专业羽毛球训练计划(共10篇)Word格式文档下载.docx
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秒钟的急速练习,组间休息2分钟。
力量+耐力
预热练习(10分钟):
柔韧训练:
5分钟,注意充分伸拉身体的各大肌群,尤其是肩部、背部,免受不必要的运动损伤。
屈膝抬腿练习:
每条腿10次
10次
双腿置于高处3次*10组
负重深蹲起:
硬拉训练:
引体向上:
核心训练:
利用健身球,在球上做卷腹训练,15次*3组。
注意动作的完成质量,收紧腹部肌肉,并且尽量放慢动作频率,每个动作都要做到足够充分,这样可以使目标肌肉得到足够充分刺激,从而更有效地增长肌肉。
有氧练习(25分钟):
跑步或骑车,5分钟热身,15个15秒的急速训练,组间是45秒的动态休息。
最后5分钟慢速练习
篇二:
羽毛球训练计划
十次课程为一个周期,每次课程45分钟。
第一次课
握拍法抛球发球练习(发球练习为重点内容)
① 准备活动过后教练讲解羽毛球基本握拍方法5分钟。
② 教练指导练习握拍分为正手握拍和反手握拍法15分钟〔正手握拍为重点内容)。
③抛球练习15分钟教练指导练习正手向上抛球练习:
先要求保持展腕,握拍放松,用前臂内旋动作台球〜加上中指、无名指和小指由松到紧发力击球一一加上手腕的回环动作击球——加上前臂的回环动作以加强击球的力量。
注:
抛球练习是正手发球正手挑球的基础,注意动作连贯发力点正确,动作协调。
④正手发高远球练习教练讲解动作原理,动作要求,注意事项5分钟。
原地发球挥拍练习,教练指导纠错25分钟。
确定挥拍没有问题后开始多球发球练习30分钟。
正手发高球动作常见的错误是:
左手动作不协调,妨碍转体动作;
动作未定型却追求击球力量,出现甩臂发球;
发球过手或过腰犯规;
发球脚移动犯规。
⑤ 发球训练项目掌握的很好的情况下由教练带领可以适当的进行羽毛球基本对打练习。
发球训练项目掌握的很好的情况下由教练带领可以适当的进行羽毛球基本对打练习。
第二次课
正手击高远球练习
①教练讲解正手击高远球目的以及高远球的球路和正手击高远球的分解与完整动作10分钟。
②原地的四拍分解挥拍练习10分钟。
③ 原地的两拍分解挥拍练习10分钟。
④ 原地的一拍一动挥拍分解练习20分钟〔为本堂课的重点,动作的完成程度直接影响击球的效果)o
⑤ 教练根据实际情况挥拍的完成程度进行多球的打击球练习〔挥拍的速度和拍面的转动情况仔细检查)30分钟。
正手击高远球是羽毛球技术的重点,注意发力,动作的完整,学员对动作要有自己的理解。
第三次课
正手击高远球和网前挑球练习
① 正手击高远球挥拍练习10分钟。
② 正手击高远球多球练习20分钟。
③ 正手发球多球练习练习10分钟。
④ 正手挑球动作讲解示范动作原理,发力点讲解5分钟。
⑤ 正手挑球挥拍练习20分钟。
⑥ 正手挑球多球练习20分钟。
教练指导纠错。
实际情况掌握的好可以进行高球实战练习。
第四次课
③ 反手发球多球练习10分钟。
④ 反手挑球动作讲解示范,动作原理,发力点讲解5分钟。
⑤ 反手挑球挥拍练习20分钟。
⑥ 反手挑球多球练习20分钟。
第五次课
正手击高远球和基本简单步伐练习
①正手击高远球挥拍练习10分钟。
②正手击高远球多球练习20分钟。
③简单前场后场步伐移动介10分钟。
④自主练习前后场步伐,教练纠错指导30分钟。
步伐移动达到要求后可以进行推球练习。
由于步伐练习比较累所以课程简单为主
第六次课
正手击高远球和平抽球练习
③ 教练讲解正手反手平抽球的基本动作和基本位置基本球路10分钟。
④ 分组练习正反手平抽球的基本动作10分钟。
教练发球练习多球正反手平抽球20分钟。
⑥高远球实战练习,趣味娱乐练习。
平抽球练习是对击球感觉的提升,应该联系高远球动作的发力来练习
第七次课
复习发球/复习挑球/高远球对打
① 发球动作的细化,动作的巩固与定型20分钟。
② 挑球动作的细化,正确发力动作的完整性10分钟。
