我相信低碳水饮食最吸引人的一点是它卓越的减肥效果那么牛排决对是最好的选择Word下载.docx
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虽然低碳水饮食在平衡血糖、对抗炎症、调节激素分泌等等方面,能帮助我们改善整体健康,远远不止是一个简单的减肥方法。
但毫无疑问,减肥确实是它最「吸粉」的一点。
许多朋友最开始就是为了减肥,去尝试低碳水饮食.
REASON1
购物清单
1.蛋白质只能来自鸡蛋、鱼、鸡肉和羊肉
海鲜,深海鱼,带壳,虾
2.任何含有淀粉的蔬菜都不吃
3.可以使用少量香草、醋和柠檬
4.每天吃适量的坚果
5.可以吃一些豆类,不过只能将其作为煮汤的佐料
6.大量使用橄榄油
7.想吃零食的话,只能选择橄榄、沙丁鱼,浆果、黄瓜
其实,减肥不是一个体重单调向下的线性过程。
开始使用低碳水饮食减脂之后,如果你每天称体重,你可能会发现有一些日子体重数字持续变小,而有一些日子体重数字不变甚至会上升一丢丢。
不要焦虑,只要整体趋势是下降的,就意味着低碳水饮食在见效。
你需要对自己的身体多一些耐心,认真坚持一段时间。
许多人在开始低碳水饮食的第一周内减的最多最快,因为这个阶段减去的大部分是身体多余的水分,而不是真正的体脂。
过了这个阶段,体重下降的速度就会慢下来。
而且,减脂并不等于减重。
如果你摄入了比之前更多的蛋白质,或者你在低碳水饮食的同时开始做力量训练,那么你会增加一些肌肉。
肌肉的密度数倍于脂肪,这时即使你还在减脂,体重数字却没有下降。
所以,如果你体重数字没变,但是别人都说你看上去瘦了,或者感觉到衣服变宽松了,或者干脆,你量一量自己的腰围臀围大腿围,发现变小了——不要怀疑,你在燃烧脂肪。
REASON2
没有砍掉足够的碳水
有些同学对隐藏碳水缺乏警惕,或者对碳水化合物没有足够的认识。
摄入的碳水化合物都过量了,还懵然不觉,以为自己在执行低碳水饮食。
所以,高度警惕以下情况:
①摄入太多乳制品
像是牛奶、部分奶油和奶酪——这些乳制品里含有乳糖,吃多了容易碳水超标;
而且乳制品对容易长痘的同学不友好。
②忽视了加工肉食品里的碳水
许多上班族、学生党没有时间或没有条件自己做饭,就去超市里买一些火腿、午餐肉、真空包装的肉类。
这些加工肉食品为了口感或者节约成本,通常会添加糖、酱料、淀粉等,买的时候要注意看配料表。
③不在意食物的加工方式
以为不吃主食,就是低碳水饮食了。
可哪里知道
吃面衣裹得厚厚的炸鸡不是低碳水食品!
鲜榨果汁、无糖奶茶、巧克力摩卡咖啡不是低碳水食品!
广式腊肠、刷了蜂蜜的烧鹅烧鸭、刷酱的烤鱿鱼、风味培根,统统不是低碳水食品!
