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运动减肥计划书
2022年运动减肥计划书
1.饮食计划
早餐。
大米粥、黑米粥、八宝粥、稀饭、豆浆、鸡蛋、全麦面包、水果。
午餐。
面食、大米、菌类、蔬菜、肉食只能选择牛肉。
(忌油性大热量高的食物,如巧克力和油炸性等高热量食物。
蔬菜类作用突出的是芹菜)
晚餐。
米汤、白饭、素包子、花卷、水果。
注意事项。
大的原则就是避免高热量食物,在短时间内减肥最好少粘荤,如果是往后的长期保持期可适当添加肉类食物,以保证身体的健康,但是请以低热量的肉类为好。
晚上八点之后请勿再进食食物,这个很关键。
2.生活计划
早晨。
不睡懒觉,在六点到八点半之间起床,起床后最好喝一杯淡盐水,以促进胃肠蠕动。
上午。
无论是工作还是休息,在十一点半之前保证四杯到六杯左右的白开水,如果喜欢也可以选择普洱茶。
最好不要一直坐着,请在俩小时左右起身拉拉身体。
中午:
吃完午饭后,最好在附近走走,不要太快,慢慢的
溜达为妙,走完回来喝两杯水,条件允许可以稍微的休息一会儿。
下午:
这个时间段来说不是人最好的发胖期,而是类似于一个消耗期,可以适当的满足一下自己难忍的蛔虫,但要控制量。
需要五杯左右的白开水,来加快身体的新陈代谢。
晚上:
晚饭最好是在八点之前吃完,休息上二十分钟,条件允许可以用这段时间来完成运动训练计划。
睡觉不做过多要求,原则是能早睡尽量早睡,如果不行请保持每天八小时的睡眠时间。
注意事项。
饭后走几步必须是放松式的,下午的零嘴要控制量,完事了请喝点水,晚上运动完可能会出汗,请不要用冷水或冷毛巾擦,也不要立即冲凉,否则极易感冒,请在汗落下之后洗澡或用干毛巾或热毛巾擦掉汗渍。
3.训练计划
大负荷训练:
慢跑——二十分钟~四十五分钟,
羽毛球——半个小时,
快走——一小时。
2022年运动减肥计划书范文
减肥计划之饮食篇
减肥计划之运动篇
减肥之腰部减肥篇
减肥之腿部减肥篇
减肥计划日程表
减肥计划------------------饮食
一、减肥原则
饮食减肥主要是为了调养身体,达到安全健康,瘦身为目的,通过饮食减肥要注意三原则
第一;主食一定要吃
第二;不必拒绝肉类
第三;减少摄取糖分高的甜食以及部分水果
二、具体餐饮安排
早餐:
燕麦+牛奶
中餐:
少量主食+少量肉类蔬菜
晚餐。
以蔬菜水果为主。
避免吃主食
注意事项:
合理安排自己的主食和副食
不易发胖的食物:
1、玉米。
含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素e等,有降低胆固醇的作用。
2、燕麦。
含极丰富的亚油酸和皂贰素,可降低血清中的胆固醇、甘油三酯,防止动脉粥样硬化。
3、紫菜。
含有丰富的维他命a、b1及b2,蕴含丰富纤维素及矿物质,可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分,从而收瘦腿之效。
4、洋葱。
含有前列腺a,有舒张血管、降低血压的功能,还含有烯丙基二硫化合物,可以预防动脉粥样硬化。
5、芝麻。
内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇,令新陈代谢更好,减肥瘦腿就轻松得多。
6、香蕉。
虽然卡路里很高,但脂肪却很低,而且含有丰富钾,又饱肚又低脂,可减少脂肪在下身积聚,是减肥时候的理想食品,详细可参考香蕉减肥法。
7、苹果。
含有丰富的钾,可排除体内多余的盐,每天吃___个苹果,就能维持正常血压。
8、海带。
含有丰富的牛黄酸和食物纤维褐藻酸,可抑制对胆固醇的吸收,促进排泄。
9、大蒜。
含硫化物的混合物,可减少血中胆固醇和预防血栓的形成,有助于增加高密度脂蛋白,保护心脏动脉。
10、牛奶。
含较多的钙质,能抑制内胆固醇合成素的活性,减少对胆固醇的吸收。
11、菠菜。
含有丰富的钾元素,va和vc,但是尤其要注意菠菜的烹饪方式,因为菠菜是非常容易流失营养的蔬菜。
12、冬瓜。
冬瓜是最实用的具有利水消肿之功效的食物,经常食用能够排出体内的毒素和多余的水分。