③ 高远球动作的细化,动作的定型。
④ 教练的指导,对打高远球。
复习阶段以动作的定型为主,讲究发力的顺畅,动作的优美,教练主要纠正动作,以多球练习为主。
第八次课
介绍网前球搓球放网前球勾球
① 介绍网前球动作要领,搓球动作要领15分钟。
② 原地网前搓球动作练习10分钟。
③ 教练观察学员动作情况,网前搓球多球练习20分钟。
④ 勾球作为选择介绍项目5分钟。
⑤ 练习完成后教练根据学员情况讲解搓球的运用规律。
⑥ 发球挑球抽球的动作练习20分钟。
⑦ 高远球的实战练习。
复习纠错
① 复习前面所学内容
② 复习课以复习纠错为主,那个方面薄弱重点补训哪个方面。
③ 根据学员的理解学习能力来制定补习内容。
④ 高远球对打练习,注意动作的稳固。
第九次课
介绍羽毛球项目单打的实战战术以及头顶高远球的打法
① 重点在于头顶高远球控制球的落点。
② 正手头顶区高远球以攻击直线为主要,介绍几种变化的球路。
③ 直线的高远球练习。
④ 斜线的高远球练习。
第十次课
介绍羽毛球项目双打的基本站位(介绍为主)全场的步伐加挥拍练习
① 羽毛球项目双打的基本站位介绍,讲解站位的优缺点,轮换。
② 讲解羽毛球全场的步伐练习。
③ 学员自主练习全场的步伐。
④ 全场步伐推球练习。
⑤ 全场步伐挥拍练习。
⑥ 教练根据学员学习效果加入有球练习
⑦ 全场的高远球练习。
前期十次课程以高远球为主要的学习内容,以高远球为主干学习,次要的加入步伐,挑球,发球的练习。
前期十次课达到的要求高远球能和教练员对打,能够独立的完成发能发球,挑球,勾球,放网前球,搓球。
知道羽毛球基本的球路,能够读懂一场专业的羽毛球比赛。
高远球的基础牢固之后,下期课程以杀球,吊球为主,进攻防守的打发为主要练习内容,结合全场的攻防练习。
篇三:
羽毛球训练方案
羽毛球训练
一身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排
身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段,以有效地影响人体各组织、器官机能。
代谢及形态结构,从而达到促进健康,提高竞技能力的目的。
在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容,即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。
羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的,在抓好全面身体素质训练的基础上,要着重发展专项身体素质。
身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。
力量是身体素质的基础,羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量,但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力,使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。
发展速度素质是羽毛球运动训练的核心,它应着重加强反应速度、动作速度(动作频率)和急停、急动的变向、变速的移动速度。
随着技术水平的不断提高,拍数增多、比赛时间增长,运动员需要承受在50-90分钟激烈活动的体力要求,速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要,这又要有较好的有氧代谢能力。
在抓主要身体素质提高的同时,不应忽视其他身体素质的训练,尤其柔韧性必须从儿童抓起,发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、甑、踝等关节的柔韧素质,否则随着年龄的增大,就会造成动作幅度不大,韧带僵硬,使之影响技、战术水平的进一步发展。
