键。
如何在短短的几秒内冷静地找出新的破解方案,且不致使力量消耗殆尽,完全端赖比赛经验的累积。
此外,战术训练亦是智力训练的重点,攀爬的流畅性与节奏性、挂快扣与休息的时机、宏观与微观的审视路线能力、合适的赛前热身与生心理控制模式、模拟与适应赛时情境等皆是战术训练的内容。
第一章攀岩力量训练
肌力(strength)乃肌肉所产生的力量,亦即肌肉产生张力克服阻力的一种机能。
然而在攀岩运动中,重点不仅止於肌肉所产生的力量(即最大肌力),如何动员及协调各部门的肌肉也同样重要。
在瞬间动员大量肌力、持续做出几个高难度动作、或攀爬一条难度平均的路线,这些皆是不同型态的力量表现。
为此,可将攀岩运动中所涉及的肌力划分为爆发力(power)、力量耐力(power-endurance)及局部耐力(local-endurance)三类。
(一)爆发力:
指瞬间动员大量肌力或采取动态姿势的动作。
(二)力量耐力:
每单位移动皆无需於瞬间内使用最大肌力,且动作皆在肌肉合理的负荷范围内。
或许整条路线必须持续作出高难度的动作,但分段攀登则难度将减少许多。
(三)局部耐力:
路线分段难度不高,但整条爬完手臂仍会僵硬。
此种型态需要特定肌肉做出力量小但时间长的功(见表1-1)。
举例而言,难
度相同的路线,所涉及的肌力型态便可能有所不同(见表1-2)。
(表1-1)
25%
占最大肌力之比
50%80%100%
肌力类型
局部耐力
力量耐力
爆发力
特性
长时间使用中等肌力
重复使用大量肌力
短时间使用最大肌力
路线实例
长路线,持续分段简单的
动作
短路线,或持续几个难度
高的动作
高难度的抱石,或短距离
而难度高的动作
(表1-2)
难度
路线名称
地点
长度
路线特性
5.14a
Throwin'
sthe
Houlihan
WildIris,Wyoming
12m
起攀5步5.13d
DeadSouls
AmericanFork,
Utah
13m
5m连续5.12+的移动
ToBoltorNottoBe
SmihRocks,
Oregon
45m
45m连续5.12-的移动
5.12d
PsychoRoof
EldoradoCanyon,Colorado
4m
3步,分段皆为
NewHorizons
Button
Resevoir,
Colorado
10步,分段为5.12c
LacticAcid
Bath
NewRiverGorge,WestVirginia
23m
持续5.11的移动
5.12a
N.E.D
7m
4步,分段皆为
LeaveItto
Beaver
JoshuaTree,
Calfornia
18m
8步,分段为5.11c
CoyneCrack
IndianCreek,
21m
持续5.10的移动
(表1-3:
影响爆发力、力量耐力、局部耐力的因素)
第一节爆发力训练
(一)肌肉大小:
肌肉大小指的是肌纤维的数目及其横断面积的大小,肌肉愈大,其所产生的肌力则愈大。
然而,攀登能力与肌肉大小并无绝对的关连,因为仍有其馀影响肌力的要素,如:
训练有素的肌群可储存较多的能量及酵素、体积相同的肌肉动员肌纤维的能力亦有所不同。
当肌肉体积增加时,其重量增长的速度远超过力量增长的速度(后者大约仅有前者的60%)。
由於攀岩所需之肌力与体重有着密切关连,所以相对力量(即最大力量与体重的比值)远比绝对力量来得重要。
(二)肌肉最大动员能力:
肌纤维收缩的力量愈大、产生收缩的纤维数愈多,所形成的力量就愈大故肌肉之最大动员能力,指的便是一次收缩中所动员的肌纤维数量。