少吃或不吃以下食品:
1、面食。
2、面包。
每天至多吃两片薄面包。
3、膨化食品。
这类食品通常有精美的包装。
购买时要读懂食品的成分,一旦发现糖份含量在___克以上,毫不犹豫的舍弃它。
4、苏打水。
5、包装饼干,蛋糕,派,甜点。
减肥计划----------------运动
运动减肥要因人而异,保持良好心态。
一、___个动作瘦全身
动作一:
跪地叉腰后仰
瘦身位置:
手臂、臀部、腹部、大腿前后侧
跪在地板上,膝盖与肩同宽,双手叉腰,肩部慢慢后仰,手臂用力,以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好,达到最大幅度时保持___秒,深呼吸,回位接着做。
动作二:
开腿举臂
瘦身位置:
手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚
两腿叉开尽量成180°,脚掌要与腿部成垂直角度,感觉到小腿肚绷直,手臂上扬,手掌稍稍够到头部,慢慢向左侧动,动作越慢效果越好,保持___秒再反方向做。
动作三:
侧卧抬腿
瘦身位置:
手臂、腰部外侧、大腿外侧
侧卧在地板上,用手臂抵住头部,另一只手撑在地板上,用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬,保持___秒再放下,做___个动作再换另一侧。
动作四:
俯身抬腿
瘦身位置:
肩部、后背、臀部、大腿后侧
趴在地板上,四肢伸展,用腰腹部着地的方式,抬起左腿的同时抬起右手臂,反之抬起右腿时抬起左手臂,动作要缓慢,让肌肉尽量伸展,保持___秒再换方向。
动作五:
屈膝弓背
瘦身位置:
瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧
屈膝,大小腿成90°,保持背部挺直,把手臂搭在膝盖上方,并且用力按住膝盖,感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。
附加。
跳绳-每天三组,每组___个。
跑步___分钟以上
二、如何才能坚持跳完减肥操。
每天做一遍,从最基础的那一套做起,身体适应后加大难度跳其它的操,一般一套坚持两天,四套轮换跳,可以从每天___分钟坚持到___分钟。
心态——牢记原则与目标,极大方方快乐运动,以健康的身体重获新生。
饮食——远离快餐,拟定一个个性化的食谱,健康的低热量饮食。
运动——杜绝蛮干,让伸展运动生活化,逐渐提高强度和次数。
行为——找一个运动伙伴,选择身体适合的方法,提高基础代谢量。
减肥之腰部减肥
细腰按摩手法速成
按摩腹部不仅能消除脂肪,还可以强身健体,对消化系统、神经系统等的多种疾病都有辅助治疗的效果,所以自然有一套比较独特的手法。
手法1:
拇指叠按法
将两个拇指上下重叠,在腹部及相关穴位按压,按压的轻重应以
手指感觉到脉搏跳动,且被按摩的部位不感觉疼痛为最合适。
手法2:
波浪推压法
两手手指并拢,自然伸直,一只手掌放在另一只手掌背上,右手
在下,左手在上。
在下的那只手掌和手指平贴腹部,用力向前推按,
然后在上的手掌用力向后压,一推一回,由上而下慢慢移动,好像水中的浪花,故而得名。
腰部穴位按摩
腹部按摩并不是简单的揉肚子,选准基本穴位实施按摩,会起到事
半功倍的效果,让你可以更自信地露出小蛮腰。
穴位一。
中脘穴腹部正中线肚脐以上大约4寸处。
穴位二。
水分穴腹部正中线肚脐以上大约1寸处。
(按摩水分穴有
助于排除体内多余的水分,避免水肿,并且可以帮助肠胃蠕动、锻炼腹
肌,避免小腹突出)
穴位三。
气海穴腹部正中线肚脐以下大约1.5寸处。
穴位四。
关元穴腹部正中线肚脐下大约3寸处。
(按摩气海、关元穴能有效地抑制食欲,有利于腹部脂肪均匀分布;
而按摩天枢穴则可以帮助消化、排气、促进肠胃蠕动、废物排泄,当然更
有利于消除小腹赘肉。
)
穴位五:
水道穴肚脐以下大约3寸,关元穴左右两侧各向两旁大约
2寸处。
穴位六:
天枢穴肚脐左右两侧各向两旁大约2寸处,以左天枢为重
点。