二专项性力量训练的内容和方法
1.上肢专项力量练习
(1) 羽毛球掷远、掷垒球练习;
(2) 绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习;
(3)挥拍练习一挥网球拍,重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力;
(4)转臂练习一一手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。
2.躯干专项力量
(1) 屈伸练习一一肩负杠铃分腿站立作屈伸练习;
(2) 仰卧起坐、左右体侧起一;
(3) 俯卧挺身练习一一俯卧于垫上,两手相握放于背后,头部和上体作后仰;
(4)负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转;
(5)传接球练习 两人背靠背分腿站立,其中一人手拿实心
球,两人同时向一个方向转体,将球传给另一个人,轮换做。
3.下肢专项力量练习
(1) 负重深蹲起一一下蹲较慢,起立加快;
(2) 负重半蹲提踵;
(3) 负重跨步走;
(4) 负重半蹲跳;
(5) 跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇;
(6) 原地纵跳、单足跳、蛙跳;
(7) 跳台阶练习。
三发展速度素质的训练
1.反应速度的练习
(1)听口令,看信号的各种起跑一一如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动;
(2)听哨音变速跑,快速冲跑10-15米;
(3)听口令变向跑一一在快速移动中听信号后突然变向冲跑
10米;
(4)听口令快速转身跑,反复几次;
(5)听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、
3、4中某一个数字时,运动员应及时做出事先规定的相应动作。
2. 动作速度练习
(1) 按慢一快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、
3”5”小跑步、高抬腿跑;
(2) 高频率跑楼梯台阶;
(3) 快速立卧撑;
(4) 高频率跨越障碍物(羽毛球)——10个羽毛球一字排开,两球间距离1.2—1.5米。
(5) 20”一米十宇跳;
(6) 单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。
3. 移动速度练习
(1) 各种距离(30米\50米、60米、100米、200米)的快速跑;
(2) 10-15米往返折回跑(要求快速转身);
(3) 越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物(球筒);
(4) 前后跑一一向前跑8米,后退跑8米。
(5) 四角跑一一边长约6米,要求在拐角处变换方向;
(6) 接力跑。
四发展耐力素质的训练
羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力,供能形式主要为无氧供能。
其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位,并有适当的乳酸性有氧供能。
1. 以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习
采用最大强度工作持续时间为5-15秒:
以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习,可采用最大强度的85%—90%工作持续时间为30—60秒。
为提高有氧能力,可采用间歇训练法和重复训练法。
练习可以是匀速的,也可以是变速的。
(1) 中距离跑400米、800米;
