田径队训练计划模板.docx
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田径队训练计划模板
田径队训练计划(模板)
田径队年度训练计划一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
在短跑项目上,年度内成绩可能更新的幅度100米在0.5秒左右,200米在0.5~0.8秒,400米在1—1.5秒,这是针对那些高水平选手而言的。
初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。
再者,作为相对性评价,可以把在比赛中的名次设定为目标,并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。
因此比起相对评价而言,绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
(一)技术目标在短跑项目中,技术能力检查是很重要的。
所谓的技术能力检查,就是能正确分析自己的技术,并能用语言文字准确表达出来。
如:
前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。
前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等,都要具体而明确地列出来。
(二)体质目标体态方面:
身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
1、力量方面:
握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
2、根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
(三)战术目标1、心理方面:
强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。
2、调整方面:
通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。
为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。
明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为:
准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。
各训练期的目标①准备期(强化阶段)作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。
均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。
训练强度不要过大,但运动量要大。
在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。
心理准备方面,这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机,尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。
训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。
进行身体素质测试、医疗检查,把握现状,制定训绣标。
②比赛准备期(强化训练阶段)作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高项性身体素质。
以速度、技术为中心,增加技术训练。
运动负荷由量的变化,转化为质的变化。
作为心理准备,有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳,提高克服困难的意志品质,逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。
由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注集中强化训练等环境的变化。
在训练后期,大赛前,积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。
在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。
③比赛期(保持、调整阶段)调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。
在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。
这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。
利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
在比赛期的前半段时间内比赛中,不要害怕失败,在比中积累经验,并将其运用于重要比赛,以便取得更好的成绩。
作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。
因此要提高大赛的发挥能力。
在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。
比赛前不要安排两天以上的完全休息。
二、各训练期的训练计划
(一)准备期训练阶段……强化阶段肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)耐久性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)速度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)爆发……瞬间的爆发力训练7月份:
休整期8月份——10月份周一:
力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)周二:
耐力跑2400—3200米周三:
力量训练同周一周四:
耐力跑2000—5000米周五:
同周一周六:
休息周日:
休息[一周的训练内容比例]力量训练——3天耐久跑——2天休息——2天冬训期(11—12月)周一:
间歇跑400~800米周二:
