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E-z杠杠铃弯举15-20Rm
绳索下压15-20Rm
仰卧起坐15-20Rm(次)x3组
腿部训练日
前一个星期所有器械数量为:
10Rm次
史密斯半蹲:
15-20Rm(次数)x3组(组间休息2“)
坐姿腿举15-20Rm(动作间休息2“)(“代表分)
腿屈伸15-20Rm
腿弯举15-20Rm
周一进行胸大肌与肱二头肌的训练,周三进行背阔肌肌与肱三头肌的训练,周五进行三角肌与腿部的训练,腹部每天必须坚持锻炼。
。
每天热身10分钟器械30分钟有氧30分钟跳绳1000次或者20分钟根据时间定
增肌方法:
训练篇:
胸肌:
卧推3组一组P重量热身p重量一组?
重量一组
上斜:
同上
平板哑铃卧推大重量3组上斜大重量3组
仰卧飞鸟3组轻重量动作标准
蝴蝶夹胸5组重量适中动作标准每组全部10—12次可调节
二头肌:
身体直立含胸弯举重量在p左右3组10次E-z杠杠铃弯举3组小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做
坐姿交替弯举3组10次重量60%
龙门架练习3组锻炼肌峰轻重量
第二个训练日
背:
引体向上3组绳索下拉重量逐渐增大4组V型拉背重量递增无间歇组休1分俯身单臂划船3组重量递增动作标准
硬拉3组重量递增
注意组间拉伸
三头:
仰卧大臂不动小臂弯举反V下拉(俱乐部说)
一共做3组组间休息1分钟组与组之间无间歇
第三个训练日
腿深蹲3组重量逐渐增大腿屈伸3组重量适中
单腿屈3组
肩
(1)大重量肩上推举3组上斜大重量推举3组
3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举3组组间休息1分钟俯身单臂侧平举适中重量注意拉伸
腹肌每天都练习俱乐部教会你的
增肌饮食:
土豆面食鸡肉鸡蛋牛肉牛奶燕麦蔬菜水果
粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,
配合你的蛋白粉支链肌酸效果显著
努力吧型男
饮食建议
起床后先喝一杯蜂蜜水,早餐不可忽视。
可以只吃一根香蕉,因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子,但是空腹吃香蕉不是很好,所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。
中餐1碗米饭(1-2两左右)+蔬菜+少许的肉,以牛肉为佳哦。
但以6-8分饱为宜。
晚餐吃减肥餐,喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。
以上三餐,中晚餐禁吃甜食,要预先控制好每餐食物的份量,以免多吃。
要多吃纤维质食物,比较不容易饿,容易维持三餐的定时、定量。
还有,一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物,因为这些是减肥的天敌哦!
不要暴饮暴食,饭后半个小时不能坐。
3、一定要多喝水,每天至少6大杯。
开水可帮助你减少饥饿感,冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢的畅通。
4、一周量一次体重,不要多量,如此才能看到真正的进步
拒绝高脂肪食物,多吃鸡蛋(蛋黄不吃)一天一个,多吃牛肉,鱼肉,虾,鸡胸脯(都是高蛋白食物),
锻炼前不能不吃,但不能吃太多,补充点碳水化合物就行了,比如少量面包片什么的。
如果吃了饭才锻炼,一定要在40到1个小时之后,而且若吃太油腻,则会导致血液集中到胃里去,因为不易消化啊;
锻炼过程中尽量不喝水,如果觉得口干就润润嘴唇行了;
锻炼后20分钟内最好进食流食物品,比如酸奶、水果什么的补充糖分。
一个小时后才吃东西,一杯豆浆或咖啡,加夹了牛肉的三明治和生菜叶就是一份不错的午餐,而且会让下午精力充沛,因为人中午吃多了就会嗜睡
持之以恒和心态平和
1、控制热量与脂肪。
要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。
要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃。
少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。
