短跑的速度训练方法Word下载.docx
- 文档编号:6567987
- 上传时间:2023-05-06
- 格式:DOCX
- 页数:17
- 大小:21.17KB
短跑的速度训练方法Word下载.docx
《短跑的速度训练方法Word下载.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《短跑的速度训练方法Word下载.docx(17页珍藏版)》请在冰点文库上搜索。
1.
两臂支撑体重,两肩前倾超过两手。
2.
臀部抬起,使前腿膝关节大小成90度夹角,臀略高于肩。
(四)
蹬地
1.前腿用力蹬离起跑器。
2.两手同时离地。
3.快速向前提拉左(右)腿。
4.完成蹬离起跑器动作时膝、髋关节充分伸直。
(五)
加速
1.快速有力的蹬地。
2.保持身体姿势。
3.躯干逐渐直立。
(六)
短跑重点教学过程:
1.不同姿势的起跑:
(1)运动员两腿伸直的坐式开始起跑。
(2)运动员先以仰卧位,再以俯卧位开始起跑。
(3)以两膝跪立开始起跑
2.高抬膝:
(1)高抬膝可通过行走、跑跳步或跑步进行。
(2)跑时高重心,提膝与地面平行,足背屈;
支撑腿要蹬直,强调动作的节奏性。
(3)带动摆动腿脚跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」动作。
3.直腿跳:
保持「足尖向上」,脚背屈,落地时膝关节伸直,两腿交替。
4.跨步跳:
两脚有节奏地交替进行跨步跳,摆动腿大腿与地面平行,后腿伸直。
5.30公尺行进间跑步示范:
为了发展最大跑速,可让短跑运动员练习30~40公尺行进间起跑,30公尺后达最大跑速,然后以正确动作逐渐减速;
最少重复3组,最大距离30公尺(间歇90秒)。
(七)
跑的技术动作结构:
每个跑步周期包括四个阶段:
前支撑、后蹬、缓冲、摆动。
在前支撑阶段开始时脚前掌着地;
后蹬阶段踝、膝、髋关节充分伸展。
二、
短跑训练法:
速度补强之训练:
(3~5公斤哑铃)
1.手持哑铃在肩上做上下举30次后,绕场慢跑2次。
2.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后,绕场慢跑2次。
3.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次,绕场慢跑2次。
4.手持哑铃侧上下举开合跳20次后,绕场慢跑2次。
5.拉轮胎训练,用80﹪速度来进行(重量要够才有效果),60公尺´
2次。
速度(短跑)之基本训练(A):
1.原地摆手(左、右脚)各32次。
2.小阶梯单脚跳(左、右脚)各2次。
3.跑小阶梯4次。
4.抬腿走(缩短半径)20公尺´
5.抬腿踢腿走(缩短半径)20公尺´
6.抬腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺´
7.抬腿踢腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺´
8.抬腿跨大步跑20公尺´
4次。
9.原地抬腿跑(缩短半径)8次´
40公尺
中速跑´
10.
原地抬腿跑(缩短半径)8次´
中速跑(20公尺)接全速跑(20公尺)´
11.
全速跑´
速度(短跑)之基本训练(B):
草地上(跑道上)
1.30公尺快跑接30公尺放松跑(速度不变,双手自然下垂放松,嘴巴张开呼吸),中间慢走60公尺;
´
6次(约800公尺之速度)
2.草地上斜对角进行中加速度:
以较慢速度前进听到口令以快速度(快频率),作六步的加速度跑,在慢下来,再加速度至对角后,慢跑至对面;
再作慢速度à
加速度à
慢速度à
加速度;
6次(约1500公尺之速度)
3.5个栏架节奏跑´
6次(协调性训练)
步幅及步频训练:
星期一:
步频训练
30公尺加速度à
30公尺全速´
20次
星期二:
步幅训练:
1.小阶梯单脚跳´
6次。
2.跨大步跑20公尺´
8次。
3.大阶踢跳上跳下´
30次。
4.重量肌力训练(哑铃)´
2组。
?