④水果吃太多
水果总是跟蔬菜捆绑出现,所以很多人惯性地认为吃水果总是好的,吃起来没够。
但是大多数水果果糖含量是很高的,不建议吃超过一个手掌心的量。
甚至有些蔬菜含果糖也比较多,比如胡萝卜、洋葱、西红柿、西葫芦、豆角类,这些要少吃,要大量地吃绿叶蔬菜。
REASON3
脂肪没吃够,蛋白吃太多
低碳水饮食不仅仅意味着砍掉饮食中的碳水化合物,你还要保证自己摄入了足够多的优质脂肪。
如果你已经把碳水的比例降很低,但是脂肪摄入不足,而是吃了很多瘦牛肉、鸡胸肉之类的食物,把蛋白质当做身体的主要能源的话,这会让你的身体很难真正进入脂肪燃烧代谢的状态,影响你的减脂效果。
三大宏量营养素中,碳水和脂肪是用作身体燃料的。
蛋白质虽然是生命活动非常重要的原材料,但却并不是一种高效供能的营养物质,身体也不会大量储存蛋白质。
如果吃太多蛋白质,一部分会被分解为氨基酸和氮基,其余的还是会通过糖异生作用转化为葡萄糖,储存进脂肪细胞,跟吃多了碳水的效果一样。
所以要记住,低碳水的同时一定要摄入足够多的优质脂肪,使身体处于产酮的状态,让你体内沉睡的脂肪组织燃烧起来。
科学界已经对这个问题有过系统的研究:
2015年的一项研究,分析了来自美国全国健康与营养调查(NHNES,NationalHealthandNutritionExaminationSurvey)2003年~2012年十年的数据,调查对象包括18696名20岁以上的美国成年人,结果显示,频繁进餐/进食与超重、肥胖和向心性肥胖(也就是内脏脂肪较多)存在正相关的关系【2】。
另外,胃和小肠都具有的一种特殊功能,叫做胃肠移行性复合运动(MMC,Migratingmotorcomplex)。
这种功能相当于消化道的清洁工,大约每90分钟促使胃和小肠进行一次高频率高幅度振动,每次持续3~5分钟,确保胃和小肠内的食物残渣全部排进大肠。
在这个过程中消化道的各器官也会分泌更多的消化液,帮助“清扫”肠道。
此外,这种振动还可以阻止大肠内的细菌向上“回溯”到小肠【3】。
MMC只有空腹时才会发生,一旦进食就马上停止,所以,少吃多餐会影响MMC的正常功能,可能引发小肠细菌过度增长。
所以,吃东西还是遵循「饿了就吃,不饿就不吃」的原则。
如果自己的身体没有感觉到饥饿,就不要强迫自己吃东西。
此外,还可以尝试一下
8小时进食法,延长空腹时间,也有助于打破减重平台期。
REASON6
吃的太多
这个不用多说,无论是碳水还是脂肪,吃太多的话都会胖的。
慢慢吃,注意身体反馈,吃到饱就好,不要吃到撑。
REASON7
长期处于压力下
这条听起来有点儿玄乎。
但对于减肥来说,压力和焦虑绝对会影响最终效果。
人体的自主神经系统有两个分支,一类叫交感神经系统,负责“逃跑或战斗”,另一类叫做副交感神经系统,负责“放松和消化”。
如果长期处于较高的压力水平下,你的身体总是处于“逃跑或战斗”模式,这会刺激一些压力荷尔蒙分泌上升,比如皮质醇。
而持续缓慢升高的皮质醇水平,会让你饿的比较快,而且总是渴望垃圾食品。
长期的压力也会压抑副交感神经系统,使你的消化变慢。
该怎么减压呢——
可以做一些冥想、深呼吸训练;
可以做晨练,比如散步、HIIT训练;
睡前一个小时不要玩儿电子产品,而是读一会儿书,也有很好的效果。
REASON8
睡眠不足
睡眠对健康的重要性怎么强调也不过分,是整体健康的支柱之一。
可惜,很多现代人过着一种长期睡眠不足的生活,而睡眠不足跟体重上升和肥胖有关。
【4】
缺乏睡眠除了会让人感到缺乏活力,总是感到疲倦,还会让人觉得饥饿,想吃垃圾食品。
如果你执行低碳水饮食的每一步都是对的,但就是缺乏睡眠,那么你可能很难减到理想的体重。
如果你经常失眠,或者有其它的睡眠紊乱,不要忽视它,去咨询医生。
这里有一些改善睡眠的小建议:
①
下午3点以后不要喝含咖啡因的饮料,注意,除了咖啡以外,红茶、绿茶、功能饮料都含有咖啡因;
②保证睡眠环境完全黑暗;
③睡前几个小时不要饮酒;
④健身也不要安排在晚上;
⑤
睡前可以读一会儿轻松的书,卸下你的电子器官:
手机;
⑥
尽量保证每天晚上在同一时间就寝
REASON9
没有锻炼or选错了锻炼方式
锻炼,不应该以燃烧卡路里为目标。
锻炼中消耗的那点儿卡路里,下顿饭多吃几口就补回来了。
所以在跑步机上挣扎着想“加油啊,跑到10公里就能烧掉500大卡了”并没有什么意义。
但是,锻炼对保持身心健康大有裨益。
锻炼确实能帮助减肥,但是,是通过改善你的身体代谢,增加你的肌肉含量,或者让你感觉心情愉快来实现的。
只盯着烧掉的那点儿卡路里,对锻炼的理解就太浮于表面了。
选择正确的锻炼方式也很重要。
在空气混浊的室内跑步机上吭哧吭哧跑半个小时并不是一个好的选择,跑的时间太长了甚至会损害你的身体。
那哪些健身方式更有效呢,不如看看下面这张图:
式更有效呢?
