室内健身动作图解教学教材Word文档格式.docx
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仰卧左右摆腿
STEP1
抬起双腿,与身体垂直,双手两侧舒展开
STEP2
双脚缓慢放下一侧,双手保持身体平衡。
腰部控制好力度。
用时一秒。
STEP3
转向另外一侧。
曲腿叉胸卷腹
STEP1
腿部自然弯曲,双手在胸前自然交叉
STEP2
保持姿势,做卷腹动作,身体抬起45°
左右。
反向提臀卷体
双手平贴于地,背贴紧地面,双脚并起,臀部肌群绷的越紧越好,肚子吸气收起,双脚往上抬时,,屁股跟着抬起算1下
反向卷体
坐姿收腿
尽量保持上身坐直,腿前伸
腿部弯曲抬起,下腹收紧,双手平贴于地
仰卧桥式抬臀
仰卧平躺在地板上,屈膝,并拢,双脚掌着地
呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖、臀部、肩在一条直线上,动作过程保持脚掌着地不变化,停留1-2秒;
吸气,慢慢恢复到原位,重复。
深蹲
箭步蹲
挺直腰背、目视前方,吸气,右腿向前方开出一大步,同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起
呼气,双腿同时发力,站起的同时右腿向后收回,重心后移
绿色动作是跳跃击掌
黄色是箭步蹲
红色是深蹲
分别作用,一起达到塑臀的目的。
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