然而,肌肉动员纤维的数值因人而异,即使具有相同的肌肉大小,所产生的最大肌力亦可能有所不同。
由於肌肉的动员能力决定了肌力的多寡,因此其在攀岩运动之角色十分重要。
一个理想的选手应训练出中等大小的肌肉,以控制体重,但具有极高的肌肉动员能力。
(三)肌群协调性与爆发力的关联:
在攀岩运动中,力量的产出往往不仅与一两处肌肉相关。
相反的,一个动作通常须同步协调各肌群。
倘若肌肉间缺乏一种力量的平衡或肌群收缩时间不一,便无法做出流畅的动作。
此一动作的协调则须依赖人体关节周围的许多小型肌肉,他们扮演着协调及牵动大型肌肉的角色。
不过两者间必须保持一定的比例,否则小型肌肉协调及平衡的功能将大为受限。
由於重量训练往往仅使大型肌肉肥大,因此攀岩运动必须针对所需的攀登动作进行特定训练。
(四)最大肌力与爆发力的关联:
无论何种型态的肌力,最大肌力皆扮演着举足轻重的角色。
最大肌力是得以做出高强度动作的先决条件,其与爆发力的关联则在於所谓的「接触点肌力」(contactstrenght)。
即触碰到把手点时产生最大肌力所需的时间。
举例而言,在以动态姿势触摸到一不佳的把手点时,倘若手指无法在瞬间凝聚最大肌力,便有可能坠落。
至於接触点肌力的提升,则须端赖最大动员力之发展。
(一)肌肉肥大训练(hypertrophy):
肌肉肥大训练之目的在於增加肌肉体积,以加速能量转化及提升能量储存。
1.实际攀登:
实际攀登虽可促使肌肉肥大,但并非最有效的方式。
因为通常需在肌力几近耗尽的情况下,训练方能奏效。
然而在攀爬路线时,所需的却是不同肌肉及姿势的结合,单一肌肉很难达到力竭的程度。
动作虽然持续,但各肌群却是交替运作,因而可获得舒缓的机会。
事实上,攀登中的坠落往往并非发生在所有肌力皆耗尽时,而是因特定肌群的力竭。
此时,即使肌群间有良好的协调性亦难以为继。
倘若希望藉由实际攀登使肌肉肥大,便须选择一条重覆相同动作及把点的路线,使特定肌肉在10~25秒内达到力竭状态。
假使能找到几条类似路线,则可在各"
组"
间安插较容易的攀爬,使训练不致因疲劳而中断。
2.指力板训练:
藉指力板实施训练,则是另一种较易促使肌肉肥大的途径。
至於训练方法,则可依照下表来设定组数及负荷量(见表1-10)。
首先,在吊带上悬挂适度重量的杠铃片,负荷量可依照训练表中的"
持续时间"
,或选择以握住某把点时的最大肌力来设定。
后者的作法,是先找出可在把点上至少支撑2秒的最大重量(此最大重量与体重的总和便是最大肌力),接着再以占最大肌力的百分比来决定负荷量。
其次,为了达到力竭的效果,一组训练必须在同一把点上进行。
最后必须强调,由於指力板的训练重点是在下臂与手指,而下臂肌群在任何攀登中皆十分重要,因此经常有被过度训练的情形。
由於特定肌肉的过快发展,不仅将影响其馀组织器官的运作,更将因恢复时间不足而影响训练成效,甚至永久限制肌肉之发展。
所以指力板训练最好选在密集攀登高难度路线外的时间进行。
肌肉肥大训练表
攀登者程度
初级
中级
高级
负荷量
40%-60%
60%-80%
80%-85%
反覆
8-12次
6-10次
5-6次
持续时间
15秒
10秒
6秒
组
4-6组
6-8组
6-10组
间歇
4分钟
3-4分钟
2-3分钟
肌肉感受
两次反覆后肌肉敢到酸痛
恢复期
48-60小时
周期
4-8周
(表1-10)
【说明】
*组(set):
无中断情形下完成的反覆次数
*间歇(interval):
各组间的休息时间
*反覆(repetition):
每组动作的反覆次数