要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。
每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃。
要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。
请减肥的原则:
热量的摄取量必须少于你的消耗量。
全麦面包,玉米,米饭(一定要少,一顿1-2两)、鸡蛋,鸭蛋、豆浆,牛奶(要脱脂的),苹果,黄瓜,苦瓜,海带,芹菜,黑木耳,西红柿,冬瓜,豆腐,豆皮,韭菜,紫菜头,鱼、虾、鸡肉(要吃鸡胸脯肉),一切的蔬菜
要养成好习惯才会饭后站半小时多喝豆浆吃香蕉,(排毒又美腿)多走动
少食多餐,减慢吃饭速度(这点非常重要)
早餐:
脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,鸡蛋2个
10点左右香蕉一根(有条件情况下有时间的话)
午餐:
主食少量肉类少许(坚决反对猪肉)蔬菜随意(最好生的或不放油的)水果适量菜里油一定要少
饮料白开水或者果汁
晚餐18:
00前吃完,主食免掉,肉类少许,蔬菜随意,水果适量
18:
00或者19:
00晚饭之后切忌做着,21:
00之后水和食物都不可食
减肥蔬菜:
黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜
减肥水果:
苹果橙桃番茄黄瓜
健身食品:
粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)
可适当吃些鱼,鸡(去皮)海产品,牛肉
饮料少喝:
如碳酸饮料,橙汁等
防治高血压的食物:
1、菌类:
灵芝、黑木耳、白木耳、香菇;
2、叶菜类:
芹菜、茼蒿、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜、荠菜、菠菜等;
3、根茎类:
茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄;
4、花、种子、坚果类:
菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、向日葵子、莲子心;
5、水产类:
海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼;
6、动物类:
牛奶(脱脂)、猪胆、牛黄、蜂蜜、食醋、豆制品。
防治高血压的水果:
1、苹果:
含有丰富的有机酸、果糖、果胶、纤维素及锂、溴、锌等微量元素。
具有防止血管硬化,防治动脉硬化和冠心病的功用。
近年来研究证实,多吃苹果特别有益于嗜盐过多的高血压患者;
2、西瓜:
西瓜有十几种营养素,对高血压有良好的治疗作用。
常用的方法有:
取西瓜翠衣9—12g,草决明9g,煎汤代茶饮,疗效甚好。
西瓜仁也是一味良好的降压利尿药。
西瓜有天然白虎汤之谓,又名寒瓜,故体质虚寒者不宜多食
3、鲜梅:
富含酸质、枸橼酸、苹果酸、琥珀酸等营养物质,高血压头晕失眠,夜难入睡者,
4、柠檬:
柠檬富含的维生素c和维生素P,能增强血管弹性和韧性,缓解钙离子促使血液凝固,可预防和治疗高血压等心血管疾病。
篇二:
健身计划表模板
成功健身必须制定的个人健身计划——一个简单有效的全身力量训练方法“你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下,锻炼你全身的肌肉。
”每个新年的最
初几个月,成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房,为了得到更好的
体型。
有些人找了健身教练,有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。
但是大部分的人,
只是敷衍了事而已:
做几个卧推,几个弯举,几个仰卧起坐,接着在休息时用衬衫擦擦脸,
再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。
听起来像你么?
如果真的是这样,立刻停止。
你要为你漫无目的的锻炼定个方向。
是时候在有限的锻炼
时间内为你的健身目标定个计划了!
好消息是:
你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下,
锻炼你全身的肌肉。
为何此方法有效?