(2) 中长距离跑一1500米、3000米、5000米;
(3) 定时跑一6分钟跑,12分钟跑;
(4) 越野跑一一距离可根据具体情况而定;
2. 间歇性专项步法练习
采用30秒一1分30秒/组,8—16组,快速,组间休息2分一3分;
3分一30分/组,1一6组,中速,组间休息2分一3分。
3. 多球练习
采用单项和综合技术一20+40+60个球/大组,20、40、60小组间休息15秒,快速。
大组间间隔2分一3分。
五发展柔韧素质的训练
1. 柔韧体操;
2. 各种拉长韧带的练习;
3. 各部关节的转动,屈、伸练习。
六发展速度耐力素质的训练
采用各种长距离变速跑练习,如800米变速跑(200米快,200米慢或直道快、弯道慢)或更长距离变速跑练习,如1500米等。
一羽毛球技术的特点与要求
羽毛球技术包括手法和步法。
其特点是:
1. 手法上的一致性特点
无论是后场的高、吊、杀球,或者是前场的搓、推、勾等技术,在击球时,其身体姿势即准备姿势、引拍动作和挥拍动作的前期都要尽可能做到相同或相似,达到动作一致性的要求。
要想成为优秀的羽毛球选手,必须掌握手法的一致性,以便随机应变,给对手构成威胁,使对手在我方击球之前不敢贸然行动或准确判断。
手法的一致性还经常造成对手判断的错误而陷入被动的局面。
2. 手法上的灵活与突变性特点
手法是羽毛球技术的关键,能否灵活运用手指各关节的发力及其协调性,是手法突变性的前提。
在手法一致性的条件下,当发现对方提前移动,准备接本方将要击出的球时,突然改变本来想要做的动作而打出另一种球路,使对方因重心偏离再来不及作出反应。
3. 步法的全方位特点
羽毛球步法由垫步。
并步。
跨步。
蹬步和跳步五种基本步法构成,并由这五种基本步法组成向前、后、左、右的全方位步法,只有这些基本步法组合得合理和掌握得协调,才能有利于更快地达到击球的方位及争得主动权。
4.步法的快速和灵活特点
步法的起动。
移动。
制动和回动各个环节必须快速灵活,提高快速移动的能力,才能在比赛中争得更多的主动权。
否则,步法的迟缓就将在比赛中处于被动地位。
手法的一致性和突变性特点,是与步法的快速和灵活性特点相辅相成的。
根据赛场情况的变化,能及时地调整和改变步法的组合及其幅度、频率,才能变被动为主动。
根据羽毛球技术的这些特点和比赛中的实际需要,在手法和步法的训练中,要努力达到以下要求:
(1) 手法上的要求
要求全面、细腻、灵活,出手动作具有隐蔽性、一致性和突变性,做到真假结合,而且落点凶狠刁钻。
(2) 步活上的要求
起动、移动、制动。
回动,调整及攻防转换,前后场连贯步法要快速、合理、灵活和协调。
二全面提高阶段技术教学训练原则
1.在移动中正确掌握和熟练运用基本技术
在基础训练阶段,比较多地采用固定路线的练习,如平高直线吊对角上网搓,对方回击直线高球后,上网接吊对角放直线网前,或半固定路线练习为高吊上网搓,不固定吊直线和对角,上网搓。
勾的结合。
通过较固定的训练掌握正确的技术动作。
而全面提高阶段的训练,则更多地采用不固定路线的综合练习,如高吊控制反控制。
高杀对攻、高吊杀对攻等,这种训练必然要求能正确和熟练掌握运用基本技术(手法和步法),提高控制和反控制能力,对攻的来回拍数多、质量高,接近实战水平。
2. 不断制造难度,在对抗情况下熟练地掌握基本技术
以对抗的形式制造难度,提高技术动作质量。
如采用二一式训练法,对主练者的难度和负荷强度都比一对一的训练法大;
如采用二一式高吊杀对攻,而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一组;
如一段30分钟训练,必须完成25—30组,等等。
当然,这种训练法由教练员根据队员的水平定出不同的完成拍数和组数,队员必须注意力集中,减少失误,否
则失误组次不算,重新计算。
3. 在发展全面技术的基础上,突出特长技术的训练