穴位按摩方法及时间:
每天早晚仰卧在床上,先以手法2由上腹部向小腹推压3~4回,
再先后以手法1和手法2依次按摩以上___个穴位,每个穴位各按摩
2分钟左右。
肚子经络速通
除了着重对穴位的按摩,借助于人体的经络走势进行按摩,也同
样可以让你更快告别小肚腩。
经络1双手重叠放在肝区上(右侧第
11、12根肋骨附近),顺时针、
逆时针各转50圈儿;双手重叠再放在脾区上(左侧第
11、12根肋骨附
近),顺逆时针也各转50圈儿。
经络2以肚脐为中心,在腹部逆时针画一个问号,沿问号的方向
按摩,先按右侧,后按左侧,各按摩30~50下。
经络3双手十指从小腹向上腹竖向抓拿,提起腹肌___次;再左右横向抓拿___次(提起放
下为抓拿一次)。
不用双手的“非典型”按摩法
不用双手,以身体的运动和摩擦达到按摩的效果,在按摩的同时使身
体得到适度运动,不妨叫它运动式按摩。
注意。
做揉搓动作时腹部要鼓起。
步骤1:
俯卧在地上,两腿分开,放松身体,两肘张开,两只手轻轻叠
合放在下颏下,注意要放松,不要用力。
步骤2:
全身保持松弛状态,让腹部紧紧贴在地板上,以肚脐为中心分
别向左右揉搓再上下揉搓各___次。
步骤3。
脚跟立起,脚尖用力,使大腿悬空。
按纵方向揉搓肚脐。
上下
左右各做___次。
功效。
可以改善腹部血液循环,增强胃肠的消化吸收功能。
减少腹部多余的脂肪。
坚持对腹部特殊的穴位并配合经络走势施以按摩,再加上时常进行的运动式按摩,盛夏的时候自然就可以充满自信地穿上露脐装了。
减肥之腿部减肥
1.每天早上起床后,站在窗前或你喜欢的位置,以某一物体为参照物,抬起你的右腿,尽量比参照物高,抬起放下___次,然后换左腿,次数同样。
2.看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下。
反复此动作8—___次,然后再换另一条腿,这样可以去掉大腿两侧的赘肉。
3.坐椅子的时候将两条小腿用力重叠在一起,从1数到8后再交换双腿。
反复此动作,呼吸要均匀。
这样可以锻炼小腿线条。
减肥计划日程表
7:
___起床,起床后,先喝杯水,水是生命之源,早起一杯水,
7:
00-7:
10洗漱。
7:
10-7:
20早点
7:
20-8:
00运动+上班
8:
00-12.00上班
12:
00-12:
20午餐主食为主副食结合,多吃蔬菜,少吃油腻。
13:
00-14:
30进行午休。
14:
30-16:
30醒来喝些水。
16:
30-17:
00喝杯酸奶,保持心情平静,有助心脏健康。
17:
30-17:
50晚餐,吃饭时要细嚼慢咽。
18:
00-18:
30换衣服,休息
18:
30-20:
00运动。
20:
00-21:
00冲洗
21:
00-22:
00看电视
22:
00-22:
30学习
22:
30-23:
00听听音乐,准备睡觉
务必在23。
30之前睡觉。
具体的一周食谱参考
周一食谱
早:
咖啡、苹果午:
米饭(一小碗)炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤晚:
煮虾(数只),oslim20植物,烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽
周二食谱
早:
麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午:
鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(___个),蔬菜沙拉晚:
绿豆粥(一小碗)馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根
周三食谱
早:
乌龙茶、弥猴桃午:
烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个晚:
牛肉、凉拌海带丝。
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