a1上肢推举:
俯卧撑、卧推(平面和斜坡),哑铃卧推(平面和斜坡),提拉动作(杠铃、
哑铃),扶椅行走
a2上肢拉伸:
引体向上,仰卧悬垂臂屈伸,哑铃屈臂伸,杠铃曲臂伸,背脊拉练(如果
无法完成引体向上)
b1膝盖专项训练:
深蹲(后深蹲、前深蹲、杯状深蹲),弓步(反向、直行),分腿深蹲,
分架腿深蹲(又名保加利亚深蹲)b2臀部专项训练:
蹲举(常规、相扑动作、环体),罗马尼亚提举(哑铃、杠铃),单腿
罗马尼亚提举,背式仰卧起坐,背部拉伸,臀部训练b3腰腹力量:
起身仰卧起坐,侧身仰卧起坐,滑轮训练,哑铃深蹲通过锻炼身体上的不同部位,与锻炼单一部位不同,你会消耗更多的卡路里因为你使用
了更多的肌肉群。
你的力量成长也会更快,因为每周你会至少锻炼三次你的肌肉群,而不是一两次。
列出你的健身计划
下肢练习被排在了第一是因为:
大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。
如果腿部练习被留
到最后,多数锻炼者会敷衍了事,完全放弃深蹲、蹲举和弓步练习。
先承受这些痛苦的训练,
再享受之后练习的快乐。
一起练习
一周中每三天准换一下a和b计划的顺序,你的计划表应该是这样的:
第一周:
计划
a,计划b,计划a
第二周:
计划b,计划a,计划b在每个锻炼周期之间,给自己两天的休息时间,但如果你不得不连续进行你的训练,不
用着急,你可以在之后多休息几天。
锻炼的目标是坚持每周完成三次此训练。
在你的日志里
记录下你的训练,试试看不停地打破过往的承重和训练次数。
健身房初级健身计划表健身房初级健身计划表每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受
伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:
胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×
20rm
哑铃飞鸟2×
20
拉力器夹胸2×
蝴蝶夹胸2×
重锤下压2×
哑铃俯身臂屈伸2×
周三、训练部位:
背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×
坐姿划船2×
站姿哑铃俯身划船2×
20站姿杠铃弯举2×
坐姿哑铃弯举2×
周五、训练部位:
三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×
哑铃前平举2×
哑铃侧平举2×
哑铃俯身侧平举2×
20仰卧起坐1×
25
山羊挺身1×
周六、训练部位:
腿部。
深蹲2×
腿举2×
坐姿腿屈伸2×
俯卧腿弯举2×
提踵2×
以上动作全部为“rm”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。
适
合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都
会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。
训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100k
面包,喝100~200ml牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
(dfbzjyq
工作室)转载注明文章出处3~4周开始训练2~3组,每组12~16rm。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12rm。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12rm和6~10rm相对调节,必要时
可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点
的中级训练计划。
篇三:
健身房初级健身计划表健身房减脂塑形计划参考一:
有氧训练计划
跑步机快走(强度逐渐增加)每周3次.每次30分钟左右.距离5公里.心率控制在200二:
每周4-5次每次50分钟左右
1.跑台快走热身10分钟.2.伸展目标肌肉
3.两个动作间休息90-120秒.4.两组间休息60-90秒第一天腿部训练日史密斯半蹲:
8-15rm(次数)x3组(组间休息60-90秒)坐姿腿举8-15rm腿屈伸8-15rm第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举8-15rm(次数)x3组上斜哑铃推举8-15rm上斜哑铃飞鸟8-15rm坐姿哑铃推举8-15rm立姿哑铃侧平举8-15rm第三天背部训练日俯立杠铃划船8-15rm(次数)x3组颈前下拉8-15rm坐姿器械划船8-15rm第四天手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举10-15rm(次数)x3组e-z杠杠铃弯举10-15rm绳索下压10-15rm第五天腹部训练日仰卧起坐15-20rm(次)x3组仰卧举腿15-20rm转体仰卧起坐12-15rm(练习腹斜肌)两头起12-15rm周末辅助游泳1000米篇四:
健身计划一,三,五,日锻炼计划:
胸部:
平板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次(作为辅助项目)背部:
引体向上4组每组6--8次背阔肌胸前下拉6组每组10--12次腹部:
仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次二,四,六锻炼计划:
肩部:
直立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部:
直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部:
深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次按此计划练习两周就可看到效果,另外记得每天保证睡眠9~10个小时健身最重要的是毅力,这是首先需要明确的。
至于健身计划可以问健身房的教练再次目的要明确是想达到什么程度这有利于坚持至于具体做法多和健友交流每周适当安排两天休息
健身原则集中每次去要集中刺激某一部位胸部腿部背部腹部肩部这是制定计划的划分依据二头三头
适当穿插在合适的大块训练中腿部小块肌肉
先把大块练好协调发展有利于整体发展二头三头也很重要决定你手臂力量如果你坚持下去了到一定阶段后可以尝试更高级的训练计划但得先把基础打好
还有呼吸很重要
组数想成型别太重吃力即可每大块3-4个动作每个动作3组左右每组8-12个
想长块大重量刺激组数可少点或适当重量下加快动作频率
你悬赏分太少了
再说一点营养
给你点资料吧
流汗前后的食尚学
正常说来,运动前应摄取米饭、面包、面条或水果?