*负荷量(load):
占最大肌力的百分比
*恢复期(recoverytime):
训练后肌肉的复原时间
*周期:
达到特定训练目标所需的时间
3.重量训练:
重量训练的优点在於,一方面可单独或针对弱点进行加强训练。
另一方面则由於不需要肌群间的协调,所以较实际攀登更容易达到力竭的效果,因此也成为促使肌肉肥大最迅速的途径。
不过相反的,肌肉的协调性及技巧将因重量训练而减少。
所以唯有靠适切的训练计画与周期,将重量训练安排在长期的攀登计画中,方能达到预期效果。
注意事项:
由於肌肉的重量增长速度远超过力量,因此如何在两者间取得一平衡点便十分重要。
对於体型小的选手,问题较不严重;
但体型壮硕的选手便须慎选攀岩所需的肌力进行锻炼,并将重点放在其馀力量型态的训练上。
其次,肌肉肥大训练的成效通常在训练初期较为显注,尔后的阶段便应将焦点转移至其馀力量的训练上。
总之,肌肉肥大训炼本身并非最终目的,虽然其可增加最大肌力,但与实际攀登时运用的肌力仍有差距,除非能与肌肉动员力及协调性等其馀要素相结合。
(二)最大动员力之加强:
动员能力训练的目的在於提升肌纤收缩数量的最大百分比。
与肌肉肥大训练增加肌肉的"
的层面提升最大肌力。
若能以最大肌力为负荷量迫使肌纤收缩,便能发展出最大动员力。
其中「离心收缩」运动(施以与肌收缩相反的作用力)则是最好的训练方式。
由於攀岩经常需要高强度的单一动作,因此可大为提升肌肉的最大动员力。
依照1987年德国的一份研究报告指出,攀岩选手上半身的肌肉动员力远较其馀运动员强。
但若以实际攀登训练动员力,训练往往会因手指脱皮造成的疼痛而被迫中断。
为此,可选择在木制的横渡墙进行训练,以减少肌肤摩擦。
(1)攀爬路线:
由於须在六个动作内且肌肉持续耗力的情况下,方能激发最大动员力,因此可选择高难度的路线进行训练。
此外,难度最好平均分配於整条路线上,而各组间也能获得充份之休息。
至於训练安排则可叁照下表。
(表1-11)
(2)抱石:
由於高难度抱石的单一动作往往需要使用最大肌力,且可同时训练攀登技巧,它因而成为最大动员力的最佳训练方式,倘若能在人工岩场进行训练以减少肌肤摩擦则更佳。
最大动员力训练表
不适於此训练
80%-90%
90%-150%
3-6次
1-3次
3-5分钟
无任何酸痛
至少48-72小时
2-5周
表1-11)
在指力板上进行最大动员力训练时,应把目标放在指力的提升上,负荷量则应选择在某把点可支撑2-6秒的负重为原则。
倘若在负荷过重的情形下做引体向上,将导致下臂及上臂肌肉的拉伤。
接着,以德国着名攀岩者WolfgangGü
llich於首攀5.14c路线ActionDirect前,所采用的「伸长收缩训练法」(reactivetraining)作举例说明。
该路线为一连串仅能放上一指节的岩穴,且每步皆须以动态姿势方能触碰到下一把点。
当时他的肌力已在巅峰状态,但仍扣不住岩点,此无疑需要极大的肌纤动员力。
为此,他特制了一块大型指力板,其间以圆弧形横木平行排列,并设计成极大的倾斜角度。
因此手指必须采开放型(open)抓法,且移动时须同时结合力量与速度。
在训练时,他先采动态姿势将一指或两指扣到较高的横木,再倒退回复到原本较低的横木。
此一退回原点的动作是当肌肉紧缩扣住把点时,於高负荷的情况下再将其瞬间拉长,故需要极大的接触点肌力。
如此,可促使神经采反射动作以牵动较不常用的肌纤,藉以提升最大动员力。
倘若已持续攀岩达六年以上,且希望开发所有可用的肌纤,或计划攀登高难度的短路线,便可采用此训炼法。