耐力跑2000——4000米周三:
同周一周四:
同周二周五:
同周一周六:
跳跃技术周日:
休息[一周的训练内容比例]间歇跑——3天耐力跑——2天跳跃技术——1天休息——1天冬训期(1—2月)周一:
短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)周二:
起跑后的短距离快速跑周三:
短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)周四:
起跑后的短距离快速跑周五:
同周一周六:
变速跑练习周日:
休息[一周的训练内容比例]短距离间歇跑——3天起跑后短距离快速跑——2天变速跑练习——1天休息——1天春季训练期周一:
短距离快速跑训练周二:
跳跃技术,起跑后疾跑(使用起跑器)周三:
快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100周四:
同周二周五,:
伸展运动和轻度准备活动周六:
比赛在长期的运动训练计划中,以年为最小单位实施计划。
一年中要有两次竞技高峰,因此训练计划应制定两周期计划。
如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。
因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出来。
周一:
1、肌肉力量训练:
深蹲起3—15次/组X(7—10)组2、台阶跳[15—20次/组X(5—7)组3、卧推3—15次/组X(7~10)组4、臂弯举3-15次/组X(5—7)组5、提拉杠铃3—5次/组X(5~7)组快速跑:
150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行)慢跑:
20~30分钟周二:
1、爆发力量训练:
跨步跳3步X10—20次2、5步X10~20次3、10步X10”20次4、利用内胎阻力的快速跑:
20米X10-20次(休息1分钟)5、快速跑:
150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑)300—400米)X(5—6)组6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练):
周三:
1、(500~600米)X(5—6)组2、肌肉力量训练:
深蹲5—10次/组X(5—7)组3、挺举7—10次组X(5—7)组4、台阶跳3~15次/组X(5—7)组5、腿弯举3~15次/组X(5~7)组6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X(5~7)组7、快速跑150米X(3—5)组8、漫跑20~30分钟周四:
完全的休息周五:
力量训练及其他同周一周六:
爆发力量训练及其他同周二周日:
完全的休息训练的注意事项:
在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了4—5周的完全训练后,要进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。
特别是那些训练经验少的,无休止的长期训练会有危险,所以在1—2周的训练后,应3—4天的调整训练。
训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化。
一个训练日内训练内容的完成顺序:
经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。
经验少的人为加速跑呻,力呻肌肉力量。
阶段训练的任务:
第一阶段训练的任务:
1、进一步提高全面身体素质水平。
2、加强短跑技术的教学。
3、加强速度训练。
4、加强一般耐力训练,为进入冬训作准备。
第二阶段训练的任务:
1、继续抓好一般素质的训练。
2、扩大专项训练量的比例,提高专项素质。
3、加强跑、跳的技术教学。
第三阶段训练的任务:
1、专项训练.量升到高位,继续提高专项素质。
2、注意环节技术的改进。
第四阶段训练的任务:
1、量有所稳定,强度可逐渐升高。
2、注重完整技术训练,为进入竞赛期作好准备。
训练阶段划分各训练期的运动负荷表跑的技术要求:
1、途中跑技术:
摆腿以髋关节发力,大幅度的快速前摆,支撑腿快速蹬伸,形成“扒地”动作、蹬地(伸)结束后迅速屈膝前摆。
整个支撑阶段注重髋的伸展,增加大腿间的夹角。
跑的动作自然、放松、步幅大、步频快、向前实效性好。
2、弯道跑技术:
身体向内倾斜,右肩稍高于左肩,右臂摆动幅度大于左臂。
跑时用左脚掌外铡着地、右脚掌以内侧着地,沿跑道内侧向前跑进。
3、全程跑技术:
起跑反应快、均匀加速。
合理分配跑速,注意全程节奏,加长最高速度距离的跑进。
全程中没有明显的技术变形。
短跑训练的采用手段:
1.短距离的间歇跑:
(1)站立式起跑30m—100m
(2)蹲距式起跑30m—60m(3)行进跑30m—60m要求:
强度大,密度小,有一定时间的恢复,每次力求达到最大的速度。
2.不同距离的重复跑:
距离有:
100m、150m、200m、300m、400要求:
多采用放松中速匀速跑或放松的快速跑。
3.不同距离的变速跑:
(1)50m快+50m慢
(2)100m快+100m慢(3)200m快+100m慢要求:
快速的匀速跑,不宜用大强度。
4.下坡跑:
跑的距离为60m—100m要求:
保持高速跑进,同时做到放松。
5.耐力跑:
跑的距离为300m—5000m要求:
放松自然跑。
6.阻力跑:
跑的距离为60m—100m要求:
阻力不宜过大,随着训练深入,逐渐加大。
7.跨步跳:
(1)十级跨步跳
(2)50m—100m跨步跳(3)计时、计步的跨步跳要求:
短跳、长跳相结合,计时、计步相结合。
8.跳栏架:
10栏×若干组。
要求:
着地后积极起跳。
9.高抬腿跑:
各种原地、支撑、行进间、负重的高抬腿跑。
要求:
抬腿到位,重心提起,大小腿尽量折叠。
10.负重力量练习:
1、提拉杠铃;2、抓举杠铃;3、高翻杠铃;卧推杠铃;5、深蹲起;6、半蹲起;7、体前屈;8、提踵跳;9、弓箭步跳或走,等等。
11.铅球前后抛:
可用实心球,3kg~5kg铅球进行抛掷。
要求:
两腿充分蹬伸、发力时间短。
说明:
周计划示例,主要是针对有一定专项水平的同学制定的,小同学另行安排。
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