①负重
用杠铃、壶铃、哑铃或其他专业器械做负重练习,或者利用身体自重做一些无器械训练(比如俯卧撑、平板支撑、深蹲等),能有效地改善你的荷尔蒙内环境,增加肌肉含量,减脂效果更持久。
②间歇性训练
高强度间歇性训练(HIIT)能帮助提高心肺功能,刺激代谢,还能刺激生长激素的分泌。
③低强度运动
人体的设计是以运动为目的的,久坐对健康的危害非常大。
因此,重要的是动起来,如果没时间,散步也很好,哪怕是走路去地铁站或者爬几层楼梯呢。
REASON10
某些药物会刺激体重增加
有些荷尔蒙失调症也可能会让人发胖,最常见的就是甲状腺功能减退(hypothyroidism)。
很多人并没有觉察到自己有这个问题,可以去医院做甲状腺功能检查。
另外,如果你在服用某些药物,务必仔细阅读说明书,看看“副作用”那一栏里有没有注明“可能会引起体重增加”。
在会令人发胖的药物中,最为人熟知的算激素类,比如地塞米松、强的松等皮质激素类药物,会刺激食欲。
有些抗过敏药,比如赛庚啶,也会刺激食欲。
某些安眠药、避孕药会影响荷尔蒙分泌,比如地西泮、艾司唑仑等安眠药刺激体内类固醇类激素上升,引起发胖;
含有甲地孕酮、左炔诺孕酮等成分的避孕药也可能引起发胖,可以以屈螺酮为主要成分的新型避孕药替代。
一些降糖药、降压药会改变身体代谢,也可能引起发胖。
比如格列苯脲、罗格列酮、注射类胰岛素等降糖药;
美托洛尔、阿替洛尔、普萘洛尔等降压药。
一些抗抑郁类药物,也可能引起发胖,比如阿米替林。
注意!
如果健康原因必须服药,不要因为发胖就擅自停药!
先咨询医生,看看有没有副作用较小的药物可以替代。
如果没有,就先把减肥放在一边,健康才是第一位的!
REASON11
设置的目标不切实际
减肥不要急于求成,慢慢来,比较快。
每周减轻1公斤左右,是比较现实的目标。
而且,如果你其实体重正常(BMI,即身高体重指数在18.5~24.9之间),只是主观觉得自己胖,那跟体重大基数的人相比,减起来就会慢很多。
低碳水饮食会改善你的身体健康,但不保证你最后看起来跟超模一样。
REASON12
有过长期节食经历
很遗憾,当代社会的畸形审美,造成一些人盲目地追求“瘦”、“上镜好看”,又不愿意去学习营养学知识,只是一味的控制卡路里摄入,多吃一口都自责地要死。
明明才90多斤,整天喊着“胖死了胖死了”。
一些高热量的网红食物流行了吧,又忍不住要追,吃完又后悔。
于是,吃一个脏脏包,接下来三天吃水煮青菜,成了好多人的日常,还标榜自己“自律”。
这不是自律,是作死好么?
长期节食有很多危害,其中之一就是会降低人体的基础代谢率。
你老是饿着自己,代谢系统以为大饥荒来了,赶紧进入省电模式。
饿久了,见着食物大脑就指挥你拼命吃,省得把自己饿死。
所以,长期节食的人很有可能患上暴食症,之前也有小伙伴分享过自己的血泪史。
而且,这个星球上的最美肉体都不是靠节食来维持的好么?
低碳水饮食+力量训练,也许你没有维密超模天生的大长腿,但你可以学习她们的美丽肉体修炼之道。
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