等易消化、高醣类且低脂肪的食物,
以作为运动时的能量来源。
虽然有些高纤维的食物(全麦面包、高纤饼干)也富含醣类,但
由于高纤维食物需要花费较长的时间消化,容易在运动过程中造成肠胃不适,因此应避免在
运动前吃高纤食品。
有的人则会在运动时感到头晕和疲劳,那是因为胰岛素受到醣类刺激而
分泌,这原是维持血糖的正常反应,但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖,建议你在
运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物(面包、运动饮料),当运动开始后,胰岛素
就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应,也就不会发生血糖过低的状况了。
在
每次运动完二十分钟后才能再度进食,应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清,并且多喝水以排
掉尿酸。
此外,建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果,不仅
有助于胸部肌肉的发育,还可以预防乳癌的发生(千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率)
喔!
体面仪表养成步骤
要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条,只要照著以下动作正确训练,便可轻松达到效果。
建议每天可做三到四组,每组做十二到十五下,用力时吐气、放松时吸气,并可依照个人正
常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。
运动前的暖身、心肺运动绝不可少,运动结束后
的伸展更是绝对必须的动作,因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围,往后的锻炼
动作也才能越做越大、做得漂亮。
无论你是否符合metrosexual的标准定义,拥有健康的体
魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。
按照uno每月悉心设定的训练主题:
腹部、臀
部、背部、腰部和胸部,以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身(腹部运动可每天
进行),当真足够用心的话,大约经过一年时间的坚持之后,相信绝对可以看见身型雕塑的美
妙成就,加油啰!
no.1
哑铃肩上推举
坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,肘部朝下,双手掌心朝
上。
以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。
备选:
杠铃肩上推举
杠铃耸肩
双手掌心向后握住一杠铃,或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的杠铃。
耸肩是
一种单纯的上下运动的过程,不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激,
反而会增加受伤的机会。
在做耸肩时,尽可能地保持你的手臂伸直,尽量使你的斜方肌靠近
你的耳朵。
哑铃耸肩
no.2
直立划船
直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭
转力矩)。
在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。
哑铃直立划船。
俯立侧平举
腰部前屈,上体前倾,略抬头,保持背部平直。
双手各握一哑铃,置于双脚的上方。
双
肘略屈,在整个动作过程中始终保持这一角度。
将哑铃向身体的两侧平举,直至到达肩部的
高度为止。
这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。
用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部no.3
上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。
在开始位置时,你的肘应垂
直于地面,掌心向前,哑铃应该位于肩部的外侧。
以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。
在最高点时,不要让它们相互碰撞。
然后慢慢地将它们放下来,回至起始位置。
哑
铃仰卧推举
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立,从腰部弯屈前倾60度。
双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃。
始终保
持抬头,下背部略向后弓,肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。
在动作过程中不要让杠铃碰
着地面,并保持膝关节一定的弯屈度。
反握杠铃划船no.4
单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端,同侧腿跪在长凳上,身体向前倾约60度,用另一只手握住一
哑铃。
不要扭动你的身体,将哑铃拉向身体的一侧。
在最高点时,你的肘关节应该直接指向
天花板。
在做完一组前,不要让哑铃与地面接触。
杠铃仰卧推举
仰卧在一张放平的长凳上,双手略比肩宽握住杠铃,随后从架上取下,下放至胸前。
整个动作过程中始终保持关节指向外侧。
使杠铃轻轻与胸肌接触,然后将它推向上方。
始终
保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳,不要靠晃动腰部来完成动作。
上斜仰卧推举no.5
坐姿屈膝收腹
坐在长凳的一端,将双脚抬起,身体略向后仰。
当你将膝盖向胸部靠近时,上体可略向
前倾,以充分感受腹肌的收缩。
这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。
仰卧屈膝收腹仰卧起坐
平躺在地板上,膝部弯屈,双手置于脑后。
通过腹肌的收缩,使你的肩胛骨抬离地面,
做片刻顶峰收缩,然后放松。
为了保持腹肌持续性的张力,在做完一组之前不要让你的肩胛
骨接触地面。
侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练
者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。
那20%
的人呢?