在这个阶段,如果基本技术(手法和步法)上有较明显的薄弱环节(如反拍击球技术、侧身步法、防守手法、步法存在问题)那么,它将是对手攻击的主要目标,造成战术上的被动和心理上的负担。
因此,抓紧薄弱环节基本技术的训练,提高全面技术的掌握,这是主要环节。
也就是全面提高阶段应解决的主要矛盾。
然后,去发展特长技术。
作为一名优秀运动员,除了需要全面掌握各种技术外,还需花主要精力去发展其特长技术,使他在某一个技术。
某一个区域,某一个特定时间和空间形成技术绝招,这样才能给对手增加压力,取得比赛的主动和优势地位。
4.技术的掌握和发展必须与个人打法特点及战术密切配合
全面提高阶段是形成打浩的阶段,在不断提高技术的快速。
准确。
稳定和灵活变化的能力的同时,注意发展运动员的个人特长技术和战术,增强战术意识,确定自己比赛的战术方案,培养和形成既符合运动员个性条件,又适合羽毛球技术发展趋向的个人打法。
密切结合个人打法特点和战术需要,着重抓好攻防中的主要环节,这样可以使训练少走弯路,并能迅速提高技、战术水平。
三手法的教学训练方法
在全面提高阶段的手法教学训练中,应注意以下几个要点:
1. 注意准备动作的合理性
准备动作主要是指引拍至挥拍前的准备姿势。
引拍动作要正确。
合理,要缩短准备时间,在最短时间内做好准备并挥拍发力。
准备姿势要到位,使挥拍有较长的准备工作距离,以利于增加加速距离,从而提高击球的发力速度,这对击高远球、杀球及被动击高球尤其重要。
2. 全身要协调用力
只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕,手指等动作充分地协调,才能在挥拍击球时发挥出最大的力量,而且又能节约能量,如不会利用全身的协调用力,就不可能产生最大的爆发力。
3. 关键是提高奇球动作的节奏性
动作的突变性、一致性,除了在于手法上运用得合理之外,实际上是击球动作上的节奏变化所造成的。
在做每个击球动作时,击球的节奏应有快。
慢之分,例如同样是击平高球、搓网前球,有的动作带有停顿然后再出手,这就形成了“假动作击球”,是具有一定威胁性的手法。
4. 提高掌握动作一致性和突变性的能力
教练员应根据运动员掌握基本手法的特点和打法。
身体素质及心理特点,在动作的一致性、突变性方面下功夫,帮助运动员掌握几个一致性。
突变性强的基本手法,当然,掌握得越多越好。
5. 要注意击球点的选择
打高球。
平高球。
吊球。
杀球时选择的击球点是否合适,与击球质量的好坏有密切关系。
高远球击球点选择在右肩上方(右手握拍者)或稍后了吊球在右肩上或稍前;
杀球则在右肩稍前上方。
6. 要注意球与球拍的接触点与面
手法的好坏很大程度在于球与球拍的接触点与面的问题上。
当需要用最大力量杀球时,球应击在拍的“甜蜜焦点”上,而且要用正拍面击球。
吊球时,球与球拍的接触点可以在焦点上,也可以在比“焦点”更高的位置上,而且要用切面击球。
网前搓、推、勾的点与面又和击高球、吊球不一样。
注意这些方面的区别才能提高手法的质量。
7. 要注意提高肩关节的柔韧性及伸展面的训练
为了在更大范围内击球,肩关节的柔韧性及伸展面很重要。
有的运动员肩关节柔韧性差,要他伸直手臂并靠拢耳朵,他都靠不拢,这势必影响击头顶球的正确动作,击球点往往过低。
必须注意伸拉肩韧带的训练。
四步法的教学训练方法
1. 注意站位姿势的合理性
站位姿势与良好的步法有很大关系,在不同情况下有不同的站位姿势。
如接发球时以左脚在前、右脚在后为宜(右手握拍),这有利于正手回击。
除接发球外,一般情况下站姿多用右脚稍前,左脚稍后的站法,这样便于上网与后退。
当被动接杀时双脚开立,以利于向两侧移动,同时重心要降低些,以利于向两侧起蹬移动。
2. 注意回动至中心的灵活性
回动至中心的位置不是一成不变的,也不是在场地的中心。
而应根据回击球后的方位及主被动情况决定其中心位置。
3. 注意步法起动及回动的节奏性
步法有起动、回动、再起动的节奏。
当对方击球瞬间,也是我方回动至中心位置停顿的瞬间,节奏的快慢就根据击出去球的落点弧度。