但由於其强度极高,容易导致肌肉拉伤,所以建议每周至多训练两次。
重量训练具有可精确计算及任意调整负荷量的优点,但在进行最大动员力训练时,应慎选可促进肌群协调性及与实际攀登相符的动作,如引体向上、俯地挺身、下臂卷曲(以100%的负荷量做8组3次的反覆。
此外,某些俄罗斯教练认为速度同样是肌力的构成要素,因此主张以最大肌力30-50%的较轻负荷量,对肌纤进行6-10次反覆的快速收缩训练。
此外,亦可将Gü
llich的「伸长收缩训练」运用到重量训练上,实施超出最大肌力100%的离心收缩运动。
如做引体向上时,辅助者可在训练者进行向心收缩时(向上拉的阶段)施以反作用力(为其挂上负荷物),於拉到顶端时再将负荷物卸下。
接着,於训练者回复原姿势的阶段中,再将负荷物挂上。
最大动员力的训练计画应排定在肌肉肥大训练之后,因为前者的目的在於将后者训练出的肌肉转化成更有效的肌力。
其次,由於动员力训练的负荷量相当大,因此循序渐进的训练及充分的热身及休息便十分重要。
(三)肌肉肥大训练与最大动员力训练之结合练法的目的在於结合肌肉肥大与最大动员力之训练,以一系列循序渐进的组数来达到目标。
它适於缺乏时间分别完成上述两项训练阶段的选手,亦适於作为上述两项训练的过渡期,使身体得以在渐进的过程中增加负荷量。
举例而言(见表1-11,1-12),若选择"
标准金字塔"
作为训练方法,以引体向上、俯地挺身、下臂卷曲作为训练动作。
可在热身后,依照反覆次数调整负荷量,依序做一组五次、一组四次、一组三次、及两组两次的引体向上,再以同样循环做俯地挺身及下臂卷曲。
此外,下表尚可作为在不同负荷下决定反覆次数的指标。
金字塔训练法
(2)
占最大肌力百分比
(训练重点)最大动员力
(两者结合)标准金字塔
(训练重点)肌肉肥大训练
60%
1组8次反覆
65%
1组7次反覆
70%
1组6次反覆
75%
1组5次反覆
金字塔训练法
(1)
负荷、反覆、组数
见表1-12
48-72小时
1-5周
(表1-11)
80%
1组4次反覆
1组4次反覆
2组4次反覆
85%
1组3次反覆
1组3次反覆
90%
1组2次反覆
2组2次反覆
95-100%
2组1次反覆
(表1-12)
第二节力量耐力训练
、力量耐力
(一)肌肉的能量补充:
磷化物(ATP:
Adenosinetriphosphate)是肌肉收缩时的能量来源。
由於肌肉所能储存的磷化物十分有限,仅足以提供4~5秒的运动,因此必须经由有氧或无氧代谢将肌肉内储存的肝醣转化为磷化物。
有氧代谢可十分有效地将醣类转化为磷化物,且不会产生堆积物,但却需要足够的血液将氧送达肌肉。
不幸的是,攀岩运动却经常处於无氧状态。
在做出高强度动作时,氧的输送便会被阻绝,磷化物亦会有供不应求的情形。
此时,肌细胞便会以无氧代谢的方式制造磷化物。
但无氧途径并无法将肝醣充份转化,且会产生乳酸堆积物,如此不仅将减缓代谢速度及磷化物的产出,更会造成肌肉的疲劳。
(二)血液的阻绝:
肌肉收缩时,紧缩的肌纤维将压迫、甚至阻绝提供其氧份的微血管。
此一阻绝的程度与攀爬的难度,即肌肉的负荷量成正比。
当微血管输送系统被完全阻绝时,肌肉仅能以无氧代谢方式制造磷化物,如此乳酸堆积、血液循环无法将其排除,肌肉遂快速疲劳。
除非肌肉放松或其负荷程度减少到最大肌力的50%以下,否则乳酸的持续堆积,将仅能使肌肉的能量供给维持40~90秒(见表
1-6)。
倘若攀岩者在此状态下持
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