答案是哑铃卧推。
此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,
你会有不同的感觉的。
个人健身计划表
第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
1、哑铃深蹲10-15rm(次)x3组哑铃深蹲提示:
这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌,减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作:
1)双手持哑铃,手臂自肩部下垂。
2)两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾朝前,双膝微屈。
3)挺胸收腹展肩,双眼直视前方。
4)腰背呈自然弓形,头和颈椎保持直线。
训练动作:
5)缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上,直至大腿同地板平行。
6)缓缓直立身体,回复到起始位置。
7)重复上述动作,直到完成一组练习。
哑铃深蹲动作要领:
·
哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。
但经过几次训练,你就会感到臀肌、后腿
筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。
下蹲时后脚跟要始终踩实地板,后背自然挺直。
2、哑铃直腿硬拉10-15rm常见的错误
1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。
2.膝关节明显弯曲。
纠正方法
身体直立,挺胸塌腰,抬头,双手叉腰(或自然下垂)。
然后髋关节缓慢向后移,直到上
体前倾与地面平行,稍停,再还原。
徒手重复做若干次,直到动作规范后再用哑铃或杠铃进
行练习。
注意髋关节后移时上体控制平稳。
动作要领
两脚开立,站距与肩同宽,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝体前屈至上体与地面平
行。
然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。
要求:
在动
作全过程用力中始终保持抬头挺胸,防止含胸弓腰。
提示
动作细节的改变,锻炼部位也相应改变。
若主要锻炼下背,则上拉杠铃时腰背要完全伸
直。
如想收臀,锻炼股二头肌,则腰背不要完全伸直,即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收
缩用力,达到“顶峰收缩”状态。
这点至关重要。
3、哑铃剪蹲10-15rm剪跨
a.重点锻炼部位:
臀大肌、腿筋和股四头肌。
b.开始位置:
两脚并立,把杠铃置于颈
后肩上(或双手耻哑铃)。
先使右脚向前跨出一大步。
然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍
挺直下沉。
c.动作过程:
当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并
向右脚$&
*拢并立。
然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。
重复做。
d.训练要点;
如果
你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。
这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。
第二天胸部训练
哑铃推胸10-12rm(次
)x3哑铃阔胸10-12rm哑铃飞鸟10-12rm第三天背部训练哑铃单臂划船:
8-12rm(次)x3哑铃屈腿硬拉:
8-10rm哑铃俯身划船:
8-12rm
第四天肩部训练日
坐姿哑铃推举10-12rm(次)x3立姿哑铃侧平举10-12rm直立哑铃划船
10-12rm第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举8-12rm(次)x3哑铃锤式弯举8-12rm外旋哑铃弯举8-12rm第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸8-12rm次腹部:
仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12rm窄握俯卧撑10-15rm
第七天腹训练日
仰卧起坐15-20rm(次)x3仰卧举腿15-20rm
转体仰卧起坐12-15rm两头起12-15rm
rm是英文repetitionmaximu
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