速度及对方可能回击球的速度来决定。
那种打完球后急急忙忙、不分析情况就回动至中心位置,等待下次的起动,是费力又影响第二次起动的不明智做法。
一旦对手改变击球动作的节奏,就容易受骗上当。
这也说明手法节奏与步法节奏两者是既互相联系又互相制约着的。
4. 要特别注意和重视回动的技巧
在教学或训练中,往往偏重于起动的技巧而忽视回动技巧的训练与改进。
实际上回动也是组成快速移动步法的关键环节,要想回动快,在击球时就必须保持身体的平衡,双脚间距离不能过大,过大或重心过低就会造成迅速回动的困难。
因此,起动至蹬跨步后,上网时前脚要制动,后脚要跟进上一小步;
后退击球时,后脚要支撑住重心的后移,击球后随着重心的前移立即回动,不应在原地有停滞动作;
后退起跳腾空击球时,要充分利用收腹动作,使身体前倾,后脚后摆更大,落地时支撑脚应落在重心之后,以便身体重心前移,使落地动作成回动的开始。
5. 要注意起动的技巧
要想起动快,除了提高判断能力之外,还应注意起动前的动作姿势,必须注意在任何时候双膝都要保持微屈,身体重心移至前脚掌。
躯干要稍微前倾不要挺直,并有一只脚的脚跟稍提起。
6. 要注意髓关节柔韧性和伸展面的训练
除此之外,并加强膝关节与股四头肌群力量的训练。
7. 要注意步法的小调整技巧
羽毛球的五种基本步法一'
垫步。
并步、跨步、蹬步。
跳步组合成向前后左右移动的专项步法,根据临场的实际情况,特别是在被动情况下,需要有所调整,而步法的小调整多是由垫步和并步来进行的,调整好才能达到步法的连贯性
羽毛球是一项强度极大的运动,在一场激烈的羽毛球比赛中,选手消耗的体能比踢一场足球比赛还要大。
因此,当选手达到一定技术水平时,如果身体素质跟不上,就会制约技术的提高。
对初学羽毛球的人来说,练不练身体好像影响不大,但随着打球时间的增长,尤其是每天或是隔天打一次球,就必须要对身体训练予以高度重视,否则一是影响水平的进步,二是
篇四:
第二课堂羽毛球训练计划
羽毛球运动是一项学生非常喜爱的活动,通过羽毛球活动,引导学生树立“健康第一”的理念,以新颖活泼的体育活动为载体,培养学生合作、诚信、果敢、公平等优良品质,发展学生个性特长,促进学生身体、心理和社会适应能力等方面健康和谐的发展,丰富校园文化生活。
为丰富校园课余生活,激发学生的运动兴趣,提高学生羽毛球技能,特制定本计划。
训练要求:
学生训练课的内容、形式,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对羽毛球的兴趣。
在活动过程中以课堂教学为主,学生要基本能掌握羽毛球的击球要领。
由于学生基础比较差,有一些是一点球感也没有,水平是参次不齐的。
所以我们本次学习只要求学生学习后有掌握基本的击球要领就可以了,这是进一步学习羽毛球的基础。
在本学期,着重训练学生的发球训练、推挡训练、接发球训练和脚步动作的训练,从而激发学生的练习兴趣。
在学习过程中,我们将采取循序渐进的教学方法,让学生由练球感开始,由不会控制球到能熟练控制球,从不会击球到能按落点准确击球,从而形成学习羽毛球的教学模式。
篇五:
建安公司羽毛球训练计划
一、训练的目的:
1、 普及公司羽毛球运动,提高羽毛球运动水平。
2、 培养羽毛球后备人才,丰富公司羽毛球文化。
二、训练的任务:
1、 加强队员身体训练,全面发展身体素质,增强体质,提高身体各器官的机能。
2、 学习和掌握羽毛球运动的基础知识,技术和战术,为不断提高羽毛球运动水平打好基础。
3、 为羽毛球运动的普及和提高培养优秀的骨干。
4、 进行思想道德教育,培养队员优良的作风和吃苦耐劳的精神。
三、学生情况分析:
本训练队拟定队员14—16人,女生6人,男生8—10人,学生年龄17岁一20岁,都是2010级技校的学生,在校学习时间还有一年。
挑选学生的身体素质较好,但是,以前基本没有接触
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