原地摆手(左、右)各24次。
‚全(半)蹲´
10次。
ƒ反握举杠铃至胸´
12次。
„原地举踵抬腿´
20次。
…双手侧平举´
†开合跳(双臂下垂)´
‡弯腰举杠铃至胸´
ˆ上下阶梯(左、右脚)个12次。
星期三:
步频训练:
下坡跑50公尺´
星期四:
上坡跑50公尺´
星期五:
同星期二。
星期六:
1.跑小阶梯´
2.60公尺´
短跑(韵律感)周期训练表(A):
渐速跑100公尺´
16次(前50公尺由慢而快,后50公尺全速冲过终点)
惯性跑150公尺´
12次(2/3à
3/4à
4/5à
9/10à
全速,以体会快跑放松感为主)
斜上坡训练50公尺´
16次(全速)(注意提高膝盖,加大步伐,手臂后摆,脚用力向后推蹬)
1.60公尺´
12次(全速)
2.200公尺´
4次(85﹪之速度)
惯性跑200公尺´
10次(2/3à
1.100公尺´
2次(全速)
2.150公尺´
8次(90﹪之速度)
短跑(加速跑)周期训练表(B):
1.100公尺渐速跑´
5次(前50公尺由慢逐渐加速,后50公尺全速冲过终点)
2.助跑式20公尺加速跑,80公尺全速跑´
3.50公尺抬腿跑´
1.助跑式10公尺加速跑,50公尺全速跑´
10次(全速)
2.300公尺´
2次(全速计时)
2.100公尺´
5次(计时跑)。
1.60公尺蹲踞式起跑´
4次(计时跑)。
短跑(速度)训练:
站立式起跑:
40公尺à
50公尺à
60公尺à
70公尺à
80公尺à
40公尺´
(计时)
进行中冲速:
加速跑20公尺,60公尺冲速´
300公尺´
6次,每趟休息5分钟。
进行中加速跑:
10公尺进行中,100公尺加速跑´
200公尺´
8次;
每次200公尺跑完后,走200公尺。
型期六:
80公尺´
(八)短跑(起跑、加速度)周期训练表(C):
1.蹲踞式起跑:
20公尺´
10次(全速)。
8次(全速)。
3.300公尺´
2次(85﹪之速度)。
1.50公尺小快步跑´
2.助跑式20公尺加速跑,接80公尺全速跑´
30公尺´
3次(全速)。
3.80公尺´
2次(全速)。
4.100公尺´
2次(90﹪之速度)。
5.200公尺´
6.300公尺´
1次(80﹪之速度)。
2.80公尺´
3.200公尺´
3次(90﹪之速度)。
1.200公尺à
150公尺à
100公尺à
50公尺´
1次
4次(全速)。
10公尺´
6次,20公尺´
6次,30公尺´
6次
2.100公尺渐速跑´
8次(前面50公尺由慢逐渐加快,后面50公尺全速冲过终点)。
(九)
短距离(纯速度)训练:
3.120公尺全速跑´
3次。
4.150公尺全速跑´
1.蹲踞式起跑训练:
10次,50公尺´
10次(前面50公尺由慢逐渐加快,后面50公尺全速冲过终点)。
3.三点式起跑(双脚、单手)30公尺´
4.转身180度跑30公尺´
1.助跑式30公尺加速跑,接50公尺全速跑´
2.100公尺计时跑´
3.200公尺计时跑´
6次、50公尺´
6次、60公尺´
6次(前面50公尺由慢逐渐加速,后面50公尺全速冲过终点)。
1.50公尺小快步´
5次。
2.蹲踞式起跑训练30公尺´
3.100公尺计时跑´
4.150公尺计时跑´
1.蹲踞式起跑训练30公尺´
2.助跑式30公尺加速跑,接50公尺全速跑´
3.100公尺渐速跑´
6次(前面50公尺由慢逐渐加快,后面50公尺全速冲过终点)。
4.200公尺计时跑´
(十)
短距离(速度持久力)训练:
1.50公尺´
6次计时跑。
2次
6次(原地)
4.40公尺抬腿跑´
6次(行进)
5.细步跑20下´
6.细步跑5公尺´
7.单脚跳30公尺´
4次
1.400公尺变速跑´
6次(首先慢走100公尺,接着慢跑100公尺,然后快跑200公尺;
第三次时休息8分钟)。
2.50公尺抬腿跑´
型期三:
(反复间歇训练)
1.100Mà
200Mà
300Mà
400Mà
100M(均计时)
1.300公尺´
2.400公尺变速跑´
4次(首先慢走100M,接着慢跑100M,然后快跑200M)
1.150公尺à
3次
2.200公尺计时跑´
(十一)
短距离次佳无氧耐力训练:
斜坡跑(草地)´
12次;
每趟休息2分钟。
100公尺´
15次;
150公尺(休息2分钟)à
200公尺(休息2分钟)à
250公尺(休息3分钟)à
300公尺(休息3分钟)à
150公尺。
30次;
每趟休息90秒。
3分钟持续跑´
8次,中间慢跑2分钟(亦可1分钟或3分钟)。
3分钟跑完800公尺至900公尺(视选手能力而定)。
1.120公尺´
6次;
(十二)
短距离无氧耐力训练:
100公尺(休息2分钟)à
1.200公尺´
2次;
每趟休息3分钟。
3.500公尺´
每趟休息4分钟。
4次;
2.500公尺´
3.600公尺´
600公尺´
1.150公尺´
(十三)
400公尺配速表
特殊型公式:
300公尺(37秒)¸
3
=
12.5
+
0.5
37
400公尺(49秒)。
一般型公式:
300公尺(39秒)¸
13
1.0
39
400公尺(53秒)。
3.
