健身房减肥计划一周表.docx
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健身房减肥计划一周表.docx
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健身房减肥计划一周表
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健身房减肥计划一周表
篇一:
健身房肌肉训练计划(一周)
一周肌肉训练计划
(ps:
Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量,做10次就没力气了,就是10Rm(5次就没力气了,就是5Rm),训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。
)
每次训练前热身5分钟左右,原地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。
注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。
训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。
其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序),深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起,也没关系,但要按照上述要求)
腹肌—仰卧起坐
这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度(练习4组,每组12—15次)
颈后深蹲
A.重点锻炼部位:
这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。
可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.
b.开始位置:
把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。
c.动作过程:
两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。
当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
D:
训练要点:
如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一
肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌
1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:
肱二头肌
A.开始位置:
两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。
b.动作过程:
两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10Rm,练4组,每组8次)。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:
肱肌和肱二头肌肌群
A.开始位置:
站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。
b.动作过程:
两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。
(10Rm,练4组,每组8次)。
c.训练要点:
弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)
1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:
肱棱肌
A.开始位置:
站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。
b.动作过程:
两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。
(10Rm,练4组,每组8次)。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌
1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位:
肱三头肌
A.开始位置:
正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。
b.动作过程:
持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。
然后向上举起还原。
(12Rm,练4组,每组8次)。
c.训练要点:
持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
星期二
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。
此处肌肉适合小重量,多次数练习。
1.前平举——重点锻炼部位:
上胸部和三角肌前束
A.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。
b.动作过程:
把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至与视线平行高度。
然后,慢慢放下还原。
(12Rm,练4组,每组10次)。
2.侧平举——重点锻炼部位:
三角肌外侧中束部位
A.开始位置:
自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
b.动作过程:
两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。
然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
(12Rm,练4组,每组10次)。
c.训练要点:
在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
3.俯立侧平举——重点锻炼部位:
三角肌后束和上背肌群
A.开始位置:
两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
b.动作过程:
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。
(12Rm,练4组,每组10次)。
c.训练要点:
如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好练,此处肌肉适合大重量,低次数练习。
1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:
胸大肌内侧和三角肌
A.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
b.动作过程:
两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时,要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
(10Rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
2.哑铃卧推——重点锻炼部位:
胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌
A.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向前。
b.动作过程:
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
然后向上推起至开设位置。
(10Rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:
胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌
A.开始位置:
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
b.动作过程:
两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。
下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
(10Rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
D.如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑在地上,使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件允许,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。
星期三
斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉
1.耸肩——重点锻炼部位:
肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
A.开始位置:
自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
b.动作过程:
两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
重复做。
在耸肩过程中,不要曲肘.。
(10Rm,练4组,每组8次)。
c.训练要点:
如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些.
背阔肌——有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。
1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位:
背阔肌和肩部肌群(三角肌)
A.开始位置:
两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
b.动作过程:
吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后(或前),使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。
c.训练要点:
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长.(练4组,每组8—12次)
篇二:
健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
下面是一周的,其中包括胸肌和腹肌,当然还有其他部位的,你自己参考练习:
每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟
第一天
胸部:
杠铃卧推6组
上、下斜卧推各3组
哑铃飞鸟4组
肱二头肌:
哑铃单臂弯举6组
杠铃弯举6组
腹肌
第二天
腿部:
深蹲6组
俯卧屈小腿4组
提踵6组
肱三头肌:
哑铃俯身臂屈伸4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸4组
腹肌
第三天
背部:
宽距引体向上6组(尽量做10个以上)
杠铃俯身划船4组
坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组
肩部:
推举4组
前平举4组
侧平举4组
哑铃耸肩4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:
两头起4组
仰卧举腿4组
仰卧起坐4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。
每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食:
肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果
蔬菜,少食多餐。
刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。
最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
篇三:
健身房一周全套训练计划_私人_教练
健身房一周全套训练计划
周一:
胸+三头肌组合
胸:
哑铃平板卧推5组*12次
A.重点锻炼部位:
胸大肌、三角肌和肱三头肌。
b.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。
c.动作过程:
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
然后向上推起至开设位置,重复做。
D.训练要点:
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
杠铃平板卧推5组*12次
A.重点锻炼部位:
胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
b.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
c.动作过程:
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。
然后向上推起至开设位置,重复做。
D.训练要点:
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
哑铃飞鸟5组*12次
A.重点锻炼部位:
胸大肌和三角肌。
b.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
c.动作过程:
两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落
下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时,要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点:
如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
俯卧撑8组*15次
三头肌:
单臂哑铃颈后举5组*12次
A.重点锻炼部位:
主要健美肱三头肌。
。
b.开始位置:
全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。
c.动作过程:
吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。
然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。
D.训练要点:
上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
双臂哑铃颈后举5组*12次
俯身臂曲伸5组*12次
A.重点锻炼部位:
肱三头肌。
b.开始位置:
自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。
c.动作过程:
手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。
只有前臂上下活动。
D:
训练要点:
采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原
杠铃窄握推举5组*12次
A.重点锻炼部位:
胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。
b.开始位置:
俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。
两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
c.动作过程:
两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。
然后向上推起至开始位置,重复练习。
D.训练要点:
宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。
周三:
背阔肌+二头肌组合
背阔肌:
单臂划船8组*15次
引体向上8组*12次
A、重点锻炼部位:
背阔肌和肩部肌群。
b、开始位置:
两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
c、动作过程:
吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D、训练要点:
动作过
程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长。
杠铃硬拉5组*12次
A.重点锻炼部位:
主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
b.开始位置:
两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。
两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃c.动作过程:
使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原,重复做。
D:
训练要点:
大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到刺激。
在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩力,而不是只是把重量向上提而已。
二头肌:
(本文来自:
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健身房减肥计划一周表)站姿哑铃交替弯举8组*15次
A.重点锻炼部位:
主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
b.开始位置:
直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。
c.动作过程:
两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
D.训练要点:
对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
站姿杠铃弯举8组*12次
A.重点锻炼部位:
主要是肱二头肌,其次是前臂肌。
b.开始位置:
自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。
c.动作过程:
以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。
然后,慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点:
当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。
弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。
放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。
每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
托臂弯举8组*12次
A.重点锻炼部位:
主要健美肱二头肌等屈肘肌群b.开始位置:
身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。
c.动作过程:
吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。
D.训练要点:
屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。
做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。
但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
周五:
肩+腹肌组合:
肩:
坐姿哑铃耸肩5组*12次
杠铃划船5组*12次
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- 健身房 减肥 计划 一周