较差型公式:
300公尺(42秒)¸
14
1.5
42
400公尺(57秒)。
4.
更差型公式:
300公尺(45秒)¸
15
2.0
45
400公尺(62秒)。
5.
初学型公式:
300公尺(51秒)¸
17
3.0
51
400公尺(71秒)。
三、
增进短跑能力理论与实际概要
短跑:
起跑的受伤机率最大。
起跑:
以中距式两脚差距35至42公分,出发第一步身体角度45度为最佳。
预备:
身体慢慢抬起向前,不要有向后退的感觉,臀部要抬高,后脚要整个贴紧后起跑架,伸展收缩较快。
前导腿90度,后导腿105度,才能快速收缩,手掌之手指要直。
起跑后在20公尺处成为正常短跑身体,前倾角度约78度。
教练可在选手起跑斜前方8公尺处观察,视线较好,也可利用高速照相机或摄影机来观察。
6.
起跑30公尺前是加速度,而在36公尺达到最高速度。
30至80公尺是选手的速耐力表现。
7.
短跑手臂摆动,放松空握拳,小臂和大臂呈90度角,手臂前摆不超过身体正中心(鼻尖为中心线),亦不超过眼高。
后摆不超过臀部后面10公分。
8.
马克手的快速无负荷脂训练:
手臂绕环‚甩手ƒ蛙泳„仰泳…捷泳†交叉…等。
9.
短跑的训练包括:
起跑的能力训练(稳定性要够):
A.间歇训练、B.反应能力、C.加速度、D.次加耐力训练。
‚协调训练:
A.上波跑:
增加步幅。
B.下坡跑:
增加步频。
C.单脚跳。
D.跨步跳。
ƒ一般肌力:
加速跑。
„柔软度;
协调性,热身操。
短跑应在三方面加强:
反应能力占3.4﹪,起跑这不是很重要的。
‚加速度与最高速度占88.6﹪,这是最主要的。
ƒ速耐力(无养耐力)占10﹪。
进行中加速跑有二种功能:
加强无养耐力。
‚加强速度耐力。
12.
短跑之加速训练:
可利用拍手节奏慢慢加快来补助。
13.
短跑训练之区别:
初学者以步幅为主。
‚有水平选手以步频为主。
男生强调肌力训练,女生以步频及协调能力为主。
14.
速度=步频´
步幅。
15.
训练短跑时要注意训练:
步频:
速度的加快;
进行中加速度跑60公尺或下坡跑。
‚步幅:
爆发力的训练或上坡跑。
16.
增加步福的条件:
柔软性要好(例:
柔软操、伸展操)。
‚肌力要强(例:
体能训练、重量训练)。
17.
重量训练:
是短跑胜负的重要因素,比赛季外,每周三次;
比赛季节,每周二次。
18.
四至六周没做重量训练,肌力会下降,因此要用75﹪负荷量来做。
19.
训练方式,要在没有负荷之下做最快训练。
20.
短跑增进步频的方法:
仰卧踏车‚单杠双杠悬空踩腿跑ƒ斜下坡跑(约100公尺),不破坏跑姿的斜度,约10度至15度,一个人而定。
21.
准备期可跑斜坡训练步频,比赛季节不要做。
22.
肌肉收缩快,速度就快;
热身、慢跑、收操对肌肉是有帮助的。
23.
最大速耐力不能每天做,在跑道上实施较好。
24.
10个栏架之双脚跳比阶梯训练好。
25.
选手:
要提升成绩®
要稳定®
再进步。
26.
教练:
每三或四星期要测验选收成绩,了解选手的能力。
27.
短跑选手:
要有均匀的肌肉组织和较长的下肢者(尤其是大腿短、小腿长),才能使步幅自然加大,步频自然加快,因而获利。
28.
辨别正确着地(扒地)声;
是刷刷的声音,而不是啪啪的声音。
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 短跑 速度 训练 方法